Waa hal shay inaad noqoto qof weyn oo khudradda cuna, waa shay kale inaad qorsheysato inaad carruurtaada u korinayso khudrad ahaan.
Ma ahan wax la yaab leh maanta in dadka waaweyni ay u jeestaan cuntooyinka dhirta ku salaysan sababo kala duwan-anshaxeed, deegaan, ama jir-laakiin qaar badan ayaa sii wadaan inay rumaystaan in aysan suurtagal ahayn in la koriyo caruur caafimaad qaba iyada oo aan lahayn cunto "lagu kalsoonaan karo" ee hilibka iyo baradhada. .
Waxa ugu horreeya ee aan ka maqalno qaraabada iyo asxaabta naxariista leh waa su'aasha: "Laakin ka waran dabagalayaasha?!"
Eexdu aad bay u badan tahay marka ay timaado cuntada vegan.
Si kastaba ha ahaatee, runtu waxay tahay in carruurtu si fiican u kori karaan oo u kobcin karaan haddii ay ka saaraan maaha kaliya hilibka, laakiin sidoo kale waxyaabaha caanaha laga sameeyo cuntadooda.
Waxaa jira hal "laakin" halkan: waxaad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato nafaqooyinka qaarkood ee laga yaabo inay ka maqan yihiin cunto ka baxsan borotiinka xayawaanka.
Kahor intaadan ka hadlin "waxa maqan" ee cuntada ku salaysan dhirta, waxaa muhiim ah in marka hore la ogaado in ay jiraan faa'iidooyin caafimaad oo badan oo ka yimaada cunto u badan dhirta - gaar ahaan marka ay u adeegto beddelka cuntooyinka aan caafimaadka lahayn. sida hilibka warshadaysan ee laga soo saaro beeraha beeraha. Cadaadiska dhiigga ee caadiga ah, kolestaroolka dhiigga oo hooseeya, khatarta ugu yar ee cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo cabbirka tirada jirka ee ugu fiican ayaa badanaa loo arkaa faa'iidooyinka vegan iyo cuntada khudradda.
Maalmahan, marka cayilka carruurnimada uu noqdo cudur faafa, faa'iidooyinkan cuntada ku salaysan dhirta waa in si dhab ah loo qaato. Ka fogaanshaha hilibka ama hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay u baahan tahay aqoonta aasaasiga ah ee cunnada caafimaadka leh iyo fahamka cuntada lagu beddelayo iyo kaabista si loo isticmaalo. Haddii aad tahay waalid mas'uul ka ah cunnooyinka khudradda ama vegan, markaa waxaad u baahan tahay inaad mudnaanta siiso nafaqooyinka soo socda.
borotiin
Ku mashquulida sanadlaha ah ee borotiinka run ahaantii maaha mid xaq ah mana aha dhibaatada ugu daran ee ay la kulmaan qoysaska khudradda iyo khudradda. Xaqiiqdu waxay tahay in baahida jidhka ilmaha ee borotiinka aysan sinaba u weynayn sida inta badan la rumeysan yahay. Dhallaanku waxay u baahan yihiin 10g oo borotiin ah maalintii, carruurta dugsiga xannaanada ilaa 13g, carruurta dugsiga hoose ilaa 19-34g maalintii, iyo dhallinyaradu qiyaastii 34-50g.
Borootiinnada waxaa laga helaa khudaar badan (digir, laws, tofu, caano soy) iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Dabcan, dhammaan borotiinada maaha kuwo siman, laakiin marka la isku daro miraha iyo digirta, waxaad si fudud u heli kartaa qadarka borotiinka ee loo baahan yahay iyada oo ku saleysan cunto kaliya oo ku saleysan dhirta.
hardware
Birta waxaa laga helaa rootiga la xoojiyay iyo badarka, miraha qallalan, khudaarta caleenta leh, caanaha soy, tofu, iyo digirta. Maaddaama ay birta ka timaadda ilaha dhirta (birta aan heme-ka ahayn) ay aad ugu adag tahay in jidhku nuugo, waxaa muhiim ah in la hubiyo in carruurtu ay qaataan cuntooyinka ay ku jirto birta oo ay la socdaan fitamiin C, taas oo ka caawisa in jidhku nuugo birta.
Vitamin B12
Iyadoo welwelka ku saabsan borotiinka ay u muuqdaan inay yihiin kuwo xad-dhaaf ah, waxaa jira sababo wanaagsan oo loo qaato qaadashada B12 ee carruurta si dhab ah, ilaa iyo inta aysan isticmaalin alaabta xayawaanka. Khudaartu waxay ka heshaa fitamiin ku filan caanaha, laakiin sababtoo ah ma jiraan ilo geedo ah oo B12 ah, vegans waxay u baahan yihiin inay ku daraan cuntooyinka la xoojiyay sida rootiga iyo badarka, khamiirka nafaqada ee la xoojiyay, iyo caanaha soyka ee cuntadooda.
Calcium
Kaalshiyamku waxa uu si gaar ah muhiim ugu yahay korriinka jidhka ilmaha. Khudaarta cunta waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay helayaan kaalshiyam ku filan. Cuntooyinka Calcium-ku hodanka ku yahay: Waxyaabaha caanaha laga sameeyo, khudaarta caleenta leh, casiirka liinta ee la xoojiyay, iyo qaar ka mid ah waxyaabaha soy-ga ah. Carruurta vegan waxay u baahan yihiin kaalshiyam.
Vitamin D
Ilaha laga helo fitamiin D-ga waxaa ka mid ah badarka la xoojiyay, casiirka liinta, iyo caanaha lo'da. Si kastaba ha ahaatee, soo-gaadhista joogtada ah ee qorraxda ayaa ku filan si loo hubiyo in jidhka carruurtu uu helo fitamiin D. Qoysaska Vegan waa inay fiiro gaar ah u yeeshaan calaamadaha fiitamiin D-yarida (xiiqda, cudurrada neef-mareenka, murqaha daciifka ah, niyad-jabka) oo ay siiyaan carruurta nafaqo nafaqo oo habboon.
Omega-3 asiidh dufan ah
Dufanku waxay lagama maarmaan u yihiin horumarka maskaxda, iyo kharashaadka tamarta badan ee carruurtu inta lagu jiro ciyaarta bannaanka waxay la macno tahay jidhkoodu inuu si degdeg ah u gubo baruurta. Ilaha dufanka leh waxaa ka mid ah flaxseed, tofu, walnuts, iyo saliid hempseed.
Zinc
Yaraanta Zinc maaha khatar halis ah qoysaska khudradda leh, laakiin zinc-ku-salaysan dhirta ayaa aad uga adag in la nuugo marka loo eego zinc-ku salaysan xayawaanka. Biqilka digirta, lawska, badarka iyo digirta ayaa u oggolaanaya jidhku inuu si fiican u nuugo zinc ay ku jiraan; Intaa waxaa dheer, waxaad ka iibsan kartaa roodhida miraha la kariyey.
Fiber
Sida caadiga ah, carruurta khudradda leh waxay helayaan fiber ku filan. Dhab ahaantii, waxa inta badan dhaca waa in maadaama cuntada khudradda ay ku badan tahay khudaarta iyo badarka, carruurtu mararka qaarkood waxay helaan fiber aad u badan halkii ay ka heli lahaayeen walxaha ay sidoo kale u baahan yihiin, sida baruurta. Quudi carruurtaada subagga lowska, avokadhada, iyo cuntooyinka kale ee caafimaadka leh, dufanka leh.
Ugu dambeyntii, ha isku dayin inaad dejiso qiyaasta saxda ah ee nafaqo kasta. Marka laga reebo dhowr nafaqo oo muhiim ah sida B12, oo laga yaabo inay u baahan tahay kabitaan, gaar ahaan vegans, iyo guud ahaan waxaa muhiim ah in si fudud loo cuno noocyo kala duwan oo cunto caafimaad leh iyo kuwa dhan, iyo sidoo kale dhiirigelinta kuwa jecel inay tijaabiyaan oo ku raaxaystaan cuntada. Carruurtu waxay markaa helayaan fursad ay ugu dambeyntii bartaan sida loo nidaamiyo cuntadooda oo ay u kobciyaan hab caafimaad leh oo cunto ah.