Quad Mighty: Tababbarka Lugta Hore ee Daalka

Ma ka daashay jimicsiga lugaha ee soo noqnoqda? Ku qor qoraalka jimicsiga kahor-daalka bamka afar geesoodka ugu fiican ee noloshaada!

About the Author: Bill Geiger

Haddii aad u egtahay kuwa badan ee jirka dhisa, waad jeclaan kartaa ama waad neceb tahay maalinta lugta, laakiin waa jimicsiga jirka ee hooseeya ee ka soocaya wiilasha xeebta iyo kuwa halista ah. Ma qarin kartid xerada aad ka tirsan tahay; lugaha, jimicsi-yaqaanno khibrad leh (iyo xitaa daawadayaasha caadiga ah) ayaa isla markiiba kaa garan doona.

Hadda qiyaasi waxa dhici lahaa haddii aad kordhiso xoojinta casharka durba adag ee usbuuca. Tani waa sida saxda ah waxa ku dhaca tababarka lugta. Waxay ku habboon tahay kuwa ku xayiran plateau tababarka, raadinaya noocyo kala duwan, ama raadinaya inay ka nastaan ​​fadhiisintooda caadiga ah ee culus.

Hore ayaan u arkay inta ka baxaysa tartanka. Inta soo hartay waxay ku farxi doonaan inay kaliya ka soo baxaan qolka jimicsiga.

Kuwa jilicsan halkan kama tirsana

Inta badan jimicsiga lugta wuxuu ku bilaabmaa jimicsiyo isku dhafan oo isku dhafan sida sambabbada iyo sambabada, maadaama muruqyadan ay qoranayaan ugu badnaan waxayna kuu oggolaanayaan inaad sare u qaaddo culeyska ugu badan. Ka dib markii weerar culus lagu soo qaaday miskaha iyo badhida dhinac kasta, waad iska dhamaynaysaa ilaa kooxaha muruqyadu ay gebi ahaanba ka dhammaadaan.

Kordhinta Lugta

Tababbarka daalka ka hor, istiraatiijiyaddu way is beddelaysaa. Halkan, waxaad marka hore shubanaysaa quadriceps - muruqyada dambe ama glute - si hufan ula dhaqaaqa dhaqdhaqaaqyada, taasoo keenta muruqa ugu weyn inuu noqdo xiriirka daciifka ah ee jimicsiga isku-dhafan ee soo socda. Khiyaanadan fudud waxay ka dhigeysaa jimicsi kasta oo ku soo xiga mid aad u adag!

Leylisyada lugta leh qaabkan waxay ku bilaaban kartaa mashiinnada lagu dhejiyo ee ka shaqeeya afargeesyada, oo ay ku xigto xajmiga, cadaadiska lugta, ama sambabada. Tan iyo bilowgii layliyo isku-dhaf ah oo isku-dhafan, afarleydu mar horeba way quruxsan yihiin, goolashiyo iyo muruqyada kore ee dushana way ka buuxaan xoog, habka ayaa ku dhammaanaya marka afar geesoodka la dhiibo, oo aan ahayn muruqyada silsiladda dambe.

Tani waxay xaqiijineysaa in quadriceps ay yihiin kuwa si buuxda u shaqeynaya, waa isku xirka daciifka ah, haddii aad rabto, oo ma ahan cirridka ama muruqyada dhabarka.

Jimicsiga lugta kahor-daalka: maxay, sidee iyo sababtee?

Si la fahmi karo, bedelida isku xigxiga layliyada waxay kuu horseedi doontaa xaqiiqda inaad si muuqata uga xoog badnaan doonto dhaqdhaqaaqa ugu horeeya - kaas oo aad caadiyan sameyso dhamaadka kalfadhiga - aadna aad ugu tabar darnaato waqtiga aad gaarto dhaqdhaqaaqyada isku-dhafka badan. Tani waxay leedahay faa'iidooyinkeeda iyo waxyeellooyinkeeda.

Faa'iidada: Waxaad ku rari kartaa afar-geesoodkaaga culeys shaqo oo sarreeya, aad uga badan sidii caadiga ahayd. Tanina waxay la mid tahay koritaanka murqaha cusub! Laakiin, isla mar ahaantaana, waa inaad dhexdhexaad ka noqotaa xiisahaaga - uma baahnid inaad culeys xun saarto oo aad jarto tirada ku celcelinta. Dhaqdhaqaaqyada wadajirka ah, miisaanka xad-dhaafka ahi wuxuu abuuraa culeys dheeri ah oo ku saabsan kala-goysyada jilibka, iyo tababarro soo noqnoqda oo hooseeya ayaa ka sii dari kara culeyskan. Waxaan kugula talinayaa inaad sameyso ugu yaraan 8 reps dhammaan noocyada daalka kahor.

Kooxaha

Baahnayn in la sheego, waxaad u baahan doontaa inaad ka soo dejiso barbellka jimicsiyada ugu dambeeya. Miisaanka caadiga ah ee loo yaqaan 'squats' wuxuu umuuqdaa mid culeys badan. Cawaaqib xumada kale ee hore waxay tahay adkaanta isu dheelitirka baarka wejiga dambe ee tababarka, marka ugu dambeysa waxaa habboon in loo fiirsado dhiggooda jilitaanka. Majiro wax kaxun sida kuudhufashada muruqyada, dhiig baxa ilaa isha kubbadaha!

Markaad kahesho barta macaan ee udhaxeysa culeyska shaqada iyo dib udajinta, waxaad ogaan doontaa in taatikada kahor daalku yareyneyso isku buuqa xubnahaaga waxayna kuu ogolaaneysaa inaad sameyso waxyaabo horey u ahaa meel aan la gaari karin. Ciyaartoyda dhaawacmay waxay isticmaalaan daal hore si ay u gaaraan heer ay u diidaan jilicsanaanta iyo jimicsiyada kale ee qaadista culus oo leh miisaan ka yar sidii ay u fadhiisan lahaayeen bilowga jimicsiga.

Daalka hore quads talooyinka tababarka

• Ha isku khaldin daalka hore iyo kuleylinta. Weli waxaad ubaahantahay inaad diiriso oo aad sameysid xoogaa yar oo nal ah kahor shaqadaada kahor.
  
  
• Si jimicsiga loogu beddelo fadhi gadaal ah, halkii aad ka dheereyn lahayd, marka hore mashiinka ku duub lugta. Haddii kale, waxaad ku isticmaali kartaa xarig jiid ama lugo afduubid sagxadda hoose.
  
  
• Si aad u daasho murqaha bartilmaameedka ah, ku dar dhowr nooc jimicsi ugu horeeya. Tusaale ahaan, bilowga jimicsigaaga, samee 6 nooc oo lugo dheeri ah.
  
  
• Ku sii wad jimicsiga dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo isku dhafan. Maaddaama daalku ku soo kordhayo lugahaaga, way kugu adkaaneysaa inaad ilaaliso farsamada oo aad isku dheelitirto sheyga. Ha ka baqin inaad dejiso baarka una beddesho mashiinno ama Smith halkii aad ka heli lahayd miisaanno bilaash ah. Maaddaama lugahaagu ay mar hore daalanaayeen, ma awoodi doontid inaad culeyskaaga caadiga ah wax ka qabato.
  
  
• Xulo miisaanka shaqeynaya ee kuu oggolaanaya inaad ku gaarto muruqyada oo shaqeynaya inta u dhexeysa celceliska loogu talagalay.

Daalka ka hor quads jimicsiga

Akhri wax dheeraad ah: