Contents
Hadafka koowaad: gubashada baruurta, helitaanka murqaha
Nooc: wadnaha
Heerka diyaarinta: hoose
Tirada jimicsiga usbuucii: 3
Qalabka lagama maarmaanka ah: gambaleelka
Martida: ragga iyo dumarka
About the Author: Brad Borland
Guba Dufan, Dhis Murqo, Oo Ku Garaac 8 Daqiiqo Sare Dareen Tabata Tababar Isugeyn iyo Burooyin!
Sharaxa barnaamijka
Ma heli kartaa 8 daqiiqo oo aad ku tababarto? Ma dooneysaa inaad ka faa'iideysato 8-daan daqiiqo?
Waqtigan xaadirka ah, ereyga Tabata-tababarka ayaa laga yaabaa inuu horeyba kuugu ogaa. Tababbarka qaabka Tabata ee caadiga ah waxaa lagu sameeyaa 4 daqiiqo waana kala duwanaan leh astaamo aad u gaar ah.
Taariikh cilmiyeed
Dr. Izumi Tabata wuxuu soo saaray noocan ah HIIT intii uu cilmi baarista ka waday Machadka Qaranka ee Waxbarashada Jirka iyo Ciyaaraha ee Tokyo. Wuxuu u kala qaybiyey ka-qaybgalayaashii tijaabada laba kooxood, oo ku hawlanaa hab maamuusyo tababar oo kala duwan. Kooxda koowaad waxay sameysay jimicsi hal saac ah oo xoog leh oo dhexdhexaad ah 5 jeer usbuucii usbuucyada 6. Kooxda labaad waxay sameeyeen 4-daqiiqo, jimicsi aad u xoog badan 4 jeer usbuucii muddo 6 toddobaad ah.
Kooxda labaad waxay isticmaaleen borotokool loo yaqaan maanta Tabta Habka: 20-seken go'an ugu badnaan xoojin waxaa xigta nasasho 10-ilbiriqsi ah. 8 ka mid ah wareegyadan shaqada iyo nasashada waxay ku dari doonaan ilaa 4-daqiiqo oo jimicsi ah.
Natiijo? 6 toddobaad kadib, kooxdii ugu horreysay waxay muujiyeen koror ku adkaysiga aerobic (xoojinta nidaamka wadnaha iyo xididdada), laakiin ma jirin wax isbeddel ah oo ku yimid qaybta anaerobic (muruqyada). Isla mar ahaantaana, kooxda labaad waxay muujiyeen koror muuqda oo ku saabsan adkeysiga aerobic oo ay weheliso xoojinta nidaamyada anaerobic.
Sidee Tabata kuu caawin kartaa?
Marka sidee uga dhigtaa tababarka Tabata inuu kuu shaqeeyo? Sideed u kordhisaa faa'iidooyinka dufanka gubanaya intaad muruq ka dhiseyso borotokool wanaagsan oo jimicsi ah?
Hoos waxaa ku yaal tusaale tusaale ah tababarka Tabata oo ka kooban fadhiisimo iyo riixitaanno loogu talagalay in lagu gubo baruurta iyada oo la kordhinayo murqaha.
Kahor intaadan jimicsiga bilaabin, hubso inaad isku kululeyso baaskiil taagan ama treadmill, samee xoogaa riixitaanno ah iyo iskeysyo leh miisaankaaga, oo markaa kaliya bilow tababarka HIIT. Xusuusnow in tababarka xoogga badan uu u baahan yahay jimicsi sax ah - ha ilaawin farsamada ilbiriqsi!
Tababar Tababar Caan ah
Beddelka 20 ilbidhiqsi oo ah miisaanka dhexdhexaadka oo leh 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Samee 8 wareeg, ku dheji jadwalkaaga, kuna dhammee 4 daqiiqo. Kadib markaad dhameyso qeybta koowaad, naso 2 daqiiqo isla sidaasna ku samee riix-riix.
Tababbarka Tabata-ga ah ee loo yaqaan "Squats and push-ups"
Samee go'an kasta 20 ilbiriqsi, ka dibna naso 10 ilbidhiqsi.
8 ku soo dhowaanaya Max. duubteen
Naso 2 daqiiqo inta u dhexeysa jimicsiga
Samee go'an kasta 20 ilbiriqsi, ka dibna naso 10 ilbidhiqsi.
8 ku soo dhowaanaya Max. duubteen
Aad u fudud?
Si loo kordhiyo heerka dhibaatada, iskuday isku beddelka fadhiisimaha iyo riixitaanka. Taasi waa, waxaad sameyneysaa 20 ilbiriqsi oo fadhiid ah, nasasho 10 ilbidhiqsi, ka dibna samee riixitaanno ah 20 ilbidhiqsiyo, nasasho, kuna soo noqo fadhiisimada. Jimicsiyo kale illaa aad ka helayso 8 wareeg (4 daqiiqo). Ka dib markaad dhammaystirto ficilkii ugu horreeyay, naso 2-3 daqiiqo, ka dibna ku samee wareeg kale 4 daqiiqo gudahood oo ku dhammaystir jimicsiga.
Weli ma haysaa su'aalo ku saabsan tababarka nooca Tabata? Weydii iyaga faallooyinka maqaalka.