Contents
Khafiifinta kasta ha noqotee goor dhow ama goor dambe waxay wajaheysaa xilli fadhiidin ah natiijooyinka marka culeyska uu joojiyo inuu hoos u dhaco, in kasta oo cuntada iyo jimicsiga ay kooban yihiin. Tan waxaa lagu magacaabaa plateau ama cuntada plateau.
Aynu fahamno, maxay u jirtaa plateau sida looga gudbo iyo in si kasta oo aan loo sameynin inta lagu jiro plateau?
Waxaan kugula talineynaa inaad aqriso maqaalo kale oo waxtar leh oo ku saabsan nafaqada:
- QUUDUQDA CADDAN: Tilmaamaha ugu dhameystiran ee u gudbida PP
- Maxaan ugu baahanahay karbohaydraytyo, karbohaydraytyo fudud oo isku dhafan oo miisaan lumis ah
- Barootiinka miisaanka oo hoos u dhaca iyo murqaha: dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ogaato
Maxay tahay sababta aan u helo plateau?
Nidaamka miisaanka oo yaraada weligiis isku mid ma aha. Natiijooyinka ugu muhiimsan iyo miisaanka la gaadhay usbuucyadii ugu horreeyay ee 2-3 ee cuntada ama cayaaraha firfircoon. Marka hore, waxaad lumisaa dheecaan xad -dhaaf ah adiga oo yareynaya isticmaalka sonkorta iyo milixda. Midda labaad, marka hore waxay qaadataa dufan cusub oo aad ku guulaysatay inaad dhowaan hesho. Ma uusan haysan meel wanaagsan, sidaas darteedna jidhku si fudud ayuu u sagootiyaa.
Kadib, natiijooyinka waxay bilaabaan inay diidaan, goor dhow ama goor dambe waxaa imaaneysa waqti uu culeysku kiciyo, isla markaana mugga uusan sii yareynin. Tani waxay sabab u tahay la qabsashada jirka ee habka cusub ee noloshaada. Waxay la qabsaneysaa xaaladaha jira mana sii qaadaneyso dufanka dheeriga ah, oo wali waxtar yeelan kara maalin roobaadka. Waxaad sii wadataa jimicsiga oo aad cunaysaa yaraanta kalooriyada, laakiin miisaankaaga kama sii dhimayso. Dheef-shiid kiimikaadka jirkaaga ayaa la jaanqaaday xaaladaha cusub isla markaana ku jira habka heeganka, lagama yaabo inaad ku hesho inuu beddelo tabtiisa.
TIRADA QAADASHADA: tusaal tallaabo tallaabo ah
Waad la yaabi laheyd, laakiin saameynta plateau waa wax fiican. Jirkaaga waa nooc ka mid ah barta miisaankaaga lagu hagaajiyo oo lagu xasiliyo. Tani waxay kaa caawin doontaa inaadan mar dambe qaadin rodol dheeri ah, maxaa yeelay inta lagu jiro plateau jirkaaga ayaa si guul leh ula qabsanaya culeyskiisa cusub. Taagan noocan oo kale ah inta miisaanku dhacayo waxay noqon karaan dhowr. Kaliya maahan ganaax, laakiin wax ku ool ah habka looga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah.
Si kastaba ha noqotee, muddada plateau waxay socon kartaa 3-4 toddobaad, waxayna gaari kartaa dhowr bilood. Laakiin adigoon helin natiijooyin la taaban karo inta lagu jiro waqtigan, waxaad lumin kartaa dhiirigelinta inaad ka go'do cuntada oo aad joojiso tababarka. Sidaa darteed, waxaa fiican inaad ka fikirto sidii looga gudbi lahaa plateau si loo sii wado ka takhalusidda rodol dheeri ah.
Haddii miisaankaaga iyo muggaaga 1.5-2 bilood isku meel lagu wada hayo, intaad caafimaadkaaga sii wadaysid oo aad jimicsi samaynaysid, markaa waa waqtigii la tamar siin lahaa jidhka oo laga caawin lahaa inuu ka adkaado saamaynta plateau. Fadlan la soco haddii miisaankaagu mudan yahay, oo mugyadu sii socdaan inay sii yaraanayaan, ma ahan plateau! Taas macnaheedu waxa weeye inaad sii wadayso inaad lumiso miisaanka oo aan loo baahnayn ficil dheeri ah. In geeddi-socodka miisaanka la dhimayo had iyo jeer waxaa hagta isbeddelo ku yimaada mugga, miisaanka ma aha.
10 siyaabood oo looga hortago plateau inta miisaankaagu yaraanayo
Waxaa xusid mudan in hal dariiqo oo looga gudbi karo plateau markii miisaanka la dhimayo aysan jirin. Malaha waxaad u baahan doontaa inaad tijaabiso oo aad tijaabiso habab kala duwan si aad miisaanka uga dhaqaaqdo meel dhinta. Hubso inaad dhageysatid jirkaaga: waxa shaqeeyay hal qof, waxaa laga yaabaa inuusan ka shaqeyn dadka kale.
1. Diyaarso maalinta "zagorny"
Jidhkaaga ka garaac qashinka oo ka gudub boodhku wuxuu caawin doonaa “Zagor” yar. Naftaada u daawee maalin khiyaamo, ka badan kalooriga maalinlaha ah ee 400-500 kalori (qiyaastii 25% kaloriyada maalinlaha ah). Waxay u noqon doontaa nooc calaamad u ah jirka in qofna uusan ku hayn doonin "feedh bir ah", sidaa darteed badbaadinta dufanka khasab ma aha. Laakiin, dabcan, ha ku degdegin cuntada culus iyo qashinka, haddii kale caloosha kuma mahadin doonto.
2. Diyaarso maalin soon
Waxaad u mari kartaa habka ka soo horjeedka si aad uga gudubto saameynta plateau iyo inaad u diyaariso maalin soon. Maalinta soonku waxay ku lug leedahay cunnooyin fudud maalintii oo dhan iyadoo wadar ahaan qiyaasta qiyaasta ah ee 1000-1200 kalori. Maalinta ku xigta, ku laabo cuntadaadii caadiga ahayd. Feejignaan! Ku celceli maalmaha soonka, laakiin waa haddii aadan dhibaato ku qabin mareenka caloosha iyo caloosha.
Waad ku tababbaran kartaa oo aad dejin kartaa isla markaana rar kartaa maalmo, laakiin aan ka badnayn toddobaadkii hal mar. Ha ku xadgudbin qaababkan, wali waa culeys ku ah jirka.
3. Beddel jimicsiga
Hab kale oo looga gudbo plateau - isbeddelkaan jimicsiga joogtada ah. Isku day inaad ku darto qorshahaaga jimicsiga, jimicsiga cusub ama xitaa nooc culeys cusub. Tusaale ahaan, ma sameysay jimicsi joogto ah oo wadnaha ah, oo hadda ma sameysaa jimicsi jimicsi, kickboxing ama qoob-ka-ciyaarka ah. Ama haddii aad doorbideyso qolka jimicsiga, u aad shaqada miisaanka bilaashka ah.
TOP 50 tababarayaasha Youtube
4. Ku dar waxqabadka casharka banaanka
Xitaa jimicsi joogto ah oo jimicsi laguma beddeli doono waxqabadka hawo nadiif ah, taas oo dabiici u ah jirka aadanaha. Xilliga xagaaga waxay noqon kartaa dabaasha iyo Jogging, xilliga qaboobaha - barafka iyo barafka, guga iyo deyrta Baaskiil iyo socod dheer. Iyada oo noocyo kala duwan oo isboorti ah, laga yaabee inaadan la kulmin saameynta plateau.
JOOJINTA FITNESS ee dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah
5. Tijaabi cuntada jimicsiga ka dib
Siyaabo kale oo looga gudbi karo dhul-beereed waa in la beddelo cuntada ka dib jimicsiga. Waxay noqon kartaa sida ka kooban alaabooyinka iyo isticmaalkooda. Waxaan horay u soo qornay nafaqada ka hor iyo ka dib tababarka, laakiin, sida aad ogtahay, ma jiro hal cunto oo keliya. Doorashada ugu fiican ee naftooda mararka qaarkood waxaa suurtagal ah in la doorto oo kaliya tijaabooyin.
Nafaqada jimicsiga kahor iyo kadib
6. Diyaarso cuntada “lulid”
Aynu nidhaahno lacagtaada maalinlaha ah waa 1800 oo kalooro. Isku day inaad diyaarsato lulid, mararka qaarkoodna aad dhaafto lambarada u dhexeeya 200-250 kcal, iyo marka lagu daro, laga jaray. Marka loo fiiriyo, Isniinta waxaad cunaysaa 1600 kaloori Talaado - 2000 kalooriyo, Arbaco - 1800 kaloori. Qaabkan looga gudbayo saamaynta plateau wuxuu la mid yahay maalmaha rarka iyo dejinta, laakiin isagu uma aha sida xagjirnimada dabeecadda.
7. Beddel cuntada
Falanqee nafaqadaada maalintii oo dhan iskuna day inaad bedesho cuntada caadiga ah. Tusaale ahaan, kudar jadwalkayga qado, casar fudud ama casho labaad. Ama isku hagaaji waqtiga Quraacda, qadada ama cashada. Waxa ugu muhiimsan - in la beddelo jadwalka caadiga ah, oo waliba sabab u ahaa plateau.
Nafaqada cuntada
8. Beddel qaybta aasaasiga ah ee alaabta
Dadka intooda badan waxay la qabsadaan qiyaas isku mid ah badeecadaha, kuwaas oo ku kala duwan kaliya fasaxyada naadir ah. Cunto-cuntadu waa wakhtiga ugu habboon marka aad tijaabin karto cuntooyinka oo aad ogaan karto alaabo cusub.
9. Ku dar jimicsi xoog badan
Mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolka ah ee looga gudbi karo plateau waa tababarka HIIT - oo aad u sarreeya. Inta badan barnaamijyada guryaha casriga ah ayaa kaliya lagu dhisay mabda'a HIIT. Tusaale ahaan, ogow nidaamka jimicsiga TABATA ama iskutallaabta.
Tababarka TABATA ee Monica Kolakowski
10. Si aad u booqato qubayska ama sawnada
Haddii isbeddelada tababarka iyo nafaqada ay gacan ka geysteen sidii looga gudbi lahaa plateau, iskuday inaad ka wajaho dhibaatadan dhinaca kale. Waa la ogyahay in maydhashada iyo sawnadu aysan ka caawinayn sidii looga takhalusi lahaa dufanka badan, laakiin daaweynta kuleylka waxay kordhisaa baahida jirka ee oksijiinta iyo nafaqooyinka. Natiija ahaan, waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna kordhisaa isticmaalka kalooriga.
Waxa aan la sameynin inta lagu jiro plateau markaad miisaanka dhimayso:
1. Inaad aadid cunto adag
Waxaad dareemi kartaa saameyn muddo gaaban ah oo miisaan lumis ah, laakiin ugu dhakhsaha badan plateau markale, iyo si aan xad lahayn si loo yareeyo kalooriyada maalinlaha ah kaliya ma shaqeyn doonto.
2. In aad igu xanaaqdo
Haddii subax kasta aad u ordeyso miisaanka oo aad ka careysantahay tirooyinka, uma badna inaad gaari doonto natiijada aad rabto. Xaalad xun iyo niyad jab kaliya ayaa dhiirrigeliya biyo xireyaasha barafka iyo hamiga sonkorta.
3. Tuur si aad u lumiso culeyska "guuldarada"
U fakar plateau inay tahay marxalad kale oo miisaan lumis ah oo aan loo baahnayn natiijooyin la'aan. Xusuusnow in muddadan, jirkaaga uu dhab ahaantii xusuusto miisaankaaga cusub. Ha ceyrsan garoomada muddada-gaaban, waxa ugu muhiimsan ee miisaankaaga oo yaraada waa natiijooyin deggan oo muddo-dheer ah.
Sidaad u aragto, plateau-ka miisaanka lumay had iyo jeer maahan geeddi-socod taban. Laakiin haddii uu daahiyay oo uu saameynayo dhiirigelintaada, iskuday inaad adeegsato siyaabaha kor lagu soo sheegay si aad uga adkaato plateaus oo aad u yareyso miisaanka.
Arag sidoo kale:
- 10 sababood oo kordhin kara miisaanka miisaanka oo yaraada
- Sida looga saaro dhinaca: 20 xeerarka ugu waaweyn + 20 laylisyada ugu fiican