Wadahadal toos ah oo lala yeesho Nafaqeeyaha Brenda Davis
Waxaa jira faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah oo laga helo cunista cuntada khudradda, oo ay ku jiraan hoos u dhigidda khatarta cudurrada dabadheeraad ah sida cudurrada wadnaha iyo nooca 2 ee sonkorowga. Khudaartu waxay u badan tahay inay ku yar tahay buurnaanta iyo buurnaanta oo ay cimri dheer yihiin. Si kastaba ha ahaatee, qaadashada vegan ma dammaanad qaadayso cunto caafimaad leh. Ka dib oo dhan, jajabyada iyo cabitaannada sonkorta leh ayaa guud ahaan boqolkiiba 100 ah khudradda, si la mid ah kuwa kale oo badan oo dufan, cusbo leh, iyo cuntooyin sonkor leh oo aan caafimaad qabin.
Maqaalkan, waxaan ku eegi doonaa lix ka mid ah turunturooyinka ugu badan ee khudaarleyda iyo sida aan uga fogaan karno.
1. Hilibka oo u gudubta baradhada iyo baasto leh boorso.
Khaladka ugu badan ee ay sameeyaan khudaarleyda cusub waa ka beddelashada hilibka oo u beddelaan baradhada, baasto iyo bacaha. In kasta oo ay run tahay in baasto iyo bagelyadu ay yihiin kuwo la yaqaan, cunto macaan, ma aha cunto dhammaystiran. Baasto, bagelyada iyo waxyaabaha kale ee daqiiqda ah waa karbohaydrayt la safeeyey. Mar kasta oo karbohaydraytyada la sifeeyay ay noqdaan tiirka ugu muhiimsan ee cuntada, waxay ka qayb qaataan cayilka, cudurrada wadnaha, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo xanuunka caloosha.
Carbohydratesku waa wanaagsan yihiin, dhib maaha. Dhab ahaantii, heerka ugu hooseeya ee cudurrada daba-dheeraada ee adduunka ayaa laga helaa meelaha ay ku badan tahay qaadashada karbohaydraytyada. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka karbohaydrayt sare ee caafimaad qaba, karbohaydraytyadani waxay ka yimaadaan cuntooyinka dhirta oo dhan sida khudaarta, digirta, badarka, miraha, lawska, iyo iniinta. Cuntooyinkani waxay ku jiraan cuntada, oo ay ka buuxaan nafaqooyinka sida fiber, phytosterols, vitamins, minerals, iyo acids dufanka muhiimka ah.
Si looga fogaado turunturooyinka caadiga ah, si fudud hilibka ugu beddel digir iyo cagaar. Ku tiirsan cuntooyinka dhirta ceeriin ee karbohaydraytyada. Iska yaree isticmaalka alaabta burka la safeeyey.
2. Ku beddelka hilibka caanaha iyo ukunta.
Badanaa, khudradda cusubi waxay isku dayaan inay hilibka, digaaga, iyo kalluunka ku beddelaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo (inta badan farmaajo) iyo ukunta. Cuntooyinka caadiga ah waxaa ka mid ah biisa, lasagna, macaroni iyo farmaajo, ismaris jiis la shiilay, omelettes farmaajo.
Waxyaabaha caanaha laga sameeyo waa il liidata oo birta ah waxayna joojiyaan nuugista birta. Birta ku jirta ukumaha ayaa si liidata u nuugta. Haddaba, marka khudaartu ay ku beddelaan hilibka (oo ay ku jiraan xaddi badan oo birta noolaha la aqbali karo) waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo ukunta, natiijadu waxay noqon kartaa hoos u dhac ku yimaada maadada birta ee jirka.
Si looga fogaado dhibaatadan, khudaartu waa inay hilibka ku beddelaan isha dhirta wanaagsan ee birta, sida digirta.
Ilaha kale ee wanaagsan ee birta: lawska iyo miraha (gaar ahaan lawska geedka iyo miraha bocorka), miraha la qalajiyey, molasses, boqoshaada iyo khudaarta qaarkood (cagaarka iyo digirta), badarka (gaar ahaan quinoa, amaranth iyo miraha birta lagu xoojiyay).
Sidoo kale cun cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C sida miraha iyo khudaarta oo ay la socdaan cuntooyinka hodanka ku ah birta si loo kordhiyo nuugista birta. Ka fogow qaadashada isku-dhafan ee alaabooyinka ay ku jiraan qamadiga, maadaama ay qani ku yihiin phytates, taas oo si weyn u yaraysa nuugista birta.
3. Isticmaalka asiidhyada dufanka badan.
Asiidhada dufanka badan waa dufan aan sasaturated ahayn oo laga beddelay saliidaha dareeraha ah loona beddelay dufan adag, ugu horrayn iyada oo loo marayo habka hydrogenation. Marka laga eego dhanka caafimaadka, asiidh dufanka trans-fatty waa masiibo. Dufankan ayaa ku dhex jira xuubabka unugga, beddela qaabkooda, dabacsanaantooda iyo qulqulitaankooda waxayna carqaladeeyaan shaqadooda.
Qiyaastii 90 boqolkiiba dufanka trans waxay ka yimaadaan dufanka hydrogenated qayb ahaan laga helay cuntooyinka la shiilay iyo kuwa la shiilay. Ilaha ugu badan waa margarin, buskud, buskud, muesli, badeecooyin la dubay, jajabyo, cunto fudud, iyo cunto qoto dheer oo la shiilay.
Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO) ayaa ku talinaya in wax ka yar 1 boqolkiiba kaloriyada ay ka yimaadaan asiidh dufanka badan. Qofka cunaya 2000 oo kalori maalintii, taasi waa ilaa 2 garaam, ama qiyaastii kala badh waxa aad ka heli lahayd hal donut ama cunto dhexdhexaad ah oo shiilan faransiis ah. Qaadashada asiidhka dufanka leh waxay ku xiran tahay gebi ahaanba inta ay le'eg tahay cuntooyinka la warshadeeyay iyo kuwa shiilan ee la isticmaalo.
Si aad isaga ilaaliso asiidhka dufanka badan, akhri calaamadaha oo iska ilaali wax kasta oo ay ku jiraan saliidaha khudradda qayb ahaan hydrogenated.
4. Malaha in dhammaan nafaqooyinka aynu si dabiici ah u helno.
Iyadoo ay tani run tahay aragti ahaan, haddana run maahan ficil ahaan. Dhammaan nafaqooyinka waxaa laga helaa dabeecadda; si kastaba ha ahaatee, hab-nololeedkeenna awgeed, dhowr nafaqo ayaa ku adkaata in la helo xaaladaha qaarkood.
Khudaarleyda, fitamiin B12 ayaa tusaale wanaagsan u ah sida nafaqo laga helo dabeecadda badan ay si dhab ah uga maqan tahay cuntooyinka aan cunno. Faytamiin B12 waa nafaqo ay ugu horrayn soo saarto bakteeriyada. Waxay ku jirtaa wax kasta oo wasakhaysan bakteeriyada B12 soo saarta. Iyadoo cuntooyinka xayawaanku ay yihiin ilo lagu kalsoonaan karo oo laga helo fitamiin B12, cuntooyinka dhirta maaha. Tani waa sababta oo ah waxaanu ka saaraynaa bakteeriyada B12 soo saarta isku day lagu yareynayo joogitaanka bakteeriyada pathogenic. Khudaarta waxay helayaan wax ka yar B12 marka la barbardhigo omnivores, iyo vegans ayaa leh heerarka ugu hooseeya ee koox kasta.
La'aanta fitamiin B12 ee cuntada waxay keentaa dhiig-yaraan megaloblastic ah, dhaawaca dareemayaasha, khalkhalka caloosha iyo mindhicirka, iyo heerarka homocysteine oo sarreeya. Heerarka homocysteine ee sarreeya waxay suurtogal u tahay inay baabi'iyaan saameyn kasta oo ka hortag ah oo ka yimaada cuntada khudradda.
Ilaha lagu kalsoonaan karo ee fitamiin B12 ee khudaarta waxaa ka mid ah cuntooyinka la xoojiyay (khamiirka nafaqeynta, badarka, cabitaanada aan caanaha lahayn, hilibka kale, iwm.), kaabayaasha, iyo alaabta xoolaha (waxyaabaha caanaha laga sameeyo). Badeecadaha xoolaha looma tixgalinayo inay yihiin isha la isku halayn karo ee fitamiin B12 ee kuwa ka weyn 50, maadaama dadka da'da ah ay si weyn u wiiqi karaan awooddooda inay burburiyaan B12.
Si aan uga helno fitamiin B12 ku filan cuntada ama kaabayaasha, waxaan u baahanahay inaan helno ugu yaraan 1000 ilaa 2000 micrograms B12 toddobaadle ah. Caleenta badda, cuntooyinka khamiirsan, iyo khudaarta dabiiciga ah maaha ilo la isku halayn karo oo laga helo fitamiin B12.
5. Qaado omega-3 fatty acids oo ku filan.
Halka cuntooyinka khudradda leh ay u muuqdaan inay ka hooseeyaan dufanka, dufanka buuxa, iyo kolestaroolka marka loo eego cuntooyinka omnivorous, guud ahaan wax faa'iido ah ma bixiyaan cuntooyinka aan khudradda ahayn ee qani ku ah omega-3 fatty acids. Tani waa qayb ahaan sababtoo ah khudaartu ma cunaan kalluunka, isha ugu qanisan ee omega-3s ee cuntada omnivore ah.
Khudradleyda ayaa baahi ka weyn u qaba omega-3s marka loo eego kuwa aan khudaarta ahayn sababtoo ah khudaartu waa inay u beddelaan omega-3 fatty acids-ka ka soo jeeda dhirta una beddelaan jir ahaan firfircoon oo silsilad dheer ah oo omega-3 fatty acids oo laga helo kalluunka. Sidaa darteed, khudradda waxaa lagula talinayaa inay ku daraan ugu yaraan 1,25 boqolkiiba kalooriyooyinkooda omega-3 fatty acids, ama qiyaastii 3 ilaa 5 garaam maalintii, cuntadooda maalinlaha ah.
Ilaha dhirta ugu fiican ee omega-3 fatty acids waa flaxseed iyo saliid flaxseed, hempseed iyo saliid hempseed, chia abuurka iyo saliid chia, saliid canola, walnuts, khudaarta cagaaran, iyo sarreen biqil. Hal qaado oo flaxseed ah ayaa bixisa ilaa 2,6 garaam oo omega-3 fatty acids ah, halka hal qaado oo saliid flaxseed ah ay bixiso ilaa 2,7 garaam. Khudrad-yaqaannada Lacto-ovo waxay ka heli karaan qaar ka mid ah omega-3 fatty acids ukunta, iyo khudradda iyo vegans-ku waxay ka heli karaan qaar ka mid ah omega-3 fatty acids oo ka kooban kaabsoosha microalgae.
6. Cunista xad dhaafka ah!
Dad badan ayaa aaminsan in cunnada khudradda ay ka ilaalinayso cayilka iyo cayilka. Inkasta oo ay run tahay in khudradda iyo vegan-yadu ay u muuqdaan inay ka jilicsan yihiin dhiggooda omnivorous, cuntada khudradda ma dammaanad qaadayso jirka caatada ah.
Cunto caafimaad leh iyo qaab nololeed ayaa u horseeda miisaan caafimaad qaba dad badan oo u beddela cunto khudradeed, laakiin had iyo jeer maaha. Dadka qaarkiis, cunista vegan waxay la macno tahay inay labanlaabaan qaadashada baruurta. Cunista xad dhaafka ah waxay keentaa cayilka iyo cayilka, iyo khudaarleyda, sida Ameerikaanka badankooda, waxay haystaan fursado badan oo ay wax ku cunaan.
Dabcan, welwelka jira ayaa ah in miisaanka xad-dhaafka ah iyo cayilku ay si wax ku ool ah u joojin karaan qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee caadi ahaan ka dhasha cuntada khudradda. Miisaanka culus wuxuu kordhiyaa halistaada nooca 2aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha, kansarka qaarkood, osteoarthritis, cudurka xameetida, gout, iyo apnea hurdada. Cayilka ayaa la ogaaday in ay ku kordhiso ilaa 20 sano qofka marka loo eego hoos u dhaca caafimaadka.
Xakamaynta qaybtu waa muhiim Inkasta oo ay aad u fududahay in la cuno marka cuntooyinka qoto dheer ee la shiilay, cuntooyinka cusbada leh, macmacaanka cad, iyo cabitaanka sonkorta leh ay yihiin udub-dhexaadka cuntada, waxa kale oo suurtogal ah in lagu badiyo cuntooyinka caafimaadka leh, sida maraqa miraha iyo rootiga miraha ah ee guriga lagu sameeyo.
Si aad uga fogaato cunista xad dhaafka ah, ku xaddid cuntadaada cuntooyinka warshadaysan iyo dufanka. Xaddid kaloriyada cabitaannada. Diirada saar fiber-ka sareeyo, cuntooyinka dhirta oo dhan. Ka taxdar waxa aad isticmaasho. Si tartiib ah u cun. Ku dar ugu yaraan 30 ilaa 60 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq jireed ah maalin kasta hawl maalmeedkaaga.