Contents
Guud ahaan waa la aqbalay in miisaan dhimista 80% ay ku tiirsan tahay nafaqada iyo 20% jimicsiga. Waxay ka maqan tahay qaybta ugu muhiimsan - dhaqdhaqaaq aan jimicsi lahayn (Thermogenesis Dhaqdhaqaaq aan jimicsi lahayn, NEAT), kaas oo aan kaliya ku xirnayn heerka miisaanka luminta, laakiin sidoo kale miisaanka korodhka. Qof kastaa ma maareeyo inuu natiijada sii wado ka dib miisaanka luminta, iyo inta badan miisaan lumis ee horeyba geeddi-socodka ayaa la kulma saameyn plateau. Aynu eegno sababta hawlaha aan tababarka ahayn loogu baahan yahay in la tixgeliyo.
Dhaqdhaqaaqa aan tababarka ahayn ayaa kaa caawinaya inaad lumiso miisaanka
Qiimaha tamarta waxay ku xiran tahay saddex qaybood:
- Kharashka kalooriga aasaasiga ah;
- Jimicsiga gubashada dufanka;
- Aan tababar ahayn ama hawlaha guriga.
Kharashka kalooriga aasaasiga ah ayaa ah 70% tamarta, iyadoo 30% soo hartay ay kala qaybsan yihiin jimicsiga iyo dhaqdhaqaaqa guriga. Dad badan ayaa ka cawda inay u galaan ciyaaraha, laakiin ma lumiyaan miisaankooda. Sababtu waxay ku jirtaa qiimaynta khaldan ee dhaqdhaqaaqooda.
Bal eeg waxa dhaca Si aad miisaanka u lumiso, waxaad u baahan tahay inaad ku gubto 500 kalori maalin kasta dhaqdhaqaaqa. Dadka intooda badan waxay gubaan qiyaastii 400 kalori hal jimicsi. Isticmaalku wuxuu ku xiran yahay inta aad siineyso waxa ugu wanaagsan, cabbirkaaga iyo heerka tababarka. Dadka la tababaray iyo kuwa caatada ah ayaa gubay kalooriyo ka yar marka loo eego dadka miisaankoodu sarreeyo ee aan tababaran.
Haddii aad diiradda saarto inaad gubto 500 oo kaloori maalin kasta, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho 3500 kalori todobaadkii. Saddex jimicsi ayaa bixiya qiyaastii 1200 kcal todoba maalmood gudahood, marka 2300 kcal ee soo hadhay ay tahay in lagu kabo dhaqdhaqaaqa qoyska.
Si ka duwan jimicsiyada, hawlaha maalinlaha ah ayaa diyaar u ah qof kasta wakhti kasta. Waxaad gubtaa kalooriyo markaad socoto, shaqada u degdegayso, jaranjarooyinka socodka, nadiifinta guriga, la ciyaarista carruurta ama xayawaanka socda, ama ku sheekeysiga baraha bulshada. Inta ay firfircoonidu sii bataan, waa inta kalooriyo badan ee aad gubto. Dabcan, isticmaalka tamarta ee isgaarsiinta shabakadaha bulshada ayaa noqon doona mid aad u yar.
Waa maxay sababta aanu miisaanku u tegin
Miisaanka dhimista waxay samaysaa khaladaad badan marka miisaanku lumiyo, laakiin midda ugu cad ayaa ah feejignaan la'aanta dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah. Miisaanka dhimista, waxaan xisaabineynaa baahiyaha kalooriga oo aan iibsano xubin-dhimista. Marka ugu horeysa waxaa naga buuxa tamar iyo mobilo, sababtoo ah waxaan ognahay inaan u baahanahay inaan wax badan dhaqaaqno. Laakiin markaa cimilada ama niyadda ayaa ka sii daraysa, waan jirannaa, daalannaa inta lagu jiro tababarka - waxaan rabnaa inaan nasano, jiifsano, nasano. Oo waxaan bilaabeynaa inaan ku bixinno kalooriyo yar hawl maalmeedka. Si kale haddii loo dhigo, ma guban ilaa 500 kcal ee la jecel yahay.
Sidoo kale, korodhka miisaanku wuxuu dhacaa cunto ka dib. Marka hore, waxaan bixinaa intii karaankeena ah 100%, iyo markaan gaarnay yoolkii, waxaan ku laabaneynaa caadooyinka cunista ee hore iyo / oo aan noqonayno dhaqdhaqaaq yar. Sidaa darteed, aad bay u fududahay in la lumiyo miisaanka guga iyo xagaaga, iyo dayrta iyo jiilaalka, qabow qabow iyo saacadaha iftiinka maalintii, luminta miisaanka ayaa sii adkaanaya.
Sida jidhku noo khiyaaneeyo
Cuntooyinka kalooriyada yar-yar waa khatar ma aha oo kaliya sababtoo ah waxay yareeyaan kharashka kalooriga aasaasiga ah. Waxay kugu qasbayaan inaad ku bixiso kalooriyo yar hawlaha caadiga ah. Marka jirku ogaado in aysan jirin tamar ku filan, wuxuu bilaabaa inuu u badbaadiyo si kasta oo suurtagal ah. Tusaale ahaan, waxaad u qabataa shaqada gurigaaga si wax ku ool ah, aad u xiisayso, si miyir la'aan ah ayaad u doorataa jid-gaab, waydii qoyskaaga inay wax soo gudbiyaan, dhaqso u daalaan, oo aad u nastaan.
Haddii jimicsiyadu ay ku yaalaan aagga xakamaynta oo lagu daro jadwalka, markaa dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah lama aqoonsanayo. Dib ugu noqoshada 1988, daraasad ayaa la sameeyay kaas oo maaddooyinka laga helay cayilka ay lumiyeen 23,2% miisaankoodii hore. Cilmi-baarayaashu waxay xuseen isbeddel ku yimid kharashaadkooda tamarta. Dhammaadkii tijaabada sayniska, waxay soo baxday in ka qaybgalayaashu ay bilaabeen inay ku qaataan 582 kcal ka yar, wadarta guud ee isticmaalka tamarta waxay ahayd 75,7% kaliya ee la xisaabiyay.
Siyaabaha Lagu Kordhiyo Hawsha Tababar La'aanta
Hadda waxaad taqaanaa sida jidhku kuu khiyaanayn karo, markaa waxaad taas uga hortagi kartaa adigoo si miyir leh u kordhinaya dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa:
- Tuur wiishka adiga oo u janjeedha jaranjarada;
- Caado u yeelo inaad maalin walba socod aaddo;
- Ka fogow gaadiidka dadweynaha oo aad ku socon karto;
- Raadi hiwaayad firfircoon - laga yaabee inaad rabtay inaad tagto qoob ka ciyaarka ama fanka dagaalka, baro dabaasha ama iskeetka rullalusha;
- Wax walba samee, oo ha waydiin kuwa kale inay "keen" ama " qaadaan";
- La ciyaar carruurta iyo xayawaanka rabaayada ah;
- U isticmaal nasashadaada qadada waxqabad kasta - socod ama dukaameysi tag;
- Haddii aad ka shaqaynayso guriga, qaado nasasho gaagaaban si aad u samayso hawlaha guriga ama jimicsiga jidhka.
Waxaad xakamayn kartaa kharashaadka tamarta ee tababarka iyo hawlaha aan tababarka ahayn ee Falanqeeyaha Isticmaalka Kalorie. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad si degdeg ah miisaanka u lumiso oo aad natiijada u ilaaliso wakhti dheer.