Contents
Grit waa jimicsi aad u xoog badan oo ka socda Les mills oo loogu talagalay gubashada dufanka ugu badan, hagaajinta istaandarka jirka iyo kordhinta xoogga murqaha. Hadaad rabto kaliya 30 daqiiqo oo cajiib ah si kor loogu qaado jirkaaga, markaa jimicsiga Grit wuxuu noqon doonaa aaladdaada ugufiican ee lagu gaaro yoolalkaan.
Waa maxay Grit?
Grit waa tababar xoogan oo bareeg ah (HIIT), kaas oo aad ku hagaajin doonto jirkaaga cashar gaaban oo nus-saac ah. Tababarayaasha Les mills ee lagu daray barnaamijkan ayaa ah layliga ugu waalan ee lagu kasbado tirada cajiibka ah muddada gaaban. 30 daqiiqo gudahood waxaad kubixineysaa 400 kaloori: tababar saacad kasta oo buuxda kumaheli doono gubashada kaloriinta sare. Tababbarka Grit ee ka socda Les mills, waxaa lagaa qaadi doonaa heer cusub oo ah u diyaar ahaantaada jirka.
Grit waa mid ka mid ah barnaamijyada ugu cusub Les mills, mid ka mid ah kuwa ugu wax ku oolka badan uguna adag. Tababar ku saabsan nidaamka HIIT (HIIT) siin dhakhso iyo natiijo fiican: waad gubi doontaa kalooriyada saacadaha jimicsiga kadib, waxaad kordhineysaa awooda jimicsiga, waxaad gaaraysaa murqaha muruqyada, waxaad dhiseysaa muruqyo dhaadheer waxaadna ka gubi doontaa dufanka dhamaan meelaha dhibaatada ka jirto. Taasina maahan dhammaan faa'iidooyinka barnaamijka Grit. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan waxtarka jimicsiga HIIT ee lagu sharaxay maqaalka:
Haddaba aan dul istaagno dulucda barnaamijka. Grit-ka adag waxaa ka mid ah 3 jimicsi: Cardio, Strength iyo Plyo (wadnaha, xoogga iyo plyometrics). Cashar kasta wuxuu qaadanayaa 30 daqiiqo oo wuxuu leeyahay astaamo u gaar ah. Laakiin dhammaantood waa hal ujeedo - si dhakhso leh oo wax ku ool ah u dhisaan jirka riyadaada. Waxaad dooran kartaa oo keliya hal barnaamij oo aad ugu jeceshahay, ama u tag dhammaan saddexda, culeyska beddelaadda. 3dii biloodba mar waxaa jira softiweerro cusub oo soo saaraya Grit oo leh xulasho jimicsi oo casri ah.
Muuqaal gaar ah oo ka mid ah dhammaan barnaamijyada Les mills, waa muusig cajaa'ib leh oo kugu dhiirrigelin doona inta lagu jiro fasallada. Jimicsigu wuxuu u qaybsan yahay qaybo (hal qayb - hal hees), qayb kasta waxay u dhigantaa jimicsiyo cayiman. Tababar culus oo loogu talagalay dhagaystayaasha adag, laakiin siyaabo badan xoogga fasalka wuxuu ku xirnaan doonaa adiga oo keliya. Waxaad fursad uheli doontaa inaad yareyso culeyska adoo yareynaya xawaaraha isla markaana yareynaya tirada ku celcelinta jimicsiga.
Tababbarka Grit: Cardio, Strength iyo Plyo
1. Grit Cardio
Grit Cardio waa jimicsi heer sare ah oo jimicsi wadnaha ah kaas oo hagaajin doona nidaamka wadnahaaga, kordhinta istaandarka iyo xawaareynta dheef-shiid kiimikaadka. Miisaankani barnaamijku wuu dhacaa qalab la'aan, taasoo caqabad dhab ah siin doonta jirkaaga.
Fasalka waxaa ka mid ah boodboodyo, xoogaa burpe ah, orod, sambabbada, riix-UPS, fuulista dhagaxa, ku boodidda looxa iyo laylisyada kale ee la midka ah oo leh kala duwanaansho. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa dhowr waji, inta udhaxeysa jimicsiyada waxaa jira nasasho gaagaaban. Shantii daqiiqo ee ugu dambeysay waxaa loo hibeeyay saxaafadda.
Qalabka: looma baahna.
2. Xoog Grit
In kasta oo xaqiiqda ah in tababarka loogu yeero xoogga (xoogga), hadafkiisa ugu weyni waa in la dedejiyo dheef-shiid kiimikaadkaaga, gubidda dufanka iyo hagaajinta xoogga murqaha. Waxaad u adeegsan doontaa bararka iyo culeyska jirkaaga si aad ugu guuleysato gargaarka jirka ee jirka muddo gaaban. Dhammaan tababbarku waxay ku dhacaan meel aad u wanaagsan xawaare dhakhso leh ku dhowaad aan istaagin.
Waxaad ku beddeli doontaa jimicsiyo xoog leh miisaanno iyo layliyo walxaha qarxa. Diyaar u noqo inaad sameyso riixitaanno iyo mashiinno lagu dilo oo leh barbell, fadhiisimo, riixitaanno, boodbooyin, sambabbada, xoogaa burpe ah, orod.
Qalabka: usha leh canjeelada, barxadda kor loo qaado.
3. Grit Plyo
Layli ku salaysan Grit Plyo plyometric oo loogu talagalay in si gaar ah loogu diyaariyo kuwan cayaartoy adag oo taam ah. Adiga oo isticmaalaya plyometric ma aha oo kaliya inaad si deg deg ah oo wax ku ool ah u hagaajiso qaabkaaga jirka, laakiin waxaad awoodi doontaa inaad horumariso awoodda qarxa ee muruqyada.
Barnaamijku wuxuu adeegsadaa jimicsi xoog leh oo ku saabsan xawaaraha iyo adkeysiga oo lagu beddelayo tababar xoog leh oo loogu talagalay kooxaha muruqyada kala duwan. Waad sugeysaa boodboodyo, fadhiisimo, riix-UPS, looxaan, ku boodbooda loox, sambabbada, layliyo kala duwan oo yoga ah oo loogu talagalay jirka sare.
Inventory: canjeero ka soo jeeda usha (waad beddeli kartaa dumbbell), madal tallaabo ah (kuma koobna dhammaan daabacadaha).
Haddii loo doonayo Xoog iyo Plyo samayn karaa iyada oo aan madal tallaabo, laakiin kiiskan, culeyska ayaa ka hooseeya. Tusaale ahaan, plyometrics (kuma jiraan dhammaan qoraalada) waxaa loo maleynayaa inuu yahay boodbooyin fara badan oo kuyaal jaranjaro-tallaabo ah. Waxay sameyn karaan Steve la'aan, laakiin markaa xoogga fasallada wuu yaraan doonaa. Laakiin jimicsiyada leh canjeero ka soo jeeda usha waxaan si badbaado leh u isticmaali karnaa dumbbell caadi ah.
Sidaad arki karto, laylisyada la xushay waxay aad isugu egyihiin dhammaan saddexda barnaamij. Kahor intaadan bilaabin jimicsigan, waa inaad si fudud wax u qabataa layliyo sida riix-UPS, burpees, boodbood awood, looxaan. Si kastaba ha noqotee, waxay u maleyneysaa inaadan isla markiiba ka dhigin "laga bilaabo iyo". Haddii markii ugu horreysay aad u baahato joogsi gaaban oo aad ku nasato, haka baqin inaad lacag bixiso. Laakiin had iyo jeer ku dadaal inta ugu badan.
Kahor intaadan bilaabin inaad kaqeyb gasho barnaamijka tababarayaasha Grit Les mills (haddii aad ka shaqeyneyso guriga halkii aad ka shaqeyn lahayd naadiga jir dhiska), waxaan kugula talineynaa inaad si taxaddar leh u daawato fiidiyaha. Jimicsiyada qaarkood waxaa loogu talagalay tiro cayiman oo jeer in lagu celiyo, markaa fadlan dhageyso faallooyinka tababarayaasha ee ku saabsan layliga. Barnaamijka mararka qaarkood jimicsigu wuxuu aadaa kharashka (tirada jeer), marna waqtigiisa.
Jawaab celin ku saabsan barnaamijka Grit oo ka socda Les Mills:
Jimicsiga Grit waa mid aad u kacsan, sidaa darteed waxay ku habboon tahay oo keliya dad caafimaad qaba oo diyaarsan oo aan ka baqayn culeysyo culus. Waxaa laga yaabaa in markii ugu horeysay ee aadan awoodi doonin inaad 100% u adkeysato xawaaraha fasalka, laakiin ma ahan wax laga cabsado. Iyada oo kulan kasta oo tababar cusub waxaad layaabi doontaa horumarkaaga: jirkaagu wuu sii xoogaysanayaa oo wuu fiicnaan doonaa.
Sidoo kale akhri barnaamijyada kale ee Les mills:
- Weerarka Jirka: lumiya miisaanka, gub dufan dheeraad ah oo kordhi adkaysigaaga
- La Dagaalanka Jidhka - tababarka wadnaha ee dufanka ka gubta ee ka yimaada mills Les