Nafaqada isboortiga ee koritaanka murqaha ayaa hadda soo bandhigaysa badeecooyin badan oo kala duwan, sida shaki la'aan waa wax ku ool ah, iyo kuwa isticmaalkooda si ay u kordhiyaan tirada murqaha iyo guulaha xoogga labadaba waxay u muuqdaan kuwo shaki leh. Ciyaartoyda gaabinaya aad bay u fududahay in ay "ku qaraqmaan" badda macluumaadka ku dhex milmay magacyada iyo faa'iidada isticmaalka dheellitirka ciyaaraha qaarkood.
Dhammaantiin waan idin soo bandhignay macluumaad faa'iido leh oo ku saabsan waxyaabaha u gaarka ah ee soo dhaweynta nafaqeynta isboortiga iyo dulmar ku saabsan kaabista isboortiga ee ugu caansaniyo sifooyinkooda kooban, sifooyinka soo dhawaynta iyo kharashaadka la soo wareegidda ee qiyaas ahaan.
Ciyaartoyda bilawga ah waxay si gaar ah muhiim u tahay in la ogaado alaabta nafaqeynta isboortiga ee aad u baahan tahay inaad sameyso meesha ugu horeysa si aad u hesho faa'iidada ugu badan, adoo badbaadinaya kharashka.
Nafaqada isboortiga ee koritaanka murqaha
Dad badan kuma qanacsana xaaladdooda jireed, iyo xitaa in yar oo ka mid ah kuwa tan iyo dhalashada helay jidh qumman. Tababarka isboortiga ee "birta" waa hab wax ku ool ah oo lagu beddelo naftaada, si loo hagaajiyo muuqaalka, soo jiidashada jinsiga ka soo horjeeda, hagaajinta natiijooyinka isboortiga. Waxay soo baxday in tababbarka xoogga ahi aanu waxba ahayn, laakiin, sida mid ka mid ah hababka qallafsanaanta macmalka ah ee jirka, rabitaanka taas oo guud ahaan dabeecadda aadanaha sida noocyada noolaha.
Si kastaba ha ahaatee, in la beddelo qorshooyinka asalka ah ee dabeecadda weligood ma fududa. Nooca hidde-sidaha dadka waxa loo qaybiyaa saddex qaybood oo waaweyn (oo leh doorashooyin badan oo kala guur ah):
- Mesomorphy: muruq iyo xoog laga bilaabo dhalashada, awood u ciyaar iyaga si fudud.
- Endomorphy: u nugul cayilka iyo miisaanka oo kordha.
- Ectomorphy: oo lagu garto caato, qaab-dhismeedka muruqa ayaa ah habka ugu habboon ee awoodda ugu yar.
Sidaa darteed, laga bilaabo bilowgii hore, ardaydu waxay ku sugan yihiin khasaare xagga hidde-raaca ah.
Erayga caanka ah ee "hardgainer" ("dawaarle") waxa uu ku saabsan yahay oo kaliya dadka dhigay cufka iyo xoogga kuwaas oo la siiyo si aad u fudud. Dadka noocan oo kale ah, marka lagu daro tababarka, gaar ahaan qodobka taageerada lagama maarmaanka ah ee qaabka nafaqada saxda ah, inkastoo ciyaartoyda hibada leh ee gargaarka noocan oo kale ah ay sidoo kale tahay xaalad kasta oo aan waxyeello lahayn. Markaa wakhtiga iyo fikradda nafaqada isboortiga ee koritaanka murqaha.
Haddii aad u baahan tahay nafaqeynta isboortiga ee murqaha?
Markaa, annagoo kaashanayna tababarka waxaan isku dayeynaa inaan naftooda u bedelno si ka wanaagsan, hagaajinta tayada xaaladdooda jireed. Haddii ay sidaas tahay - baahida tamarta iyo qalabka dhismaha ee isbeddelladan ayaa noqon doona mid aad u weyn. Caadi ahaan, cuntooyinka dabiiciga ah way adkaan doontaa in la helo qadarka saxda ah ee borotiinka, karbohaydraytyada, fiitamiinnada iyo nafaqooyinka kale, awoodda habka dheef-shiid kiimikaadka maaha mid aan xadidnayn.
Sportpit waxay kuu ogolaaneysaa inaad siiso jirka kuwa ama qaybaha kale ee horumarinta murqaha si dhakhso ah, si hufan, iyo iyada oo aan lahayn habka dheef-shiidka si loo dheefshiido rodolka alaabta. Si kale haddii loo dhigo, nafaqeynta isboortiga ee koritaanka murqaha waxay kuu ogolaaneysaa inaad soo gaabiyo dadaalka iyo waqtiga loo baahan yahay si loo dhiso jaantuska ciyaaraha fudud.
Markaa waxaad u baahan tahay inaad boos sii qabsato: "wax yaroo" macneheedu maaha "si asal ah". Alaabooyinkaas, oo loo gudbiyo sportpilot, ma jiraan kaniin mucjiso ah ama budo ah oo dhowr bilood ah ka dhigi doona ectomorph khafiif ah ciyaaraha fudud. Qofka bilawga ah ee ka fekeraya waxa ku dheelaya inuu qaato, waa inuu had iyo jeer xusuustaa taas. Midkoodna nafaqeynta isboortiga ee loogu talagalay koritaanka murqaha, ha barbar dhigin waxtarka leh steroids androgenic anabolic waxyeelada xun ee aan xitaa u qalmin in si gooni ah looga hadlo.
Waxaa jira noocyo nafaqo isboorti oo runtii gacan ka geysan kara kordhinta xajmiga murqaha iyo xoogga, laakiin filashadu waa inay noqotaa mid macquul ah. Midka soo saari doona qalab wax ku ool ah oo badbaado leh in waxqabadka la barbar dhigo steroids, waxay u qalmi doontaa abaalmarinta Nobel waxayna ka dhigi doontaa malaayiin ciyaartoy oo adduunka ah. Si kastaba ha ahaatee, tani weli may dhicin.
Faa'iidooyinka helitaanka nafaqada isboortiga
Sidaa darteed, faa'iidooyinka ugu muhiimsan, kuwaas oo ku siin doona isticmaalka nafaqada isboortiga ee koritaanka murqaha:
- Dardargelinta horumarka xoogga iyo cufnaanta murqaha.
- Noocyada qaarkood waxay fududeeyaan gubashada baruurta.
- Hoos u dhigista culeyska mareenka caloosha iyo mindhicirka: looma baahna in la cuno qaybo badan oo cunto ah.
- Nafaqada ciyaaruhu waxay leedahay xaalad sharci ah mana keento cadaadis sharci fulinta (Si ka duwan steroids anabolic).
- Noocyo badan oo isboorti ah ayaa kuu ogolaanaya inaad ka dhigto cuntada mid dheellitiran, adoo ku daraya fiitamiinada maqan, macdanta, omega-3, iwm.
- In kasta oo uu keenayo dhexdhexaad, laakiin waa dardar-gelinta horumarka, isticmaalka nafaqeynta isboortiga oo kor u qaadeysa dhiirigelinta kor u qaadaha cusub. (waana dhab ahaan waxa ciyaaraha lagu aqbalo soogalaha, si tani u dhacdo -hoos eeg).
Suurtagal ma tahay in la dhiso muruq la'aanteed nafaqeynta isboortiga?
Ciyaartoyda badankoodu si fiican bay wax u cunaan, iyagoo isticmaalaya alaab dabiici ah oo kala duwan, marka lagu daro, noocyo badan oo kala duwan oo nafaqeynta ciyaaraha ah, si kastaba ha ahaatee, ma muujiyaan natiijooyin muuqda. Waxa ugu muhiimsan ayaa ah weli waa u nugulnaanta hidde-sidaha oo karti leh iyo jimicsi waxtar leh. Soo dhaweynta nafaqeynta isboortiga ee koritaanka murqaha waxay noqon kartaa caawimo wanaagsan laakiin si adag looma baahna. Tusaale cad - tababarka maxaabiista "birta": nafaqeynta isboortiga ee xaaladdooda adag, laakiin dad badan ayaa maamula in ay dhisaan xaaladaha aan fiicnayn ee muruqa iyo xoogga wanaagsan.
Farsamadan oo ah nafaqeynta isboortiga, inkasta oo aan qasab ahayn, laakiin weli waa la jecel yahay: gaaritaanka yoolalka la dhigay ka hor cayaartoyga waxay fududeyn doontaa. Suurtogal la'aanteed, laakiin… way fududahay. Wax macno ah ma samaynayso in la diido kaalmada haddii la heli karo oo waxtar leh.
Waxyeelo nafaqaynta ciyaaraha
Ku dhawaad dhammaan noocyada nafaqeynta isboortiga ee koritaanka murqaha waxaa laga sameeyaa maaddooyinka dabiiciga ah oo aan keenin, isticmaalka habboon, dhibaatooyinka caafimaadka. Noocyada kala duwan ee sportpit waxay leeyihiin liddi ku ah, iyo sidoo kale, iyo wax kasta oo kale, inta badan waxay la xiriirtaa dulqaad la'aanta shakhsi ahaaneed ee qaybaha qaarkood ee ka kooban. Inta badan tani waxay isu muujisaa dhibaatooyin xagga habka dheef-shiidka (dibiro, shuban) iyo falcelin xasaasiyadeed. Boqolkiiba guud ahaan dadka ay la kulmaan dhibaatooyinkan oo kale aad bay u yar yihiin.
Laguma talinayo in nafaqeynta isboortiga loo qaado haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya - taxadarka caadiga ah wuxuu sheegaa gabi ahaanba dhammaan warshadeeyayaasha sportpit.
Dhibaatooyinka suurtagalka ah ee nafaqeynta isboortiga waxay ku dhici kartaa jiritaanka cudurrada qaarkood, calaamadaha iyo koorsada kuwaas oo ka sii dari kara natiijada ciyaaraha isboortiga. Si kastaba ha noqotee, waa lagama maarmaan in la baaro dhammaan caqabadaha suurtagalka ah iyo inaad qaadato qiimeyn macquul ah oo macquul ah caafimaadkaaga ka hor intaadan bilaabin qaadashada nafaqeynta isboortiga. Laakiin isbarbardhigga "kiimikooyinka waxyeellada leh" laftiisa ma laha saldhigyo.
Top 10 kabka ciyaaraha waaweyn
Waxaan ku siineynaa dib u eegis ku saabsan dheellitirka isboortiga ee ugu caansan oo leh sharraxaad gaar ah oo badeecad kasta ah: waa maxay, maxaa loo baahan yahay, sida loo qaato, loo helo iyo miisaaniyada loo qoondeeyay. Qiimaha alaabooyinka la tilmaamay waa qiyaas, maadaama kala duwanaanshahooda ay ku xiran tahay soo saaraha, tayada iyo goobta wax iibsiga ayaa aad u sarreeya.
1. borotiinka Whey
- Waa maxay: Nooca ugu badan ee borotiinka waa nafaqeynta borotiinka sare ee gaarka ah ee ciyaartoyda. Waxaa lagu gartaa nuugista degdega ah iyo ka kooban amino acid wanaagsan (Sida laga soo xigtay tusmadani way ka badan tahay laga yaabaa in borotiinka ukunta, laakiin aad ayay u badan tahay). Borotiinka Whey waxa laga sameeyaa whey – wax soo saar ka soo baxa oo ku hadha natiijada soo saarista farmaajo. Nadiifinta iyo tayada waxay ka kooban tahay saddex nooc: xoog-saar, go'doomin (tani maahan mid kale, sida si fiican loo sifeeyay diiradda) iyo hydrolyzate kaas oo borotiinku horeba qayb ahaan u khamiiray.
- WAA MAXAY: Qaado borotiinka whey ee korriinka muruqa, waxay si dhakhso ah oo wax ku ool ah u siisaa jidhka asiidhyada amino ee lagama maarmaanka ah. Waxaa loo tixgeliyaa in go'doomin iyo hydrolysate, waxaa la doorbidaa in la sameeyo marka ay timaado "qallajinta", si fiican, xoogga caadiga ah inta lagu jiro xajmiga muruqa.
- Sida loo qaado: Isticmaal borotiinka whey inta badan 2-4 jeer maalintii, inta u dhaxaysa qaadashada cuntada caadiga ah. Marka ugu horeysa waa suurtogal in la cabbo subaxdii, iyo had iyo jeer ka dib jimicsiga. Si aad si dhakhso ah u dheefshiido nooca ciyaaraha fudud, markaa waxaa habboon in la isku daro qaadashada borotiinka casein si tartiib tartiib ah u nuugto (cabitaan casein ka hor wakhtiga jiifka). Barootiinada la iibiyay iyo kuwa isku dhafan, halkaasoo whey lagu daray casein ama borotiinno kale.
- qasab ama maaha: Dhab ahaantii, Haa. Tani waa tan ugu fiican marka la eego qiimaha / waxqabadka nafaqeynta isboortiga, taas oo lagama maarmaan u ah dhammaan ciyaartoyda. Haddii su'aashu ay soo baxdo, waa maxay sportpit si aad u bilowdo qaadashada bilawga marka hore - jawaabtu waa caddahay. Dabcan, borotiinka whey.
- Qiimaha: Haddii aad qaadato Ultimate Nafaqada Prostar - whey celceliska qiimaha category, ka dibna waxa ay ku kici doontaa agagaarka 3600 rubles bishii (oo ay ku jiraan saddex jeer cunto), at heerka of 40 rubles halkii adeeg.
Dhammaan waxa ku saabsan borotiinka whey
TOP 10 borotiinada whey
2. Gainer
- Waa maxay: isku dhafka borotiinka (inta badan waxay isticmaashaa isla serum) oo leh karbohaydraytyo isku dhafan. Kuwa qaata wanaagsan waxaa loo doortaa si heerka nuugista uu ka duwan yahay. Inta badan faa'iidooyinka, karbohaydraytyadu waxay ka kooban yihiin 1/2, iyo borotiin - 1/3 oo ah wadarta guud ee qaybaha, inkasta oo fursadaha kale ay suurtogal tahay, oo ay ku badan yihiin karbohaydraytyada, ama liddi ku ah, jihada borotiinka. Inta badan ee ka kooban alaabta sida waxaa ka mid ah, iyo walxaha kale ee faa'iido leh: enzymes, fitamiino, iwm.
- WAA MAXAY: Miisaan-qaadayaasha waxaa loogu talagalay tiro dhan cufnaanta jirka (ma aha muruq, wadarta guud, oo ay ku jirto baruurta). Dhab ahaantii, waa qalabka ugu awoodda badan ee ujeedooyinka noocan oo kale ah dhammaan noocyada nafaqada isboortiga.
- Sida loo qaado: Qaado isku-darka borotiinka-karbohaydraytyadu caadi ahaan hal mar maalintii - ka dib jimicsiga, laakiin waxaa jira farsamooyin dheeraad ah haddii aad rabto miisaan aad u degdeg ah (tusaale, subaxda ka dib markaad toosto).
- qasab ama maaha: Taylorstown ectomorphs caatada ah ayaa ka dhigaysa korodhka miisaanku waa lagama maarmaan, haddii kale in la dejiyo dheef-shiid kiimikaad adag oo aad u adag. Endomorphism, jir buuxa, laga bilaabo nafaqeynta isboortiga ee noocan oo kale ah ayaa ka fiican in la iska ilaaliyo.
- Qiimaha: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer waxay ku kici doontaa, marka la isticmaalo dhaqaalaha (2 qaado maalintii), qiyaastii 9000 rubles bishii. Ma jabna, laakiin waxaa jira faa'iidooyin badan oo miisaaniyadeed - 3000 rubles si aad ula kulanto (waxaa habboon in la iibsado badeecooyin aan sonkor lahayn, in ka badan - ka sii daraya faa'iidada).
Dhammaan macluumaadka ku saabsan miisaan korodhka
TOP 10 faa'iido
3. Creatine
- Waa maxay: Creatine waa walaxda dabiiciga ah ee qadarka ugu badan waxaa laga helaa hilibka (magacana wuxuu u tarjumaa Ingiriis sida "hilib"); iyo qaar ka mid ah alaabooyinka kale. Inta badan. qaab la awoodi karo oo waxtar leh, kaas oo laga helo iibka waa creatine monohydrate.
- WAA MAXAY: Creatine marka la qaato waxay sababtaa korodhka cufka muruqa iyo korodhka xoogga (gaar ahaan marka la eego xoogga "qarax" firfircoon). Mid ka mid ah kuwa ugu waxtarka badan uguna badbaado badan (dhibaatooyin caafimaad ma jiraan) kaabista ciyaaraha.
- Sida loo qaado: waxaa la qaadan karaa 1 jeer maalintii ka dib tababarka qadarka 5 g, walaaqay budada canabka ah ama casiirka khudradda kale ee macaan. Markii hore waxaa lagula talinayaa waxa loogu yeero "wejiga boot" inta lagu jiro maalmaha ugu horreeya, laakiin hadda joogitaankeeda waxaa loo aqoonsan yahay ikhtiyaari. 4 usbuuc ka dib waxa fiican in la sameeyo nasasho 2-3 toddobaad ah.
- qasab ama maaha: Si aad u qaadato creatine waa mid aad loo jecel yahay - waxay heli doontaa horumar iyo qanacsanaanta akhlaaqda jimicsiga waxtarka leh.
- Qiimaha: Waxaa jira Hadda iibinta baakado badan oo raqiis ah oo leh creatine monohydrate oo ka soo saarayaasha kala duwan, 1000 rubles bishii ayaa ku filan gelitaanka joogtada ah.
Dhammaan macluumaadka ku saabsan creatine
4. Amino acids BCAA
- Waa maxay: BCAA waa isku dhaf ka kooban saddex amino acids silsilad laamo ah oo lagama maarmaan ah (leucine, valine iyo isoleucine). Inta badan waxyaabahan lagu daro waxay leeyihiin saamiga 2: 1: 1 (laba qaybood oo leucine, valine iyo isoleucine hal), laakiin sidoo kale waxaa jira qaabab 4: 1: 1, 8: 1: 1 iyo xitaa 12: 1: 1 - maadaama ay habboon tahay in la qaato qaddarkan leucine, way adag tahay in la sheego.
- WAA MAXAY: Asiidhyada amino acids-ka silsiladda ah ee muhiimka ah waxay kor u qaadaan koritaanka murqaha waxayna leeyihiin tiro siyaalo waxtar leh, ka qayb qaadashada hababka biochemical ee kala duwan ee jirka. Dhammaan cilmi-baarayaashu si toos ah uma rumaysna waxtarkooda, laakiin aragti ahaan isticmaalka BCAA ee ballanqaadka ciyaaraha.
- Sida loo qaado: Soo dhaweynta waxaa la samayn karaa subaxdii ka dib markii la tooso, iyo ka hor, inta lagu jiro iyo isla markiiba ka dib jimicsiga (qayb ka dib jimicsiga waxaa lagu qasi karaa hal qaado oo casiir leh creatine). Inta u dhaxaysa qaadashada BCAA-yada iyo ruxitaanka borotiinka waxa ugu wanaagsan in la hakiyo ku dhawaad nus saac si ay asiidhyada amino-yada u helaan wakhti ay ku nuugaan.
- qasab ama maaha: Kaalmadan waxaa loo aaneyn karaa "marxaladda labaad" marka loo eego baahida soo dhaweynta. Maskaxda ku hay in qaar ka mid ah noocyada borotiinka iyo faa'iidooyinku ay ku hodmeen BCAA.
- Qiimaha: tayada gelitaanka caadiga ah ee BCAA waxay heshay ku dhawaad 3,000 rubles bishii. Ikhtiyaarada aadka u jaban ayaa si fiican looga fogaanayaa, waxay u badan tahay in laga soo saaro alaab tayo hoose leh.
Dhammaan ku saabsan BCAA
5. Amino acids oo isku dhafan
- Waa maxay: Si ka duwan BCAA amino acids-ka adag waxaa ku jira tiro buuxa oo iyaga ka mid ah, oo la mid ah kuwa laga helo borotiinnada isboortiga. Badana waxa ka kooban dhismooyinkan waxa ku jira oo taageera astaamo waxtar leh.
- WAA MAXAY: Laga soo bilaabo borotiinka waxay leeyihiin nuugista degdega ah waxayna u adeegi karaan bedel wanaagsan oo borotiinka whey dhacdada, haddii ciyaartoygu uu ku dhaco dulqaad la'aanta lactose. Iskudhisyada Amino acid waxay kor u qaadaan koritaanka cufka muruqa iyo xoogga.
- Sida loo qaado: Qaado inta badan dhowr jeer maalintii: subaxda, ka hor jimicsiga iyo ka dib, sidoo kale qiyaasta dheeraadka ah ee suurtogalka ah maalinta oo dhan. Qiyaasta - iyadoo la raacayo talooyinka soo-saaraha.
- qasab ama maaha: Haddii ciyaaryahanku uusan cabbin borotiinka iyo creatine, amino acids adag waa in la qaataa, haddii kale waxaad samayn kartaa iyaga la'aanteed.
- Qiimaha: Qiimaha qaadashada joogtada ah ee acids amino adag oo tayo sare leh waxay noqon doontaa 1500-2000 rubles bishii.
6. L-carnitine
- Waa maxay: L-carnitine (levocarnitine), amino acid aan lagamamaarmaan u ahayn jidhka waxa laga helaa beerka iyo unugyada muruqa.
- WAA MAXAY: l-carnitine waxay leedahay tiro faa'iido leh oo faa'iido leh, laakiin ciyaartoyda ayaa ugu horreyntii qaadanaya si ay u dedejiyaan gubashada dufanka (isaga transportorul dufanka dufanka leh ee mitochondria unug), iyo tamar badan oo loogu talagalay tababarka natiijada habkan.
- Sida loo qaado: Qaadashada kabkan inta badan laba jeer maalintii: isla markiiba markaad kacdo calool madhan iyo ka hor tababarka (doorashooyinka kale waa suurtogal).
- qasab ama maaha: Haddii ciyaaryahanku uusan xiiseyneynin inuu gubto dufanka aan lahayn l-carnitine waa suurtagal in la sameeyo.
- Qiimaha: Qiimaha dheeraadka ah ee L-carnitine caadiga ah wuxuu noqon doonaa 1000-1500 rubles bishiiba.
Dhammaan macluumaadka ku saabsan L-carnitine
7. Glutamiin
- Waa maxay: Glutamine waa amino acid shuruudaysan lagama maarmaanka u ah. Unugyada murqaha waxay ka kooban yihiin qiyaastii 60%.
- WAA MAXAY: Qaadashada amino acid-kan oo ku salaysan sifooyinka anticatabolic ee lagu eedeeyay, taas oo, hoogtay, cilmi-baaristu ma xaqiijin (laga yaabee xaqiiqda ah in glutamine ay aad ugu badan tahay dabeecadda mana jirto wax micno ah oo dheeraad ah). Sidoo kale waxaa jira dib u eegis ah in walaxdani ay saameyn faa'iido leh ku leedahay habka difaaca jirka.
- Sida loo qaado: Qorshaha isticmaalka noocyo kala duwan, oo si fiican diiradda u saaraya buug-gacmeedka soo saaraha.
- qasab ama maaha: Soo dhawaynta glutamine looma baahna.
- Qiimaha: Haddii aad weli isticmaasho supplements leh amino acid this, markaas qiimaha qiyaas ahaan noqon doonaa 1000-1500 rubles bishii.
8. Kaabayaasha kordhinta testosterone
- Waa maxay: Kooxdan waxaa ku jira tiro aad u tiro badan oo lagu daro oo leh halabuuro kala duwan. Hoogay, muuqaalka ugu muhiimsan ee mideeya dhammaantood - waxtar la'aanta (ilaa aad tiriso saamaynta placebo inta lagu jiro soo dhawaynta). Qaar ka mid ah waxaa xaqiijiyay dhowr daraasadood, sida ZMA.
- WAA MAXAY: Qaado, sida aad ka arki karto qoraalka hoosaadka, si aad u kordhiso dheecaanka testosterone. Mararka qaarkood waxaa loola jeedaa in la kordhiyo awoodda (yohimbe iyo kuwa kale) waxay isku dayayaan inay iibiyaan kaabayaashan oo kale. Dhab ahaantii, qulqulka dhiigga ee xubnaha taranka iyo korodhka kacsiga, taas oo daawooyinkani ay kiciyaan kan, iyo dheecaanka testosterone waa mid kale.
- Sida loo qaado: hababka kala duwan, taas oo ku xidhan tilmaamaha soo saaraha.
- qasab ama maaha: in la qaato looma baahna. Oo haddii ay jiraan arrimo la xidhiidha heerarka testosterone - waxa fiican inaad raadsato dhakhtar karti leh. Ma aha su'aal ku saabsan isboortiga, iyo caafimaadka.
- Qiimaha: Qiimaha xirmada, "xoojinta testosterone" ee 500-1000 rubles. Inta badan waxaa la xisaabiyaa bisha.
9. Saliida kalluunka iyo omega-3
- Waa maxay: Polyunsaturated fatty acids omega-3, oo ah isha ugu weyn ee saliidda kalluunka waa nooc ka mid ah "dufan wanaagsan", kaas oo leh tiro faa'iido leh oo jidhka bini'aadamka ah (tani waxay la mid yihiin fitamiinada, inkastoo aan la aasaasin).
- WAA MAXAY: Ciyaartoyda waxay qaataan kaabsal leh omega-3 sababtoo ah waxay kor u qaadaan qoritaanka murqaha, waxay ka ilaaliyaan kala-goysyada iyo seedaha culeyska xad-dhaafka ah, waxay kordhiyaan awoodda, waxay leeyihiin firfircoonida ka hortagga bararka iyo… feejignaan! marka la barbardhigo waxyaabaha lagu daro ee lagu tilmaamay cutubka hore wax yar ayaa kordhiya dheecaanka testosterone.
- Sida loo qaado: Caadi ahaan waxa lagu qaataa 2-3 jeer maalintii cunto.
- qasab ama maaha: omega-3 waxaad u baahan tahay inaad hubiso (macnahooda si khaldan loo fahmay oo aan la qaddarin).
- Qiimaha: Kaabayaasha omega-3 aad bay qaali u yihiin, beddelkeedana waxa uu noqon karaa diyaarinta dawooyinka. Qiimaha wuxuu noqon doonaa 500-1000 rubles bishii.
10. Faytamiin-macdanta dheeraadka ah
- WAA MAXAY:a Qaybaha fitamiin-macdanta gaar ahaan uma baahna hordhac. Dad badan ayaa qaadashada joogtada ah waxay noqotay nolosha caadiga ah, sababtoo ah waxay u ogolaadaan inay helaan qadarka lagama maarmaanka ah ee fiitamiinada iyo macdanta iyada oo aan loo eegin tayada iyo tirada sahayda, oo ay ku jiraan xilliyada sanadka marka cuntada dabiiciga ah ee fiitamiinada ay aad u liidato.
- WAA MAXAY: Ciyaartoyda waxay u qaataan si ay u ilaaliyaan codka guud, caafimaadka iyo xasaanadda, soo kabashada hore ee jimicsiga adag ka dib.
- Sida loo qaado: Cun cunno badan hal ama laba jeer maalintii.
- qasab ama maaha: Soo dhaweynta qasabka ah (ama ugu yaraan aadka loo jecel yahay). Si kastaba ha ahaatee, dadka ku hawlan ciyaaraha ama ma.
- Qiimaha: Fiitamiinada dukaanka dawooyinka ayaa leh qiimo aad u hooseeya: 150-200 rubles bishii. Waa hagaag, ciyaaraha gaarka ah waa in ay qaataan wax ka badan: 1000-2000 rubles bishiiba.
In liiskani u baahan yahay inuu qaato qof ku cusub?
Si loo soo koobo: waa maxay sportpit si aad u qaadato bilawga daruuriga ah, iyada oo aan wax lagu daro ah oo aad sameyn karto, lacagtaasna waa cayaaryahanka cusub uma baahna inuu isticmaalo.
- Nafaqada isboortiga ee ugu waxtarka badan ee koritaanka murqaha ee 10ka sare, oo ay tahay in la qaato: borotiinka whey, korodhka miisaanka (ee ectomorphs kala duwan), creatine, fitamiinada iyo macdanta macdanta iyo omega-3.
- Waxyaabaha lagu daro "marxaladda labaad": BCAAs, isku dhafka amino acids, haddii sabab kasta ha ahaatee ciyaartoygu ma qaadanayo borotiinka. Halkan waxaa suurtagal ah in qaar boos qabsi ah, lagu daro l-carnitine, haddii cayaaryahan uu xiiseynayo inuu dufanka gubo.
- Kaabista ciyaaraha ee aanu bilawga u baahnayn: glutamine iyo "kor u qaada" testosterone.
Ka akhriso NOOCYADA BROOTAYNKA