6 tallaabo oo loo maro wabiga weyn

Haddii aad la yaaban tahay sababta garbahaagu u koreynin, fursadaha waa uun inay ku maqli waayaan. Kordhi culeyskaaga jimicsigan!

About the Author: Bill Geiger

Kuwo badan ayaa kugula talin doona inaad ku tuurto tamartaada oo dhan kooxaha muruqyada ee liita. Nooc ka mid ah qadiimiga ah "surwaalkaaga u jeex jilbaha si aad dunida u tusto weylahaaga." Wax sidan oo kale ah ha ku odhan Tom Graff. Ciyaaraha soo socda ee soo socda ee NPC Physicist wuxuu isla markaaba ka jawaabi doonaa in garbihiisa ay yihiin kaarkiisa buunka, laakiin wuxuu sii wadaa inuu u tababaro sida ugu xoogan sida haddii ay yihiin kuwa ugu xun adduunka.

Mana ku doodi kartid dooddiisa. Wuxuu ku nuuxnuuxsaday in dhiig-karka hypertrophied uu gacan ka geysto horumarinta wanaagsan ee muruqyada jirridda iyo hagaajinta sawirka gargaarka gacmaha. Marka la soo koobo, garbaha ayaa muhiim u ah qaabka sare ee jirka iyo qeexitaankiisa marka loo eego koox kasta oo muruq ah.

Graff wuxuu adeegsadaa qaab mug leh oo heer sare ah oo leh tababar soo noqnoqosho sare leh oo ka faa'iideysan doona qof kasta oo doonaya inuu ku daro ballac iyo qeexitaannada meelaha ay ka soo galaan, ma ahan oo keliya ciyaartooyda tartamaya ee isu diyaarinaya inay masraxa qaadaan.

Waa kuwan mabaadi'da uu Graff aaminsan yahay inay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin garbaha tababarka, iyo barnaamij jimicsi oo mabaadi'daas lagu dhaqmayo.

1. Tababbar harooyinkaaga marrar badan

Kala qaybsanaanta tababarka Graff waxaa loogu talagalay inay ka shaqeyso wabiga mar, laakiin labo jeer 7 maalmood. "Xitaa sidaas oo ay tahay, ma jiraan dhiirigelinno badan oo xagga koritaanka ah," ayuu yidhi. Ahmiyada la sii kordhiyay waxay ka caawineysaa Delta inay u koraan si aan horay loo arag. ”

Tababarka gaarka ah ka sokow, xirmooyin shaqsiyadeed oo muruqyada deltoid ah ayaa laga shaqeeyaa maalmaha kooxaha kale ee muruqyada. Madaxa dhabarka ayaa si firfircoon ugu lug leh dhimashada maalinta dhabarka, madaxa hore waxaa lagu qoraa saxaafadda laabta, gaar ahaan saxaafadda iyadoo madaxa la foorarayo. Wixii loo yaqaan 'Graff', tani wax dhib ah maleh, oo xitaa wuxuu tababbaraa laabta, garbaha iyo dhabarka seddex maalmood oo isku xigta oo aan nasasho lahayn.

"Natiijooyinka naftooda ayaay iska hadlaan," ayuu yidhi, isagoo la tartamaya booska ah in kooxda muruqyadu ay nastaan ​​48 saacadood ka hor tababarka xiga. "Dabcan, ma iska indhatiri kartid sababaha soo kabashada, marka fiiro gaar ah u yeelo cunnooyinka soo noqnoqda ee isku dheelitiran, cunno leh borotiin sare iyo nasasho wanaagsan."

2. Cadaadisyada culus, u isticmaal mashiinno, ma aha miisaanno bilaash ah.

Waxay u muuqan kartaa inay ka hor imaaneyso dhamaan sharciyada dejinta barnaamijka tababarka, laakiin Graff wuxuu aaminsan yahay in cillada ugu weyn ee miisaanka bilaashka ah ay tahay in baahida loo qabo isku dheelitirka mashruuca ay horseedeyso hoos u dhac ku yimaada tirada. Isaga, waxa ugu muhiimsan waa in kor loo qaado culeyska ugu badan ee kuu oggolaanaya inaad ka shaqeyso qaybaha loogu talagalay ee ku celcelinta.

Kursiga keydka, waxaan door bidaa mashiinada maxaa yeelay waxaan isticmaali karaa culeys badan, ”ayuu yidhi. Maaddaama aanan u baahnayn in aan tamar ku bixiyo isu dheellitirka xarkaha, hawshaydu way fududahay: Kaliya waxaan u baahanahay in aan tuuro culeyska ugu badan ee suurtagalka ah, umana baahni in aan tilmaamo.

3. Joogtee mug sare inta aad ku jirtid tababarka.

Waxa runti ishaada ku haya tababarka garabka Tom Graff waa xaddiga culeyska; xitaa qalabkiisa culus wuxuu ka kooban yahay 12 reps. In kasta oo aqoonyahannada isboortiga ay isku raaceen in heerka ugu habboon ee cudurka hypertrophy uu yahay 8-12 reps, Graff wuxuu doorbidaa inuu joogo xadka sare.

"Waxaan badanaa isku dayaa inaan sameeyo 12-15 reps," ayuu yidhi. - Waxaan isku dayay inaan sameeyo wax kayar laba iyo toban, laakiin inta badan markaan isku koobo 8 ku celcelinta habka, waxaa jiray dareen ah inaysan taasi igu filneyn. Waxaan jeclaan lahaa inaan bixiyo hufnaan, laakiin waxaan sameeyaa waxyaabo badan. Tani waxay kordhisaa socodka dhiigga ee muruqyada, waxay gacan ka geysaneysaa sidii loo gaari lahaa bamgareyn fiican, muruqyaduna aad ayey u xanuun badan yihiin maalinta xigta. “

4. Ka eeg muraayadda si aad u cabirto waxtarka.

Ka fikir muraayadda qolka jirdhisku inay iska dhigaan ama u bogaan naftaada? Maya. Tom Graff, tani waa aalad kale oo shaqeyneysa oo cadeyneysa in qaabka tababarka ee uu doorto uu runtii waxtar leeyahay.

"Waxaan si toos ah u arkaa murqaha muruqyada tababarka, waxayna ii sheegeen in jimicsiga uu shaqeynayo," ayuu yiri. - Haddii dirirtu ku sii korodho hab kasta, tani waa calaamad la hubo in layligu shaqadiisa qabsanayo. Tusaale ahaan, kani waa sida aan u hubiyo in gacmaha kor u qaadaya hortayda ama dhinacyadayda, oo aan gaadhsiisnayn heerka garbaha, laakiin ka sarreeya madaxa, ay wax ku ool tahay, oo muruqyada ku qasbayo inay falaan dhaqdhaqaaq ballaadhan . “

5. Iyada oo culeyskiisu sarreeyo, ku guuldarrooyin yar.

Tababbarka mugga sare leh ee soo noqnoqda sare ayaa ku qasbaya Tom Graff inuu tallaabo yar dib u qaado. "Inta badan xirmooyinka waxaan ku dhammeeyaa qarka u saaran inuu muruqa guuldaraysto, kaliya kan ugu dambeeya waxaan siiyaa sida ugu fiican, anigoo sameeya wax yar ama in yar oo ka yar intii la qorsheeyay," ayuu yidhi. "Haddii ku dhowaad qaab kasta loo jiheeyo guuldarro, dheecaanka 'cortisol', oo ah hormoon catabolis ah, ayaa kordhi kara."

6. Intaas waxaa sii dheer, ka shaqee meelaha liita

Deltoids-ka ayaa la oran karaa Tom Graff ayaa ah kooxda ugu fiican muruqyada, laakiin wuxuu qirayaa in tani aysan aheyn kiiska madax kasta oo deltoid gooni u goosad ah. Wadooyinkiisa hore waa kuwo aad u horumarsan, taas oo, sida uu qabo, ay ugu wacan tahay ka qeybgalka firfircoon ee jimicsiga laabta.

"Delta delta-yada ayaa ah isku xirahayga daciifka ah, marka waxaan ku dari karaa layli kale iyaga ama kordhin kara culeyska culeyska," ayuu yiri. "Tan iyo markii garbaha aad u weynaadeen, ayaa sii iftiimaya dhalanteedka ah inaad tahay jir dhise adag, maalinta tababarka garabka, waxaan si gaar ah u fiirsadaa dogob dhexdhexaad ah."

Tom Graff Garabka Shaqada

Tom Graff wuxuu kubilaabanayaa tababarkiisa qotada dheer ee qalabka diirimaadka fudud wuxuuna ku sameeyaa wareega iyo dibedda wareegga garbaha, jilbaha iyo murqaha. Naso 60-90 ilbiriqsi inta u dhexeysa xirmooyinka. Isticmaal culeys shaqeynaya oo aad ku dhibtooneysid si aad uhesho tirada bartilmaameedka ah ee ku celcelinta. Qalabka kululaynta kuma jiraan barnaamijka jimicsiga.

Tom Graff Garabka Shaqada

Tabaha Farsamada ee Tom Graff

Saxaafadda fadhiga mashiinka. Ma fadhiyo dhabarkayga, laakiin waxaan wajahayaa jilitaanka. Tani waxay ii ogolaaneysaa inaan qaato boos qoto dheer waxayna ku qasbeysaa gacmaheyga inaan sii maro gadaashooda madaxayga. Sidaa darteed, culeyska ayaa loo weeciyaa dhabarka iyo dhexda dhexe, waxaana yaraaday culeyskii saarnaa laambadda hore, oo awalba aniga ii xoog badneyd. “

Garka jiid. Waxaan xusulladaada u taagaa sida ugu macquulsan. Badiyaa, dadku waxay bilaabaan inay yareeyaan dhaqdhaqaaqooda kala duwan iyadoo ku celcelin kasta. Waxaan ogaaday in soo noqnoqoshada cabbir buuxa ay iga caawiso inaan horumariyo dabinnada sare sidoo kale. Runtii waxaan jeclahay inaan jiido xusulladaada mid aad u sareeya maxaa yeelay runtii waxay iga dhigeysaa inaan dareemo dabinada inay shaqeeyaan. Si aan runta u sheego, tani waxay ku dhowdahay jimicsiga kaliya ee trapezius sare ee barnaamijkeyga tababarka. Waxaan door bidaa inaan qaata qoorta oo cidhiidhi ah, maxaa yeelay Delta delta-da hore waxyar ayaa laga dhejiyay kiiskan marka loo eego mowqifka ballaaran ee gacmaha. “

Adiga oo dumbbells ku qaadaya hortaada kursiga qaaska ah. “Waxaan ku guuleystey sawir aad u muuqda oo xagga hore ah markii aan bilaabay layligan kursiga u janjeera oo aan bilaabay inaan gacmaheyga kor uga qaado madaxayga, anigoo kordhinaya dhaqdhaqaaqa kala duwan. Had iyo jeer waxaan ku arkaa muraayadda sida istiinku u kordho, muruqyaduna ay caan ku noqdaan ballaadhinta dhaqdhaqaaqa kala duwan. Waxaan u arkaa inay tani tahay jimicsigayga muhiimka ah ee deltaarta hore. “

Gacmo kor u qaadis leh cago jibbaar dhinacyada marka aad taagan tahay. “Waxaan ku dadaalayaa inaan hubiyo in garbahayga uusan muuqaal ahaan ka weyneyn oo keliya; Waxaan rabaa inaan kordhiyo mugga delta labadaba ballaaran iyo qoto dheer, maxaa yeelay tani waxay xooga saareysaa muruqyada gargaarka ee gacanta kore. Layligan, waxaan kor ugu qaadayaa gacmahayga dhererka garabka. Beddel ahaan, waxaan u sameyn karaa nooc kala duwan oo ah Delta delta, taas oo aan dhinaceyga ugu tiirsanahay kursiga foorarsiga ah oo aan kor u qaadayo madaxayga madaxa, anigoo sameynaya dhaqdhaqaaq leh xajmi buuxa. “

Afduubka dumbbells dhinaca baarka. “Kuwani waa laba jimicsi oo loogu talagalay qiimaha hal, sababtoo ah labadaba xuddunta iyo gadaasha dambe ayaa shaqeeya. Xaqiiqdii, waxaad marka hore u baahan tahay inaad xasiliso jirka baarka ku yaal hal gacan, ka dibna kor u qaadista dhabanka dhinaca. Waxaan ku bilaabayaa qab qabasho dhexdhexaad ah, markaan gacantayda kor u taago, waxaan u jeediyaa gacantayda si suulka uu ii tilmaamo. Waxaan dareemayaa sida qandaraaska dambe ee deltas si xoog leh sidan marka loo eego haddii cududdeyda ay ku sii jirto meel dhexdhexaad ah dhammaan wakiillada. “

"Gra-halkan" ee isbeddelka

Tom Graff wuxuu ka helayaa natiijooyin tababarkan, laakiin ha u malayn in kani yahay barnaamijkii ugu dambeeyay ee tababarka ee noloshiisa - ama taada - ciyaaraha fudud. "Sida inta badan kuwa jirka dhisa, waxaan u maleynayaa in barnaamijyada tababarka ay u baahan yihiin isbadal," ayuu yiri. - Waxaan jecelahay inaan ku daro waxyaabo kala duwan anigoo badalaya layliyo si aan uga hortago wabiga inuu la qabsado qaab dhaqdhaqaaq gaar ah. Waxaan ku sameeyaa xoogaa jimicsi ku dhowaad jimicsi kasta, oo inta badana waan beddelaa inta kale. “

Xilliga ka baxsan, marka hawshu tahay in la kordhiyo mugga, wuxuu sameeyaa allabaryo dheeraad ah dartii koritaanka muruqa. “Bilowga, anigu ma sameeyo wadnaha. Waxaan hoos u dhigayaa xawaaraha jimicsigayga oo waxaan ka dhigayaa garaaca wadnahayga inuu ka hooseeyo 120, ayuu yidhi. - Waxa kale oo aan naftayda ku khasbaa in aan wax cuno, xataa marka aanan dareensanayn, taas oo ka sii dhib badan marka aad u hoggaansanto xeerarka ururinta “saafiga ah”. Waa inaan hore u sii diyaariyaa cuntada, oo waxaan u huraa qiyaastii 2 saacadood tan Axad kasta. Waxaa jira sahay cunto oo aad u badan toddobaadka oo ay si dhib yar ugu habboon yihiin qaboojiyaha. “

Ma rabtaa inaad dhisto garbo waaweyn? Tani waa dabeecadda looga baahan yahay tan. Xoogga saar diiradda koritaanka murqaha, hubaal waxaadna heli doontaa natiijada!

Akhri wax dheeraad ah: