Fiidiyowyada ugu sareeya 15 ee xanuunka dhabarka iyo dhaqan celinta lafdhabarta Olga Saga

Marka loo eego tirakoobyada, raaxo la'aanta joogtada ah iyo xanuunka dhabarka ayaa ku dhaca 30% dadka qaangaarka ah. Waxaan ku siinaynaa 15-ka fiidiyow ee ugu sarreeya ee xanuunka dhabarka leh Olga Saga kaas oo gacan ka geysan doona soo celinta shaqada qaybta laf-dhabarka oo illowda xanuunka dhabarka.

Muuqaalo laga soo qaaday dhabar xanuunka oo faa'iido leh ma aha oo kaliya in lagu xalliyo dhibaatooyinka laf-dhabarka, laakiin sidoo kale ka hortagga cudurrada ay sababi karaan hab-nololeed fadhiid ah, dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah, isbeddellada la xiriira da'da. Laf-dhabarta caafimaad qabta waa jir caafimaad qaba. U soo celi iyada 15 daqiiqo oo keliya maalintii, jidhkaagu wuu kuu mahadcelin doonaa

Furitaanka kala-goysyada sinta: 7 fiidiyow oo leh Olga Saga

Faa'iidada fiidiyowyada xanuunka dhabarka leh Olga Saga:

  • daaweynta iyo ka hortagga cudurrada kala duwan ee lafdhabarta (osteochondrosis, protrusion, herniation, lumbago, sciatica, iwm.)
  • ka takhalusidda xanuunka daba-dheeraada iyo kala-goysyada
  • dib u soo celinta dabacsanaanta luntay iyo dhaqdhaqaaqa laf dhabarta
  • ka saarida kacsanaanta, qallafsanaanta iyo murqaha dhabarka
  • wareegga dhiigga ee kor loo qaaday ee aagga miskaha, lugaha iyo dhabarka, waxay hagaajiyaan nidaamka kaadida
  • sameynta qaabka saxda ah
  • xoojinta muruqyada dhabarka qoto dheer iyo nidaamka muruqa
  • muujinta xudunta iyo dib u soo noolaynta xubnaha laabta
  • furitaanka kala goysyada sinta
  • hoos u dhaca dufanka jidhka ee dhexda iyo dhabarka
  • hagaajinta wareegga dhiigga ee jidhka iyo kor u qaadida shaqada xubnaha gudaha
  • ka takhalusida diiqada, helitaanka dareenka iftiinka iyo dabacsanaanta
  • kordhinta tamarta jidhka iyo guud ahaan caafimaadka.

15 fiidiyow oo laga soo qaaday xanuunka dhabarka Olga Saga

Inta badan fiidiyowyada la soo jeediyay ee xanuunka dhabarka waxay socdaan ilaa 15 daqiiqo. Waqti badan kuma qaadan doonaan, laakiin marka si joogto ah loo sameeyo, waxaad heli doontaa natiijooyin cajiib ah.

Waxaad dooran kartaa fasallo gaar ah oo aad wax badan ka jeceshahay, waxaadna isku beddeli kartaa dhammaan fiidiyowyada la soo jeediyay. Tababarka waxaad u baahan tahay kaliya Mat, dhammaan fasaladu waa kuwo deggan oo nasasho leh.

1. Jimicsiga caafimaadka ee lafdhabarta (15 daqiiqo)

Fiidiyowgaan waxaa loo sameeyay kaliya in laga takhaluso xanuunka dhabarka iyo ka hortagga cudurrada halista ah ee lafdhabarta. Waxay ku daraysaa jimicsiga ugu waxtarka badan uguna fudud ee lagu sameeyo jiifa iyo fadhiga sagxada: foorarsiga, qalloocinta, fidinta laf dhabarta. Si kastaba ha ahaatee, haddii wakhtigan aad leedahay sii xumeynta cudurrada laf dhabarta, kakan ayaa la ordayaa laguma talinayo.

Hagaajinta jimicsiga laf dhabarta / daweynta iyo ka hortagga

2. Baxnaaninta kala-goysyada iyo laf dhabarta (15 daqiiqo)

In si joogto ah loo sameeyo muuqaalkan waxa uu ka yimi dhabar xanuun, waxa aad hagaajin kartaa hab-dhiskaaga, waxa aad yaraynaysaa qallafsanaanta dhabarka waxana aad kor u qaadi kartaa firfircoonida jidhka iyo guud ahaan caafimaadka. Casharka ayaa si buuxda u fadhiya dabaqa booska Lotus iyo balanbaalista. Jimicsiyada la soo jeediyay ayaa sidoo kale kaa caawin doona in la furo kala-goysyada sinta iyo kordhinta wareegga dhiigga ee gobolka miskaha.

3. Layliga xafiiska: jimicsi (15 daqiiqo)

Fiidiyowgaan waa ka xanuunka dhabarka waxaa loogu talagalay hagaajinta laf dhabarta, baabi'inta qallafsanaanta aagga ilmo-galeenka iyo hagaajinta wareegga dhiigga ee jirka. Tababarku wuxuu ku dhacaa gebi ahaanba booska fadhiga ee kursi, si aad u samayn karto xitaa xafiiska oo bilaash ah 15 daqiiqo.

4. Kobcinta dabacsanaanta iyo ka madax banaanida xanuunka dhabarka (15 daqiiqo)

Fidinta casharka bilawga ah waxaa loogu talagalay horumarinta dabacsanaanta lugaha iyo dhabarka, xoojinta laf dhabarta iyo ka takhalusidda xanuunka dhabarka iyo nasashada guud ee jidhka iyo habdhiska dareenka. Layliga oo dhami waa sahlan yahay, in kasta oo aad u cusub, haddana fulintoodu waxay u badan tahay inay dhibaato keento. Waxaad sugaysaa laalaabyada buundada, lugaha ayaa kor u qaadaya booska jiifa, balaastig rogaal celis ah.

5. Dhaqan dabacsan oo dhabarka caafimaad qaba (20 daqiiqo)

Layligan khafiifka ah ee 20-daqiiqo ah ayaa ujeedadiisu tahay iskala bixinta iyo xoojinta laf dhabarta iyo in meesha laga saaro murqaha murqaha iyo xanuunka dhabarka. Waxaa ka mid ah leyliga noocaan ah sida buundada oo dib u soo rogaal celisa, jiida dambe, Superman. Saamaynta weyn ee dhabarka hoose.

6. Ku celcelinta jilicsan ee lafdhabarta (13 daqiiqo)

Jimicsi fudud oo ka yimaada xanuunka dhabarka, waxaad awoodi doontaa inaad xoojiso murqaha qoto dheer ee dhabarka, si aad u sii dayso xiisadda dhabarka hoose, aagga interscapular, iyo aagga qoorta. Waxaa ku jira jimicsiyada sida bisadda, Sphinx, qoolleyda.

7. Bisad isku dhafan: ka saar xiisadda dhabarkaaga (15 daqiiqo)

Daaweyntan iyo fiidiyowyada ka hortagga ah ee xanuunka dhabarka ayaa kaa caawin doona inaad hagaajisid laf dhabarta si aad u yareyso xiisadda dhabarka iyo dhexda. Dhammaan fadhiyada tababarka waxaa lagu qabtaa booska afarta lugood: waxaad sameyn doontaa jimicsiga "bisad" iyo wax ka beddelkeeda kala duwan. Jimicsiga "bisad" waa mid ka mid ah kuwa ugu waxtarka badan ee ka hortagga iyo ka takhalusidda xanuunka dhabarka.

8. U fududee dhabarka iyo xoojinta corset muruqa (18 daqiiqo)

Qayb ka mid ah jimicsiyada loogu talagalay dib u soo celinta hawlaha lafdhabarta, baabi'inta xanuunka dhabarka iyo sameynta qaab sax ah. Intaa waxaa dheer, waxaad ka shaqayn doontaa xoojinta murqaha corset adiga oo samaynaya jimicsiyo fudud oo qolof ah, dheelitirka iyo xoojinta dhabarka. Inta badan jimicsiyada lagu sameeyay dhabarka ayaa u jiifa, marka laga reebo xannibaadda afarta lugood.

9. Shan jimicsi oo dhabar xanuun ah (12 daqiiqo)

Fiidiyowgaan wuxuu ka yimid xanuunka dhabarka wuxuu ku lug leeyahay 5 jimicsi oo waxtar leh: jilbaha ilaa laabta; dib-u-rogid; jiifsaday meel u nugul; "Bisada" iyo kala duwanaanshaheeda; jiid jiid jiifa iyadoo la isticmaalayo darbiga. Tababarku waa ku habboon yahay sababtoo ah waa ku filan tahay inaad xasuusato dhowr jimicsi waxaadna buuxin kartaa casharkan adigoon muuqaal lahayn.

10. Iskalala jilicsan oo dhabar xanuun (15 daqiiqo)

Dhaqdhaqaaqa jilicsan ee jilicsan ee uu sameeyay Olga Saga ee horumarinta dabacsanaanta kala-goysyada, horumarinta dabacsanaanta lafdhabarta, xoojinta iyo sii deynta xiisadda muruqyada dhabarka. Qaybta hore ee fasalka ayaa fadhida, waxaad samayn doontaa dhaqdhaqaaq wareeg ah oo u janjeero dhinaca iyo hore. Markaa waxaad sugaysaa jimicsiyada dhabarka u jiifa. Gabagabadii, waxaad samayn doontaa jimicsiyo suunka oo u jiifso calooshiisa.

11. Sida dhabar xanuunka looga saaro (15 daqiiqo)

Fiidiyowgaan wuxuu ka yimid xanuunka dhabarka wuxuu kaa caawinayaa yareynta xanuunka dhabarka hoose iyo bararka, nasiyo dhabarkaaga sare, xoojinta muruqyada qoto dheer ee dhabarka. Intaa waxaa dheer, waxaad si wax ku ool ah uga shaqeyn doontaa fidinta lugaha iyo furitaanka kala-goysyada sinta. Kakanaanta ayaa loo bixiyaa bilowga, laakiin aad ugu habboon dadka leh fidin wanaagsan.

12. Xoojinta iyo dayactirka laf dhabarta (13 daqiiqo)

Qalabkan jimicsiga ee loogu talagalay xoojinta murqaha dhabarka iyo saxanka intervertebral, iyo sidoo kale horumarinta dabacsanaanta laf dhabarta iyo yaraynta xanuunka gobolka lumbosacral. Tababarku gabi ahaanba waa caloosha waxaana ka mid ah dhabarka dambe, kala duwanaanshiyaha Superman, joogsiga, jaanka geela, Cobra.

13. Jimicsiga dabacsanaanta dhabarka (10 daqiiqo)

Fiidiyowgaan wuxuu ka yimid xanuunka dhabarka ujeedadiisu waa inuu horumariyo dabacsanaan ee dhabarka, jiido laf dhabarta oo uu nafiso xiisadda dhabarka hoose. Qaybta hore waxaad ku jimicsan doontaa booska eeyga hoos u sii jeeda. Markaas waxaad qaadi doontaa bisadda iyo Cobrada. Kalfadhigan gaaban oo 10 daqiiqo ah waxaad si wax ku ool ah uga shaqayn doontaa dabacsanaanta dhabarka.

14. Jid-jiid-jiid: xabad xanuun dhabarka ah (13 daqiiqo)

Jimicsi wax ku ool ah, kaas oo aad ka soo jiidato lafdhabarta, hagaajinta booska, ka saar xiisadda murqaha qoto dheer oo ka takhaluso xanuunka dhabarka. Layliyada oo dhan waa kala bixitaan dambe: jiirarrada jidhka iyo leexashada. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay meelo badan oo taagan oo la sameeyay iyadoo sagxada jiifa, oo la fadhiista dhulka, oo ku yaal meel afarta lugood ah.

15. Kakan laf dhabarta caafimaadka qaba (20 daqiiqo)

Iyo qalab kale oo tayo leh oo loogu talagalay hagaajinta iyo dib u soo celinta hawlaha lafdhabarta iyo samaynta booska saxda ah. Jimicsiyada la soo jeediyay waxay dejiyaan lafdhabarta, baabi'iyaan bararka iyo xanuunka dhabarka, xoojinta corset muruqa.

Si joogto ah uga shaqeynta fiidiyowyada xanuunka dhabarka leh Olga Saga, waxaad ka takhalusi doontaa saameynta xun ee shaqada fadhiidnimada, waxaad heli doontaa firfircooni iyo firfircooni cusub, hagaajinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa laf dhabarta. Tababar gaaban oo bilaash ah oo ka socda tababaraha caanka ah youtube ayaa kaa caawin doona inaad daaweyso jirkaaga oo aad illowdo diiqada iyo daalka dhabarka.

Arag sidoo kale:

Yoga iyo fidinta dhabarka iyo dhexda

Leave a Reply