30ka jimicsi ee ugu sareeya si lugahaaga loo kala bixiyo: si aad u istaagto iyo jiifto

Kala-bixinta joogtada ah waxay hagaajineysaa isku-duwidda, dabacsanaanta waxayna kaa caawineysaa yareynta buuqa maxaa yeelay waxay dabcisaa muruqyada jirka oo dhan. Dhamaan kuwa ku howlan jimicsiga iyo isboortiga, waxaa lagugula talinayaa inaad sameysid fidinta kadib kasta tababarka si loo kordhiyo waxtarka tababarka. Kala bixintu waxay yareysaa halista dhaawaca waxayna yareysaa xanuunka murqaha.

Sidoo kale jimicsiyo fudud oo lugaha la kala bixinayo ayaa waxtar leh in la sameeyo dhammaan kuwa maalinta cagaha soo dhigaya yareeya daalka, murqaha muruqyada, kordhinta wareegga dhiigga, socodka dheecaanka iyo hagaajinta caafimaadka guud.

Maxaa muhiim ah in laga ogaado fidinta lugahaaga?

1. Jimicsi kasta oo jimicsi waa inuu ku dhammaadaa fiditaan. Waa inaadan kala bixin bilawga jimicsiga si aad u nasato muruqyada u baahan inay shaqeeyaan. Iftiin fidinta ilbiriqsiyo yar inta udhaxeysa dheh awood ama jimicsi wadnaha sida diirimaad muruqyada bartilmaameedka ah.
2. Jimicsiyada lagu kala bixinayo waa inaad sameysaa jimicsiga ka dib, haddii aadan ku tababbarin qolka jimicsiga ama guriga. Ku filan kululeeyaha wadnaha ee shanta daqiiqo ah: boodboodka, ku orodka booska, fadhiisimaha jirka ee loo yaqaan 'plyometric squats', sambabada iyo dhaqdhaqaaqyo kale oo culus oo gacan ka geysta diirimaadka murqaha Fadlan eeg xulashadeenna layliyo diirimaad.
3. Jimicsi kasta oo lugaha lagu kala bixinayo waa in la siiyaa ugu yaraan 20-30 sekan. Hawl geli saacad, si aan looga fikirin waqtiga inta lagu jiro fidinta. Xusuusnow: marba haddii muruqu shaqeynayo, dhaqsaha ayaa la imanaya la qabsiga, iyo sida ugu fudud ee ay noqon doonto in jimicsi la sameeyo mustaqbalka.
4. Waa inaadan kala bixin haddii muruqyada aysan diirimaad lahayn. Gaar ahaan waxyeello u leh fidinta ka dib marka banaanka lagu joogo cimilada qabow Xaaladdan oo kale, waxaa jira khatar weyn oo dhaawac ah.
5. Jimicsiga fidinta waxay ahayd mid wax ku ool ah oo ku filan in lagu bixiyo 10-20 daqiiqo maalintii. Kadib jimicsi jimicsi oo buuxa kadib waxaa laga yaabaa inay qaadato 10 daqiiqo, iyo kadib diirimaad fudud 20 daqiiqo kadib.
6. Kala-bixintu waxay noqon kartaa mid firfircoon oo taagan. Markaad sameysid dhaqdhaqaaq firfircoon, qaafiyad leh cabbir cayiman si aad u kala bixisid muruqa bartilmaameedka. Majiro haddii aad ku sii jirtid sawirka dhowr ilbiriqsi ama daqiiqado si aad muruqa ugu hagaajiso meel cayiman.
7. Jimicsiyada badankood ee fidinta lugaha waxaa lagu sameyn karaa qaab kala duwan oo isbeddela. Istaatistikada waxtar u leh fidinta ugu badan ee muruqyada, iyo firfircoonida - si loogu shaqeeyo leylisyo adag, oo markaa loo baahan yahay in si qaddarin leh loo xaddido.
8. Waa inaanu noqonin mid aad ugu xamaasad badan fidinta dhabarka iyo bowdyaha gudaha si uusan u dhaawacmin. Ka bilow laylisyada fudud ee ku jira isbeddelka isbeddelka, iyadoo xoogaa ballaadhkiisu kordhayo cashar kasta. Haddii aad si joogto ah u tababarto markaa bil ama laba bilood gudahood waxaad ku guuleysan doontaa natiijooyin wanaagsan.
9. Jimicsiyo fudud oo lugahaaga lagu kala bixiyo waxaad samayn kartaa maalin kasta sida diirimaad iyo yareynta xiisadda murqaha. Haddii tani aysan suurtagal ahayn, waa ku filan tahay 3-4 jeer usbuucii jimicsiga ka dib ama sida jimicsi gooni ah.
10. Haddii ujeeddadaadu tahay inaad kala-jajabto, markaa u fiirso aruurintayada diyaarka-ah ee jimicsiga ee mataanaha mataanaha ah.

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulashada jimicsiyada ugu waxtarka badan ee fidinta lugaha, oo lagu sameyn karo guriga ama qolka jimicsiga. Layligu wuxuu u qaybsan yahay laba qaybood:

• Jimicsi fidinta cagaha oo taagan
• Jimicsi fidinta cagaha dhulka

Kala bixid tayo sare leh waa wax aan macquul aheyn iyadoo aan la ogeyn waxa muruqyada jira oo u baahan in la jiido. Muruqyada waaweyn ee lugaha waa: muruqyada weyn ee gluteal, quadriceps (muruqyada quadriceps ee bowdyaha), muruqyada (muruqyada bowdyaha), murqaha kubka. Dhinaca gudaha ee bowdyaha waxaa jooga xoogaa muruqyo dherer ah, oo muruqyada dhaadheer ee ugu dheereeya.

Leyli jimicsi oo lugaha lagu kala bixinayo inta aad taagan tahay

Kadib jimicsiga qolka jimicsiga, ikhtiyaarka ugu fiican wuxuu noqon doonaa layliyo lugaha lagu kala bixinayo inta aad taagan tahay. Qaarkood waxay ku habboon yihiin jimicsi fudud oo udhaxeeya jimicsiga, laakiin xaaladdan waa inaysan ku raagin xaalad kasta muddo dheer inaadan nasin murqaha.

1. Cunto yaraan

Fidintaas: Quadriceps, labada qaybood ee bowdyaha.

Sida loo sameeyo: Hoos u dhig jilibka lugta midig ee dhulka, adoo toosinaya lugta. Lugta bidix waa in la qalooci xagasha midig oo la istaagaa xagga hore. Gacmaha toosan si siman ugu dhig sagxadda ama sinta lugta hore. Hoos uga deg miskaha, adoo kala bixinaya muruqyada lug kasta. Ku hay sawirka nus daqiiqo, ka dibna beddel lugta. Kani waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wanaagsan ee lugaha la kala bixiyo, waxaa lagu sameyn karaa kala duwanaansho kala duwan. Inta jimicsiga lagu jiro oo dhan soo jiid miskahaaga sagxadda, tani waxay gacan ka geysan doontaa fidinta muruqyada adag ee bowdyaha lugta kasta.

Wax ka beddelka bilowga ah: dhabarka ha u laaban jilibka dambe hana ku lalmin miskaha.

2. Cunto yar oo jilibka qabsata

Fidintaas: Quadriceps.

Sida loo sameeyo: Istaag hal jilib, adoo gelinaya lugta bidix xagga hore. Lugta midig kor, isagoo anqawga gacanta midig ku xiraya. Lugta midig ku soo jiido badhida, isku day inaad Shinka taabato bowdada. Ku hay jagada nus daqiiqo oo u beddelo jihada. Bilowga tababarka, waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad tibia aad u dhawaato, laakiin waqti kadib waad ka gudbi doontaa marxaladan.

Wax ka beddelka bilowga ah: ha u siibin tibia dhinaca femur.

3. U janjeedha dhinaca lugta toosan iyadoo sagxadda dhinaca kale ku taal

Fidintaas: Bawdyaha

Sida loo sameeyo: Si toos ah u istaag oo cagta bidix saar tallaabada hore ee cidhibta. Lugta midig xoogaa u laab laab jilibka, cagaha midig oo si adag dhulka ugu laalaadi. Hore u sii janjeedho, ku dhowaad Isbarbar dhigga u dhexeeya jidhka iyo sagxadda. Dareemo fidinta muruqyada lugta soo socota. In badan oo foorara jidhka, ayaa inbadan muruqyada la kala bixiyaa. Qabo dhowr ilbiriqsi oo beddel dhinaca. Layligani fudud wuxuu u fiican yahay fidinta khafiifka ah ee u dhexeeya noocyada tababarka xoogga ama jimicsiga wadnaha.

Wax ka beddelka bilowga ah: jidhka hore ha u janjeerin.

4. Janjeedhka dhulka

Fidintaas: Bawdada bowdyaha, badhida.

Sida loo sameeyo: Laga soo bilaabo istaagida horay u foorari Taabo gacmaha dabaqa adigoon dhabarkaaga foorarin oo aad ku seexatid calooshiisa bowdyaha. Waad ku dhaqaaqi kartaa laaban firfircoon horayna u leh cabbir yar, aadna u kala bixinaya dusha dambe ee bowdyaha iyo murgacashada. Qabo nus daqiiqo.

Wax ka beddelka bilowga ah: Haddii dabacsanaantu aysan u oggolaanayn inay sagxadda gaarto, waxaad gacmahaaga saari kartaa kursi ama dusha sare.

5. Jiirada ku taal isgoyska transverse prosphate oo taagan

Fidintaas: adduunyada bowdyaha, badhida.

Sida loo sameeyo: cagahaaga ku istaag sida ugu ballaaran ee suurtogalka ah midba midka kale booska bilowga ee kala-goynta. Hore u laabo oo gacmaha hoos u gaadho. Dhabarkaaga ha laaban, iskuday inaad dhigto sagxadda gacanta. Joogtada u hay nus daqiiqo. Layliga ku samee sagxad aan sibiibixan ahayn, haddii kale waxaa jira halista dhaawac. Marka dareenka aan fiicnayn ku tiirsanaado gacmihiisa si uu uga baxo booska.

Wax ka beddelka bilowga ah: Haddii aadan awoodi karin inaad sagxadda dhulka dhigto, gacmaha toosso, adigoo ku tiirsan gacmaha.

6. Dhinaca kore ee bowdada ee jiirada

Ushaadaas: Bawdada bannaanka.

Sida loo sameeyo: inta aad taagan tahay, lugaha iskutallaabta, hore bidix. Jirka u janjeero dhanka bidix. Gacmaha ayaa lagu hayn karaa dhexda ama kor loo qaadi karaa, taas oo gacan ka geysaneysa in bevelku waxyar ka qoto dheer noqdo. Ka fikir fidinta muruqyada lugta midig. Ku joogso dhaadhaca nus daqiiqo. Ciyaartoy khibrad leh inta lagu gudajiray jimicsigan fidinta miskaha waxay u baahan yihiin inay foorarsadaan qoto dheer, si ay si buuxda u dareemaan saameynta.

Wax ka beddelka bilowga ah: kaliya janjeedho yar si loo dareemo fidinta muruqyada.

Jimicsiyada sare ee 20 ee muuqaalka

7. Dhinaca kore ee sinta oo u dhow derbiga

Ushaadaas: Bawdada bannaanka.

Sida loo sameeyo: U istaag dhinaca midig derbiga, adoo qabanaya gacanta midig. Ku billow inaad ku fadhiisato lugta bidix iyo midigta oo toosnaato, ayaa la furay ka hor. Lafdhabarta ma aha vegimite, barta ugu hooseysa waxay ku hayaan dhowr ilbiriqsi. Lugta u laabo sida ugu macquulsan dhinaca illaa aad ka dareemaysid god bannaan oo fidinaya bowdada kore. Kala-bixinta xagga dambe ee bowdada waxaa jira jimicsiyo iyo qawaaniin badan, laakiin waa in la sameeyaa si loo wanaajiyo wareegga dhiigga ee aaggan.

Wax ka beddelka bilowga ah: lugtaada dambe aad ugu fogee dhinaca oo si qoto dheer u fadhiiso.

8. Kala-bixinta lugaha adoo taagan

Fidintaas: muruqyada Dibi.

Sida loo sameeyo: Labada gacmood saar derbiga, dib ugu noqo lugta bidix. Lugta midig xoogaa jilibka u laabo sidii qado, bidix waa inay sii jirtaa. Ha ku istaagin suulasha, ku riix cagta sagxadda. Waa muhiim in lagu wareejiyo culeyska jirka cagaha shaqeynaya. Ku hay sawirka 20 ilbiriqsi, ka dibna beddel jihada. Sidoo kale weyshu way fududahay in la kala bixiyo, haddii aad iskaalshooyin iska jiido ama aad u kala bixiso darbiga.

Wax ka beddelka bilowga ah: Waxaad waxyar ka jeexi kartaa cidhibta lugta dambe dabaqa, laakiin inaad sii waddo inaad dareento fiditaanka muruqyada kubka.

9. U foorarsiga kursiga adoo lugaha kor u qaadaya

Fidintaas: Bawdyaha

Sida loo sameeyo: Laga soo bilaabo booska taagan horay u sii soco. Hoos ugu foorarso istaaga kursiga, adoo iskudayaya inaadan gadaal gadaal u wareegin. Ha leexin lugaha jilbaha, ciribta labada cagood dhulka ayaa loo riixaa. Hoos udhaca hoose, waxaa sii kordhaya fiditaanka muruqyada. Hal daqiiqo ka dib, beddel lugta. Kani waa mid ka mid ah laylisyada lagula taliyay kuwa qorsheynaya inay ku fariistaan ​​kala qaybsanaanta.

Wax ka beddelka bilowga ah: lugaha ha kor ugu qaadin meel aad u kala fog, xoogaa jilbahaagana ha u laaban ama ciribta lugta dambe ee sagxadda ka jeex.

10. fidinta quads taagan

Fidintaas: Quadriceps.

Sida loo sameeyo: Meel taagan istaag lugta bidix dhanka jilibka, sida marka aad lasocoto zahlest Shin. Cagaha lugta ku jiido badhida gacmahaaga, adiga oo isku dheelitiraya hal lug. Ku hay sawirka nus daqiiqo ilbiriqsiyo oo beddel lugaha. Miyuu jimicsi weyn u yahay fidinta lugahaaga waxaa lagu sameyn karaa kala duwanaansho kala duwan: istaag, dhabarka jiif, dhinac iyo xitaa caloosha. Nooc la beddelay oo ka mid ah laylisyada ayaa fududahay in la sameeyo dhinac-jiif. Kaliya u soo jiid anqawga iyo cagaha xagga barida, adoo dareemaya fudfudud muruqyada.

Wax ka beddelka bilowga ah: Ka fogow dhiibida kursi ama darbiga haddii ay adag tahay in dheelitirka la isku dheelitiro.

11. Kala-goyn taagan

Fidintaas: Quadriceps iyo murqaha muruqyada bowdyaha.

Sida loo helo: Laga soo bilaabo booskii hore gacmahaaga saar lugta lugta canqowga. Cagaha u jiid sida ugu sareysa ee suurtogalka ah sharooto taagan, dareemo fiditaanka lugaha. Lugta taageerada waa inay ahaataa mid toosan. Qabo sawirka, adoo isku dayaya inaad cagaha u qaaddid sida ugu sareysa ee suurtogalka ah. Kani waa layli weyn oo lagu kala bixinayo miskaha oo jirka oo dhan wada jaraya.

Wax ka beddelka bilowga ah: lugta kor ha u qaadin oo ha qaban taageero si aad isugu dheelitirto.

12. Fadhiisimo qoto dheer

Fidintaas: adduunyada bowdyaha, badhida.

Sida loo sameeyo: Hoos ugu dhaadhaca fadhiid qoto dheer, gacmaha naaska ku dheggan. Suxulladu waxay ku fadhiyaan jilbaha, iyagoo kala bixinaya lugaha. Lafdhabarta ma foorarsan, badhida waxaa loo jiiday dabaqa. Dareemo adduun fidiyaha qoto dheer iyo gluteal fidinta fudud. Ku hay muuqaalka nus daqiiqo.

Wax ka beddelka bilowga ah: Ha fadhiisan qotada dheer fadhiisinka, gacmahaaga u fidiso wax kasta oo xagga hore ah.

13. Ku fidinta sumo-squat

Fidintaas: adduunyada bowdyaha, badhida.

Sida loo sameeyo: ballaaran Diyaari lugaha, cagaha iyo jilbaha dibedda. Fariiso booska fadhiidka ah ee 'sumo squat squat', hoos u dhig jirka cagaha, gacmahana waxay qabtaan lugta hoose oo dhabarka ayay miiqdaan. Kala fur lugaha sida ugu ballaaran ee suurtogalka ah gacanta, badhida hoos u dhig sagxadda hoose. Dareemo xiisad ka jirta gobolka adductors, iyo badhida.

Wax ka beddelka bilowga ah: Ha fadhiisan qoto dheer fadhiisinka oo jirka in badan uma leexiso xagga hore.

14. Qadada dambe

Fidintaas: Labada lugood ee bowdyaha, murqaha muruqyada bowdyaha, murqaha kubka.

Sida loo sameeyo: Si toos ah u istaag iyadoo cagaha aad u kala fidsan. U wareejinta miisaanka jirka dhinaca midig oo waxyar dib u janjeera, lugtaada midig u laabo jilibka, lugta bidix ayaa toosan. Jilibka lugta midig oo aan horay u soo socon sharaabad. Isku day inaad baridaada u daadiso sida ugu macquulsan dhulka, waxaad u kala bixin kartaa gacmahaaga sagxada si aad u ilaaliso dheelitirka.

Wax ka beddelka bilowga ah: ha sameyn qado aad u qoto dheer, ku hayso cabbir ballaaran.

Dhammaan wixii ku saabsan qadada dambe

Jimicsiyo lugahaaga ku fidinaya sagxadda

Uruurintu waxay leedahay jimicsiyo lugahaaga ku kala bixinaya kuwaas oo ka caawinaya ka saarista muruqyada muruqyada, kacsanaanta, buuqa, hagaajinta dabacsanaanta iyo isu dheelitirka Waxay ku habboon yihiin nasashada guriga ama jimicsi dhammaystiran oo fidiya. Layliyo badan ayaa diiradda saaraya fidinta qalabka soo saaraya kuwaas oo kaa caawin doona inaad baratid kala-baxyada dhererka iyo dhaadheer.

1. Qoolleyda

Taasi way fidday: Badhida, biceps iyo miskaha.

Sida loo sameeyo: Hoos ugu dhaadhac qado yar, adoo horay u dhigaya cagtiisa midig. Taabo sagxadda jilibka midig si canqowga uu u jiifo sagxadda iyo Shin-ku oo u dhigma bowdada. Lugta bidix waa inay ahaato mid toosan, dabacsan, ku tiirsan cirifka lugta. Saameyn aad u weyn, gacmahaaga u laabo dhinacyada hore oo ku tiirsan iyaga. Ku hay sawirka nus daqiiqo oo ku celi habka dhinaca kale. Jidadka noocan ah ee yoga waxay leeyihiin kala duwanaansho adag, tusaale ahaan qabashada tibia ee lugaha dambe ee fiditaanka ugu dambeysa ee lugaha.

Wax ka beddelka bilowga ah: Ha ka soo bixin cagaha lugta hore, ha hoos ugu dhaadhicin miskaha illaa sagxadda.

2. Qoolleyda oo leh qabashada Shin

Fidintaas: Quadriceps, labada qaybood ee bowdyaha.

Sida loo sameeyo: muuqaalka qoolleyda (jimicsi hore) u jiido midig Shinka bowdada. Lugta bidix kor u qaad, adoo gacanta bidix ku haynaya Shinka ama cagta. Soo jiid cagta lugta bidix sida ugu dhow sinta, adoo kala bixinaya muruqyada. Hal daqiiqo ka dib, beddel lugta.

Wax ka beddelka bilowga ah: Ku samee jimicsi kasta qiyaas ballaaran oo raaxo leh, ha u fadhiisan qoto dheer qoolleyda hana kor u qaadin durbaanka aad u sarreeya.

3. Fadhi fadhiisid qoolley

Fidintaas: muruqyada barida.

Sida loo sameeyo: Ku fadhiiso sagxadda gacmaha lugaha toosan oo fidsan. Lugtaada bidix u laabo jilibka una soo qaado Shinkeeda naftaada sida ugu dhow ee suurtogalka ah. Dib ha u laaban, kala bixin murqaha muruqyada. Jimicsiga hayso nus daqiiqo oo lugta beddel.

Wax ka beddelka bilowga ah: kor ha u qaadin durbaanka meel sare waxaad ku ridi kartaa bawdada lugta ee sagxadda ku taal.

4. Kala-bixinta afar-geesoodka iyagoo jiifa

Fidintaas: Quadriceps.

Sida loo sameeyo: U jiifso calooshaada, madaxa saar gacantaada. Lugta bidix u laabo jilibka oo soo qabo Shinka gacanta bidix. Lugta u jiida naftooda, adigoon bowdadaada ka soo qaadin sagxadda iskuna day inaad cidhib ku taabato badhida. Ku hay sawirka nus daqiiqo, ku celi dhinaca kale.

Wax ka beddelka bilowga ah: Lugaha u jiido badhida ilaa laga dareemo raaxo iyo kala-bixin fudud oo afar-geesoodka ah.

Sida loo doorto kabaha orodka jimicsiga

5. Janjeedhka lugta oo jilibka taagan

Fidintaas: Bawdyaha

Sida loo sameeyo: jilbaha jilbaha, lugta midig horey u sii soco. U jiifso jirka oo dhan lugta midig, adoo fidinaya dusha danbe ee bowdyaha. Gacmahaaga ayaad saari kartaa sagxadda dhulka ama ku duubi kartaa cagtooda, haddii aad kala baxdo. Hormarsan ayaa badhida hoos ugu dhigi kara bowdada lugta bidix. Samee layligan si aad lugahaaga u kala fidisid daqiiqad badhkeed, dhinac u rog. Jilbaha lugta oo ku taagan jilibka ayaa ah mid ka mid ah laylisyada ugu fiican ee kala-baxa muddada dheer.

Wax ka beddelka bilowga ah: ha hoos u dhigin jirka, dhabarkaaga toosan.

6. Lugoobo lugaha toosan intaad fadhido

Fidintaas: Bawdyaha

Sida loo helo: Fadhiga fadhiga toosin lugahaaga. Ku laabo jilbaha, adoo isku dayaya inaadan foorarin lafdhabarta. Gacmaha u jiid cagaha, dib ha u noqon. Ku hay muuqaalka nus daqiiqo.

Wax ka beddelka bilowga ah: Waad xoogaa jilibi kartaa jilbahaaga, laakiin waxaad dareemi kartaa isku fidinta labada qaybood ee bowdada.

7. Cagaheeda fadhiisashada cagteeda

Fidintaas: Bawdyaha

Sida loo helo: Meesha fadhida ka dheeree lugta midig oo foorari jilibka bidix oo Shinkaaga dhig sagxadda. Lugta midig ayaa in yar u dhaqaaqda dhinaca, bidix bidix meeshiisii ​​hore. Jirka oo idil wuxuu u fidaayaa lugta midig oo toosan, isagoo fidinaya dhabarka bowdada. Ku hay sawirka nus daqiiqo oo ku celi dhinaca kale.

Wax ka beddelka bilowga ah: ha hoos ugu dhigin jirka si aad u hooseysa lugta.

8. Jiirada taranka transine fadhiga

Fidintaas: adduunyada muruqyada bowdyaha, miskaha iyo miskaha.

Sida loo helo: Fadhiga fadhigaaga kala bixi lugahaaga. Hore u foorari, adigoon ku xoqin laf dhabarta. Waad isku halleyn kartaa foodda hore ama gacmaha ama waxaad ku seexan kartaa dabaqa markii fiditaanka. Ku hay muuqaalka nus daqiiqo. Jimicsiyada wax ka beddelka ayaa ah dhaadhaca lug kasta oo kala qaybsan, waxay intaa sii dheer shaqaaleeyaan dusha dambe ee bowdyaha.

Wax ka beddelka bilowga ah: si weyn ha u dhigin lugaha hana foorarin wax badan, jirka oo hoos u sii fidiya qaybta hoose ee cagaha lugta miis ama sariir si aad ugu fududaato.

9. Qaabka balanbaalisku

Fidintaas: adductors bowdyaha.

Sida loo sameeyo: Ku fadhiisiga dabaqa, jilbahaaga, cagahaaga midba midka kale u jaleec. Is rogo oo riix gacmaha jilbaha, si aad u xoojiso fidinta. Ha god gelin dhabarka dambe, horay u fiiri. Waa inaadan cadaadis badan saarin jilbaha si aadan u dareemin raaxo iyo xanuun. Ku hay muuqaalka nus daqiiqo. Fadhiga balanbaalisku waxaa lagu samayn karaa darbiga, si ay ugu fududaato inaad dhabarkaaga toosnaato.

Wax ka beddelka bilowga ah: Haddii uusan jirin fiditaan ku filan, hoos ha u dhigin jilibka si aad u hooseysa sagxadda dhulka, waxaad ka riixi kartaa cagta miskaha.

10. Muuqaalka balanbaalista xagga dambe

Fidintaas: adductors bowdyaha.

Sida loo sameeyo: U jiifso dhabarkaaga, laab oo kala bixi lugaha, adoo lugta ku hagaya gudaha. U dhow cagaha labada lugood oo samaynaya qaab balanbaalista xagga dambe. Isku day inaad taabatid bowdyaha iyo jilbaha dhulka. Ku caawi naftaada gacmaha, laakiin ha rogin jilbaha, si aanad u dhaawacmin. Samee jimicsi kasta oo lagu fidinayo miskaha nus daqiiqo.

Wax ka beddelka bilowga ah: hoos ha u dhigin jilbahaaga hoose dabaqa, cagtu waxay ka soo riixi kartaa miskaha.

11. Raha ayaa isu taagay

Fidintaas: adduunyada bowdyaha, quadriceps, muruqa weyn ee gluteal.

Sida loo helo: Meel u nugul caloosheeda, ku kala bixi jilbaha jilicsan. Jirka waa inuu u ekaadaa raha. Jilbahaaga dhig xagasha midig. Isku day miskaha inuu taabto dhulka. Jooji jimicsiga nus daqiiqo. Jimicsi weyn oo loogu talagalay fidinta miskaha yoga ayaa dejiya muruqyada miskaha, wuxuu meesha ka saaraa xasaradda iyo kacsanaanta dhabarka hoose iyo miskaha.

Wax ka beddelka bilowga ah: lugaha ha u fogeyn meel fog, jilbahaaga hoostiisa geli tuwaal ama Mat jilicsan.

12. Kala bixinta miskaha oo ku fadhiista cidhibta

Fidintaas: Quadriceps.

Sida loo sameeyo: Laga soo bilaabo meel taagan oo jilbaha ka fadhiiso cidhibyada oo ku tiirsan xusullada. Ka fikir fidinta afarlaha. Kani waa mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan ee lagu kala bixinayo muruqyada quadriceps ee bowdyaha. Si kastaba ha noqotee, haddii aad dareento raaxo darro jilbaha ama dhabarka inta aad jimicsigan sameyneyso si aad lugahaaga u kala fidiso, waxaa fiican inaad ku bedesho jimicsi kale.

Wax ka beddelka bilowga ah: Hoos ha u dhaadhicin, oo aan ku saleysneyn dhudhunka iyo xagga dambe ee gacanta.

13. Been bay u kala baxdaa

Fidintaas: Bawdyaha

Sida loo sameeyo: U jiifso dhabarka oo kor u qaad lugtaada bidix ee toosan. Ku qabso durbaanka gacmahaaga oo lugtaada ku soo jiido naftaada. Ka ilaali lugtaada midig iyo dhabarka hoose dabaqa. Si aad wax badan u kala bixisid, u soo qaado sharooto ama tuwaal oo ku tuur cagaha si aad u dheereyso lugta adiga oo aan isticmaalin gacmihiisa. Ku hay booska nus daqiiqo, ka dibna beddel lugta.

Wax ka beddelka bilowga ah: U laabo jiifkaaga sagxadda lugta jilibka, kor ha u qaadin lugta mid aad u sareysa.

14. Cago afduub dhinaca

Fidintaas: adductors, glutes

Sida loo sameeyo: Dhabarka u seexo oo lugta bidix oo toosan dhinaca u qaad. Lugta ama lugta hoose ku qabso gacmahaaga oo jiido lugtaada iyo dhinacaaga. Dareen kacsanaanta muruqyada lugaha. Layligan si aad lugahaaga u kala bixisid waxaad kaloo isticmaali kartaa tuwaal. Ka ilaali lugtaada midig iyo dhabarka hoose dabaqa. Ku hay booska nus daqiiqo, ka dibna beddel lugta. Tani iyo jimicsi hore waxay ku habboon yihiin dhaqanka mataanaha.

Wax ka beddelka bilowga ah: U laabo jiifkaaga sagxadda lugta jilibka, lugta aad ugu fogee dhinaca.

15. Dhinac wuxuu u kala baxaa intuu jiifo

Fidintaas: adductors bowdyaha.

Sida loo sameeyo: U jiifso dhabarka oo kor u qaad labada lugood. Si tartiib ah ugu bilow lugahaaga sida iskutallaab mataano ah. Ku caawi naftaada gacmaha, laakiin culays badan ha ku saarin cagihiisa si aanad u jiidin murqaha. Waxaa jira wax ka beddel ku saabsan layligan lagu fidinayo miskaha derbiga. Xaaladdan oo kale waxaad u baahan tahay inaad ku dhowaato derbiga oo aad kala qaaddo lugaha si ay ugu siiban karaan dusha sare. Xaaladdan oo kale, way fududaan doontaa in la ilaaliyo dheelitirka oo diirada la saaro fidinta.

Wax ka beddelka bilowga ah: Leyli kasta ku samee darbiga hana cagaha kor u qaadin wax badan.

16. Kala-fidinta badhida oo jiifa

Isku xirka: Muruqyada gluteal weyn.

Sida loo helo: Ka soo bilow booska suuxdinta jilbahaaga u laab. Dhig Shinka lugta bidix bowdada midig. Labada gacmood ku qabo gacanta midig una soo jiido xaggaaga, si aad u kala bixisid murqaha muruqyada. Leyliga ku hay nus daqiiqo oo ku celi dhinaca kale.

Wax ka beddelka bilowga ah: Waxaad waxyar ka qaadi kartaa madaxaaga iyo dhabarka kore sagxadda

17. Jilibka oo loo jiido laabta

Fidintaas: Biceps, miskaha, gluteal.

Sida loo helo: Ka soo qaad booska u nugul kor u qaad lugtaada midig oo jilicsan jilbahana u laabo labada gacmood. Waxaad dareemi doontaa xoogaa kala bixin ah muruqyada muruqyada iyo murqaha bowdyaha. Ku hay sawirka nus daqiiqo, ka dibna ku celi dhinaca kale. Tani waa jimicsi weyn oo loogu talagalay ma aha oo kaliya fidinta lugaha, laakiin sidoo kale nasashada ka hor hurdada.

Wax ka beddelka bilowga ah: Laaba jilbaha, lugta, oo dhulka jiifa.

Arag sidoo kale:

• Top 20 barnaamijyada ugu wanaagsan ee Android ee jimicsiga guriga
• Jimicsiyada yoga ugu sareeya 30 ee caafimaadka dhabarka
• 20-ka saacadood ee ugu sareeya: aaladaha ugu sareeya 4,000 ilaa 20,000 rubles

Yoga iyo fidinta Lugaha iyo badhida