Waxaa badanaa la sheegaa in cuntada ugu horreysa ee maalinta ay tahay tan ugu muhiimsan maalinta iyo sabab wanaagsan: jirkaagu wuxuu soomay 10 ilaa 12 saacadood sidaas darteed ma helin tamar. Xitaa waxa ka sii muhiimsan xilliga uurka waa quraacda, oo ay ku jiraan haweenka u nugul lallabbo.

Quraacdaada ugu habboon waxay noqon doontaa midda noqon doonta dheelitirka saxda ah si aad u qanciso rabitaankaaga iyo inaad buuxiso shuruudaha quraacda dheelitiran. Macaan ama macaan, waxaa jira quraac badan oo dheellitiran sida ay jiraan rabitaanka haweeneyda uurka leh.

Laakiin dhammaantood waxay isla markiiba ku siin doonaan karbohaydraytyada kuwaas oo ah isha ugu weyn ee tamarta unugyada noolaha, dufanka lagama maarmaanka u ah shaqadooda saxda ah, kalsiyumka koritaanka ilmaha iyo dabcan, fiitamiinnada, macdanta, fiber iyo antioxidants.

Haddii ay si fiican isku dheeli tiran tahay, quraacdu waxay noqon kartaa:

• ka fogaanshaha soonka waqti dheer taas oo wax u dhimi karta koritaanka ilmaha
• buuxi baahida gulukoosta uurjiifka
• daboolo baahida fitamiin iyo macdanta hooyada iyo dhallaanka
• Iska ilaali dhibaatooyinka gaadiidka haddii badeecada badarku ay tahay mid aan la sifeynin iyo haddii midhaha la cuno oo cusub
• ka fogow dareenka aan fiicnayn ee gaajada ka hor duhurnimada kana fogow cunista fudud, taas oo ah sababta keenta korodhka miisaanka xad dhaafka ah.

Haddii aad ka mid tahay 50% haweenka uurka leh ee lallabbo, cunista quraacda wanaagsan waxay hubaal ka dhigaysaa inay ka nafiso sababtoo ah xusuusnow in gaajada ay kordhiso lallabada.

Sii shidaal tayo wanaagsan leh: karbohaydraytyada GI hooseeya

Sida aad u badan tahay inaad ogtahay, karbohaydraytyadu waa shidaalka jidhkaaga, iyo dabcan, ilmahaaga. Laakiin ka digtoonow: dhammaan karbohaydraytyadu maaha kuwo siman marka laga eego dhinaca nafaqada. Waxa aynu u barannay in aynu nidhaahno waxa jira sonkor gaabis ah iyo sonkor degdeg ah. Fikradahani gabi ahaanba sax maaha. Si sax ah, waxaa jira laba nooc oo karbohidrat:

• Kuwa aadka u kordhiya heerarka sonkorta dhiigga ka dibna keena hypoglycemia. Tani waxay keenaysaa, cuntada ka dib, dareen aan fiicnayn oo daal ah, gaajo ama xitaa raaxo la'aan. Kuwaas waxa loo yaqaan karbohaydraytyada GI sare (Glycemic Index). Marka laga hadlayo quraacda, tani waxay khusaysaa tusaale ahaan rootiga cad, laakiin sidoo kale rootiga wada-jirka ah, badarka la safeeyey ee “quraacda gaarka ah”, cad, bunni iyo sonkor buskud ah iyo buskudka badankooda.
• Kuwa keena koror dhexdhexaad ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga oo aan ahayn sababta hypoglycemia falcelinta. Waxay ku qanacsan yihiin muddada dheer waxayna kuu oggolaanayaan inaad iska ilaaliso gaajada inta u dhaxaysa cuntada. Kuwani waa rooti aan la isku lahayn, rooti madow, fiber Wasas, oatmeal, muesli jilicsan, miraha oleaginous (yicib, walnuts, hazelnuts, iwm) iyo miraha ugu badan. . Macmacaanka soo socda ayaa sidoo kale GI hooseeya: fructose, sharoobada agave, xylitol, sonkorta qumbaha, malab qumbaha.

Sida aad arki karto, tani waa qaybta labaad ee karbohaydraytyada taas oo ay tahay in la doorbido gaar ahaan maadaama ay qani ku yihiin fiitamiinnada, macdanta, fiilooyinka kuwaas oo kuu oggolaanaya inaad dib u hesho firfircoonidaada ugu fiican adiga oo iska ilaalinaya istaroogga bamka inta u dhaxaysa cuntada.

Buuxi fiitamiinnada

Marka la eego fiitamiinnada, ma jiraan wax garaaca miraha iyo khudaarta! Qani ku ah fiitamiinada, macdanta, fiber-ka iyo antioxidants, waxay caadi ahaan yihiin cuntooyin caafimaad qaba. Casiirka khudradda ayaa caan ah (celery, karootada, fennel, zucchini, iwm.) laakiin haddii taasi aysan ahayn koobka shaaha, ku jir nooca caadiga ah adiga oo dooranaya midhaha aad dooratay. Waxa ugu fiicani waxay noqonaysaa inaad si joogto ah u beddesho midhahaaga si aad uga faa'iidaysato wanaagga nafaqada ee mid kasta oo iyaga ka mid ah iyo inaad isticmaasho iyaga cusub si ay uga faa'iidaystaan ​​​​fiitamiinnada ugu badan, si loo ilaaliyo fiilooyinka (muhiim u ah socodka mindhicirka wanaagsan) iyo antioxidants ay ku jiraan . . Iska yaree oo ku qas caanaha iyo badarka, waxay samayn doonaan quraac qumman! Casiirka miraha iyo maraqa waa hab dhadhan fiican leh oo lagu kaydiyo fiitamiinnada, ilaa inta lagu tuujiyo ama lagu qaso guriga. Marar dhif ah ayay qaadataa in ka badan 2 daqiiqo, ka fakar!

Cananaaska, fersken, khudaar, nectarine, tufaax, pear, cambe, muus, miraha cas, clementines, oranji, canab, quince, berde, persimmon, kiwi, nectarine, qaraha, plomme, canab… liiska waa socdaa!

Adigoon iloobin kalsiyumka!

Inta lagu jiro uurka, kalsiyumku wuxuu door aasaasi ah ka ciyaaraa macdanta lafaha iyo koritaanka ilmaha. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ha ahaato lo'da, idaha ama riyaha, waa il aad u wanaagsan oo kalsiyum ah: caano fadhi, farmaajo cad, faysselle, Swiss yar, jiis, caano. Dumarka aan isticmaalin caanaha xoolaha, ha ahaato dulqaad la'aan ama dhadhan ahaan, cabitaanka khudradda ayaa ah beddel aad u fiican, waa haddii ay doortaan kalsiyum si fiican loogu hodmay. Waxaa jira cabitaanada khudradda almond, hazelnut, oat, higaada, chestnut, bariis. Alaabooyinka soy-ku-saleysan (yoghurts ama cabitaannada khudaarta) si kastaba ha ahaatee waa in laga fogaadaa xilliga uurka sababtoo ah wax yar ayaa laga og yahay saameynta mustaqbalka fog ee phytoestrogens-ka ay ku jiraan.

Ka fakar dufanka

Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, baruurta waa in aan la mamnuucin. Taas lidkeeda! Sababtoo ah haddii lagu doorto tayo wanaagsan, waxay door ka ciyaaraan door ilaalinta xididadaada waxayna u oggolaanayaan horumarinta neerfaha wanaagsan ee uurjiifka iyo unugyada isha. Subagga ayaa faa'iido u leh inuu qani ku yahay Vitamin A, oo ku lug leh habka aragga, ilaalinta maqaarka, koritaanka iyo iska caabinta caabuqyada. Waxa kale oo ku jira Faytamiin D kaas oo ka caawiya inuu si fiican u hagaajiyo kaalshiyamka. 10 g oo subag ah si aad u raacdo rootigaada waa qadar aad u fiican. Si aad u buuxiso asiidh dufan oo tayo wanaagsan leh, waxaad dooran kartaa yicib ama hazelnut saafi ah tusaale ahaan (doorbidaran dhammaystiran oo aan lagu darin sonkor).

Si fiican u waraabi

Hurdo habeen ka dib, waxaa lagama maarmaan ah in si fiican loo fuuqbaxo, tanina way sii ansaxaysaa xilliga uurka. Biyaha ayaa runtii lagama maarmaan u ah inay kordhiyaan mugga dhiigga si ay u waraabiyaan mandheerta, si ay u dhismaan dareeraha amniotic iyo inay abuuraan mandheerta. Haddii galaas biyahu marka aad soo kacdo aanu ku rayrayn, qaado wakhti aad naftaada u diyaariso qaxwo wanaagsan ama shaah wanaagsan (laga yaabo inay kaafiyeen ama kaafayn), shaaha geedaha ama cabitaanka chicory ku salaysan haddii aad rabto. Khiyaamada ayaa ah inaad cabto ugu yaraan wax u dhigma koob weyn oo biyo ah (250 ml). Casiir khudradeed cusub oo la tuujiyey sidoo kale waa hab wanaagsan oo lagu bilaabo maalinta sababtoo ah dhammaan miraha waxay qani ku yihiin biyaha.

Lalabbodu waxay bilaabataa toddobaadyada ugu horreeya ee uurka waxayna badanaa tagtaa dhammaadka saddexda bilood ee hore. Si kastaba ha noqotee, 20% kiisaska, way sii jiraan, mararka qaarkood xitaa ilaa dhamaadka uurka. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin kaa caawin doona inaad ka takhalusto calaamadahan aan fiicnayn:

• Calool madhan, cab dhawr kabasho oo biyo ah. Biyaha kaarboonku waxay u muuqdaan kuwo si gaar ah waxtar u leh.
• Ha ka boodin wax cunto ah oo ka taxadar inaad quraac fiican hesho. Way fiicantahay inaad bilowdo inaad wax cunto adigoo weli sariirta ku jira, ka hor intaadan xitaa kicin. Si kastaba ha ahaatee, iska ilaali inaad jiifsato isla markaaba cuntadaada, sida ugu fiican, sug 5 ilaa 10 daqiiqo ka hor intaadan sariirta ka kicin.
• U qaybi cuntadaada dhowr cunto oo yaryar oo fudud, iyo haddii aadan aad u gaajoon subaxdii, ku dheji cuntooyinka fudud sida caanaha iyo khudradda si aad u bilowdo. Waxaad ku buuxin doontaa badeeco badarka ah subaxda dambe iyo tusaale ahaan qaar yicib ah.
• Ka fogow quraacda aad u culus oo aad u buuran, oo ay adag tahay in la dheefshiido. Markaa iska ilaali macmacaanka iyo alaabta warshadaha sida keega rodol, donuts ama brioches.

Waa kuwan tusaalaha quraacda ee taageerayaasha rootiga-butter-jamka ee dhaqanka:

• Cabitaan kulul: faleebo, qaxwo ama shaah (laga yaabee in la cafiyo ama la cafiyo)
• 60 g oo ah rooti galley badan ama galley ah
• 10 g subagga
• 2 tbsp. ku c. dumin
• 1 koob oo caano ah, 1 caano fadhi ama 1 faisselle ah ama 2 yar oo Swiss ah ama 1 farmaajo blanc ah
• 1 miro xilliyeed, dhan ama casiir

Dumarka doorbidaya quraac asal ah oo badan, oo leh noocyo kala duwan, 100% fitamiino, qani ku ah fiber iyo Omega-3:

• Cabitaan kulul: faleebo, qaxwo ama shaah (laga yaabee in la cafiyo ama la cafiyo)
• 40 g boorashka
• 100 g oo jiis ah ama 1 yogurt
• Miraha saliidda ee doorashadaada (1 cantoobo): yicib, walnuts ama hazelnuts
• 1 khudaar xilliyeed cusub oo la jarjarey: 1 tufaax, 1 pear, 2 kiwi, 2 clementines, 1 fersken, 3 abrikot, 1 miro guduudan, 1 brugnon, 100 g oo ah miro cas ama 1/2 muus ama 1/2 cambe
• 1 C. ilaa c. sonkorta, fructose ama sharoobada agave
• Xulashada: digirta vanilj ama qorfe

Isku qas boorashka caanaha iyo midhaha. U macaanee hadba sida ay u dhadhamiso waxaana suurtogal ah ku dar vanilj ama qorfe.