50ka jimicsi lugta ee ugu waxtarka badan guriga + qorshaha jimicsiga oo dhameystiran

Ma dooneysaa inaad miisaanka lumiso miskaha, badhida adkee oo ka takhalus cellulite, ma qorsheyneyso inaad ka qeyb gasho jimicsi ama tababar kooxeed? Waan kuu soo bandhigeynaa xulasho weyn oo jimicsi wax ku ool ah lugaha guriga, taas oo kaa caawin doonta inaad gubto dufanka oo aad iska ilowdo meelaha dhibaatada ka jirto.

Tababbarka waxaad u baahan tahay qalab ugu yar iyo waqti yar oo firaaqo ah, oo leh layliyo badankood oo ku habboon heer kasta oo tababar ah. Jimicsiyada la soo bandhigay ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso murqaha lugaha iyo badhida. Maqaalka ayaa sidoo kale bixiyay qorshe qallafsan oo jimicsi ah oo lagula qabsan karo awooddooda.

Xeerarka waxqabadka jimicsiga lugaha

  1. Haddii aad rabto in lugaha lumiyo, ka dibna layliyo go'an oo guriga ka mid ah waa inay ku jiraan: laylisyada wadnaha ee dufanka lagu gubo, jimicsi dumbbells si loogu dhawaaqo jimicsiga jirka iyada oo aan la qaadin muruqyo dhaadheer oo dhuuban. Haddii aad rabto si loo kordhiyo murqaha, waa ku filan tahay oo keliya waxqabad jimicsi xoog leh oo leh dharbaaxo leh miisaan culus.
  2. Samee jimicsiga lugaha 2 jeer usbuucii 30-60 daqiiqo. Miisaanka oo luma lugaha hubi inaad isku darto jimicsiga wadnaha iyo jimicsiga muruqyada. Haddii aadan miisaan saa’id ah lahayn oo aad u baahan tahay oo keliya inaad adkeyso bowdyaha iyo badhida, markaa wadnaha lagama maarmaan ma aha.
  3. Waxaad awoodi doontaa inaad lumiso miisaanka lugaha haddii ay la kulmaan yaraanta kalooriga, marka jirku helo cunto ka yar inta uu ku bixin karo tamarta. Sidaa darteed, cunto la'aan ma sameyn karto, haddii aad rabto inaad ku guuleysato natiijooyinka aad rabto. Sidoo kale caato ah inaad aragto maqaal ku saabsan nafaqada.
  4. Haddii aad dhibaato ku qabto kala-goysyada iyo xididdada xididdada dhiigga, iska ilaali boodboodayaasha, sambabbada iyo fadhiisimada. Haddii jimicsi kasta uu kuu keeno raaxo la'aan, waxaa ugu wanaagsan in laga reebo tababarka.
  5. Haddii aadan haysan dumbbells, waad tababbaran kartaa iyaga la'aantood ama waxaad isticmaali kartaa dumbbells halkii aad ka isticmaali lahayd dhalooyin caag ah oo ay ka buuxaan biyo ama ciid. Laakiin jimicsi raaxo leh, dabcan, way ka fiican tahay inaad iibsato dharbaaxo.
  6. Qalabka wax ku oolka ah ee ugu wax ku oolka badan muruqyada lugaha iyo badhida waa fayadhowr jilicsan. Si loo adkeeyo jimicsiyada sidoo kale waxay isticmaali kartaa culeyska canqowga ama faashad jilicsan.
  7. Intii lagu guda jiray fulinta squats iyo sambabada, ka ilaali jilbaha sharaabaadyada, lafdhabartiisu way toosnayd, dhabarka hoose ma foorarsado mana xoqin.
  8. Kahor intaadan jimicsiga lugaha sameynin jimicsi gaaban oo 5-daqiiqo ah iyo jimicsi kadib - kala-bixinta murqaha.
  9. Xusuusnow in jirku uu luminayo miisaanka guud ahaan, ee uusan ahayn meelaha shaqsiyaadka dhibaatada ka jirto. Laakiin waxaad siin kartaa dhiirigelin dheeri ah jirka si uu ugu gubo baruurta aagga la doonayo, haddii aad sameyso jimicsi wadnaha ah oo dhexdhexaad ah ka dibna aad u sameyso dhowr jimicsi aagga bartilmaameedka ah.
  10. Si loo adkeeyo jimicsiga lugaha, isticmaal mabda'a garaacaya ee laylisyada. Waxay ku habboon tahay sambabbada, fadhiisimaha, iyo lulmooyin kala duwan iyo kor u qaadista lugta:

Arag sidoo kale:

  • Top 20 kabaha haweenka ee ugu fiican jimicsiga
  • 20ka dumarka ee ugu fiican kabaha orodka

Jimicsiyada Dumbbell

Miisaanka dumbbells wuxuu inta badan kuxiran yahay natiijada jimicsigaaga. Haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto, waa suuragal inaad tababar sameysid adigoon carar lahayn, laakiin koritaanka iyo murqaha dumbbells gabi ahaanba waa lagama maarmaan. Muruqyada lugaha iyo badhida waxay u baahan yihiin culeysyo badan. Bilaabeyaasha, waxaad ka iibsan kartaa dumbbell dumi kara 10 kg oo kala duwanaanta culeyska.

  • Haddii aad rabto inaad yareyso qadarka lugaha, ku gub dufanka iyo muruqyada midab khafiifa, ka dibna ku dar jimicsigooda tababarka jimicsiga iyo jimicsiga xoogga leh miisaan fudud (3-8 kg).
  • Haddii aad rabto inaadan kor u qaadin oo aad kor u qaadin oo aad kordhinin murqaha, waxaad kaliya ku sameysaa jimicsiyo xoog leh dumbbells, iyo miisaan ka badan (10 + kg).
  • Haddii aad ka soo horjeeddo, aad rabto inaad lumiso miisaanka oo aad leedahay qaab noocan oo kale ah in jimicsi kasta oo muruqyadu ku yimaadaan mugga oo ay kordhaan cabbirka, diiradda saar jimicsiyada wadnaha iyo jimicsiga miisaanka oo aan miisaan lahayn.

Sida loo doorto DUMBBELLS: tilmaamaha iyo qiimaha

 

Layli wadnaha ah oo loogu talagalay lugaha miisaanka oo yaraada

Jimicsiga wadnaha iyo lugaha ayaa kaa caawin doona inaad gubto kalooriyo badan, kordhinta wareegga dhiigga ee meelaha dhibaatadu ka jirto iyo inaad ka takhalusto baruurta bowdada. Qaado jimicsiga wadnaha qiyaastii 15-20 daqiiqadood wadar ahaan 45 daqiiqo. Jimicsiga wadnaha-metela ee lugaha ee guriga waxaa lagu habeeyaa heer dhib sii kordhaya.

Wixii gifs ah ee loogu talagalay maqaalka mahadsanid kanaalka youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Woldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Hore iyo gadaal u laadi

2. Boodaha dambe

3. Cunto siinta dambe ee plyometric

4. U bood aqal ballaadhan

5. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya

6. Isku dhejisyo leh boodbood

7. Sumo fadhiisimo oo leh boodbood

8. Boodka 180 digrii

9. Sambabada oo boodaya

10. Xiddig bood

Arag sidoo kale:

  • Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka: dib u eegis jimicsi + 10 ikhtiyaar
  • Ku boodboodida 'squat with': astaamaha iyo farsamada

Jimicsiyada lugaha oo leh cago jibbaar

Jimicsiga lugaha oo leh dumbbells ayaa kaa caawin doona inaad muruqyada cod yeelato, murgacdo cidhiidhiga, oo aad ka takhalusto foorarsiga qaybta hoose ee jidhka. Jimicsiga waxaad u baahan doontaa dumbbells, miisaanka la qaado si aad ugu habboonaato astaamahaaga. Dumbbells waxaa lagu beddeli karaa dhalooyin biyo ah.

Bilowga ah waxay isticmaali karaan dumbbells 2-3 kg, ka khibrad badan wax ka qabashada 5+ kg. Layli kasta oo lugaha ah, ku samee 15-20 ku celcelin (oo ah murqaha iftiinka) ama 10-15 ku celcelinta lug kasta oo leh miisaan culus (koritaanka murqaha 10 + kg).

1. kadaloog dumbbells

2. Ku fadhiisso sharaabaadyo fuulid

3. Dhimashada

4. Fadhiiso meesha

5. Qadada dambe

6. Sambabada kahor

7. Weerar dib ugu qaado fadhi hoose

8. Sambabaha horay u socda

9. Sumo salaaxid leh buurbuur

10. Qadada Bulgaariya leh dumbbell

10. Lug kor u qaadis leh qaylo-dhaan

Layliyo taagan

Leylisyadan lugta ah ee guriga ka socda ayaa kaa caawin doona inaad muruqyada dhereriso oo aad ka shaqeyso meelaha dhibaatada ka jirto ee jirka hoose. Fasallada uma baahnid qalab dheeri ah, kursi sare ama alaab guri oo kale oo la heli karo.

Haddii aad rabto inaad ku adkeyso jimicsiyadaan lugaha, waxaad isticmaali kartaa dumbbells ama culeyska canqowga. Samee jimicsi kasta oo loogu talagalay 15-20 reps, waxay ku tababbari kartaa sidoo kale jilitaanka muuqaalka.

Weerarada: maxaan ugu baahanahay + 20 xulasho

1. Sambabbada Diagonal

2. Qadada Bulgaariya

3. Sambabaha wareega

4. Dhimasho hal lug ah

5. Lug u qaad dhinaca

6. Lug hore u qaad

7. Lugaha afduubka gadaal

8. Ku qaadista kursiga + afduubka lugta dhinaca

9. Ku fadhiisashada suulasha (cagaha wada)

10. Lugooy lugta kor uqaaday

11. Kursiga oo aad ka kacdid

12. Ku rushaynta plie-squats on suulasha

13. Qaadista kale ee sharaabaadyada

14. Garland

15. Sambabka oo horay loo socdo

Jimicsiyada lugaha dhulka

Jimicsiga lugaha ee sagxadda dhulka kaliya ma aha mid waxtar badan u leh ka takhalusidda aagagga dhibaatada, laakiin sidoo kale wuxuu ammaan u yahay kuwa dhibaatooyinka ku qaba kala-goysyada iyo xididdada dhiigga. Jimicsiyada noocan oo kale ah ayaa ka badan debecsan oo ku habboon xitaa kuwa bilowga ah.

Ku celi 15-25 jeer laylisyada ayaa u isticmaali kara culeys lugaha iyo jimicsi garaaca si aad u kordhiso culeyska.

1. Lug kor u qaad dhinaca dhinaca jilbahayga

2. Lugta kor u qaad sabuuradda dhinaceeda

3. Lugta kor u jiifso dhinacaaga

4. Keenida sinta dhinaceeda jiifa

5. Lugaha u qaad bowdyaha gudaha

6. Lugaha kor u qaad siman dabaqa

7. Madfac

8. Cagaha afduubka dhinaca gadaal u jiifa

9. Lugta dhinac u qaad afarta lugoodba

10. Korinta lugaha buundada

11. Kor u qaadista lugaha adoo jiifa caloosha

12. Lugaha buundada ayay ku qaadataa

10. Cagaha ugu badan

11. Lug kor u qaad afarta addinba

12. Dhaqdhaqaaqa wareega ee dhabarka

13. Maqas

Haddii aad si gaar ah uga walaacsan tahay aagga garaacista ama bowdyaha gudaha, ka dib fiiri qodobbadan:

  • 30ka jimicsi ee bowdyaha gudaha
  • 30ka jimicsi ee ugu dambeeya bowdada

Layli qorshe qorshe ah oo loogu talagalay dadka bilowga ah iyo kuwa horumarsan

Waxaan kuu soo bandhigeynaa dhowr nooc oo jimicsi ah oo diyaar ah oo lugaha guriga ah oo aad u isticmaali karto tababarka ama aad kula qabsan karto awoodooda. Tababarku wuxuu ku lug leeyahay 4 wareegyada: jimicsiga wadnaha, jimicsiga lugaha oo leh cago jibbaar, lugaha jimicsi aan miisaan lahayn, jimicsiga lugta dhulka.

Inta udhaxeysa wareegyada iyo wareega 30-60 ilbiriqsi oo nasasho ah. Inta kale ee udhaxeysa jimicsiga lama qaadan doono (kaliya wareega wadnaha), laakiin waxaad sameyn kartaa joogsi codsi ah illaa 10-15 ilbidhiqsi.

Qorshaha jimicsiga ee bilowga ah: ikhtiyaarka 1

  • Round 1 (3 wareeg): U bood boolal ballaaran, U bood boodhka adoo lugaha kor u qaadaya, Hore u soo laadi, gadaal, dhinaca dambe ee Plyometric lunge (jimicsi kasta oo la sameeyo 30 ilbiriqsi inta udhaxeysa jimicsiyada iyo 30 ilbiriqsi oo nasasho ah).
  • Round 2 (2 wareeg): Isku dhejisyo leh dumbbells, Sambabaha horay loo sii wado, wax dhimanaya, Dhinac dhinac ah (jimicsi kasta wuxuu sameeyay 10-15 ku celcelin).
  • Round 3 (2 wareeg): Ku fadhiisashada suulasha (cagaha wada), Bulgarian lunge, lug U qaad dhinaca, Dhiirrigelinta maqaarka (jimicsi kasta oo lagu sameeyo 10-20 reps).
  • Round 4 (1 lug): lugta Kor u qaad dhinaca jilibkiisa, oo keenaya bowdyaha oo dhinaca u jiifa Shell, lugta Wiishka buundada, Dhaqdhaqaaqa wareega ee dhabarka (jimicsi kasta wuxuu sameeyay 10-15 ku celcelin).

Qorshaha jimicsiga ee bilowga ah: ikhtiyaarka 2

  • Round 1 (3 wareeg): Boodbooda dambe, Jiifsiga oo ku boodaya boodada suunka adoo cagaha kor u qaadaya, Plyometric lateral lunge (jimicsi kasta oo la sameeyo 30 ilbiriqsi inta udhaxeysa jimicsiyada iyo 30 ilbiriqsi oo nasasho ah).
  • Round 2 (wareega 2): Sumo squat with a dumbbell, Lunge in place, do lug Lifts with a dumbbell back Lunges Sumo squat with a dumbbell, Lunge in place, do lug Lifts with a bumb back back Sambabaha (jimicsi kasta wuxuu sameeyay 10-15 ku celcelin).
  • Round 3 (wareega 2): kor u qaadis hal lug ah, oo ka kacaya kursi, Lugaha horay u qaadaya, Bedelna ku qaadaya sharaabaadyo (jimicsi kasta oo lagu sameeyo 10-20 reps).
  • Round 4 (1 lug): lugta Kor u qaad dhinaca jiifka Lugta dhinaca kor u qaad gacmaha iyo jilbaha, adoo lugaha kor ugu qaadaya buundada, lulaya lugta Maqas (jimicsi kasta wuxuu sameeyay 10-15 ku celcelin).

Qorshaha jimicsiga ee horumarsan: dookh 1

  • Round 1 (3 wareeg): Boodka 180 digrii, boodbooda Lateral, squat boodayo sambabada boodaya (jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40 ilbidhiqsi inta udhaxeysa jimicsiyada iyo 20 ilbiriqsiyo nasasho)
  • Round 2 (2 wareeg): Jiifso dameerka oo kor u qaada, Sambabaha horay u socda, dhimasho, Lunge back in a squat low (jimicsi kasta oo loo sameeyo 15-20 ku celcelin).
  • Round 3 (wareega 2): Sambabbada laba-geesoodka ah, Lugaha afduubka gadaal, Sambabaha horay u socda, Isku-dhejisyada lugta sare leh (jimicsi kasta wuxuu sameeyay 15-25 reps).
  • Round 4 (1 lug): lug U qaad bowdyaha gudaha, Caga-dhigashada dhinaca u jiifsada dhabarka, kor u qaadista lugaha adiga oo jiifa lugta caloosha Kor u qaad afarta lugood, Dhaqdhaqaaqa wareega ee dhabarka (jimicsi kasta wuxuu sameeyay 20-25 reps).

Qorshaha jimicsiga ee horumarsan: dookh 2

  • Round 1 (3 wareeg): Sumo-ku fadhiisasho oo horay u boodboodaya, gadaal, U bood gal ballaaran, Xiddig ku bood (jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40 ilbiriqsi inta u dhexeysa jimicsiyada iyo 20 ilbiriqsiyo nasasho).
  • Round 2 (2 wareeg): Isku dhejisyo leh miisaanno bilaash ah, dhabarka Lunges, Sumo-squats oo leh dumbbell, Lifts with a dumbbell (jimicsi kasta oo loo sameeyo 15-20 ku celcelin).
  • Round 3 (wareega 2): Weerarada goobada, Garland, Ku fuula kursi + lugaha dhinacyada u kala bixinaya (jimicsi kasta wuxuu sameeyay 15-25 reps).
  • Round 4 (1 lug): lug Lugta dhinaca loox, Lug kor u qaad siman dabaqa, lulid lugta, Maqas, kor u qaadista lugaha adoo ku jiifa caloosha (jimicsi kasta wuxuu sameeyay 20-25 reps).

5 fiidiyow oo jimicsi leh lugaha guriga

Haddii aad jeceshahay inaad ku haysato goobta diyaar garowga fiidiyowga, waxaan kuu soo bandhigeynaa qaar ka mid ah jimicsiyada caanka ah ee loogu talagalay cagaha tababarayaasha ugu caansan.

Arag sidoo kale:

  • Tababarka ugu sareeya ee 15 oo leh dumbbells lugaha iyo badhida FitnessBlender
  • Fiidiyowga 18-ka ah ee ugu sarreeya Nicole Steen: bowdyaha iyo badhida iyo miisaan lumis
  • 20ka fiidiyow ee ugu sareeya bowdooyinka iyo badhida oo aan lahayn sambabbo, fadhiyo iyo boodbooyin

1. Nooc jimicsi ah oo lugaha lagu dhimayo

Nooc jimicsi ah oo lugaha lagu dhimayo.

2. Leyli ku samee lugaha qalab la'aan

3. Tababbarka xoogga ee lugaha oo leh cago jilicsan

4. Jimicsiga saamaynta yar ee lugaha caatada ah

5. Tababbarka u dhexeeya lugaha

Sidoo kale hubi inaad aragto fiidiyowga xulashada:

Miisaanka oo yaraada, Si aad u dhawaaqdid oo aad u kordhisid murqaha, Lugaha iyo badhida

Leave a Reply