Cuntooyinka fudud waxay leeyihiin sumcad xumo - waxaa loo tixgeliyaa inay leeyihiin qiime nafaqo oo hooseeya oo kaliya inay ka dhergaan rabitaanka cuntada. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad saacado badan ku qaadato qolka jimicsiga, cunto fudud ayaa noqonaysa qayb lagama maarmaan ah oo ka mid ah cuntadaada maadaama ay jidhkaaga sii kiciso ka hor jimicsiga waxayna caawisaa soo kabashada ka dib.
Cuntooyinka fudud ayaa ah isha ugu dhakhsaha badan ee shidaalka jidhkaaga inta lagu jiro jimicsiga, markaa waxa iyo marka aad cunto fudud cuntooyin badan ayaa muhiim ah. Haddii aad ku jirto cunto khudradeed, cuntooyinka fudud ee aad doorato waxay saamayn wayn ku yeelan karaan sida aad jimicsiga ugu dhex jirto… iyo sida aad dareemayso maalinta ka dambaysa jimicsigaaga.
Halkan waxaa ah saddex talo oo loogu talagalay ciyaartoyda vegan ee ku saabsan sida loo cuno cunto fudud ka hor iyo ka dib jimicsiga.
Cunto fudud ka hor jimicsiga
Aasaaska cunnadaada fudud ee jimicsiga ka hor waa inay ahaadaan karbohaydraytyo adag oo ku siin doona tamar aad ku socodsiiso mayl dheeri ah ama aad qaadato qayb kale. Laakiin karbohaydraytyadu waxay noqon karaan kuwo culus, waxaana ciyaartoyda lagu dhiirigelinayaa inay doortaan karbohaydraytyo fudud oo aan keenin calool xanuun iyo caajisnimo. Tusaalooyinka wanaagsan ee karbohaydraytyada fudud waa muuska, timirta, iyo tufaaxa.
Waa muhiim in laga fekero wakhtiga u dhexeeya cunto fudud iyo jimicsi. Haddii aad wax cunayso isla markiiba ka hor intaadan aadin goobta jimicsiga, beddelka dooro midho. Oo haddii aad haysato wax ka badan hal saac ka hor jimicsigaaga, dooro cunto fudud oo badan sida boorash iyo lawska kuwaas oo siin doona il tamar muddo dheer jirkaaga hawlkarka ah.
Warka wanaagsan, habka, ayaa ah in noocyo badan oo borotiinka dhirta ah ay si sahlan u dheefshiido marka loo eego borotiinka xayawaanka, taas oo siinaya vegans faa'iido marka ay timaado cunto fudud ka hor jimicsiga. Khudaarta caleenta cagaaran sida isbinaajka iyo salaar romaine way fududahay in la dheefshiido oo ay jidhkaaga siiyaan tamar nadiif ah. Si aad isaga ilaaliso inaad dareento culays, iska ilaali cuntooyinka dufanku ku badan yahay ka hor jimicsigaaga.
Cunto fudud oo kale oo aad u fiican oo hore loo diyaariyey waa jeeriga la qalajiyey, maadaama ay yihiin il wanaagsan oo tamar-kordhinta karbohaydraytyada iyo bararka yareeya antioxidants. Muusku waxa uu caawiyaa in laga fogaado daalka murqaha iyo xanuunka, halka yogurt-ka vegan ee miraha leh uu yahay isha weyn ee borotiinka iyo antioxidants.
Si aad harraadkaaga u bisbiso ka hor jimicsigaaga, qaado dhalo biyo qumbaha ah si ay jidhkaaga uga caawiyaan inuu fuuqbaxo, ilaaliyo heerarka elektrolytka, iyo la dagaalanka daalka.
Waxa kaliya oo aad haysataa hal ama laba saacadood ka hor iyo ka dib jimicsigaaga, markaa u diyaari cuntooyinkaaga fudud wakhti ka hor oo qaado. Waqtigaan waa in loo adeegsadaa soo celinta dheelitirka tamarta, nidaaminta insulin iyo buuxinta karbohaydraytyada jirka. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in isticmaalka qadarka saxda ah ee nafaqooyinka wakhtiga saxda ah ay gacan ka geysan karto hagaajinta murqaha dhaawacan iyo buuxinta kaydka tamarta, taas oo saameyn togan ku yeelan doonta waxqabadka iyo isku dhafka jirka.
Cunto fudud ka dib jimicsiga
Dad badan ayaa ka labalabeeya inay wax cunaan isla markaaba jimicsiga kadib sababtoo ah cunista kalooriyada isla markaaba marka la tuuray waxay u muuqataa mid aan faa'iido lahayn. Si kastaba ha noqotee, cunista saacad gudaheed oo jimicsi wanaagsan ayaa faa'iido leh. Waxaa la aaminsan yahay in isla markiiba ka dib jimicsiga, waa inaad buuxisaa sahayda nafaqooyinka ee jirka, taas oo gacan ka geysan doonta soo celinta iyo dib u soo kabashada murqaha shaqada ee dheeraadka ah. Si looga fogaado daalka muruqa, qaado cunto fudud 15-30 daqiiqo ka dib jimicsigaaga. Inta aad dib u dhigto buuxinta bakhaarada nafaqeynta ee jidhkaaga, waxa ay qaadan doontaa wakhti dheer in murqahaagu soo kabtaan.
Isku dhafka caafimaadka leh ee borotiinka iyo karbohaydraytyada ayaa halkan ku habboon, sida karootada leh humus, digirta cad ee dubay, isku dar ah yicib dhan iyo iniin bocorka. Doorasho fudud oo degdeg ah oo fudud ayaa ah borotiinka la ruxayo budada borotiinka vegan. Oo haddii aad haysato wakhti aad ku kariso, samee salad qabow leh brokoli, bariiska duurjoogta ah iyo edamame cunto fudud ka dib jimicsiga. Ilaha borotiinka vegan sida tofu, tempeh, iyo seitan sidoo kale aad ayey ugu fiican yihiin cunnada fudud ee jimicsiga ka dib.
Cunto fudud oo laga fogaado
Cuntada aan hilibka lahayni maahan mid caafimaad qabta ama u roon jidhka. Dhab ahaantii, qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta waa in laga fogaadaa sababtoo ah waxay kugu miisaanayaan dufan aan loo baahnayn iyo kalooriyo madhan oo aan lahayn borotiinka iyo karbohaydraytyada jidhkaagu u baahan yahay. Chips iyo muffins ayaa ku jira qaybtan, sidoo kale baasto cad iyo bariis. Intaa waxaa dheer, ku dhawaad dhammaan cuntooyinka la qaboojiyey ee vegan waa in laga fogaadaa maadaama ay ku jiraan maadooyin waxyeello leh oo jirka ku adkeynaya inuu shaqeeyo. Waa inaad sidoo kale iska ilaalisaa baararka granola ee baakadaysan, kuwaas oo, in kasta oo ay ku habboon tahay in la cuno, waxay u muuqdaan inay ku jiraan sonkor, taas oo bixin doonta oo keliya kororka tamarta muddada gaaban.
Talooyinkan nafaqeynta ayaa caawin kara dhammaan vegan-yada, laakiin gaar ahaan kuwa ciyaara ciyaaraha oo waqti badan ku bixiya inay si adag uga shaqeeyaan jimicsiga.