Contents
Cunto qaadashada, qofku wuxuu helayaa fiitamiino, macdan iyo tamar uu jidhku ugu shaqeeyo. Dhammaan tilmaamayaashan waxay ku midoobeen fikradda "qiimaha cuntada ee alaabta", taas oo lagu muujiyay baakadaha alaabta.
Qaraha waxaa inta badan lagu iibiyaa calaamad la'aan, markaa ma ogaan kartid ka kooban yahay iyo qiimaha tamarta adigoo akhriya calaamadda. Waxaan ogaan doonaa inta kaloori ee alaabtan ku jirta, fiitamiinada iyo nafaqooyinka ay ka kooban tahay.
Immisa kaloori ayaa ku jira 100 garaam oo qaraha ah
Qaraha waxa loo tixgaliyaa cunto kaloriin yar, maadaama uu yahay 91% biyo. In kasta oo index glycemic sare (75-80 unug), waxaa si firfircoon loogu daray cuntada inta lagu jiro cuntada.
| Celceliska nuxurka kalooriga | 30 Kcal |
| Biyaha | 91,45 g |
Halabuurka kiimikada ee qaraha
Halabuurka kiimikaad ee qaraha ayaa aad u kala duwan. Waxaa ka mid ah biyaha, borotiinada, dufanka, karbohaydraytyada, fiitamiinnada, macdanta iyo walxaha kale. Alaabtu waxay leedahay maaddo sare oo lycopene ah: 100 garaam - qiyaastii 90,6% baahida maalinlaha ah. Lycopene waa antioxidant leh anti-bararka iyo sifooyinka kansarka (1) (2). Maado kale oo faa'iido leh oo qaraha ku jirta waa citrulline, taas oo wanaajisa socodka dhiigga si wanaagsanna u saameeya shaqada muruqa wadnaha (3).
Qiimaha nafaqada ee qaraha
Qaraha waxaa ku jira xaddi badan oo fiitamiino iyo macdan ah. Fiitamiinada dufanku ku milma, waxa ku jira fiitamiinada A, E, K iyo beta-carotene, iyo fiitamiinada biyaha ku milma B1-B6, B9 iyo C. Macdanta, qaraha waxa ku jira calcium, potassium, magnesium, sodium, iron. , fosfooraska, iwm. Fiberka cuntada ee ka kooban, waxay caadiyeeyaan dheef-shiid kiimikaad, nadiifiyaan kelyaha iyo beerka, waxayna hoos u dhigaan heerka kolestaroolka dhiigga (4).
Fiitamiinada ku jira 100 g oo qaraha ah
| Vitamin | Tirada | Boqolleyda Qiimaha Maalinlaha |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| Beta-carotene | 303,0 μg | 6,1% |
Macdanta ku jirta 100 g oo qaraha ah
| Macdanta | Tirada | Boqolleyda Qiimaha Maalinlaha |
| hardware | 0,2 mg | 2,4% |
| potassium | 112,0 mg | 2,4% |
| Calcium | 7,0 mg | 0,7% |
| magnesium | 10,0 mg | 2,5% |
| manganese | 0,034 mg | 1,7% |
| copper | 0,047 mg | 4,7% |
| sodium | 1,0 mg | 0,1% |
| sayliniyam | 0,4 μg | 0,7% |
| Fosfooraska | 11,0 mg | 1,6% |
| Fluorine | 1,5 μg | 0,0% |
| Zinc | 0,1 mg | 0,9% |
miiska BJU
Saldhigga nafaqada saxda ah waa qadar ku filan oo borotiin ah, dufan iyo karbohaydraytyo cuntada ku jira. Marka tilmaamayaashani ay isku dheelitiran yihiin, qofku wuxuu helayaa qadarka tamarta uu u baahan yahay, wuxuu xakameeyaa rabitaankiisa oo wuxuu dareemayaa wanaag. 100 garaam oo qare ah ayaa ka kooban ku dhawaad 0,8% baahida borotiinka maalinlaha ah, 0,2% baruurta iyo 2,4% karbohaydraytyada. Alaabta ayaa hodan ku ah mono-iyo disaccharides (11,6%), kuwaas oo gulukoos iyo fructose ay u badan yihiin. Waxa ay ku jirtaa ma jirto istaarij, kaliya raadadka xaddi maltose iyo sukrose ah.
| cunsurka | Tirada | Boqolleyda Qiimaha Maalinlaha |
| borotiin | 0,6 g | 0,8% |
| Subagga | 0,2 g | 0,2% |
| Karbo | 7,6 g | 2,4% |
Borotiinno ku jira 100 g oo qaraha ah
| borotiin | Tirada | Boqolleyda Qiimaha Maalinlaha |
| Astaamaha Aamino Muhiimka ah | 0,21 g | 1,0% |
| Amino acids la badali karo | 0,24 g | 0,4% |
Dufan ku jira 100 g oo qaraha ah
| Subagga | Tirada | Boqolleyda Qiimaha Maalinlaha |
| Aashitada dufanka leh ee aan fiicnayn | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| Noocyo dufan leh oo dufan leh | 0,024 g | 0,1% |
Carbohydratesku waxay ku jiraan 100 g oo qaraha ah
| Karbo | Tirada | Boqolleyda Qiimaha Maalinlaha |
| Mono - iyo disaccharides | 5,8 g | 11,6% |
| Glucose | 1,7 g | 17,0% |
| fructose | 3,4 g | 9,9% |
| sukrose | 1,2 g | - |
| Maltose | 0,1 g | - |
| Fiber | 0,4 sano | 2,0% |
Fikrad khabiir
Nafaqeeyaha jimicsiga iyo isboortiga, aasaasaha qaab nololeedka caafimaad ee Caloriemania iyo mashruuca nafaqeynta Ksenia Kukushkina:
- Kuwa danaynaya muuqaalkooda ama isku dayaya inay lumiyaan miisaankooda, cunista qaraha waa suurtogal waana lagama maarmaan. Xilliga qaraha ma aha mid aad u dheer oo ku xaddidaya naftaada, ka dibna qaniinyada suxullada jiilaalka oo dhan oo sug xagaaga soo socda. Si kastaba ha ahaatee, ha iloobin in qaraha uu yahay isha karbohaydraytyada degdega ah ee sida ugu fiican loo isticmaalo subaxdii. Hubi inaad ku darto qiimaheeda tamarta xisaabintaada baahida maalinlaha ah ee kilocalories.
Faa'iidooyinka qaraha:
1. 90% waxay ka kooban yihiin biyaha, taas oo macnaheedu yahay inay kor u qaadaan fuuq-celinta;
2. inkastoo qadar badan oo sonkor ah, qaraha ayaa ka kooban 27-38 kcal oo keliya 100 g;
3. waxay keentaa dareen dhereg, mahad fiber;
4. waxaa ku jira fiitamiino badan iyo walxo raadraac oo faa'iido leh.
Xitaa waxaa jira cunto qaraha ah, laakiin waa inaadan aadin xirfadahan oo kale. Cuntooyinka mono-diets, jidhku ma helo macro-iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee uu u baahan yahay. Ka dib markaad maalin soonka ku qaadato qaraha, waxaad lumin kartaa 1-2 kg miisaanka. Laakiin ma noqon doonto baruur, laakiin kaliya biyo. Sidaa darteed, waxaa fiican inaad si buuxda oo habboon u cunto, oo aad ku dartid qaraha macmacaanka, halkii aad ka heli lahayd keega iyo keega.
Nafaqeeye shahaadeysan, xubin ka ah ururka dadweynaha "Nutritsiologists of Our Country" Irina Kozlachkova:
– Qaraha waxa uu leeyahay faa’iidooyin caafimaad oo badan, waxaana ka mid ah miisaanka oo yaraada, maadaama 30 garaam uu ka kooban yahay qiyaastii 100 kcal. Laakiin kaloriyada hoose ee alaabtan macnaheedu maaha inaad ku cuni karto tiro aan xadidnayn. Celcelis ahaan qaraha miisaankiisu waa 5 kg, haddii aad cuntid hal mar, waxaad heleysaa qiyaasta maalinlaha ah ee dhammaan kalooriyada. Intaa waxaa dheer, waxaa jira dad jecel cunista qaraha oo leh rooti ama muffins, taas oo sidoo kale keenta miisaan korodh. Sidoo kale, ha cunin qaraha oo ay la socdaan xabo, sababtoo ah tani waxay sababtaa dareeraha badan ee jidhka iyo barar.
Qiyaasta lagu taliyey ee qaraha kama badna 200 garaam markiiba. Qadarkaani ma keeno saameyn-diuretic, sidaas darteed waa la cuni karaa xitaa 1,5-2 saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Laakin haddii aad habeenkii si xad dhaaf ah u cunto qaraha, in aad aado musqusha dhowr jeer habeenkii waa kuu dammaanad qaadaysa, sidoo kale subaxdii bararka.
Markaad dooranayso cunto kasta, la xiriir takhasusle si aad u doorato cunto shakhsi ah adiga, adoo tixgelinaya sifooyinka caafimaadkaaga, iska-hor-imaadyada, waxyeellooyinka isticmaalka badeecad gaar ah.
Su'aalaha iyo jawaabaha caanka ah
Jawaabaha su'aalaha inta badan la weydiiyo akhristayaasha Cunto Caafimaad qabta ee ii dhow Angelina Dolgusheva, endocrinologist, nafaqeeye, nafaqeeye.
Ma cuni karaa qaraha inta aan cuntada ku jiro?
Laakiin haddii aan ka hadlayno cunto daweyn ah, markaa qaraha waa in si taxadar leh loo daaweeyaa. Cuntooyinka loogu talagalay bukaannada qaba cudurka macaanku waxay xaddidaan qaraha, illaa laga reebo, taasina waa xaq, sababtoo ah qof naadir ah wuxuu cuni doonaa 50-100 garaam oo qaraha ah, waxaana ku jira sonkor badan.
Suurtagal ma tahay in aad ka roonaato qaraha?
Habeenkii ma cuni karaa qaraha?
Ilaha
- Mi Jung Kim, Hyyoung Kim. Saamaynta Ka-hortagga Kansarka ee Lycopene ee Kansarka Caloosha. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf, † Michael Lilly, Xiaolin Zi. Lycopene Waxay Wanaajisaa Saamaynta Docetaxel ee Kasarka-U adkaysta Kansarka qanjirka 'prostate' ee la xidhiidha Insulin-sida Kobaca Factor I Heerarka Qaboojiyaha. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. Kaabista L-Citrulline: Saamaynta Caafimaadka Wadnaha. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- Waaxda Beeraha ee US. Adeegga Cilmi-baarista Beeraha. Qaraha, ceeriin. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients