12ka cunto ee ugu fiican ee lagu sameeyo abuurka chia

Diyaar ma u tahay tacaburka "caafimaadka"? Ma waxaad raadineysaa cuntooyin asal ah oo jirkaaga siin doona dhammaan wanaagga uu u qalmo? Ma ogtahay isbeddelkan cusub ee loo yaqaan chia?

Sida dadka kale, waxaan internetka ka raadiyay habab aan ku wanaajiyo caafimaadkayga iyo cuntadayda waxaana la kulmay bahal yar oo cajiib ah oo la yiraahdo abuurka chia.

Markii hore waan ka shakiyay laakiin waxaan isku dayay oo aan ogaaday faa'iidooyinka cajiibka ah ee mirahan yar yar.

anigaa kuu doortay Cuntooyinka 12 taasi waxay kicin doontaa burooyinkeeda dhadhanka iyadoo ku baraysa inaad ogaato cunto caafimaad leh.

Laakiin marka hore, waa maxay abuurka chia?

Sidee ku saabsan in aad si toos ah u barato abuur chia yar ee Mexico iyo Peru? Geedkan ka soo jeeda qoyska xikmadda, oo loo yaqaan "Kia", ayaa horeyba u caan baxay kumanaan sano ka hor Aztecs iyo Mayans.

Waxay maalin walba cuneen iyagoo u malaynaya inay siinayso xoog jidheed iyo maskaxeed.

Cunto aad u wanaagsan, chia waxay qani ku tahay omega 3, borotiinka, fiber, lipids, antioxidants oo aan lahayn gluten-free. Iniintan yar ee madow, oo u eg sida poppy, waxay leedahay sifooyin daawo oo cajiib ah. (1)

Faa'iidada ugu weyn ee chia waa saameynteeda xakamaynta rabitaanka cuntada. Markaa maya, maaha mucjiso mucjiso ah oo kaa dhigi doonta miisaankaaga, laakiin saamaynteeda dheregta ayaa si weyn kaa caawin doonta inaad hoos u dhigto rabitaankaaga yar.

Chia waxaa si gaar ah loogu talinayaa ciyaartoyda sababtoo ah waa isha tamarta ee nidaamisa sonkorta waxayna kor u qaadaa fuuq-baxa soo kabashada muruqa.

Cuntooyinka ugu fiican ee leh miraha chia

Faa'iidada chia waa in ay buuxin karto saxan kasta. Si loo hubiyo raashiin maalinle ah (aan ka badnayn 2 tbsp), haddii aadan haysan waqti aad ku darto cunto karinta, si fudud ugu dar yogurt, maraq ama salad.

Quraacda horyaalnimada, waxaan ku sameeyaa "boorash habeenimo ah" oo leh chia. Habeenka ka hor, waxaan diyaariyaa qiyaastii 40g oo oatmeal ah iyo shaaha oo chia ah koob, ku dabool caanaha oo ha istaago qaboojiyaha.

Subaxdii xigtay, waxaan helay boorash yar oo aan ku daray malab iyo voila.

Laakin mar dambe kaa yeeli maayo in aad calool xumaato waxaanan soo jeedinayaa in aad si wada jir ah u ogaataan cuntooyinka aan ku diyaarin karno iniintan yar yar.

Cuntooyinka macaan

Le pudding chia

ama caanaha khudradda ee aad dooratay ama sharoobada maple, sharoobada agave

• Isku qas 2 tbsp oo ah chia 200 ml oo caano qumbaha ah (ama caanaha qudaarta ee aad dooratay) iyo 1 qaado oo malab ah (ama sharoobada maple, sharoobada agave).

• Isku diyaari laba verrines, u daa qaboojiyaha dhowr saacadood

• Ku dar midhaha aad dooratay dusha sare. Farxad saafi ah!

Shukulaatada iyo muffins shinni ah

• Ku qas 2 muus oo bisil baaquli

• Ku dar 2 ukun oo isku walaaq

• Ku dar 220 g oo bur ah, 40 g oo sonkor ah, 2 qaado oo shiico ah, 1/2 koob oo budada dubista ah, 1 tsp oo ah 100% budada kookaha ah iyo qas.

• Ku shub weelka muffin 180 ° C Th.6 ilaa 25 min.

Kubadaha tamarta

• Isku qas 250 g oo timir ah iyo 2 tbsp oo saliid qumbaha ah ilaa aad ka hesho koollo.

• Dabadeed ku dar 2 tbsp oo ah iniinaha chia, 80 g oo boorash ah oo ku xidhan yicibta dhadhanka, cashews, gabbaldayaha ama iniinaha squash, iwm, ilaa inta iniinaha guud ay ku hareeraysan yihiin. 180 g.

• Isku qas wax kasta si aad u hesho cajiin wanaagsan oo aad ka dib ka shaqeyn doonto si aad u sameysid kubbado.

• Sida aad rabto, ku rogo kubbadahan sisinta, qumbaha daadi ama 100% budada shukulaatada kookaha.

• Ku rid qaboojiyaha dhowr saacadood ka dibna ku rid sanduuqa hawo-mareenka ilaa 3 toddobaad. Cun qaaddo subaxdii ama ka hor ciyaaraha, waxay ku habboon yihiin inay kor u qaadaan tamartaada laakiin sidoo kale aad u macaan ee ha noqon mid hunguri weyn. (2)

Canjeero caafimaad leh oo leh miraha chia

Laba qof:

• Meesha blender-ka 1 qaado oo maraq ah ama sidayda oo kale ah, ku qas boorash si aad u hesho budo, 2 ukun, 2 muus oo aad u bislaaday, 2 qaado oo ah shiinaha iyo 1 budada dubista ah.

• Isku qas wax kasta ilaa laga helo koollo isku mid ah.

• Diiri digsigaaga, ku dar saliidda qumbaha oo ku shub diyaarinta

• Ku daadi canjeelada sharoobada maple ama malab, ku dar miro oo halkan waa quraac madadaalo iyo dambi la'aan ah.

Subagga lawska iyo buskudka abuur chia

• In baaquli saladh, qas 220 g oo subagga lawska ah, qallafsan ama siman sida aad rabto, 1 qaado oo ah budada kookaha aan la macaanayn, 1 qaado oo ah chia abuurka iyo ukunta.

• Samee kubbado yaryar, si yar u simi oo dul saar xaashida dubista oo lagu dahaadhay warqad dubista.

• Qiyaastii 10 daqiiqo at 180 ° C. Taladayda yar: ka saar buskudka foornada inta ay weli xoogaa jilicsan yihiin.

  Kukiyadu si degdeg ah ayay u engegaan marka la qaboojinayo, markaa haddii aad sugto ilaa ay adag tahay inta lagu jiro dubista waxaad nasiib darro ku dambayn doontaa waddooyin aan la cuni karin.

My yar trick

Chia granola

cashew, pecan, iwm.

• In baaquli saladh, isku dar 100 g oo ah boorash, 20g oo yicib ah, 20g oo walnuts (cash, pecan, iwm), 1 qaado oo ah miraha chia, 1 qaado weyn oo malab ah iyo 2 tbsp oo saliid qumbaha.

  Haddii rabitaan shukulaatada u yimaado si ay u xajiso burooyinkeeda dhadhanka, sidoo kale ku dar dhowr jajab oo shukulaato ah.

• Ku faafi diyaargarowga xaashida dubista ee lagu daboolay warqad dubista, qiyaastii 15 daqiiqo at 180 ° C.

• Mamnuuc baayacmushtarka iyo muesli-ga ganacsiga oo ay ka buuxaan sonkor iyo wax lagu daro oo liddi ku ah waxa laguu sheego. Guryaha lagu sameeyo ayaa aad uga wanaagsan, sax?

Cuntooyinka macaan

Burburka khudradda leh miraha chia

16 hilib hilib ah

• Iska yaree 3 eggplant kala badh, jarjar hilibka, caday saliid saytuun ah iyo 30 daqiiqo foornada 180 ° C

• Dhanka kale, ku qoyso 2 tbsp oo chia ah 3 tbsp oo biyo ah 10 daqiiqo

• In baaquli saladh, ku qas hilibka eggplant leh 2 tbsp oo yaanyo shiidan, 60g oo boorash ah, 45g oo rooti ah, toon la riixay, basasha jar jartey, milix, basbaas iyo meel dhig 20 daqiiqo qaboojiyaha.

• Samee kubbado hilib ah oo aad si tartiib ah ugu walaaqi doonto maraqa yaanyada ee lagu qurxiyo geedo Provence ah.

Qalin la jeexjeexay oo leh miraha chia

• Karso 400 g oo ah penne rigate oo daadi.

• In digsi suuté ah, ku dar saliid saytuun, baasto iyo 100 g oo ah arugula maroojin. Isku qas oo isku kari ilaa 1 daqiiqo.

• Barri 2 tbsp oo ah iniinaha chia 3 tbsp oo biyo ah 10 daqiiqo.

• Ku dar miraha isku dar ah penne iyo arugula. Salt, basbaas iyo isku dar. Ka saar kuleylka oo ku rusheey Parmesan.

Hilibka salmon ee la dubay oo leh iniin

• In baaquli, ku qas 1 tbsp oo khardal ah iyo 2 tbsp oo saliid saytuun ah.

• Ku caday 4 xabbadood oo salmon ah oo isku dar ah oo ku rogo isku dar ah 2 tbsp oo sisinta iyo 2 qaado oo ah iniinaha chia, adigoo si fiican u cadaadinaya si ay isku-darku u haystaan.

• Ku dub saxanka foornada 220 ° C. Soo jeedin yar: u adeeg saxan this leh tagliatelle, karootada iyo zucchini cunto caafimaad leh.

Soo jeedin yar

Zucchini flan leh miraha

• Iska yaree 1 kg ee zucchini xaleef dhuuban adigoo isticmaalaya mandolin oo ku kari 10 daqiiqo biyo cusbo leh.

• In baaquli saladh, ku dar basasha, 1 qaado oo saliid saytuun ah, dhir, 3 ukun iyo 250 g oo mascarpone ah.

• Saxan labajibbaaran, dhig zucchini la miiray oo ku shub isku dhafka ukunta.

• Wax kasta ku daadi 4 tbsp oo ah miraha chia oo dubi 30 daqiiqo 180 ° C.

Canjeero baradho leh chia

• In baaquli saladh, ku dabool 4 tbsp oo ah miraha chia koob biyo ah oo ha bararin.

• Dhanka kale kari 2 baradho oo waaweyn, qabooji, diir oo burburi.

• Isku qas baradhada, miraha chia, dhir leh 30 g oo jiis ah.

• Ku kaydi 30 daqiiqo qaboojiyaha.

• Samee canjeelada oo ku buri saliid saytuun ah.

Boulghour ama chia

• Ku qooy 2 tbsp oo chia ah oo biyo ah ilaa 30 daqiiqo.

• Karso bulgur ilaa 20 daqiiqo, daadi oo qabooji.

• In baaquli, isku qas chia la miiray iyo bulgur la miiray, ka dibna ku dar reexaanta, dhir, chives, 1 basal iyo cantoobo arugula ah.

• milix iyo basbaas, ku dar daashka liin iyo dash saliid saytuun ah.

• Bilaw ahaan ama wehel ahaan, waxa hubaal ah in aad ku guulaysanayso martidaada.

Biyaha iyo abuurka chia ee cabitaanka fayoobida

Awooda iniinaha chia kuma joogsato cuntadaada maadaama hablahan da'da yar ay sidoo kale isku casuumaan galaaska biyahaaga.

Markaad bilowdo nolol "caafimaad leh", wax badan ayaan kaala hadalnaa "biyo wasakhaysan", Ma garanaysaa cabbitaannada biyo iyo khudaar daray ah ama geedo yaryar? Laakiin waligaa ma maqashay habkan yar ee abuur chia?

Cunto yar oo gunno ah, kaliya farxaddaada.

Kala qaybsanaan cusub

• Hal galaas oo biyo ah, ku rid 1 tbsp oo ah shinni chia, isku dar oo u ogolow 5 daqiiqo.

• Ka dib ku dar casiirka hal liin ama 1/2 liin iyo 2 clementines.

• Ka dib ku dar 1 qaado sharoobada agave ama malab oo mar kale isku qas.

• U ogolow in ay istaagto 10 daqiiqo kuna dar xabadaha barafka si aad ugu raaxaysato. (4)

Sida biyaha detox-ka, waxaa suurtogal ah in lagu daro dhammaan miraha aad jeceshahay in aad ku jirto kala qaybsanaan cusub. Ku dhiiran inaad isticmaasho dhadhan cusub!

Sidaad aragtay, iniinaha chia waxay jidhkaaga u leeyihiin faa'iidooyin aan la tirin karin. Ilaa iyo inta aanad ka badnayn 2 qaado oo qaado ah maalintii, waxay kaliya kuu horseedi karaan nolosha "caafimaadka" ee la rabo.

Dhammaan cuntooyinkani waa dulmar keliya adiga ayay kugu xiran tahay inaad u oggolaato male-awaalkaagu inuu duur-joog u noqdo. U ogolow hal-abuurkaagu inuu si duurgal ah u socdo oo kala beddel suxuunta. Haddii ay jirto hal shay oo aad u baahan tahay inaad xasuusato waa: FARXAD!

Talooyin yar oo u dambeeya:

Sababtoo ah maadada fiber-ka ku badan, marka ugu horeysa ee aad isticmaasho chia, waxaa laga yaabaa inaad dareento calool xanuun yar (shuban). Ha ka waaban inaad hoos u dhigto isticmaalkaaga haddii dhibaatadu sii socoto.

Sidoo kale xusuusnow in aan ka hadleyno abuurka iyo sidaas darteed, chia si xoog leh ayaa looga niyad jabaa dadka horeyba u xanuunsaday xasaasiyadaha miraha kale ama nuts.