Contents
Tababarida jirkaaga, waa wax aad u fudud in la iska iloobo dhabarka maxaa yeelay qeybtaan jirka ka mid ah kama arki karno muraayadda. Laakiin muruqyada dambe ee la soo tuuray ayaa muhiim ah oo kaliya ma ahan dhinaca bilicsanaanta. La'aanta muruqyada dhabarka adag ma awoodi karno inaan sameyno laylisyada aasaasiga ah badankood oo leh culeys badan iyo horumar xagga tababarka ah. Haa, iyo layliyo badan oo ka mid ah jimicsiga miisaanka oo yaraada waxay u baahan yihiin muruqyo la soo tuuray.
Waxaan ku siineynaa xulasho jimicsi ugu fiican dhabarka gabdhaha guriga oo kaa caawin doona inaad si dhakhso leh oo wax ku ool ah u gaarto yoolalka la dejiyey: in la dhiso murqo, jidhka loo keeno cod iyo miisaan lumis, si loo xoojiyo lafdhabarta.
Tababarka dhabarka ee haweenka
Tababbarka joogtada ah ee muruqyada dhabarka ayaa kaa caawin doona inaad hagaajiso jirkaaga oo kaa dhigeysa mid xoogan jir ahaan. Layli jimicsi ah oo kuyaala dhabarka tababarkaaga ma noqon doono mid dhameystiran. Si loo xoojiyo muruqyada dhabarka waxay lahaan karaan dumbbells, barbell, fitball, expander, waana macquul iyadoo aan la helin qalab dheeri ah.
Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa jimicsiyada xoogga ugu waxtarka leh ee dhabarka leh dumbbells loogu talagalay muruqyada, jimicsiga murqaha muruq la'aanta qalabka, iyo sidoo kale laylisyada qalabka kale ee isboortiga. Layligani waa fududahay in lagu sameeyo guriga iyo qolka jimicsiga.
1. Meesha laga bilaabayo iyo sida loo dhammeeyo tababarka:
- Markasta ku bilow tababarka dhabarkaaga jimicsi diirimaad: Xullo jimicsiyo diirimaad ah.
- Dhamee jimicsiga adoo kala bixinaya muruqyada: Xullo jimicsi oo lagu kala bixinayo.
Weligaa ha iloobin kuleylka iyo fidinta haddii aad rabto inaad qabato kulan tababar oo wax ku ool ah. Si diirimaad dheeri ah oo toos ah ka hor intaadan jimicsi gaar ah sameynin, waxaad sameyn kartaa hal qaab oo layligan ah adigoon carbisan (ama leh miisaan aad u yar).
2. Imisa soo noqnoqod iyo habab ah oo la sameeyo:
- Koritaanka murqaha: 10-12 reps ilaa 4-5 nooc oo leh miisaanka ugu badan
- Si fudud loogu dhawaaqo mygcc iyo dufan gubasho: 15-20 povereni 3-4 hab leh miisaan celcelis ah
3. Muxuu yahay culeyska cufan ee dib loo soo celiyo:
- Koritaanka murqaha: culayska ugu badan ee celcelintii ugu dambaysay ee abbaaraha laga fuliyay xoogagii ugu dambeeyay (gabdhaha badanaa 10-15 kg)
- Murqaha muruqyada fudud iyo dufanka gubta: culeys kugu filan si aad u dareento culeyska, laakiin waxay sameyn kartaa 15-20 reps (gabdhaha badanaa 5-10 kg)
- Kuwa bilowga ah: dumbbell 2-3 kg oo miisaanka si tartiib tartiib ah loogu kordhiyo
4. Immisa jeer ayaa loo sameeyaa jimicsi dhabarka:
- Haddii aad tababaraysid 3-4 jeer usbuucii ku filan oo aad dib ugu tababbarto toddobaadkii hal mar
- Haddii aad tababaraysid 5-6 jeer usbuucii, waxaad tababbaran kartaa dhabarkaaga laba jeer usbuucii
5. Muxuu yahay isku-darka jimicsiga dhabarka:
- Nooca caadiga ah: oo leh jimicsi biceps ah (xaaladdan oo kale, waa inaad ku bilowdaa jimicsigaaga jimicsi dhabarka ah, ka dibna u aad jimicsiga ku yaal biceps)
- Ikhtiyaar kale: layliyo loogu talagalay muruqyada cagaarshowga (laabta iyo dhabarka ayaa ah murqo-diid, sidaas darteed, cayaartoyda qaar ayaa si wadajir ah u tababbara)
6. Si tartiib tartiib ah muruqyadaadu waxay ula qabsan doonaan culeyska, sidaa darteed waa suuragal in muddo kadib la kordhiyo miisaanka dumbbells. Dhaqdhaqaaqa guriga waa ku habboon tahay inaad iibsato dumbbell dumi karataasi waxay kuu ogolaaneysaa inaad miisaanka isku hagaajiso.
7. Jimicsiyada xoogga ee dhabarka waxay culeys xoog leh saaraan lafdhabarta. Feejignow farsamada jimicsiga si looga fogaado dhaawac iyo dhaawac.
8. Inta lagu guda jiro fulinta jimicsiga xoogga ee dhabarka oo leh dumbbells sidoo kale si firfircoon uga qayb qaata biceps iyo deltas, markaa haddii aad si dhakhso leh "u barartid" muruqyada gacmaha ee jimicsiga, ka dib markaa jimicsiga go'doonka ah ee biceps iyo garbaha waa la dhimi karaa.
Tababbarka xoogga ee haweenka: jimicsi + qorshe
Jimicsiyada xoogga ee dhabarka oo leh dumbbells
Shantaan jimicsi waxay ku habboon yihiin tababarka xoogga leh ee guriga iyo qolka jimicsiga. Si aad iyaga u fuliso waxaad u baahan doontaa bambaano.
Haddii aadan haysan waqti badan oo aad ku xoojiso tababarka dib, waxaad sameyn kartaa 3-4 jimicsi oo ku taxan. Tirada saxda ah ee noocyada iyo reps-ku waxay iskood isugu hagaajinayaan iyadoo kuxiran helitaanka waqtiga iyo awooda jir ahaaneed.
1. Wiish dhinta
Booska bilowga, dhabarku waa toosan yahay, garbaha ayaa hoos u dhacaya, xiisad saxaafadeed. Dumbbells waxay taabataa bawdada. Si xoogaa jilbaha u laaban, miskaha gadaal u dhaqaaji ilaa dhabarka uu la siman yahay dabaqa. Dumbbells waxay u socdaan is barbar socda lugaha. Dhabarkaaga toosan oo ha u diidin dhabarka aad u hooseeya. Jimicsigu wuxuu noqon karaa mid naxdin leh, marka markale waxaa fiican inaad isticmaasho dumbbells miisaanka fudud. Inta lagu guda jiro fulinta dadka dhintay marka lagu daro dib u riixida sidoo kale waxay si fiican u shaqeeyaan muruqyada barida, taas oo aad muhiim ugu ah gabdhaha.
2. Ku riix dumbbells jiirada
In yar fadhiiso oo jirkaaga xaggiisa hore u janjeeri, cagaha oo ballaadhkiisuna kala fog yahay. Ku qaado dumbbell gacanta si toos ah u qabo. Waa booska asalka ah. Labada dumbbellba kor ugu qaad sida ugu macquulsan laabtaada, adigoo suxullada u kala qaadaya dhinacyada oo aanad beddelin booska fadhiidka. Hoos u dhig dumbbells dhowr ilbiriqsi gudahood. Jirku wuu joogaa inta jimicsigu socdo.
3. Dumbbell ku jiid hal gacan
Booska nasashada, wax yar kadaloob oo jirkaaga horay u foorari. Gacantaada bidix saar bowdada lugta bidix, lugta midigna gadaal u rog. Gacanta midig ku soo qaad dumbbell adigoo haysta dhexdhexaad dhexdhexaad ah. Waa booska asalka ah. Dib u jiid xusulka gadaal, adiga oo u jiidaya dhambaalka laabtaada. Guryuhu weli wuu taagan yahay. Hakad yar kadib, ku noqo booska bilowga. Beddel gacmaha marka qaabku dhammaado. Waa ku filan tahay in lagu sameeyo 3 nooc oo gacan kasta ah.
4. Gacan siinta taranka
Booska nasashada, cagaha ayaa kala ballaaran garabka oo kala fog, jilbaha oo laaban, jirka oo waxyar u janjeera xagga hore. Ku soo qaado dumbbells xajin dhexdhexaad ah, wax yar u leex xusulladaada. Gacmaha u kala baxa dhinacyada ilaa garabka (gacanta kore) la mid noqon doonin dabaqa. xaji xoogaa ilbiriqsiyo ah gacmahana dib isugu soo celi. Kusoo laabo suxullada dhaqdhaqaaqa oo dhan. Layligan, wuxuu si fiican uga shaqeeyay Delta.
5. Afduubyada gacmaha oo loo laabo dhaadhaca
Booska nasashada, cagaha waa kala balaadhnaan garabka oo kala fog, jilbaha oo foorara, jirka oo inyar u janjeera xagga hore. Qabso dumbbell xajin toosan. Gacmahaaga oo dhan dib ugu celi, gacmahaagana toosin. Adkee muruqyada dhabarka, laakiin jirka ka dhig mid taagan Jadwalkan sidoo kale ka shaqee triceps weyn.
Wixii gifs waad mahadsantahay kanaalka youtube HASfit.
Jimicsiyada dhabarka oo aan lahayn qalab
Jimicsiyada soo socda ayaa lagula talinayaa in loo sameeyo xoojinta muruqyada iyo toosinta lafdhabarta, hagaajinta muuqaalka iyo ka hortagga xanuunka dhabarka iyo xanuunka dhabarka hoose. Sidoo kale laylisyadan waxaad ku dari kartaa qorshahaaga casharka, haddii aad jeceshahay inaad ku tababarto culeyska jirkiisa, oo ay ku jiraan shaqada kooxo dhowr ah oo muruqyo ah (waxtar u leh dufanka gubanaya).
Jimicsiyada 20-ka ugu sareeya si kor loogu qaado muuqaalka jirka
1. Wareegga gacanta ee suunka
Qaado meel loox ku yaal gacmaha, lugaha wax yar marka laga reebo. Jidhku wuxuu sameeyaa xariiq toosan, dhabarka hoose ma foorarsado, saxnaanta saxaafadda. Hal gacan kor uga qaad sagxadda oo samee dhaqdhaqaaq wareegsan oo leh gacan toosan. Ku noqo booska bilowga. Kadib samee isla gacan labaad. Ku samee ku celcelinta 10-12 gacan kasta 2-3 xirmo.
2. Kor u qaadida gacmaha suunka gacmaha
Hoos ugu dhaadhaca loox ku yaal dhinaca hore ee lugta, lugaha wax yar uun kala fog. Mar labaad u fiirso booska jirka, waa inuu abuuraa hal khad toosan laga bilaabo ciribta ilaa madaxa. Hal gacan kor uga qaad sagxadda oo horay u sii soco. Qabo xoogaa ilbiriqsiyo ah oo hoos u dhig dhudhunka dhulka. Ka dibna si la mid ah u dheeree gacanta kale hore. Ku samee ku celcelinta 10-12 gacan kasta 2-3 xirmo.
3. Dabaasha
Hoos ugu deg calooshaada, gacmaha horay u fidsan, calaacasha hoos. Wejiga iyo qayb ka mid ah laabtiisa oo dhulka ka baxsan. Isla mar sare u qaad gacantaada midig iyo lugta bidix sida ugu sareysa ee suurtogalka ah, adiga oo bowdadaada ka fogeynaya dabaqa. Adkee muruqyada dhabarka iyo dhexda. Qabo xoogaa ilbiriqsiyo ah kuna laabo booska bilowga. Kadib dhinac ka beddel. Ku celi 12-15 reps dhinac kasta xirmooyinka 2-3.
4. Hyperextension oo leh gacmo la furay
Layligani wuxuu aad ugu fiican yahay muuqaalkaaga wuxuuna xoojiyaa lafdhabarta. U jiifso calooshaada, madaxaaga u dhig Mat. Gacmaha ayaa kala saaray dhinacyada calaacalaha. Sare u qaad jirka sare sida ugu macquulsan, adiga oo kala jaraya madaxa iyo xabadka sagxadda. Ka dhig fuulitaanka kor xagga dambe, oo maahan Shay. Ku hay dhowr ilbiriqsi booska kore oo hoos u dhig madaxaaga iyo laabta dhulka. Samee 15-20 ku celcelin, 2-3 nooc.
5. Superman
Kani waa layli kale oo aad waxtar ugu leh booskaaga iyo lafdhabartaada. U jiifso calooshaada, madaxa hoos ugu dhig Foogmada. Gacmaha horay ayey u kala bixiyeen, calaacalaha ayaa hoos u dhacaya. Isla mar ka qaad sagxadda madaxa, xabadka, bowdyaha oo kor u qaad sida ugu sareysa ee suurtogalka ah. Qabo dhowr ilbiriqsi ka dibna ku noqo booska bilowga. Qoorta ha u jiidin kor, waxay ilaalisaa booska dabiiciga ah. Samee 10-12 ku celcelin, 2-3 nooc.
Haddii aad wali ku adagtahay inaad sameyso Superman-ka caadiga ah, markaa samee qaab fudud oo layligan ah (waxaad awoodi kartaa marka ugu horeysa xitaa inaadan cagahaaga ka bixin dhulka):
6. "Ey ugaarsi"
Laakiin tan, inkasta oo ay fudud tahay, laakiin jimicsi aad wax ku ool u ah xoojinta dhabarka iyo lafdhabarta. Hoos ugu deg afarta addinba, dib u soo noqo adigoo toosan waxyarna gadaal ka gaagaaban. Isla mar sare u qaad gacantaada midig iyo lugta bidix sida ugu sareysa uguna macquulsan una hay dhawr ilbiriqsi. Dhinac u rog. Samee 15-20 ku celcelin, 2-3 nooc. Waad adkayn kartaa layligan, haddii aad kor u qaaddo gacanta ka soo horjeedka iyo lugta korna u hayso 45-60 sekan.
Wixii gifs mahadsanid channel youtube Gabadha ku haboon Live iyo Nooca Fitness.
Arag sidoo kale:
- Sida looga saaro dhinaca: 20 xeerarka ugu waaweyn + 20 laylisyada ugu fiican
- 20ka jimicsi ee ugu sareeya gacmaha guriga
- TABATA tababarka: 10 qorshe jimicsi oo miisaan lumis ah
Jimicsiyada dhabarka oo leh qalab kale
Marwalba kuma habboona inaad ku iibsato dumbbells culus guriga. Marka hore, waxay u baahan yihiin inay guri ka helaan guriga. Marka labaad, culeys weyn oo dumbbell ah ayaa ah agab qaali ah. Xaaladdan oo kale, waxaad iibsan kartaa qalab aad u kooban. Kooxo kala duwan iyo elastics-ka ayaa ka xun inay xoojiyaan murqaha marka la barbar dhigo miisaanka bilaashka ah.
Maxaad u adeegsan kartaa tababarka dhabarka sidoo kale wuu garaacaa:
- fidin (ku habboon tababarka kooxaha muruqyada ee jirka sare)
- cajalad laastik ah (oo loogu talagalay tababarka dhammaan kooxaha muruqyada, iyo fidinta)
- siddo caag ah (qalab weyn oo loogu talagalay tababarka xoogga, gaar ahaan haddii aad leedahay alaab raaxo leh ama baarar lagu dhejiyo)
- xirmooyinka jirdhiska (oo ku habboon lugaha iyo badhida, laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa jirka sare)
- kubbadda cagta (gaar ahaan waxay u fiicantahay xoojinta dhabarka iyo muruqyada)
On xiriiriyaha si aad u akhrido sharaxaad faahfaahsan oo dheeraad ah ee kor ku xusan. Waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan sheydaan ay yihiin kuwo aad u jaban oo gabi ahaanba aan qaadaneyn meel ka mid ah guriga (marka laga reebo kubbadda jimicsiga markii la buuxiyo). Marka, waad iibsan kartaa xirmooyin xirmooyin iska caabin ah iyo xargaha cinjirka ee iska caabinta kala duwan, ku rid shelf.
20ka sare ee haweenka kabaha orodka si ay ugu fiicnaadaan
Jimicsiyada dhabarka oo leh balastar laastik ah
1. Cajaladda dib u kala bixi
2. "Balanbaalis"
3. Isugeynta fiditaanka cajaladda
4. Cajalad jiif ah oo jiidan oo jiidan
5. Soo jiido cajalad
Jimicsiyada dhabarka oo leh laabta balaadhin
1. Jiid ballaadhin dhabarka
2. Isku riixitaanka balaadhinta oo hal gacan ah
3. Jiid dhanka bidix u jiido jiirada
4. Is riixitaan horudhac ah
5. Kala fidinta fidiyaha
Jimicsiyada leh xargaha caagga ah
1. Cadaadis toosan
2. Is riixitaan horudhac ah
3. Gacmaha oo loo jiido laabta
4. Kala bixi wareegyada caagga ah
5. Sragi
Jimicsi leh kooxo jimicsi
1. Xargaha cinjirka dib u jiid
2. Xargaha u jiido laabtaada
Jimicsiyo leh kubbadda lagu ciyaaro
1. "Ey ugaarsi"
2. Dhiig -karka
3. Hyperextension gacmaha gadaashiisa madaxa
Kani waa layliyada dhabarka hoose ee ugu waxtarka badan oo leh dumbbells loogu talagalay dumarka aad ku qaban karto guriga si madax-bannaan iyo qolka jimicsiga. Fadlan la soco in jimicsiyo kala duwan aad u baahan karto culeysyo kala duwan ama heerar kala duwan oo kooxo adkaysi leh. Ha ka baqin inaad tijaabiso adiga oo beddelaya tirada xirmooyinka iyo reps.
Arag sidoo kale:
- Jimicsiyada sare ee 50 ee muruqyada caloosha: lumiya miisaanka oo adkey saxaafadda
- 25-ka jimicsi ee sare ee badhida iyo lugaha oo aan lahayn fadhiid, sambabbo iyo boodbooyin
- TABATA tababarka: 10 jimicsi oo diyaar ah oo miisaan lumis ah
Si aad u garaacdo oo u muruqdo, Miisaanno, Dhabarka iyo dhexda