Contents
Hal khiyaamo oo fudud, jimicsiga joogtada ah ee barbell wuxuu u noqon doonaa mid badbaado u ah dhabarkaaga hoose oo aad u adag muruqyada dhabarkaaga. Waa inaad tan ogaataa!
About the Author: Evan Sentopani
Marar badan, waxaan ogaaday in dadku ay u arkaan tababarka sida wax loogu talagalay koox muruqa ah oo gaar ah. Habkan, koox kasta oo muruq ah waxay ka kooban tahay muruqyo kala go'an, mid walbana waa in si gaar ah loo shaqeeyaa.
Mar aniga qudhaydu sidaas baan u fikiray. Sanado badan, dabeecadeyda ku wajahan tababarka waxay noqotay mid nidaamsan oo adag. Hadda waxaan fahamsanahay in mar kasta oo aan kor u qaadno miisaanka, waxaan isticmaalnaa jirka oo dhan, oo aan isticmaalno hal muruq. Iyo jimicsi kasta oo xoog leh, waxaad dareemaysaa saameyntan jirkaaga oo dhan.
Waad garanaysaa sida uu dareenkani yahay: neefta ayaad ku neefsanaysaa, waad daalan tahay, waxaad dareemaysaa inaad fadhiisato, waxaadna dareemaysaa raaxo la'aan jidhkaaga oo dhan. Barbells iyo miisaanka bilaashka ah ayaa keena xaaladan aad uga dhaqso badan mashiinada jimicsiga. Xaaladdan waa mid ka mid ah qalabka ugu fiican ee aad gacanta ku hayso marka aad rabto in aad qaabayso jidhkaaga. Tani waa habka aan u isticmaalo jimicsiga dhabarka.
Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah fursadaha ugu wanaagsan ee "si sax ah loo sameeyo" oo loo helo faa'iido weyn waxaa bixiya tababarka dhabarka. Habka saxda ah, tababarka dhabarku wuxuu noqdaa mid aad u xoog badan. Halkan ama waxaad si adag u shaqeysaa ilaa dhididka toddobaad, ama jooji hal tallaabo oo aad ka fogaato xaqiijinta kartidaada. Doorashada adigaa iska leh.
Wax kasta oo aad u baahan tahay iyo wax ka badan
Aniga ahaan, tani waa jimicsi aasaasi ah laakiin aad waxtar u leh. Waxaa ka mid ah safka roogga, safka T-bar, safka dambe ee sare, iyo safka dumbbell. Iyada oo ku saleysan jadwalka tababarka ee maalmaha kale ee toddobaadka, waxaan sidoo kale ku dari karaa jimicsiga dhabarka.
Maalintii aan duubnay muuqaalkan, waxaan go'aansaday inaan yareeyo culeyska. Intaa waxaa dheer, isku-darka barbell / dumbbell / T-safka horeba waa mid culus oo ku filan in aanan dareemeynin inaan u baahanahay inaan ku daro wax kale (oo waxaan sameeyay dhimista laba maalmood ka hor jimicsiga lugta).
Dhabarka u rog: Tababarka Evan Sentopani
Hababka is-diyaarinta
3 u dhawaansho 15 duubteen
Labada hab ee ugu horreeya waa diirimaad
4 u dhawaansho 20, 20, 8, 8 duubteen
Dusha sare:
4 u dhawaansho 20, 10, 10, 10 duubteen
4 u dhawaansho 20, 10, 10, 10 duubteen
Markaad guuldarada ku gaarto hal gacan, u beddel dhinaca kale, ka dibna u beddel gacanta hore, ka dibna ku laabo ta labaad. Sidan waxaad samayn doontaa 10-12 reps marka ugu horeysa iyo 5-7 reps marka labaad. Tani waxay tixgalinaysaa hal hab.
3 u dhawaansho 12 duubteen
Talooyin Farsamo oo ka yimid Evan Sentopani
Lugaha lugaha ee jilbaha. Doorashadu waxay u ekaan kartaa qariib, laakiin i aamin. Waxaan dhawaan ogaaday in dhowr qaybood oo lugaha ah oo lugaha ah ka hor jimicsiga dhabarka ay dhab ahaantii caawiyaan murqaha muruqa. Waxa aan dareemi karaa labadooduba in ay ku jiraan maydka baarka culus ee jiirada, iyo inta lagu jiro maydka, tanina waxa ay ii tudhaysaa dhabarkayga hoose. Fikradda ayaa maskaxdayda ku soo dhacday markaan samaynayo meydka, taas oo aan mararka qaarkood isku daro superset leh lugaha lugaha. Waxaan ogaaday in superset-kan, dhabarka hoose uusan i dhibin marka aan samaynayo mayd.
Nabadgelyada iyo wax soo saarka, labadan jimicsi waxay u baahan yihiin inay u gudbiyaan xiisadda xagga dambe ee bowdada, ma aha dhabarka hoose. Haddii aad qabtid dhibaatooyin dhabarka ah, isku day jimicsigan.
Safka birta-garab-ka-sare. Ma ahan . Waxaad awoodi kartaa - oo xitaa u baahan tahay - inaad lugahaaga wax yar ku xirto. Waayo? Haddii aad isku daydo inaad dhabarka ku hayso 100% weli, culayska dhabarkaaga hoose wuxuu kordhin doonaa miisaan kasta. Adiga oo lugahaaga u isticmaalaya sida "wax-u-mujiyayaal naxdin leh" soo noqnoqoshada taban, waxaad u oggolaanaysaa miskahaaga, ma aha dhabarkaaga hoose, inay qaataan qaybta libaax ee culeyska.
Isku-darka barbell-qalooca
Si kastaba ha ahaatee, waa inaad dhabarkaaga ka dhigtaa mid barbar socda dabaqa intii suurtogal ah. Markaan “isbarbardhigo” waxaan ula jeedaa foorarsi ilaa 45 darajo ama ka badan. Haddii aad dhabarka ku soo celiso wax badan, si safafka qaloocsan ay u egyihiin kuwa la bedelay, waxaad lumin doontaa ixtiraamka asxaabtaada, isla markaana isla markaa saameynta tababarka la filayo. Ha samayn qaladkan.
Waxtarka jimicsiga inta badan waxaa lagu go'aamiyaa inta miisaan ee aad xamili karto adigoo isticmaalaya farsamo saafi ah. Mar kasta oo baarka uu cuslaado, ayaa dhabarkaagu sii dhumucayaa. Ilaa inta dhabarkaaga hoose uu u adkeysan karo culeyska, bilaabista jimicsigaaga dhabarka oo leh saf foorarsan ayaa kuu ogolaanaya inaad siiso jimicsigan dhammaan tamartaada iyo xooggaaga. Waxaad u jiidi doontaa miisaanka ugu sarreeya tirada ugu badan ee reps.
Saamaynta dhinaca togan ee garaacista baarka culus ayaa xoojinaysa dhabarka hoose, xuubka iyo murqaha. Oo haddii in ka badan hal koox oo muruq ah ay ka faa'iidaystaan jimicsiga, taasi waa calaamad wanaagsan!
Usha T-ul (Usha T-usha). Shakhsi ahaan, waxaan u maleynayaa in safka foorarsan uu ka fiican yahay safka T-ka, waligeyna kama ganacsan doono kan koowaad kan labaad. Laakiin isla mar ahaantaana, waxaan hubaa inay macno samaynayso in lagu daro labada mayd ee hal jimicsi.
Maxay tani iigula tahay fikrad wanaagsan? Naftaada u xakumi: waxaad ku bilaabaysaa saf baalle oo waxaad daashay muruqyo badan oo dhabarkaaga ah. Kadibna u gudub T-bar oo ku dar xabbad si aad u hesho saameyn yar oo ka duwan dhaqdhaqaaqa. Intaa waxaa dheer, jiidashada noocan oo kale ah waxay yaraynaysaa qaar ka mid ah culeyska dhabarka hoose.
Waa in la ogaadaa in inkasta oo T-bar uu xiran yahay oo uu u shaqeeyo sidii kabaal, waa inaad weli isticmaashaa barkinta cagtaada marxaladda soo noqnoqda ee taban.
Qaybta sare ku jiid V-gacanta. Dhaqdhaqaaqan waxaa loo samayn karaa siyaabo kala duwan. Inta badan waxaad arki kartaa dadka oo ku riixaya jilbaha hoostooda sida ugu macquulsan oo aad dib ugu tiirsato marka ay miisaanka hoos u dhigayaan. Doorashadani waxay ka dhigaysaa dhaqdhaqaaq u eg mid toosan oo hummer ah; Waxay qortaa trapezius iyo murqaha rhomboid si aad u weyn, iyo ilaa xad aad u yar oo lats ah.
Iyadoo la tixgelinayo in murqahayga dhexe ee dhabarka (trapezoid iyo dheeman-qaabeeya) ay hore u heleen tababarkan, ujeedada ugu weyn ee layligani waa in la shaqeeyo lats. Tanina waa tallaabada ugu fiican ee aan ogahay ee go'doominta ugu badan!
Qaybta sare ku jiid V-gacanta
Si aad uga faa'iidaysato jimicsiga, si toos ah jilbahaaga u dhig kuwa xoojinaya si aad u sugi karto, laakiin mar dambe maya. Xadhiga hortaada ku hay, madaxaaga ha saarin. Dabadeed, markaad xadhigga u jiidayso xagga sare ee laabtaada, ku hay suxulladaada hortaada oo ha u oggolaan inay kala tagaan. Laabta ayaa had iyo jeer ku jirta meel sare, jidhku waa dhaqdhaqaaq.
Kaliya gacmahaaga waa inay dhaqaaqaan. Xusuusnow inaad xagga sare iskala bixiso oo xagga hoose ka majiso; isku day inaad sida ugu fiican u ilaaliso muruqyadaada bilaw ilaa dhamaad. Isku day inaadan isku deyin inaad dhigato rikoor shakhsiyeed ee miisaanka ama ku celcelinta halkan, markaa xooga saar inaad ka dhigto mid walba mid adag intii suurtogal ah.
Safafka Dumbbell Sannado badan waxaan isku dayay kala duwanaansho badan oo dhaqdhaqaaqan ah: oo leh laba cagood oo dhulka ah iyo cudud ku yaal shelf of dumbbells, oo leh hal lug oo ku yaal kursi toosan, oo xoogga saaraya kursiga foorarka. Ugu dambeyntii, waxaan imid gabagabada in safka dumbbell ee iigu fiican uu ahaa hal lug oo kursi jiif ah.
Doorashadani waxay bixisaa meel dhexe oo u dhaxaysa "sida ugu adag ee suurtogalka ah" iyo "sida ugu fudud ee suurtogalka ah". Marka la barbardhigo, iyadoo xoogga la saarayo kursiga u janjeedha, aad bay u dhib badan tahay in la shaqeeyo mana jirto fursad lagu qaato miisaan muhiim ah. Dhanka kale, haddii aad si toos ah uga saartid dumbbell shelf, waxaad jiidi kartaa madfac culus oo waalan; waxay si weyn u qiimeysaa isku-kalsoonaanta, laakiin wax yar ayey ka qabataa muruqyada dhabarka. Waxaan isticmaalaa 45kg dumbbells waxaanan sameeyaa xumaanta la xakameeyey si tartiib tartiib ah si aan uga faa'iidaysto dhaqdhaqaaqa.
Waxaan sidoo kale isticmaalaa nooc ka mid ah supersets. Marka hore, waxaad samaynaysaa hab hal-gacan oo guul-darro ah, ka dibna waxaad beddeshaa gacmaha oo isla sidaas oo kale samee adigoon nasan. Taas ka dib, mar labaad adiga oo aan hakad lahayn, ku qaado qolofka gacanta hore oo mar kale u shaqee si aad u guuldareysato. Haddii orodka koowaad aad ku sameyso 10-12 ku celis gacan kasta, ka dibna wareegga labaad waxaad si dhib yar u baran kartaa 5-7. Laba qaybood ayaa loo tiriyaa hal set. Waxaad u baahan tahay inaad saddex ka mid ah kuwan ka dhigto.
Set iyo reps waa tafaasiil kaliya.
Hadda oo wax walba lagu dhejiyo khaanadaha, waxaad xasuusan kartaa waxa ugu muhiimsan - tababarkaaga "falsafada" ayaa aad uga muhiimsan barnaamij kasta oo tababar ah. Dejinta, ku celcelinta, leyliga iyo nidaamkooda waa la bedeli karaa wakhti kasta. Laakiin waa in aynaan iloobin in hadafkaagu yahay jimicsi, waana inaad diyaar u ahaataa inaad jidhkaaga u soo bandhigto caqabadaha ugu sarreeya. Tani waxay ciyaartaa door go'aan leh.
Haddii aad u wajahdo tababarka habkan, tababarku wuxuu safan doonaa keligiis. I aamin, waxaad ogaan doontaa goorta aad joojinayso. Jidhka ayaa kuu sheegi doona arrinkaas, mana aha inaad ku tiirsato qaar ka mid ah khad dhammaystiran oo sabab la'aan ah.
Xusuusnow, barnaamijyada jimicsiga keligood waxba kama hadlayaan. Dabeecadda tababarka, rabitaanka in laga gudbo xuduudaha oo la jebiyo caqabadaha, laga tago aagga raaxada oo aad uga dambeeya - taasi waa waxa runtii muhiim ah. Si adag u tababar, si joogto ah u samee, oo ku raaxayso natiijooyinka!