Top 10 jimicsiga fiidiyowga ee muruqyada xabadka ee gabdhaha

Marabtaa inaad isku adkeysid muruqyada laabta guriga? Waxaan ku siineynaa xulasho weyn oo jimicsi fiidiyoow ah oo loogu talagalay murqaha xabadka gabdhaha aad ku qaban karto guriga.

Waa muhiim in la fahmo in isbeddel weyn oo ku yimid qaabka ama ballaadhiyo Naasaha (tirada 1-2, tusaale ahaan) ay tahay wax aan macquul ahayn, xitaa marka lagu tababarayo qolka jimicsiga oo leh miisaanno waaweyn. Laakiin wuxuu rabay inuu kiciyo oo uu siiyo murqaha muruqyada 'tonus' waa macquul xitaa guriga.

Sida loogu naadiyo naaska guriga: layliyo

Tabaha tababarka ee laabta:

• Waa maxay miisaanka dumbbells in la qaato: 2kg bilowga ah iyo 3-4 kg si loogu sii wado culeys tartiib tartiib tartiib ah.
• Immisa jeer baa la tababarayaa: 2 jeer toddobaadkii illaa 10-15 daqiiqadood ama 1 jeer toddobaadkii ilaa 30-45 daqiiqo.
• Waxa la tababaro: Muruqyada laabta waxaa lagu tababaran karaa maalin kale ama triceps (nooca caadiga ah) ama muruqyada dhabarka (muruqyadaan-ka soo horjeedka)
• Jimicsiyada soo socdaa waxay u egyihiin illaa 10-15 daqiiqo. Waad ku celin kartaa iyaga labo ama seddex goobood, ama waxaad ku biiri kartaa dhowr fiidiyow oo wadajira fasal dheer.
• Haddii aadan guriga ku haysan dharbaaxo, waxaad isticmaali kartaa dhalo biyo ah.
• Had iyo jeer samee is-kululeyn ka hor tababarka iyo kala-bixinta jimicsiga ka dib.
• Leylisyada qaarkood waxaad u baahan doontaa taageero: kursiga keydka, jaranjarada tallaabada ama kubbadda jimicsiga si ay kaaga caawiso inaad ku sameyso jimicsi xoog leh cabirka ugu fiican. Laakiin haddii alaabtu aysan ahayn, markaa waxaad ku sameyn kartaa jimicsi dabaqa.

Sida loo doorto DUMBBELLS: tilmaamaha iyo qiimaha

Tababbarka muruqyada laabta waxaad u baahan doontaa buuqyo. Waxaan kugula talineynaa inaad iibsato dumbbells burburin kara oo kaa caawin doona inaad la qabsato culeyska kooxaha muruqyada kala duwan. Gabdhuhu way iibsan karaan dumbbell dumi kara 10 kgjimicsiga guriga culeyskan waxaa lagaa tabi doonaa waqti dheer.

TOP jimicsiga fiidiyowga ee xabadka gabdhaha

1. Tababbarka xoogga ee feedhaha feedhaha ee Chloe (10 daqiiqo)

Tani waa tababar weyn oo loogu talagalay laabta guriga taas oo kaa caawin doonta inaad muruqyada bartilmaameedka kor u qaaddo. Chloe wuxuu kuu diyaariyey 10 jimicsi oo loogu talagalay muruqyada laabta, kuwaas oo lagu fulinayo sida ku cad qorshaha 45 ilbidhiqsi oo shaqaynaya, 10 ilbidhiqsi nasasho ah. Qeyb weyn oo ka mid ah jimicsiga ayaa leh dumbbells, dhamaadka fiidiyowga waxaad ka heli doontaa xayndaab yar oo looxyo leh iyo riix-UPS.

Loolan loogu talagalay 8 toddobaad laga bilaabo taranka Chloe

2. Tababbarka xoogga ee laabta oo leh dhawaq yar oo ka yimaada HASfit (15 daqiiqo)

Ku dhowaad tababbarka xoogga tixraaca ee muruqyada laabta ayaa siiya tababarayaasha HASfit. Waxay u jeesteen casharka 6aad laylisyada ugu waxtarka badan ee lagu sameeyo 50 ilbidhiqsi oo ay ku celceliyaan laba jeer. Ma jiraan wax ka badan - barnaamij aad u adag oo tayo sare leh.

Tababar xoog leh oo ka socda HASfit koritaanka murqaha

3. Jimicsi jimicsi loogu talagalay naaska Anelie Skripnik (15 daqiiqo)

Tababar kale oo fiidiyow oo tayo leh oo loogu talagalay laabta ayaa bixisa Anelia Skripnik. Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa tiro badan oo ah riix-UPS (sidaad ogtahay, waa mid ka mid ah laylisyada ugu wax ku oolka badan muruqyada caloosha), markaa way ku adkaan lahayd bilow. Jimicsiyo leh dumbbells ayaa lagu sameeyaa sagxadda, laakiin waxaa lagu sameyn karaa sagxadda.

20 tababarka TABATA oo ka socda Anelie Skripnik

4. Tababbarka xoogga ee xabadka laga bilaabo Fitness Blender (25 daqiiqo)

Tababbarkaan ka socda FitnessBlender wuxuu ka kooban yahay saddex wareeg. Wareeg kasta waxaa ka mid ah 7 jimicsi oo loogu talagalay muruqyada caloosha oo leh dumbbells iyo miisaan lumis. Halkii laga heli lahaa dumbbells Kaylee wuxuu adeegsadaa dhalooyinka biyaha, waad raaci kartaa adigu.

Fiidiyowga ugu sarreeya ee 12 ee gacmaha, dhabarka iyo laabta Fitness Blender

5. Kala saarida jimicsiga laabta iyada oo aan qalab laga helin Blogilates (10 daqiiqo)

Laakiin tababarkan ka socda Casey Ho wuxuu aasaas ahaan ka duwan yahay shaqooyinka kale ee ururintayada. Dhismahan waxaa ka mid ah laylisyo aan qalab lahayn, laakiin ma aha oo keliya riix-UPS iyo looxyo, laakiin faahfaahin fudud oo gacanta ah iyo dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaq ah oo lagu go'doominayo muruqyada laabta ayaa shaqeynaya. Waxaa jira 5 jimicsi oo qunyar socod ah.

Top 10 fiidiyow oo gaaban oo loogu talagalay jirka oo dhan Blogilates

6. Layli jimicsi leh laabma iyo kubbadda ka timaada Ekaterina Kononova (15 daqiiqo)

Iyo tababar kale oo ku saabsan luqadda Ruushka, hadda laga bilaabo Ekaterina Kononova. Tababbarkaan ku saabsan muruqyada muruqyada waxaad u baahan doontaa kubbadda cagta iyo dumbbells, la'aantood, shaqadu waxay lumin doontaa waxtarka.

10 fiidiyow oo miisaan lumis ah adigoon ka boodin Ekaterina Kononova

7. Jimicsi jimicsi oo kala duwan oo laga helo laabta Emi Wong (10 daqiiqo)

Qaab dhismeedka tababarka oo aad u fudud oo cad ayaa bixiya tababaraha Hong Kong Amy Wong. Waxaad heli doontaa 10 jimicsi oo kala duwan, sidaa darteed hubaal inaadan ku seegin. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo la raacayo qorshaha 45 ilbiriqsi oo shaqeynaya, 15 ilbiriqsiyo nasasho ah. Mid ka mid ah tababarada ugu kala duwan ee ururintayada maanta + kuna habboon bilowga.

JACAYLKA FITNESS: xulashada kuwa ugu fiican

8. Tababbarka laabta iyo triceps ee laga helo Sydney Cummings (40 daqiiqo)

Laakiin jimicsigani wuxuu ku habboon yahay kuwa doonaya maalin maalmaha ka mid ah si ay u tababaraan muruqyada xabadka iyo finanka. Triceps - muruq dhinaca dambe ee gacanta ah oo jecel SAG si dhakhso leh culeysyo aan ku filnayn. Sidney Cummings wuxuu adeegsadaa culeysyo saddex miisaan oo kala duwan (2 kg, 3.5 kg iyo 4.5 kg), laakiin waad isticmaali kartaa waxa aad heysato. Tababarku maaha kuwa bilowga ah.

Jimicsiyada jimicsiga loogu talagalay gabdhaha

9. Tababbarka xoogga ee laabta iyo triceps laga bilaabo Chloe Ting (30 daqiiqo)

Tababbarkaan oo ka socda Chloe ting, waxaad sidoo kale ku yeelan kartaa muruqyada wadajirka muruqyada laabta iyo finanka. Qeybta hore waxaa ka mid ah riix-UPS iyo jimicsiyo leh dumbbells loogu talagalay muruqyada xabadka, qeybtii labaad - gadaal riix-UPS iyo jimicsiyo leh dumbbells loogu talagalay triceps. Sidaa darteed haddii aad rabto inaad bamgareyso naaska oo keliya, waxaad fulin doontaa oo keliya 15ka daqiiqo ee ugu horreeya fiidiyowgan.

20ka sare ee kabaha orodka dumarka ee tababarka

10. Tababbarka laabta iyo saddexda qaybood oo laga helo HASfit (40 daqiiqo)

Iyo tababar kale oo isku daraya laylisyada xabadka (qeybtii hore ee fiidiyaha) iyo laylisyada triceps (qeybtii labaad ee fiidiyaha). Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa isboorti laba jimicsi dhowr siyaabood. Haddii aad qaadatid miisaanka wanaagsan ee dumbbells, markaa barnaamij noocan oo kale ah xitaa waa suurtagal in la badiyo muruq dhexdhexaad ah.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

11. Tababbarka laabta iyo dhabarka oo laga bilaabo Fitness Blender (8 daqiiqo)

Ikhtiyaar kale ayaa ah in la tababaro laabta dhabarka (murqaha-antagonists). Tababarayaasha Fitness Blender waxay bixiyaan fiidiyow aad u gaaban oo ay kujiraan 8 jimicsi oo loogu talagalay 10 reps. Mabda 'ahaan, waad ku celin kartaa barnaamijka dhowr wareeg, adoo waqtiga ku kordhinaya 16 ama 24 daqiiqo.

Jimicsiyada dhabarkaaga loogu talagalay gabdhaha

Arag sidoo kale:

• Fiidiyowyada ugu sareeya 20 ee jimicsiga wadnaha ee miisaanka luminta Popsugar
• Jimicsiyada 20-ka ugu sareeya si loo muruqyada u muujiyo jirka iyo culeyska jirka
• 50ka jimicsi ee ugufiican badhida dedan

Gacmaha iyo xabadka Iyadoo la garaacayo, tababarka miisaanka