Jimicsiga wadnaha ee ugu sareeya 20 ee dufanka gubanaya iyo miisaanka oo yaraada, kanaalka youtube, Popsugar

Adiga iska soo xulo jimicsi wadnaha wax ku ool ah marka lagu daro howlaheeda muhiimka ah? Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho noocyo kala duwan oo jimicsi wadnaha ah si aad ugu gubto dufanka guriga kanaalka jimicsiga 'POPSUGAR'.

Fiidiyowyo kala duwan oo ka socda kanaalka youtube-ka ee 'Popsugar' ayaa kuu oggolaanaya qof walba si uu u helo wax adiga kugu habboon. Laakiin ka hor inta aan loo gudbin fiidiyowga dib-u-eegista ee wadnaha ee luminta dufanka, aynu xusuusanno waxa isticmaalkoodu yahay.

5 sababood oo aad ugu baahan tahay inaad sameyso jimicsiga wadnaha:

  • miisaan lumis iyo yaraynta mugga jirka
  • gubashada kalooriga dheeraadka ah
  • si loo hagaajiyo shaqada nidaamka wadnaha
  • si loo dedejiyo howlaha dheef-shiid kiimikaadka
  • in la adkeeyo adkeysiga
  • si looga takhaluso meelaha dhibaatada ka haysato gacmaha, caloosha iyo lugaha.

Tababbarka wadnaha si loo gubo baruurta

Jimicsiga wadnaha wuxuu socdaa 20-45 daqiiqo. Intooda badan waxaa lagu sameeyaa culeyska jirkiisa, taas oo micnaheedu yahay inaadan u baahnayn qalab dheeri ah (miisaan culus). Dhammaan barnaamijyadu waa tababarayaal kala duwan mid walbana wuxuu bixiyaa qaab u gaar ah oo lagu sameeyo fasallo. Waxaad sugeysaa aagagga soo socda: TABATA, aerobics, plyometrics, qoob ka ciyaarka, feerka ku saleysan feerka iyo feerka.

20 jimicsi wadnaha si loo gubo dufanka

1. Tababarka wadnaha ee wareega (30 daqiiqo)

Tixraaca jimicsiga wadnaha si loogu gubo dufanka guriga wuxuu bixiyaa Anna Renderer, oo ah tababaraha ugu weyn YouTube channel iyo Popsugar. Barnaamijka waxaa lagu qabtaa laba wareeg, wareeg kasta waxaa lagu siin doonaa 2 wareeg oo jimicsi jimicsi ah. Inta udhaxeysa wareegyada jimicsiga waxaa jira nasasho yar, laakiin tababarka oo dhan wuxuu ku dhacaa si isdaba-joog ah oo sarreeya.

Tababaruhu wuxuu bixiyaa layliyo caadi ah oo kaaamil ah dhibaato kuguma keeni doono, laakiin waxay kaa caawin doontaa inaad gubto kalooriyeyaasha ugu badan 30 daqiiqo: ku boodidda gacmaha iyo lugaha taranka, ku orodka jilibka sare, iyo xulashooyinka kala duwan ee orodka, kuraasta boodboodka, Jogging horizontal iwm. Kani waa jimicsi wadnaha oo aad u fiican, kaas oo noqon kara barnaamijka guriga aad ugu jeceshahay. Tirakoobka looma baahna.

TOP 50 tababarayaasha ugu fiican YouTube

Ku Gubo Kaloorro Muhiim Ah Shaqadan Cardio-ka ah Waxaad Guriga Ku Qaban Kartaan

2. Tababbarka wadnaha oo ku saleysan kickboxing (45 daqiiqo)

Tababbarka wadnaha ee ku saleysan kickboxing wuxuu kaa caawin doonaa inaad sare u qaaddo heerka wadnaha ee dufanka badan ee gubanaya iyo xoojinta muruqa wadnaha. Shaqada waa Janet Jenkins, oo ka mid ah tababarayaasha ugu caansan adduunka. Barnaamijyadeeda ayaa tusaale u ah culeys tayo leh oo ku saabsan miisaanka oo yaraada iyo murqaha muruqyada.

Haddii aad si lama filaan ah uga fikirto jimicsiga ku saleysan kickboxing, waa meel lagu ciyaaro, markaa Janet ayaa kaa yaabi doonta. Laadyo kala duwan iyo ruxitaanno is beddel ah ayaa ku boodaya boodbood xoog leh, sidaa darteed garaaca wadnahaaga ayaa kor ugu kici doona qiimaha ugu sarreeya ee gubashada waxtar leh ee kalooriyada. Dhamaadka waxaad saxaafadda ka heli doontaa jimicsi kooban. Tiraabadu maahan daruuri, laakiin shukumaan ayaa ka fiican in gacanta lagu haysto.

3. Tababarka xoogan ee TABATA waa 8 wareeg (45 daqiiqo)

Tababarkani wuxuu rafcaan u noqon doonaa dhamaan dadka jecel TABATA. Barnaamijka tababaraha Raneir Pollard wuxuu ka kooban yahay 8 wareeg, jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa mabda'a ah 20 ilbiriqsi oo jimicsi ah iyo 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Wareeg kasta waxaad ka heli doontaa dhowr jimicsi oo beddelaya ama kordhinaya culeyska:

Tababarayaashu sidoo kale waxay muujinayaan nooc jimicsi fudud ah, sidaa darteed barnaamijku wuxuu ku habboon yahay dhammaan heerarka jirdhiska.

TABATA: 10 jimicsi oo diyaar ah

4. Dagaal jirka ah wuxuu ku saleysan yahay fanka dagaalka (30 daqiiqo)

La Dagaalanka Jirka - waa barnaamij aad u fiican oo dhanka wadnaha ah kaasoo hubaal noqon doona jimicsigaaga cusub. Fasal ku saleysan dhaqdhaqaaqyada ka socda farshaxanka dagaalka wuxuu isku daraa walxaha Feerka, kung fu, Taekwondo, kickboxing, capoeira iyo Thai Boxing.

Tababbarkaani ma noqon doono mid chords adag, sidaa darteed fasalku wuxuu ku habboon yahay xitaa kuwa ay ku adag tahay xusuusta choreography cusub. Intaas waxaa sii dheer, barnaamijyada qaabkani waa durbaanno hoos loo dhigay sida salka tababarka jimicsiga wadani ma boodayo, iyo feer kala duwan iyo laad. Ma ogaan doontid sida ay u duuli doonaan 30 daqiiqo! Tirakoobka looma baahna.

5. Qoob ka ciyaarka jimicsiga miisaanka oo yaraada (25 daqiiqo)

Qoob ka ciyaarka tababarka wadnaha si loogu gubo baruurta guriga ayaa loo diyaariyay adiga iyo tababaraha Simone de La Rue (tababaraha ugu xiisaha badan Anne Hathaway). Barnaamijkani wuxuu aad u xasuusinayaa ma aha casharka qoob-ka-ciyaarka, iyo fasalka wareega wareega. Ma jiri doono choreography adag, laakiin u diyaar garow inaad dhaqso u bedesho dhaqdhaqaaqa oo aad barato isku-darka yar.

Ku dhowaad dhammaan tababarahaygu wuxuu marka hore ku shaqeeyaa xawaare gaabis ah si aad u xusuusato oo si fudud ugu celiso. Barnaamijku ma adka xitaa ma ahan dad qoob ka ciyaaraya. Kalfadhigu wuxuu soconayaa hakad la'aan, sidaas darteed wuxuu u baahan doonaa adkeysi wadnaha wanaagsan. Tirakoobka looma baahna.

Tababbarka Qoob-ka-ciyaarka Cardio wuxuu xusaa Jacayl

6. Tababar aad u daran oo wareeg ah (20 daqiiqo)

Isku-darka HIIT-jimicsiga ee 20 daqiiqo ayaa ku habboon kuwa aan haysan waqti badan oo jimicsi ah, iyo gubida kalooriyayaashu u baahan yihiin. Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa 4 wareeg oo ah laylisyada 4 jimicsi wareeg kasta oo wata joogsiyo gaaban oo nasasho ah.

Tababbarka ku habboon heerka tababarka ayaa ka sarreeya celceliska, laakiin mid ka mid ah gabdhaha oo soo bandhigaya laylisyada bilowga ah. Sidaa darteed, mabda 'ahaan, barnaamijku wuxuu noqon doonaa mid suuragal u ah qof walba. Waxay bixisaa laylisyada soo socda: Ku boodista kor u qaadista jilibka sare, ku boodista cagaha taranka ee hawada, kala duwanaanta looxyada iyo jimicsiga u dhigma ee ka yimaada yoga. Tirakoobka looma baahna.

7. Jimicsi aad u xoog badan oo horumarsan (30 daqiiqo)

Laakiin saameyntaan tababarka wadnaha ayaa ku habboon kaliya loogu talagalay ardayga horumarsan ee aan ka baqayn culeyska boodaya. Shaqada waa Anna Garcia, oo caan ku ah barnaamijyadeeda degdegga ah. Si kastaba ha noqotee, fiidiyowgaan wuxuu muujinayaa waana saameyn yar oo jimicsi ah oo gacan ka geysan doonta hagaajinta tababarka.

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay dhowr wareeg:

Waxaad ka heli doontaa burpees fara badan, boodbood plyometric, looxaan, sambabada oo boodbooda, squats. Oo intaas oo dhammu waxay la dumbbells!

SIDEE LOOGU DOORAN KARAA DUMBBELLS

8. Feedhka Cardio oo leh miisaan fudud (35 daqiiqo)

Haddii aad leedahay aragti togan oo ku aaddan barnaamijyada ku saleysan waxyaabo ka yimid farshaxanno dagaal oo kala duwan, ka dib isku day fiidiyowga oo ka imanaya tababaraha soo jiidashada leh ee Krista Di Paolo. Waxay bixisaa nooc ka mid ah Feedhka aerobic, halkaas oo aad ka heli doontid tiro badan oo dhaqdhaqaaqyo Feedh ah oo leh dumbbells.

Waxaad u baahan doontaa dumbbell oo miisaanka khafiifka ah (0.5-1 kg). Laakiin haddii aadan lahayn dumbbells, waad tababbaran kartaa iyaga la'aantood ama waxaad ku beddeli kartaa culeysyo gacmo. Ka sokow feer iyo laad waxaad ku dhaqaaqi doontaa boodbooyin fudud oo loogu talagalay gubashada kalooriga dheeraadka ah. Sidoo kale waxaad ka heli doontaa dhowr qaybood oo dhulka ah, oo ay ku jiraan layliyo muruqyada asaasiga ah.

9. Tababar xoog leh oo u dhexeeya 40/20 (20 daqiiqo)

Iyo jimicsi kale oo weyn oo wadnaha ah oo aan qalab lahayn Anna Renderer oo ah inuu buuxiyo tababarkaaga Bangiga doofaarka ah. Barnaamijku wuxuu soconayaa sida ku xusan nidaamka 40 ilbiriqsi oo shaqo ah iyo 20 ilbiriqsiyo nasasho ah. Jimicsiga wuxuu ka kooban yahay laba wareeg, wareeg kasta oo jimicsiyada ah ayaa lagu celceliyaa laba jeer.

Waxaad sugeysaa layliyada "dhaqameed", oo si joogta ah uga dhaca tababarka iyaga oo leh culeyskooda, fadhiisimo leh boodbood, loox, riix-UPS, boodbood, burpee, orod jiif ah, sambabaha plyometric. Ku dhowaad 20 daqiiqo oo ku habboon taageerayaasha jimicsiga wadnaha.

10. Qoob-ka-ciyaarka, Feerka iyo badhida dabada (30 daqiiqo)

Guba kalooriyada, dabada codka, miisaankaaga oo ku kordhi dulqaadkaaga jimicsiga wadnaha ee gyrosigma illaa 30 daqiiqo. Diyaar u noqo inaad isku darsato seddexdooda isbeddel ee aad jeceshahay hal barnaamij: qoob ka ciyaarka cayaaraha, muddooyinka, Feerka iyo leyliska jimicsiga ee badhida. Si kastaba ha noqotee, layligani ma aha oo kaliya inuu shaqeeyo muruqyada barida, laakiin sidoo kale jirka oo dhan.

Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay heerka celceliska tababarka, laakiin tababarayaashu waxay bixiyaan wax aad looga naxo. Waxaad ka heli doontaa boodbooyin badan, oo ay weheliso layliyo ka socda fanka dagaalka iyo qoob ka ciyaarka fudud. Tababbarku waa mid firfircoon, laakiin waxaa jira nasasho yar oo nasasho ah.

Jimicsiga TOP 50 ee badhida

11. Nooca dheelista TABATA qoob ka ciyaarka (30 daqiiqo)

Fiidiyowgan caanka ah ee caanka ah wuxuu ka kasbaday kanaalka Popsugar 12 milyan oo muuqaal iyo 200,000 oo jecel, waana hubaal inuusan xadka lahayn! Barnaamijku waa tababaraha caanka ah ee Kira Lasha. Muhiimadda tababarku wuxuu ahaa isku dhafnaan jimicsi xoog leh oo leh waxyaabo ka mid ah hip-hop, kaas oo lagu dhisay Borotokoolka TABATA: 20 ilbidhiqsi ayaa shaqeeya, 10 ilbidhiqsi nasasho ah.

Ku habboon celcelis ahaan iyo ka sarreeya heerka tababarka. Kiera lashe waxay bixisaa layliyo la awoodi karo oo ku lug leh muruqyada jirka sare iyo hoose. Sidaa darteed, in kasta oo ay muuqato fudeyd, barnaamijku wuxuu kaa fiicnaan doonaa dhidid. Tirakoobka looma baahna.

12. Tababbarka wadnaha oo xoojiya dhexdhexaad (30 daqiiqo)

Tababarkan u dhexeeya miisaanka oo yaraada iyo xoojinta muruqyada ku habboon dad badan oo ku lug leh. Bilowga tababarkan wadnaha ayaa suuragal noqon kara, celcelis ahaan heerka wuxuu ku fiicnaan doonaa culeyska, qofka hormarayna waa inuu tuujiyaa funaanad casharka ka dib.

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay laba wareeg, jimicsi wareeg kasta ayaa lagu celceliyaa laba jeer. Waxaad ku beddeli doontaa jimicsiga jirka iyo jimicsiga wadnaha nasasho yar. Dhamaadka tababarayaashu waxay kuu diyaariyeen meel wax ku ool ah oo saxaafadda ku saabsan.

13. Tababbarka wadnaha ee fudud oo ku saleysan Feerka (30 daqiiqo)

Kani waa tababarka wadnaha ee ku saleysan dhaqdhaqaaqa Feerka. Waxaad sare u qaadi doontaa garaaca wadnahaaga adigoon ku boodin daal, kuwaas oo ay ugu yar yihiin. Marka lagu daro Wareegyada Feerka miisaanka oo yaraada, waxaad ka heli doontaa jimicsi shan daqiiqo oo gaaban ah oo loogu talagalay caloosha iyo badhida bartamaha barnaamijka, inta lagu jiro muddadaas waxaad awoodi doontaa inaad neefsatid.

Tababar loogu talagalay tababarka heerka dhexe. Khibrad iyo adadag ku hawlan, malaha waxay tabaysaa culaysyo. Si kastaba ha noqotee, haddii aad qaadatid culeysyo ama dumbbells light of 1 kg, markaa hubaal waxaad u baahan doontaa inaad ku darto qodobbo dheeri ah oo loogu talagalay fulinta barnaamijka.

14. 45/15 tababarka u dhexeeya miisaanka oo yaraada (30 daqiiqo)

Layligan waxaad ka heli doontaa 7 jimicsi oo lagu soo celiyey 3 wareeg. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo la raacayo qorshaha 45 ilbiriqsi oo shaqeynaya (inta lagu jiro waqtigan waxaad heli doontaa culeys aad u fiican) iyo 15 ilbiriqsiyo nasasho ah (inta lagu jiro waqtigan, waxaad qaadan kartaa neef qoto dheer oo u diyaargarow jimicsiga soo socda).

Jimicsiyada la bixiyaa waa kuwo aad u kala duwan: sambabbada, fadhiisooyinka, looxyada, boodboodayaasha, gadaal riixitaanka, ku ordaya meesha. Kaliya kor uma qaadi doontid heerka garaaca wadnahaaga oo waxaad gubi doontaa kalooriyaal badan, laakiin waxaad miciinsan doontaa murqaha. Tirakoobka looma baahna.

15. Qaabka qoob ka ciyaarka wadnaha oo aad u daran (30 daqiiqo)

Ha ku kadsoomin tababarkaas qaabka qoob-ka-ciyaarka ah. Waxaad ku shaqeyn doontaa xawaare aad u daran, sidaa darteed barnaamijku wax shaqo ah kuma lahan qoob-ka-ciyaarka fudud. Shaqada waa JJ Dancer, tababaraha caanka ah ee caanka ah Hollywood. Mararka qaar waxay umuuqataa inay heysato tamar aan la koobi karin iyo batteriga aan dhamaadka lahayn - sidaa darteed tababarka ayaa ah mid xoogan.

Waxaad ka heli doontaa tiro badan oo ka mid ah boodbood iyo jimicsiyo isdaba joog ah oo ay la socdaan dhaqdhaqaaqyada qoob ka ciyaarka Latin, twerking, iyo hip-hop. Barnaamijku waa mid wanaagsan oo culeys fiican leh. Tababarku kama tagayo dan la'aan xitaa ka fog dadka qoob-ka-ciyaarka.

16. Tababbarka wadnaha "aan joogsi lahayn" oo ah 500 kaloori (45 daqiiqo)

Fiidiyowgaan ayaa ka mid ah kuwa ugu caansan kanaalka YouTube-ka ee 'Popsugar'. In ka badan 11 milyan oo aragti iyo boqolaal kun oo jecel ayaa ku hadla tiro badan. Janet Jenkins waxay bixisaa jimicsi xoog leh oo wadnaha ah kaas oo isku daraya jimicsiyo kala duwan miisaanka oo yaraada miisaanka oo hoos u dhaca iyo murqaha muruqyada.

Waxyaabaha gaarka u ah tababarkan ayaa ah xawaare isdaba joog ah, waad ku guuleysan doontaan midba midka kale nasasho yar. Jimicsi macquul ah ayaa laga heli karaa (iyaga ka mid ah, boodboodka, iyo laadadka), laakiin waxaad si joogto ah u socotaa oo wadna garaaca wadnahayga si aad u gubto illaa 500 kaloriir 45 daqiiqo.

Killer-ka Tababbarka Shaqada ee Kalooriyeyaasha - qiyaastii 500 daqiiqado gudahood

17. Tababbarka wadnaha ee fudud "toosan" (20 daqiiqo)

Laakiin jimicsigaan wadnaha ah wuxuu ku habboon yahay qof kasta oo raadinaya fiidiyowyo xoog hooseeya iyo muddo gaaban. Waxaad sugeysaa boodbooyin fudud, Jackie, boodbood, orod iyo jimicsiyo kale oo dhaqameed oo xawaare dhexdhexaad ah ku socda. Burbur lama filaan ah iyo xargo adag!

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay laba wareeg, jimicsi wareeg kasta ayaa lagu celiyaa laba wareeg oo nasasho yar leh. Jimicsiga ayaa intaa dheer wuxuu muujinayaa nooca saameynta yar ee aan ku boodka lahayn, sidaa darteed barnaamijku wuxuu sidoo kale ku habboon yahay bilowga iyo dadka miisaankoodu culus yahay.

FITNESS WRISTBAND waxqabadka raadraaca

18. Qoob ka ciyaarka jimicsiga miisaanka oo yaraada (45 daqiiqo)

Iyo tababar kale oo kiciya Simone de La Rue, laakiin hadda waa 45 daqiiqo. Jimicsigeedu kuma habboona qof walba, laakiin haddii aad jeceshahay inaad la shaqayso Simone, waxaa laguu dammaanad qaadayaa inaad hesho natiijooyin dhakhso leh oo miisaan lumis ah. Fasalladeeda waa kuwo aad u tamar badan, markaa waxaad gubi doontaa kalooriyo badan oo aadna dedejin doontaa dheef-shiid kiimikaadka.

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay dhaqdhaqaaqyo isku dhaf ah oo ka socda qoob ka ciyaarka iyo jimicsiga hawada. Waxaad ka heli doontaa boodbooyin badan, laakiin kuwani ma ahan boodbood plyometric ah, oo waxyeello waxyeello u geysta kala-goysyadaada. Barnaamijku waa mid aad u sarreeya, laakiin nasashada nasashada iyo dhaqdhaqaaqyada wareegga awgood fasalku wuxuu awood u yeelan doonaa arday badan oo tababar ah. Tirakoobka looma baahna.

19. Tababarka culus ee TABATA 5 wareeg (30 daqiiqo)

Waana tan tababarka kale ee TABATA ee Raneir Pollard. Si ka duwan barnaamijkii hore, tababarahan, oo aan kor uga soo hadalnay, halkan waxaad ka heli doontaa 5 wareeg oo wadarta guud ee 30 daqiiqo. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa TABATA-qorshe dhaqameed: 20 ilbiriqsiyo ayaa shaqeynaya iyo 10 ilbiriqsi oo nasasho ah.

Inta udhaxeysa wareegyada, 1 daqiiqo nasasho. Waa hagaag diyaar u noqo inaad dhidid oo aad gubto kalooriyada.

10 tababarka TABATA oo ka socda Monica Kolakowski

20. Cardio-Feedhka dadka bilowga ah iyo kuwa horumarsan (45 daqiiqo)

Leyli kale oo ka socda Krista Di Paolo, ayaa hadda ah 45 daqiiqo. Iyada oo ah nooc daqiiqad ah oo 30 ah oo loo yaqaan 'Krista' ayaa bixisa feedhka wadnaha. Waxaad ku dhaqaaqi doontaa dhaqdhaqaaqyo feer ah oo leh miisaanno fudud, taas oo kicinaysa xaddiga garaaca wadnaha iyo kalooriyada gubaysa. Intaa waxaa dheer, lugaha lagu daray ee lumaya, oo ay weheliso boodbooyin iyo fadhiidnimo. Dhamaan muruqyada jidhkaaga ayaa shaqeyn doona!

Kanaalka Popsugar waxaa ku yaal labo fiidiyow oo ka socda Krista Di Paolo muddo 45 daqiiqo ah. Fiidiyowga ugu horreeya ee khibrad iyo adag ku lug leh, laakiin fiidiyowga labaad wuxuu noqon doonaa wax karti iyo bilow ah. Waxaad u isticmaali kartaa dumbbells light ama culeysyo gacmaha dufanka dheeraadka ah ee gubanaya.

21. Jimicsi baraarujin leh oo wata qoob-ka-ciyaarka Latin (30 daqiiqo)

Waxaanan dhameystireynaa xulkeenna qoob-ka-ciyaarka Latin-ka ee aadka u ololaya ee ka socda Nicole Steen. Kuwani waa laba jimicsi oo qoob-ka-ciyaarka oo weyn oo kor u qaadi doona niyaddaada adoo gubanaya kalooriyada iyo murqaha muruqyada caloosha iyo badhida. Qoob-ka-ciyaarka Latinka ayaa ku habboon sameynta muuqaal qurux badan oo dumar ah

Khasab kuguma aha inaad sameyso waxqabadyo isku dhafan, Nicole waxay soo bandhigeysaa qoraalo aad u fudud. Diirada ugu weyn ayaa ah gubida kalooriyada iyo kobcinta niyadda wanaagsan. Jimicsiyadan ayaa ah wax aad u xiiso badan oo aad iloobi doonto tareenkaas.

Sidaad arki karto, qof kastaa wuxuu heli karaa jimicsi ku habboon wadnaha si loogu gubo dufanka guriga. Haddii aadan go'aan ka gaarin sharaxaadda, waxaan kugula talineynaa inaad isku daydo dhammaan barnaamijyadan oo aad dib u dhigto kuwa ugu jecel.

Arag sidoo kale:

Miisaanka oo yaraada, Layliyo heer sare ah oo laylis ah, Tababbarka Cardio

Leave a Reply