Fiitamiinada ragga - noocyada, faa'iidooyinka, ilaha, kaabista

Qof kastaa wuu raacsan yahay in jidhka ragga iyo dumarka ay kala duwan yihiin. Waxay qabaan baahiyo kala duwan waxayna u baahan yihiin heerar kala duwan oo nafaqo ah. Waxaa intaa dheer, dheef-shiid kiimikaadka iyo shuruudaha hab-nololeedka ee jirka ayaa isbeddela da'da. Sidaa darteed, fiitamiinada iyo macdanaha waa meel aan la iska indha tirin. Waa maxay fitamiinada ay tahay inay ragga qaataan?

Fiitamiinada ragga - fitamiin A

Faytamiin A waa nafaqeeyayaalka dufanka ku milma kaas oo door muhiim ah ka ciyaara jidhka. Waxay lagama maarmaan u tahay aragga wanaagsan iyo maqaarka, waxayna xoojisaa habka difaaca jirka. Ragga, waxay sidoo kale muhiim u tahay sabab kale, maadaama ay ka hortagto kansarka qanjirka 'prostate' waxayna ka caawisaa ilaalinta nidaamka taranka caafimaadka leh. Intaa waxaa dheer, sifooyinka antioxidant ee ku jira fitamiin A waxay caawiyaan si ay u simeeyaan maqaarka.

Yaraanta Vitamin A waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo halis ah sida indho la'aan. yaraanta Faytamiin A waxa kale oo ay kordhisaa darnaanta iyo halista in uu u dhinto caabuqyada sida jadeecada iyo shubanka. Calaamadaha halista ah ee yaraanta fitamiin A waxaa ka mid ah dhibaatooyinka maqaarka sida hyperkeratosis iyo finan.

Ilaha Vitamin A waa khudaarta caleenta cagaaran, brokoli, dabacasaha, cambe, farmaajo, salmon, iyo caano. Waxaa la qiyaasayaa in baahida maalinlaha ah ee fitamiin A ee ragga ay tahay 900 µg.

Arag sidoo kale: Sidee u shaqeeyaa habka difaaca jirka?

Fiitamiinada ragga - fitamiin B9

Faytamiin B9 sidoo kale loo yaqaan folic acid, inkastoo aad muhiim ugu ah haweenka, joogitaanka cuntada ayaa sidoo kale muhiim u ah ragga. Tani waa sababta oo ah fitamiin B9 ayaa lagama maarmaan u ah hagaajinta tayada shahwada, taas oo macnaheedu yahay inuu kaalin aad u muhiim ah ka ciyaaro bacriminta. Intaa waxaa dheer, waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha iyo timaha, waxayna ka caawisaa cudurrada dhimirka qaarkood sida niyad-jabka.

Qaar ka mid ah calaamadaha caadiga ah ee yaraanta folate ee ragga waxaa ka mid ah: tamar la'aan, neefta oo ku dhegta iyo daal, maqaarka oo cirro, madax-xanuun, garaaca wadnaha, miisaanka oo yaraada iyo rabitaanka cuntada oo yaraada, tinnitus, isbeddelka dareenka dhadhanka, shuban, xiirid, muruqa. daciifnimo .

Faytamiin B9 waxaa laga heli karaa alaabada sida lawska, digirta, isbinaajka iyo dhir. Waxaa loo malaynayaa in baahida maalinlaha ah ee fitamiin B9 ay ku xiran tahay da'da iyo xaaladda ragga qaangaarka ah waxay gaareysaa 400 µg.

Arag sidoo kale: Goorma ayay neef la'aantu tahay jirro halis ah?

Fiitamiinada ragga - fitamiin B12

Faytamiin B12 ayaa door muhiim ah ka ciyaara soo saarista unugyada dhiigga cas, DNA iyo neerfaha. Haddii jidhka ninku aanu helin fiitamiin B12 ku filan, dhibaatooyinka neerfaha iyo cilladaha dhiigga ayaa soo bixi kara. Aragti ahaan, dhibaatada noocan oo kale ah waa in aysan dhicin maadaama raggu ay u muuqdaan inay isticmaalaan xaddi ku filan oo fitamiin B12 ah maalin kasta, laakiin badanaa waxay dhibaato ku qabaan nuugista saxda ah sababtoo ah daawooyinka (daawooyinka hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga iyo la dagaallanka sonkorowga waxay faragelin karaan dheef-shiid kiimikaad ee fiitamiinka. B12).

Faytamiin B12 yaraan, dhanka kale, waxay sababi kartaa dhibaatooyin habdhiska dhexe ee neerfayaasha, daal, miisaan lumis, iyo dhibaatooyinka neerfaha sida waallida, xusuusta lumis, wareer, iyo dhibaatooyinka dheelitirka.

Ilaha fitamiin B12 waa salmon, clams, trout, tuna, hilibka lo'da iyo wan, caano fadhi, iyo farmaajo. Waxaa la qiyaasayaa in baahida maalinlaha ah ee fitamiin B12 ee ragga qaangaarka ah ay tahay 250 µg.

Fiitamiinada ragga - fitamiin C

Vitamin C, oo sidoo kale loo yaqaan ascorbic acid, waa nafaqo kale oo muhiim ah. Thanks to sifooyinka antioxidant-ka, waxay jidhka ka ilaalisaa cadaadiska oksaydhka waxayna taageertaa dayactirka unugyada iyo sidoo kale korriinka iyo hagaajinta lafaha. Aad bay muhiim ugu tahay ragga sababtoo ah waxay ka caawisaa dhibaatooyinka qanjirka 'prostate', taas oo keeni karta dhibaatooyinka kaadida. Faytamiin C wuxuu caawiyaa isku-dhafka kolajka, kaas oo ah antioxidant. Collagen, iyadu, waxay caawisaa hagaajinta maqaarka waxayna ilaalisaa inuu jilicsanaado. Intaa waxaa dheer, fitamiin C wuxuu caawiyaa inuu dejiyo cadaadiska dhiigga iyo ka hortagga dhibaatooyinka wadnaha. Waxa kale oo ay ka caawisaa nuugista birta oo ay sidaa awgeed ka hortagto yaraanta birta.

Faytamiin C yaraantu waa dhif, laakiin waxay ku dhici kartaa cuntooyin xaddidan oo bixiya wax ka yar 10 mg oo fitamiinkan ah maalin kasta bil ama ka badan. Xaaladda yaraanta daran ee fitamiin C, waxaan ka hadalnaa waxa loo yaqaan 'scurvy'. Waxay keeni kartaa daal, niyad jab, kalagoysyo xanuun, iyo cirridka oo dhiig baxa, waxayna u badan tahay inay ku dhacdo dadka aan cunin fitamiin C ku filan ugu yaraan saddex bilood. Si kastaba ha noqotee, calaamadaha ugu caansan ee yaraanta fitamiin C waxaa ka mid ah daciifnimo, xanaaq, murqo xanuun iyo kalagoysyo xanuun, sanka oo dhiig ah, baro buluug ama casaan ah oo ku yaal jeexan, nabar fudud, iyo bogsashada nabarrada oo gaabis ah.

Faytamiin C waa biyo-milmi kara waxaana laga helaa miro iyo khudaar badan, oo ay ku jiraan liin, strawberries, kiwi, basbaaska, brokoli, kale, isbinaajka, iyo baradhada. Waxaa loo maleynayaa in baahida maalinlaha ah ee fitamiin C ee ragga qaangaarka ah ay tahay 100 mg (ilaa 1000 mg waqtiyada caabuqa iyo daciifnimada).

Fiitamiinada ragga - fitamiin D.

Fiitamiinku wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay ragga maadaama uu door muhiim ah ka ciyaaro soo saarista testosterone, kaasoo hoos u dhaca da'da. Heerarka testosterone oo hooseeya, wuxuu keenaa daal, wuxuu hoos u dhigaa libido, wuxuu yareeyaa dheef-shiid kiimikaad wuxuuna naga dhigayaa mid u nugul dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan. Dabcan, kuwani maaha dhammaan faa'iidooyinka fitamiin D, oo sidoo kale taageera caafimaadka wadnaha iyo lafaha adag, yareynaya khatarta kansarka qaarkood iyo ka hortagga sonkorowga, oo muhiim u ah ragga da'da ah. Faytamiin D waxa kale oo laga yaabaa inuu door ka ciyaaro ka hortagga iyo daaweynta dhiig-karka, dulqaadka gulukooska iyo sclerosis badan.

Faytamiin D-yarida waxay isu muujisaa lafo xanuun iyo daciifnimo. Calaamadaha kale ee halista ah ee yaraanta nafaqeynta ayaa ah khatarta sii kordheysa ee dhimashada cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, garasho la'aanta waayeelka, iyo kansarka.

Faytamiin D wuxuu si dabiici ah ugu jiraa kalluunka saliidda leh (sida sardines ama salmon). Waxa kale oo lagu cuni karaa iyada oo la isticmaalo alaabooyinka lagu hodmay, tusaale ahaan caanaha, caanaha iyo badarka. Maqaarkeenu wuxuu ka soo saari karaa fitamiin D laftiisa iftiinka qoraxda, markaa waa inaanan ka fogaan qorraxda kharash kasta. Waxaa loo maleynayaa in baahida maalinlaha ah ee fitamiin D ay u dhaxayso 800 ilaa 2000 IU, iyadoo ku xiran da'da.

Sidoo kale eeg: Qorraxdu waa ku gubtay? Ha samayn tan sabab kasta ha ahaatee. Way ka sii dari doontaa!

Fiitamiinada ragga - fitamiin K.

Faytamiin K wuxuu lagama maarmaan u yahay dhisidda iyo ilaalinta lafaha, ka hortagga cudurrada wadnaha, iyo xinjirowga dhiigga. Faytamiin K-yaridu waa naadir dadka qaangaarka ah, laakiin haddii aan qabno dhibaatooyinka mindhicirka, cudurka beerka, ama aan qaadaneyno daawooyinka qaarkood, waxaa laga yaabaa inaan halis galno.

La'aantu waxay keentaa xinjiro dhiig oo xumaada iyo dhiig-bax ka dhici kara meelo aan ahayn meesha la go'ay ama la dhaawacay. Dhiigbax ayaa sidoo kale la arki karaa haddii qof si fudud u nabarro, uu ku sameeyo xinjiro dhiig oo yar oo ciddiyihiisa hoostooda ah, ama uu dhaafo saxaro u eg madow madow (ku dhawaad ​​sida daamur) oo ka kooban xoogaa dhiig ah.

Faytamiin K waxaa laga helaa khudaarta cagaaran sida kaabajka, brokoli iyo isbinaajka, iyo sidoo kale kalluunka iyo ukunta. Waxaa la qiyaasayaa in baahida maalinlaha ah ee fitamiin K ee ragga qaangaarka ah ay tahay 65 µg.

Potassium ragga

Maado kale oo ay tahay in aan ka maqnaan cuntada ragga waa potassium. Waxay saamaysaa caafimaadka habka wareegga dhiigga, lafaha iyo dheef-shiid kiimikaadka. Waxay dejin kartaa cadaadiska dhiigga, waxay caawisaa dheefshiidka, waxayna ka hortagtaa murqaha murqaha, taas oo rag badan ay la halgamaan, gaar ahaan haddii ay qaadanayaan daawooyinka dhiig karka, sonkorowga, ama cudurrada halbowlaha wadnaha.

Yaraanta potassium waxay keentaa halista dhagxaan kelyaha, istaroogga iyo hypokalemia. Xaaladda dambe ayaa si gaar ah khatar u ah sababtoo ah hypokalemia, heerarka potassium ee dhiigga ayaa hooseeya, taasoo keenta murqo xanuun, daciifnimo iyo, xaaladaha qaarkood, curyaannimo. Dabcan, potassium sare wuxuu sidoo kale khatar ku yahay caafimaadkaaga sababtoo ah waxay keeni kartaa wadne xanuun iyo xitaa dhimasho.

Potassium waxaa laga heli karaa boqoshaada, digirta, baradhada macaan, prunes, muuska, avokado, salmon, tuna, hilibka lo'da iyo caanaha. Baahida potassium maalin kasta ee ragga qaangaarka ah waxaa lagu qiyaasaa 4700 mg.

Sidoo kale eeg: Siyaabaha qandaraaska loo qaato. Noocyada, sababaha, daaweynta guriga ee murqaha muruqyada

Iron ragga

Birtu waxa uu u baahan yahay jidhku si uu u soo saaro haemoglobin. Tani waa muhiim sababtoo ah hemoglobin-ka ku jira unugyada dhiigga cas wuxuu qaadaa ogsijiinta sambabada ilaa dhammaan qaybaha jidhka. Tani waa sababta birta la'aanta ay u keeni karto daal, dawakhaad, maqaarka oo cirro leh, iyo madax xanuun. Arrinta xiisaha lihi waxay tahay in raggu ay jidhkooda ku kaydsadaan birta ka badan dumarka, waana sababta ay birta yaraanta ugu badan tahay ragga.

Ilaha birta ayaa ah kuwa ka baxsan, khudaarta cagaaran ee madow, yaanyada, baradhada, lawska, digirta, digirta, iyo sidoo kale shukulaatada. Shuruuda birta ee maalinlaha ah ee ragga qaangaarka ah waxaa loo maleynayaa inay tahay 20 µg.

Bor ragga

Waxyaalaha kale ee muhiimka u ah cuntada ragga waa boron. Waxay ka caawisaa jirku inuu soo saaro lafo adag oo caafimaad qaba. Saamaynta ay ku leedahay caafimaadka lafaha ayaa fure u ah dhimista dhibaatooyinka wadajirka ah. Waxa kale oo la ogaaday inay caawiso daawaynta osteoarthritis. Unugyada murqaha waxay sidoo kale ku tiirsan yihiin qiyaas caafimaad leh oo boron ah. Ragga, si kastaba ha ahaatee, boronku wuxuu ka ciyaaraa door muhiim ah maadaama ay ku lug leedahay soo saarista estradiol iyo testosterone. Waxay kaa caawinaysaa inaad nuujiso macdanta iyo nafaqooyinka, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka galmada ee caafimaadka leh.

Ma jiro xog sax ah oo ku saabsan yaraanta boron. Waxa la rumaysan yahay in yaraanta curiyahani ay saamayn karto shaqada maskaxda iyadoo hoos u dhigaysa feejignaanta maskaxda iyo inay wiiqdo hawlaha fulinta maskaxda. Qaadashada boron-ka hooseeya waxay sidoo kale u muuqataa inay hoos u dhigto heerarka kalsiyumka plasma iyo serum waxayna kordhisaa heerarka serum calcitonin iyo osteocalcin ee ragga iyo dumarka, taas oo saameyn karta cufnaanta macdanta lafaha.

Boron waxaa laga heli karaa baradhada iyo abrikot, sabiib, avokado, tufaax, digir qallalan, caano iyo baradho. Shuruudaha maalinlaha ah ee boron ee ragga qaangaarka ah waxaa loo maleynayaa inay tahay 20 mg.

Omega-3 fatty acids ee ragga

Omega-3 fatty acids waxay hoos u dhigtaa triglycerides, waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga waxayna ilaalisaa garaaca wadnaha si caadi ah. Arrintaan ayaa si gaar ah muhiim ugu ah ragga da'doodu ka weyn tahay 30 jir maadaama wadnahooda iyo caafimaadkooda ay halis ku jiraan. Intaa waxaa dheer, omega-3 fatty acids waxay sidoo kale taageertaa shaqada maskaxda, ka hortagga cudurrada sida waallida iyo lumista xusuusta.

Omega-3 fatty acids sidoo kale waa hab lagu yareeyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada iyo yaraynta suurtagalnimada cudurka dheef-shiid kiimikaadka. Omega-3 fatty acids waxay sidoo kale caawisaa dhimista bararka iyo xanuunka kala goysyada, iyo marka lagu daro kaalshiyamka iyo saliidda primrose fiidkii, waxay kordhiyaan cufnaanta lafaha waxayna ka hortagaan lafo-beelka, xitaa dadka waayeelka ah.

Nafaqooyinkan oo ku yaraada cuntada waxay keentaa dhibaatooyin xagga maqaarka, timaha iyo cidiyaha (maqaarku waa engegan yahay, timuhu waa jajaban yihiin, ciddiyaduna waa dhuuban yihiin, bararsan yihiin iyo dildilaac), finan, finan, daal iyo hurdo la'aan, dhibaatooyin xagga feejignaanta , kalagoysyo xanuun iyo casiraad lugaha. , calaamadaha xasaasiyadda iyo dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Dabcan, omega-3 fatty acids ayaa laga heli karaa inta badan noocyada kalluunka (tusaale sardines, salmon, tuna iyo mackerel), laakiin sidoo kale linseed, chia iniinaha, walnuts, kale ama saliidaha khudradda (saliid kufsi, saliid linseed iyo saliid) . soybean). Waxaa loo malaynayaa in ragga caafimaadka qaba ay cunaan qiyaastii 1000 mg oo omega-3 fatty acids ah maalintii.

Arag sidoo kale: Casiirka lugaha ee habeenkii ayaa ku soo jeedda? Waa kuwan qaar ka mid ah dawooyinka guriga ee waxtarka leh

Zinc ee ragga

Ragga, zinc sidoo kale waa qayb aad muhiim u ah, taas oo door ka ciyaarta qaybinta unugyada iyo koritaanka, iyo sidoo kale isku-darka DNA-da. Waxay kaloo taageertaa bogsashada nabarrada iyo caafimaadka guud ee habka difaaca jirka. Intaa waxaa dheer, Zinc wuxuu caawiyaa inuu xakameeyo testosterone iyo hormoonka jinsiga kale, ie prolactin, taas oo ay ugu wacan tahay zinc ayaa saameyn xooggan ku leh waxqabadka galmada ee ragga.

Yaraanta Zinc waxaa lagu arki karaa isha qaawan. Ninku wuxuu u ekaan doonaa mid buka, taasoo ka timaadda calaamadaha yaraanta curiyahan, sida timaha oo daata, luminta dareenka urta iyo dhadhanka, midabka maqaarka, bogsashada nabarrada oo gaabis ah iyo caabuqyo soo noqnoqda.

Inkasta oo zinc laga heli karo ilaha dhirta, way ku adkaan doontaa jirku inuu isticmaalo. Nasiib wanaag, zinc sidoo kale waxaa laga heli karaa cuntooyinka sida hilibka lo'da, lohodka iyo hilibka doofaarka. Waxa kale oo laga heli karaa cashews, almonds, iyo chickpeas. Waxaa loo maleynayaa in shuruudaha zinc maalinlaha ah ee ragga ay tahay 11 mg.

Selenium ee ragga

Selenium waa maaddo kale oo muhiim u ah ragga maadaama ay muujisay faa'iidooyinka bacriminta ragga labadaba marka la qaato keligood iyo marka lagu daro nafaqooyinka kale. Mid ka mid ah daraasaddan oo lagu daabacay Farsamooyinka Tijaabada ee Urology & Nephrology ee 2017, ragga aan dhalmo lahayn ayaa loo qoray 50 micrograms oo selenium hal mar maalintii saddex bilood ah. Natiijo ahaan, heerarka testosterone iyo tirada shahwada ayaa kordhay, iyo sidoo kale dhaqdhaqaaqooda, firfircoonida iyo qaab-dhismeedka. Daraasado lagu sameeyay halka ragga madhalayska ahi ay qaateen selenium oo ay weheliso fitamiin E, A, ama C, guud ahaan tayada shahwada ayaa kordhay.

Heerarka selenium ee hooseeya waxay la xiriiraan cudurrada wadnaha iyo xididada, rheumatoid arthritis-ka, dhalmo la'aanta ragga, niyad-jabka iyo walaaca. Daraasaduhu waxay muujiyeen in heerarka ugu wanaagsan ee selenium ay waxtar u yeelan karaan yaraynta dhacdooyinka mindhicirka, sambabada, beerka iyo kansarka qanjirka 'prostate', taasoo ka dhigaysa macdan aad u faa'iido badan.

Selenium waxaa laga heli karaa toonta iyo nuts Brazil. Waxaa loo maleynayaa in looga baahan yahay selenium maalin kasta ragga waa inay ahaataa 55 µg.

Magnesium ee ragga

Magnesium waa mid ka mid ah macdanta ugu badan ee jidhka bini'aadamka. Laga soo bilaabo foosha murqaha ilaa caafimaadka lafaha, waxay ku lug leedahay habab kala duwan. Waxay muhiim u tahay isku-darka borotiinka, shaqada neerfaha, xakamaynta gulukooska, iyo in ka badan 300 oo habab kiimiko ah. Ragga, waxay muhiim u tahay dhowr sababood.

Marka hore, waxay taageertaa wax soo saarka iyo waxqabadka testosterone. Marka labaad, magnesium-ku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa u beddelka cuntada aan cunno tamar wuxuuna hagaajin karaa tayada hurdada iyadoo la gudbiyo calaamadaha dhiirigeliya maskaxda iyo murqaha inay nastaan. Ugu dambeyntii, iyo saddexaad, magnesium waa nafaqo muhiim u ah wadnaha waxaana la qaadan karaa waqti dheer si loo taageero shaqada wadnaha ee caafimaadka qabta. Qodobkan ugu dambeeya ayaa xitaa ka sii muhiimsan haddii aan aqoonsanno in dhacdooyinka cudurrada wadnaha ee wadnaha ay ka sarreeyaan ragga marka loo eego dumarka.

Yaraanta Magnesium waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo ay ka mid yihiin dhiig karka iyo wadne xanuunka, macaanka, lafo-jileeca, iyo madax xanuunka dhanjafka. Calaamadaha lagu garto yaraanta magnesium waxaa ka mid ah rabitaanka cuntada oo luma, lalabo iyo matag, daal, qalal, xiirid, muruqyo muruq, firfircooni badan, hurdo, iyo garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn.

Almonds, digirta madow, lawska, miraha, muuska, iyo cagaarka caleenta leh waxay noqon karaan ilo weyn oo magnesium ah. Waxaa loo maleynayaa in baahida magnesium ee maalinlaha ah ee ragga ay tahay inay u dhexeyso 400 iyo 420 mg.

Calcium ragga

Walaxda ayaa si gaar ah muhiim ugu ah ragga waaweyn. Jidhku waxa uu u baahan yahay kaalshiyam si uu lafaha iyo murqaha caafimaadkooda u ilaaliyo. Yaraanta oo aan la helin calcium ku filan waxay keeni kartaa lafo-jileecu hadhow nolosha, waa cudur ay lafaha daciifaan si fududna u jabaan ama u jabaan. Calcium waxa ay caawisaa maaraynta hawlaha murqaha sida nasashada iyo foosha.

Mararka qaarkood calaamadda ugu horreysa ee yaraanta calcium waa jab aan la filayn ama ilig lumay. Haddii yaraanta kalsiyumku ay aad u daran tahay ama aad u daran tahay, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto murqaha murqaha ama casiraad, xiirid ama gubasho oo ku wareegsan afka iyo faraha, wejiga iyo murqaha, gariir iyo gariir (luminta calcium ee lafaha waxaa loo yaqaan osteopenia marka ay khafiif tahay. , iyo lafo-jileecu marka uu culus yahay). Qaar ka mid ah calaamadaha kale ee yaraanta calcium waxaa ka mid ah liqitaanka oo adkaata, miyir beelid, xanaaq, cadaadis dhiig oo hooseeya, casiraad caloosha, xanuunka dhabarka ama sinta, iyo jab jaban.

Ilaha wanaagsan ee kaalshiyamku waa caanaha dufanku ku yar yahay iyo kuwa aan dufanka lahayn sida caanaha, caano fadhi, iyo farmaajo. Calcium waxa kale oo laga heli karaa sardines, tofu, caano soy, iyo khudaarta caleenta leh sida kaluunka iyo kaluunka. Waxaa loo maleynayaa in baahida calcium ee maalinlaha ah ee ragga ay tahay in laga bilaabo 800 mg, laakiin waxay kuxirantahay da'da.

Iodine ragga

Iodine ee jirka waxaa loo isticmaalaa in lagu xakameeyo hormoonnada, gaar ahaan hormoonnada tayroodh (gaar ahaan hormoonnada T3 iyo T4 kuwaas oo gacan ka geysta xakameynta sida ugu waxtarka leh ee aad u gubto kalooriyooyinka). Tani waxay ka dhigan tahay inay door muhiim ah ka ciyaareyso xakameynta dheef-shiid kiimikaadkaaga. Waxay kaloo taageertaa caafimaadka habka difaaca jirka. Marka qadarka iodine ee jirku uu ku filnaan waayo, waxaa laga yaabaa inaan ku dhicin dhibaatooyinka tayroodh, taas oo laga yaabo inay keento miisaan korodh ama goiter aan fiicnayn.

Iodine waxaa laga heli karaa inta badan cuntooyinka badda, haramaha badda, caano fadhi, iyo caano. Iodine sidoo kale waxaa laga heli karaa milixda miiska iodized. Waxaa la rumeysan yahay in baahida kalsiyumku maalin kasta ay tahay inta u dhaxaysa 150 iyo 300 µg.

Arag sidoo kale: Sidee hormoonnada tayroodhku u shaqeeyaan?

Fiitamiinada ragga - walxaha kale

Inkasta oo, dhab ahaantii, creatine ma aha fitamiin ama macdan, laakiin amino acid, aad bay muhiim ugu tahay ragga. Waxay si dabiici ah ugu dhacdaa unugyada muruqa. Shaqada creatine waa in la kordhiyo awoodda soo saarista tamarta, taas oo ugu dambeyntii kordhisa heerka koritaanka murqaha. Creatine waxaa laga heli karaa hilibka cas iyo cuntada badda. Waxaa loo maleynayaa in baahida maalinlaha ah ee creatine ay tahay kaliya 5g maalintii, laakiin waxaa laga yaabaa inaan u baahanahay wax badan oo ka mid ah haddii aan u tababarno xoog. Markaas waxa kale oo ay noqon doontaa ugu fudud in laga faa'iidaysto supplements creatine.

Walxaha kale ee laga yaabo in ay daneynayaan ragga waa la arkay palmetto. Waa nooc ka mid ah geedka timirta ah ee ka yimaada Maraykanka, Yurub iyo Afrika. Saw palmetto waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa supplements si loo hagaajiyo caafimaadka qanjirka 'prostate', dheelitirka heerarka hoormoonka, iyo ka hortagga timaha daataan ee ragga. Intaa waxaa dheer, waxay la xiriirtaa tiro faa'iidooyin kale ah, oo ay ku jiraan bararka oo yaraada iyo hagaajinta shaqada kaadida. Saw palmetto soosaaray miraha waa qayb ka mid ah diyaargarow badan oo laga heli karo dukaamada.

Fiitamiinada ragga - multivitamins

Iyadoo isticmaalka multivitamins ay u muuqato mid wanaagsan marka aan ogaanno inaysan rajo lahayn, gaar ahaan markaad ogtahay inaanan buuxin dhammaan baahiyaha nafaqeynta ee jidhkeena iyada oo loo marayo cunto oo keliya, cilmi-baaris lagu sameeyo waxtarkooda ayaa isku dhafan. Marka loo eego natiijooyinka daraasadda 2017 ee lagu daabacay Joornaalka Nafaqada, waxaa jirta fursad yar oo ah in fiitamiinnada badan ay waxyeello u geystaan ​​inta badan dadka caafimaadka qaba.

Dhakhtarka, marka lagu ogaado yaraanta nafaqo gaar ah, wuxuu caadi ahaan ku talinayaa in la qaato hal fitamiin halkii laga heli lahaa multivitamin, sababtoo ah multivitamin waxaa ku jiri doona nafaqooyin dheeraad ah oo laga yaabo in uusan bukaanku u baahnayn. Waa in sidoo kale la xasuusnaado in multivitamins aan loogu talagalin inay beddelaan cunto dheellitiran, oo loogu talagalay dadka aan awoodin inay daboolaan baahidooda nafaqeynta oo keliya cunto. Isticmaalka fitamiin badan mar walba lagama maarmaan ma aha.

Arag sidoo kale: Sidee buu u shaqeeyaa multivitamin oo waxtar ma leeyahay?