Tan oo aan guban? Tani waxay suurtogal u tahay iyada oo loo marayo cunto, "maxaa yeelay maqaarka ayaa laga diyaariyey gudaha", faallooyinka Maxime Mésségué, nafaqeeyaha-nafaqeynta. "Tirada biyaha ah ee la xidhiidha ogsijiinta maalinlaha ah waxay ka kooban yihiin shuruudo aasaasi ah ka hor inta aanad maqaarkaaga u bandhigin qorraxda iyada oo aan waxyeello u geysan. Laakiin sidoo kale waa muhiim in la horumariyo cunto qani ku ah carotenoids, fiitamiinnada iyo omega 3. Faa'iidooyinkooda? "Waxay keenaan midab khafiif ah maqaarka, waxay siinayaan dabacsanaan weyn waxayna leeyihiin sifooyinka antioxidant," ayuu sharaxay. Nafaqooyinkan waxaa laga helaa khudaarta darayga ah, xilliyada, saliidaha khudradda qaarkood iyo kalluunka saliidda leh.
Saxan midabyo badan leh
Carotenoids, midab huruud ah ama orange, ayaa ku jira dhir badan. Si fudud oo uu jidhku u milmaan, waxay ka kooban yihiin beta-carotene, midab Hordhac fitamiin A. "Miraha iyo khudaarta, waxaa jira in ka badan 600. Marka lagu daro fiitamiinada iyo fiilooyinka ay siiyaan jirkeena, waxay kor u qaadaan midabaynta maqaarka. Gunno ahaan, waxay yihiin antioxidants awood leh,” ayuu yidhi Maxime Mésségué.
Xagjirrada xorta ah: cadowga n ° 1
Mas'uul ka ah gabowga nudaha iyo muuqaalka laalaabyada, xagjirnimada xorta ah waa cadawga maqaarka. Soo-gaadhista qorraxda waxay kor u qaadaa tarankooda. "Tani waa sababta ay muhiim u tahay in la siiyo iftiinka carotenoids ee cuntadaada! In lagu daro fitamiin C, kaas oo inta badan laga helo miraha xagaaga iyo khudaarta sida fersken, qaraha ama qaraha, kaas oo ka hortagaya saameynta xagjirnimada xorta ah, "ayuu sii wadaa khabiirka nafaqeynta. Saxan midab leh, cunnooyin cusub oo cusub: tani waa furaha tan quruxda badan.
6-da cunto ee loo dooranayo tan weyn!
Fiidiyowga: 6 cunto oo tan sare ah
Geesinimada
Maqaarka zucchini wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay carotenoids! Markaa, ha dilin ka hor intaadan karinin. Ka mid ah khudaarta caanka ah ee xagaaga, zucchini waa la cunaa cayriin, la kariyey ama la kariyey. Si loo ilaaliyo inta ugu badan ee suurtogalka ah fiitamiinada A, B, C, u isticmaal ceeriin iyada oo la doorbidayo. Sidee? 'ama' waa maxay? Ku daadi salad leh liin, geedo cusub iyo berry casaan.
Yaanyada
Qani ku ah lycopene, yaanyada waa il heer sare ah oo fiitamiin C, provitamin A iyo fitamiin E. Tani waxay siinaysaa hanti aad u sarreeya oo antioxidant ah. Casaan, jaale, madow ama oranji, yaanyada waa khudaar lagu tilmaamay menus caato xagaaga. Gazpachos, carpaccios, coulis, yaanyo duban ama la kariyey… Way fududahay in lagu raaxaysto yaanyada xilliyeedka. Saliid saytuun ah oo bikrad ah oo wanaagsan, qanjaruufo milix ah, dhawr caleemood oo basil ah oo aad samaysay!
qaraha
Lycopene, oo ay ku jirto qaraha, waa qayb ka mid ah qoyska ballaaran ee carotenoids. Midabkani wuxuu ilaaliyaa unugyada wuxuuna ka takhalusaa xagjirnimada xorta ah. Waxayna xitaa si fiican u nuugtaa marka baruurta lagu isticmaalo. Ku bilow ururo cusbo leh oo aan la filayn oo qaraha leh! Fikradda wanaagsan: qaraha, reexaanta, feta, basbaaska iyo saliidda saytuunka. Si aad u heshid xawaashkaaga, ku sharad saliidda khudradda sida saliidda saytuunka galley ama saliid saytuun ah.
Baradho macaan
tuber Orange, baradhada macaan ayaa qani ku ah beta-carotene, fiitamiinada B iyo C, iyo macdano. Waa xulafada ugu fiican ee taankaaga (inkasta oo aanay caado ahayn inaad wax badan isticmaasho xagaaga). Qani ku ah antioxidants, waxay leedahay dhadhan macaan oo gaar ah iyo qaab dhalaal ah. Si aad ugu raaxaysato sida salad qabow ama garbaha.
La-talin
Hilibka khudraddan miraha ah waxaa ka buuxa wanaag. Nafaqaynta, avokadhada waxaa ku jira fiitamiino, macdan iyo waxa loo yaqaan "unsaturated" lipids, kuwaas oo u fiican wadnaha iyo dheefshiidka. Qoyaanka, wuxuu dib u soo nooleeyaa oo dib u soo nooleeyaa epidermis iyadoo laga hortagayo xagjiriinta xorta ah. Si aad dhakhso ugu bislayso, dhig baaquli salad leh 2 tufaax oo ku dabool saxan.
Sardines
Loo tixgeliyo sida kalluunka saliidda leh, sardinesku waxay ka kooban yihiin in ka badan 10% dufan. Qani ku ah omega 3, sidoo kale waa il heer sare ah oo fitamiin B12 ah. Qani ku ah antioxidants, sardines waxay caan ku yihiin aashitada dufanka leh iyo fitamiin D-ga. Waxay caawiyaan xoojinta unugyada maqaarka sida mackerel, herring ama salmon.
saliid saytuun ah
Saliidda saytuunka oo bikrad ah oo ay soo saarto qabowgu waxay qani ku tahay fiitamiin E. Waxay ilaalisaa unugyada waxayna hoos u dhigtaa horumarka laalaabyada. Aad u udgoon, saliidan jaalaha ah-cagaaran ayaa inta badan loo isticmaalaa xilliyada. Ka ilaali hawada, iftiinka iyo kulaylka si aad ugu raaxaysato dhammaan faa'iidooyinkeeda.