Kor u qaadida dumbbells on kursi fidsan ayaa qabata "dubbada"

Qaadista dumbbells ee xajinta kursiga fidsan ee "dubbada" waa farsamada jimicsiga:

1. Ku fadhiiso kursi. Gacan kasta ku qabso dumbbell oo leh xajin dhexdhexaad ah. Gacmaha hoos, xusullada ayaa lagu riixay jirka. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga ah.
   
2. Marka neefta laga sii daayo, raac laablaabashada gacmaha ee labada dhinac. Talo: qayb ka mid ah cududdaada laga bilaabo suxulka ilaa garabka waa inay ahaato mid taagan. Ka shaqee gacanta hore oo kaliya. Dhaqdhaqaaqa waa inuu socdaa ilaa si buuxda loo dhimo biceps-ka ilaa uu dumbbellsku noqon doono heerka garabka. Wax yar joogso, adoo murqaha adkeeya.
   
3. Neefsashada si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbells oo ku soo celi booska bilowga.