Contents
Vitamin #1: caafimaadka iyo difaaca
Faytamiin A waa shay muhiim u ah cunto caafimaad leh. Tani waa waxa nafaqeeyayaasha si joogto ah u sheegaan. Maxay faa'iido u leedahay? Aynu si wadajir ah u darsinno sharraxaadda fitamiin A, saamaynta uu ku leeyahay jidhka iyo ilaha ugu qiimaha badan. Isla mar ahaantaana, waxaan ogaan doonaa sida aadan u waxyeelayn caafimaadkaaga daryeel xad dhaaf ah.
Askariga Caalamiga ah
Faytamiin A, iyo Retinol cilmi ahaan, waxay ka tirsan yihiin fasalka dufanka-millan. Dhab ahaantii, tani waxay ka dhigan tahay in fitamiin A ee jidhka bini'aadamka uu si fiican u nuugo marka lagu daro dufan kala duwan.
Hawlaha fitamiin A ee jirka waxaa lagu qori karaa saacado, maadaama ay ku lug leedahay shaqada ku dhawaad dhammaan xubnaha iyo nidaamyada. Inta badan waxay ka hadlaan faa'iidooyinka ay u leeyihiin aragga. Waxay runtii ka caawisaa inay soo saarto walxo gaar ah oo ku jira xuubka isha ee wanaajiya xaaladdiisa. La'aanta fitamiin A ee jirka, dheef-shiid kiimikaadka waa wax aan macquul ahayn mabda'a ahaan. Retinol wuxuu saameeyaa isku-dhafka borotiinka iyo xitaa qaybinta dufanka jirka. Waxa kale oo ay xoojisaa xuubabka unugyada, iyaga oo ka ilaalinaya weerarrada xagjirka ah ee xorta ah. La yaab ma leh in loo arko inay tahay antioxidant dabiici ah oo awood leh.
U heellan haweenka iyo carruurta
Doorka fitamiin A ee jirka haweeneyda waa mid aad loo dareemi karo, oo ay ku jirto caafimaadka habka taranka. Intaa waxaa dheer, waxay hubisaa horumarka caadiga ah ee uurjiifka xilliga uurka. Maqaarka wejiga, fitamiin A waa elixir dhab ah oo dhalinyaro ah. Ka dib oo dhan, waxay soo celisaa unugyada waxayna kordhisaa wax soo saarka kolajka. Tani waa sababta Retinol inta badan lagu daro kiriimyada ka hortagga gabowga.
Faa'iidooyinka waaweyn ee fitamiin A u leeyahay jirka ilmaha. Iyadoo la socota kalsiyum, waxay xoojisaa lafaha iyo ilkaha, kor u qaadida korriinka caadiga ah. Faytamiin A wuxuu lagama maarmaan u yahay wadnaha, sambabada, iyo habka dheef-shiidka oo caafimaad qaba. Ogow, way fiicantahay in la dhiso shaqadooda laga bilaabo da'da yar. Waxaa la caddeeyey in ay sabab u tahay sifooyinka gaarka ah ee fiitamiin A, jidhku u fudud yahay in uu u dulqaado busbuska iyo jadeecada. Intaa waxaa dheer, waxay kordhisaa iska caabbinta habka difaaca jirka.
Micnaha Dahabiga ah
Sidaad ogtahay, qiyaasta kaliya ayaa ka dhigaysa dawada sun, iyo sun-dawo. Si loo ilaaliyo firfircoonida, jidhka qaangaarka ah waa inuu helaa 700-1000 micrograms oo fitamiin A ah maalintii, ilmaha - 500-900 micrograms. Sida horeba loo xusay, waa in lagu daraa dufanka. Marka lagu daro fitamiin E iyo zinc, saameynta bogsashada ayaa sidoo kale kordhisa marar badan.
Iyadoo la'aanta fitamiin A ee jidhka bini'aadamka, daciifnimo, hurdo la'aan, cunto xumo, hargab soo noqnoqda, ciddiyaha jilicsan iyo timaha ayaa dhacaya. Carruurta, yaraanta fiitamiin A ee jidhka waxay keentaa hoos u dhaca korriinka iyo korriinka guud. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la xasuusto in xad-dhaafka fiitamiin A ee jidhku aanu ka khatar yarayn. Waxa ay kicisaa khalkhal dhanka dheefshiidka ah, dhanjafka iyo carqaladaynta hormoonnada. Xilliga uurka, waa in si adag loo qaato si waafaqsan tilmaamaha dhakhtarka.
Walaalnimada Khudaarta
Cuntooyinkee ka kooban fitamiin A? Ugu horreyntii, kuwani waa khudradda orange, casaan iyo jaalaha ah. Halkan, karootada, bocorka, yaanyada iyo basbaaska dawanka ayaa ka horreeya qof kasta. Xilliga xagaaga, ma jiraan wax ka fiican saladh cusub oo leh fitamiin A. Ku xoq dabacasaha hayso, jarjar basbaaska macaan ee xaleef, si fiican u jarjar 200 g oo ah kaabash cad. Isku qas dhammaan maaddooyinka, ku dar siddooyinka basasha cas, oo lagu gubay biyo karkaraya. Salt iyo basbaas iyaga si ay u dhadhamiyaan, xilli saliidda cuntada - salad xagaaga soo cusboonaysiinta waa diyaar. Waa maxay khudaarta ka kooban fiitamiin A marka lagu daro kuwan? Yams, xididdo, brokoli, dhir iyo caws celery ayaa ku faani kara kaydka deeqsinimada leh. Waxaa laga helaa xad-dhaaf ah geedo cusub iyo saladh caleen ah.
Casiirka nolosha bixiya
Qadar badan oo fitamiin A ah ayaa laga helaa miraha. Diiradadu waa midhaha ubaxyada jaalaha iyo liinta. Gaar ahaan, khudaar, fersken, tufaax, isteroberi, miraha liinta. Kiwi, cananaaska, canbaha iyo miraha kale ee qalaad ayaa qani ku ah fiitamiin A aan ka yarayn. Xabxabka udgoon iyo qaraha casiir leh ayaa sidoo kale lagu dari karaa liiskan. Muhiim ma aha oo kaliya in la ogaado miraha ay ku jiraan fitamiin A, laakiin sidoo kale sida loo helo si buuxda. Iska yaree 2 fersken, muus iyo pear oo jarjar xabadaha, shiidiya blender oo ku qas casiir liin. Haddii loo baahdo, ku dar malab oo ku qurxin reexaanta. Ma jeceshahay kala duwanaanshaha caanaha? Ka dibna ku beddel casiirka yogurt dabiiciga ah. Si kastaba ha ahaatee, smoothie-kan ayaa kor u qaadi doona fitamiin A-ga jirka. Qof kasta oo guriga joogana malaha wuu jeclaan doonaa.
Hadiyadaha Xoolaha
Cuntooyinka xoolaha ee hodanka ku ah fiitamiin A waxay la mid yihiin muhiimada jidhka sida cuntooyinka dhirta. Hogaamiyeyaasha aan la heli karin halkan waa digaaga iyo beerka lo'da, kalluunka badda, caviar iyo saliid kalluunka. Cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin A waxaa ka mid ah jiis baruur leh iyo labeen dhanaan, farmaajo kala duwan, jaallo iyo subag. Dhammaan noocyada kala duwan ee cuntooyinka ee liiska xagaaga, pate beerka digaaga ayaa ku habboon. Marka hore, waxaanu samaynaa duban basasha iyo karootada. Ku dar 500 g oo ah xabadaha beerka, 250 ml oo biyo ah, milix iyo caleen bays ah. Hilibka ku kari 30 daqiiqo daboolka hoostiisa, ka dibna ka saar oo ka saar dhammaan dareeraha. Ka dib markaad dhadhamiso beerka 50 g oo subag ah, ku garaac blender si siman u dheji. Sandwich-yada leh pate-kan ayaa ka farxin doona qoyska oo dhan, gaar ahaan haddii aad u samayso cunto-qaadis.
Hadda oo aad ogtahay halka laga helo fitamiin A, waxaad si fudud uga dhigi kartaa liiska gurigaaga mid dheellitiran, caafimaad leh oo macaan. Goynta xagaaga ee miraha, oo qani ku ah fiitamiinnada, iyo cuntooyinka laga helo akhristayaasha naadiga "Cun Guriga" ayaa ku caawin doona tan.