Saddex dhisme oo dufan-gubasho leh oo leh calaamadda Tracey ee dhibcaha

Ma doonaysaa in aad lumiso miisaanka oo aad ka shaqeyso meelaha dhibka leh? Markaa waxaanu ku siinaynaa saddex barnaamijka gubashada baruurta waxtarka leh laga bilaabo Tracey mallet, malaha ma aadan isku dayin. Fiidiyowyadani maaha kuwo taxane ah oo Barney ah, in kasta oo dhaqamada qaarkood ay ku jiraan qaar ka mid ah walxaha Tracy ee la jecel yahay ee Pilates iyo ballet.

Tracey Mallett - Bikini Jirka Bootylicious (loogu talagalay bowdada iyo barida)

Barnaamijka Tracey mallet - Bikini Body Bootylicious si gaar ah loogu talagalay meelaha dhibka leh ee jirka hoose. Tracy waxay bixisaa laba jimicsi oo dhammaystir ah oo bowdada iyo barida ah 20 daqiiqo. Ma aha oo kaliya inaad ka shaqayn doonto toning iyo dhererka muruqyada jidhka hoose, laakiin waxaad samayn doontaa gub baruurta jidhka oo ku sawir lugahaaga. Fiidiyowyadan midba midka kale ku beddelo, ama si joogto ah u samee go'aankaaga:

• Tababarka 1 (18 daqiiqo). Tani jimicsiga wadnaha interval waxay kaa caawin doontaa inaad dedejiso dheef-shiid kiimikaadka si aad u gubto dufanka jirka oo dhan si wax ku ool ah uga shaqeyso bowdyahaaga iyo baridaada. Waxaad bedeli doontaa jimicsiga plyometric (boodboodka) iyo jimicsiga isku dhafan ee kooxaha murqaha badan ee qaybaha sare iyo hoose ee jirka. Waxaad u baahan doontaa dumbbells.

• Tababarka 2 (19 daqiiqo). Barnaamijkan waxa loo dhisay qaabka caadiga ah ee "ballet", kaas oo ay jecel yihiin kuwa kale oo badan oo taxane ah oo tababar ah Tracey mallet Booty Barre. Aad ayaad u soo bandhigi doontaa jimicsi tayo sare leh oo bowdada iyo barida ah, kaas oo dheerayn doona murqaha kana dhigi doona kuwo caato ah oo qurux badan. Layligan waxaad u baahan tahay kursi, saxaro ama taageero kale, dumbbells looma baahna.

Tracey Mallett – Bikini Body Absolution (caloosha iyo jilif)

Barnaamijkan wuxuu diiradda saarayaa hagaajinta qaybta dhexe ee jirka: yareeya dufanka caloosha, abuurista saxaarad laastikada ah iyo xoojinta murqaha xudunta u ah. Tracy waxay kuu diyaarisay daraasad guud oo ku saabsan habka muruqyada. Taxanaha, Absolution waxaa ku jira laba jimicsi 20-daqiiqo ah oo si fiican isu dhammaystiraya. Fiidiyow kasta si gaar ah ayaad u samayn kartaa, oo waxaad u fulin kartaa si isku xigta midba midka kale:

• Tababarka 1 (19 daqiiqo). Tani tabobar wadnaha oo u dhexeeya, kaas oo layliyada leh dumbbells ee murqaha oo isku dhafan oo leh layliyo wadnaha (oo ay ku jiraan plyometric) ee gubashada baruurta. Barnaamijkan waxaa xoogga la saaray qeybta dhexe ee jirka, laakiin shaqada adag waxay noqon doontaa jirka oo dhan. Jimicsiga waxaad u baahan doontaa dumbbells.

• Tababarka 2 (18 daqiiqo). Tababarkan waxaad sugaysaa inaad ka shaqeyso layliyo malawadka abdominis, murqaha caloosha, murqaha caloosha oo qoto dheer iyo murqaha dhabarka. Bilawga fiidiyowga Tracy mallet wuxuu bixiyaa qayb yar oo wadnaha ah si kor loogu qaado garaaca wadnaha, laakiin inta badan xiisadaha waxaad samayn doontaa Layliyada Matrigga si loo xoojiyo xudunta murqaha. Waxaad sidoo kale u baahan doontaa dumbbells.

Cardio Barre: faa'iidooyinka, sifooyinka iyo waxtarka caato

Tracey Mallett - Tababarka xoojinta shaqeynta (jirka oo dhan)

Laakiin haddii aad rabto in aad ka shaqeyso jirka oo dhan oo dhan oo aadan ka baqin culeyska culus ee hodanka ah, ka dibna isku day barnaamijka Tababarka Xoojinta Shaqada. Tracey mallet waxay bixisaa tababar 75 daqiiqo ah, taas oo awood u leh loo kala qaybiyaa qaybo ama in la wada qabto, haddii aad dareento xoogga aad ku samayn karto wax ka badan hal saac. Barnaamijkan kaliya ma dhalin doontid murqaha murqaha, laakiin sidoo kale inaad si wax ku ool ah uga shaqeyso gubashada dufanka. Fasallada waa suurad wacan in la haysto laba lammaane oo dumbbells ah.

• Diirran-up (4 daqiiqo). Diirin kululaynta si aad jidhkaaga ugu diyaariso culayska.

• Wadarta Jirka (30 daqiiqo). Tababarka xoogga wadnaha ee dhexda oo leh dumbbells si loo gubo baruurta iyo murqaha muruqyada jirka oo dhan. Waxaad samayn doontaa jimicsiyo isku dhafan oo ku lug leh jidhka sare iyo hoose si aad u xoojiso murqaha iyo dhexdhexaadinta wadnaha ee xooggan waxay siin doontaa dareen dheeraad ah jirka si uu u gubo baruurta.

• Hoose jirka Dooxay (27 daqiiqo). Tababarkan gubashada dufanka leh iyadoo xoogga la saarayo jirka hoose. Waxay bixisaa jimicsi shaqeynaya oo leh dumbbells iyo miisaan lumis, iyo sidoo kale jimicsiga plyometric si kor loogu qaado garaaca wadnaha iyo gubanaya baruurta.

• Chiseled Core (10 daqiiqo). Qayb gaaban oo muruqyada caloosha iyo dhabarka ah: waxaad samayn doontaa jimicsiyo u jiifa dhabarkaaga iyo suunka.

• Qabow-hoos (5 daqiiqo) Diirimaad nasasho leh oo fidsan.

Qorshe jimicsi diyaar ah oo leh Tracy mallet

Haddii aad qorsheyneyso inaad ku sameyso muuqaal Tracy mallet, waxaan ku siineynaa qorshe jirdhiska oo diyaarsan si uu ii qaabeeyo xilliga xagaaga. Barnaamijyada kor lagu sharaxay waa ku haboon yihiin heer dhexdhexaad ah oo kalsooni leh, laakiin la macaamilka khibrad badan ayaa qaadan kara fiidyowyada gaarka ah.

• MON: Wadarta guud ee Gubashada jidhka ee FIT (+ diirimaad iyo garaac)
• W: Workout Bootylicious 1 iyo 2 (ama hal fiidiyow oo aad dooratay)
• CP: Workout Absolution 1 iyo 2 (ama hal fiidiyow oo aad dooratay)
• THU: Jirka Hoose ee Dooxay + Xidid la jarjaray (+Diirin iyo garaac)
• FRI: Workout Bootylicious 1 iyo 2 (ama hal fiidiyow oo aad dooratay)
• SB: Workout Absolution 1 iyo 2 (ama hal fiidiyow oo aad dooratay)
• Sun: maalin fasax ah

Beddel jimicsigaaga oo wanaaji natiijooyinka tababarka, kordhinta jadwalka jimicsigaaga muuqaal tayo sare leh oo laga helay mallet Tracey. Iska yaree miisaanka, gub baruurta oo ka takhalus aagagga dhibka leh barnaamijyada tababbarka xoojinta Jirka iyo shaqeynta Bikini!

Sidoo kale eeg: 19 jimicsiga wadnaha ballet ee Suzanne Bowen ee gubashada baruurta.