Contents
Tani waa waxa aad cunayso haddii aad lumiso oo aad si fudud u kala firdhato
Cuntada
Cuntada "MIND" waa isku -dhafka u dhexeeya cuntada Mediterranean iyo tan DASH ee koolkoolisa maskaxda oo yaraysa halista waallida
Al maskaxda Maxaa ku dhacaya xubnaha jirka intiisa kale, waxay u baahan tahay inay quudiso. Laakiin runtu waxay tahay in wax walba aysan socon marka ay timaaddo bixinta “gaaska” ay maskaxdu u baahan tahay inay si habboon u shaqeyso. Dhab ahaantii, the nafaqada iyo nidaamka neurotransmitters waxay leeyihiin xiriir dhow. Caddaynta tan ayaa ah in labadaba Serotonin iyo melatonin Waxaa lagu nidaamin karaa cuntada, sida uu sharaxay Iñaki Elío, oo ah agaasimaha tacliinta ee Darajada Nafaqada ee Jaamacadda Yurub ee Atlantic.
Nafaqooyinka u fiican maskaxda
- Fosfooraska
- Kalluunka, caanaha iyo lowska
- DHA (Omega 3)
- Kalluunka, lowska, ukunta, saliidda saytuunka iyo miraha geed linenka
- Iodine
- Cuntada badda, kalluunka, badda iyo cusbada iodized.
- Vitamin B5
- Caanaha, khudaarta, digiraha, ukunta iyo hilibka
- Vitamin B9
- Khudaarta caleenta cagaaran, digirta iyo lowska
- Soccer
- Caanaha, khudaarta caleenta cagaaran, digirta iyo lowska
- Vitamin B1
- Badar dhan, kalluun, hilib iyo caano
- Vitamin B6
- Digirta, lowska, kalluunka, hilibka iyo badarka
- Vitamin B8
- Hilibka, badarka iyo ukunta
- Vitamin C:
- Midhaha liinta, basbaaska cagaaran, yaanyada, iyo broccoli
- potassium
- Miraha iyo khudradda
- magnesium
- Midhaha, digirta iyo miraha
- Vitamin B2
- Caanaha, ukunta, khudaarta caleenta cagaaran, iyo hilibka caatada ah
- Vitamin B3
- Caanaha, digaagga, kalluunka, looska, iyo ukunta
- Vitamin B12
- Ukunta, hilibka, kalluunka, caanaha
- Biyaha
Mid ka mid ah nafaqooyinka waaweyn ee maskaxdu waa glucose Taas oo sida uu sheegay Professor Elío, laga helo karbohaydraytyada ka kooban cuntada. Laakiin tani macnaheedu maaha inaynu bararayno si aynu u qaadanno macmacaanka ama dhammaan noocyada badeecadaha leh sonkorta, sababtoo ah jidhku wuxuu heli karaa gulukoos noocyada kale ee cuntooyinka caafimaadka leh. Markaa, khabiirku wuxuu kugula talinayaa samaynta xulashada saxda ah ee Karbo xulashada kuwa adag, sida digiraha, bariiska oo dhan iyo baastada, iyo roodhida oo dhan, oo xaddidaya isticmaalka karbohaydraytyada fudud sida kuwa ku jira macmacaanka, sonkorta iyo malabka, tusaale ahaan, maxaa yeelay «tamartaadu si dhakhso ah ayay u nuugtaa.
Waxa kale oo muhiim ah in la tixgeliyo, sida uu qabo Professor Elio, qaybinta karbohaydraytyada 3 ama 4 saacadood kasta maxaa yeelay taasi waxay oggolaanaysaa, sida uu ballanqaaday, in la ilaaliyo waxa heerarka gulukoosta dhiigga. "Haddii maskaxda loo oggolaado inay waqti badan qaadato, waa inay isticmaashaa nafaqooyin kale, jirka ketone, oo aan waxtar u lahayn fududeynta waxqabadka maskaxda," ayuu yidhi.
Waxa aan cunno ma hagaajin karaan xusuusta?
Ururka Isbaanishka ee Endocrinology and Nutrition (SEEN) ayaa tilmaamaya in xiriirka tooska ah ee u dhexeeya cayilka iyo jirrooyinka garashada (xusuusta oo luntay, feejignaantii oo yaraatay, awooddii falcelinta oo hoos u dhacday iyo jawaabcelintii oo yaraatay iyo xidhiidhkii xogta oo yaraaday).
Markaa, si loo helo xusuus wanaagsan, Professor Iñaki Elío wuxuu xusuusinayaa in dufanka jirka ee xad -dhaafka ah laga fogaado oo la sameeyo xulasho sax ah oo cuntooyin hodan ku ah karbohaydraytyada adag, antioxidants (miraha cas, gaar ahaan blueberries), monounsaturated (saliid saytuun) iyo dufanka aan badnayn, khudaarta, miraha, caanaha, lowska, kalluunka saliidda leh iyo hilibka caatada ah.
Waa kuwee cuntooyinka maskaxda ugu daryeela?
La Cunnada maskaxda (soo gaabinta Dhex-dhexaadinta Mediterranean-DASH ee Daahitaanka Neurodegenerative) waxaa soo saaray saynisyahanno Xarunta Caafimaadka Jaamacadda Rush ee Chicago (Mareykanka) iyo Harvard TH Chan School of Public Health. Waa isku darka talooyinka cunto Mediterranean iyo Cuntada DASH (Cunto -ku -dhawaanshaha Ka -hortagga Dhiig -karka). Daraasado ilaa hadda la sameeyay, waxaa la ogaaday inay hoos u dhigto halista ah inuu ku dhaco asaasaqa 54%.
"Faa'iidadeedu waxay ku jirtaa gacan ka geysashada nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah habsami u shaqaynta maskaxda", ayuu yiri Professor Elío.
Cuntooyinka cuntada maskaxda ku hay
- Khudaarta cagaaran (sida isbinaajka iyo cagaarka salad), ugu yaraan lix jeer toddobaadkii.
- Khudaarta inteeda kale, ugu yaraan hal mar maalintii.
- Lowska, shan jeer (qiyaastii 35 garaam midkiiba) toddobaadkii
- Isteroberiga, laba ama in ka badan oo isbuucii ah
- Digirta, ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii
- Midhaha oo dhan, saddex jeer ama wax ka badan maalintii
- Kalluunka, toddobaadkiiba mar
- Digaagga, laba jeer toddobaadkii
- Saliid saytuun, sida saliid madax
Cuntooyinka laga fogaado cuntada maskaxda
- Hilib cas, wax ka yar afar jeer toddobaadkii
- Subag iyo margarine, wax ka yar qaaddo maalintii
- Jiis, wax ka yar hal qaadasho toddobaadkii
- Baastada iyo macmacaanka, wax ka yar shan jeer toddobaadkii
- Cuntooyinka shiilan ama cuntada degdegga ah, wax ka yar hal qaadasho toddobaadkii
Ka sokow raacitaanka talooyinka cuntada MIND, talooyinka kale ee uu Professor Elio kula taliyo in la raaco si loo daryeelo hawlaha maskaxda waa: iska ilaali cayilka / cayilka, ka fogow cabbitaanka khamriga iyo sunta kale, cab 1,5 illaa 2 litir oo biyo ah maalin kasta, samee cunno fudud oo soo noqnoqda oo oksijiin maskaxda ku samee dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah.