Maxaa shan?

Asalka halkudhegga ah “Cun ugu yaraan 5 jeer oo miro iyo khudaar ah maalintii”, waxaa jira Barnaamijka Nafaqada Caafimaadka Qaranka (PNNS), qorshe caafimaad dadweyne oo ay bilaabeen 2001 Dawladda Faransiiska si loo ilaaliyo ama ”loo wanaajiyo xaaladda caafimaad ee dadweynaha iyada oo la adeegsanayo nafaqada. Barnaamijkan iyo talooyinka ka dhasha waxay ku salaysan yihiin xaaladda aqoonta sayniska.

Markaa, miraha iyo khudaarta, boqolaal daraasadood oo faafa ayaa muujisay in dadka cuna miraha iyo khudaarta badan ay ka caafimaad badan yihiin (isku xirka maqaalka ku saabsan saamaynta ka -hortagga ee F&V ee caafimaadka). Saameyntan togan ayaa aad u xoog badan maadaama tirada miraha iyo khudaarta la cunay ay muhiim yihiin. Iyada oo laga duulayo aqoontaas, ujeedka la beegsanayo oo ah ugu yaraan 400g oo miro iyo khudaar ah maalintii ayaa sidaas lagu qeexay oo lagu gaaray is -afgarad heer caalami ah (WHO). Maaddaama dhammaan miraha iyo khudaarta aysan isku mid ahayn marka la eego tirada, yoolkan maalinlaha ah waxaa loo turjumay qaab ahaan.

Waa maxay adeega miraha iyo khudaarta?

Dadka qaangaarka ah, adeegidda miraha iyo khudaarta waxay u dhigantaa 80 ilaa 100 g. Xagga mugga, tani waa cabbirka feedh

Tani waxay noqon kartaa tusaale ahaan tufaax yar, shan xabbadood, 10 strawberries, moos, saxan khudaar cayriin ah, ama 100 g maraq ah.  

Carruurta, ma jiro garaam la qeexay maxaa yeelay tirada ayaa ku kordheysa da'da ilmaha, laakiin halbeegga “1 qeyb = xajmiga feeraha” ayaa weli jira.

Sidaa darteed, galaas macaan oo laga sameeyay 5 mirood ma noqon doonto 5 qaybood ee waa hal keliya. Isla sidaas oo kale maraq: maraq dhulka laga sameeyey dhowr khudaar “ayaa lagu xisaabiyey” qayb.

Tirada miraha iyo khudaarta ma inay ahaadaan kuwo siman?

Taladu waa halbeeg! Tirada miraha iyo khudaarta maaha inay sinaadaan. Iyadoo ku xiran dhadhankaaga, rabitaankaaga maalinta ama jadwalkaaga, waxaad cuni kartaa saddex xabbo oo khudaar ah iyo laba miro, waxaad cuni kartaa dhammaan qaybahaaga waqti isku mid ah cunto isku mid ah ama liddi ku ah waxaad ku faafi kartaa cuntadaada maalinta. Ujeedadu waa dabcan in aad isku daydo in aad ku dhex darto khudaarta iyo khudradda mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkaaga iyo in aad beddesho alaabta aad isticmaasho intii suurtogal ah si aad u hesho faa'iidooyinka ugu sarreeya.

Qaab noocee ah ayaan u baabbi'in doonaa?

Fresh, barafaysan, qasacadaysan, qallafsan, salad, jarjaran, caadka, maraq, gratin, mash, compote, qaab kasta oo uu yahay iyo weelka inta uu jiro tirada, kuwaas oo 400g oo khudaar ah iyo khudaar maalintii la faafiyaa. maalintii oo dhan. Ujeedadu waa in aad door bidayso alaabta ceeriin iyo diyaargarowga guriga lagu sameeyo si aad u ilaaliso fiitamiinada iyo macdanta ugu badan ee suurtogalka ah, iyadoo la xakameynayo cadadka milixda, baruurta iyo sonkorta lagu daray miraha iyo khudaartaada.

Haddii aysan lahayn sonkor lagu daray, compote ayaa lagu xisaabin karaa adeegyadaada maalinlaha ah. Casiirka miro iyo khudaarta saafiga ah ayaa sidoo kale lagu tirin karaa inay yihiin hal adeeg laakiin aan ka badnayn hal mar maalintii maadaama miraha iyo khudaarta oo dhami ay lagama maarmaan u yihiin calalinta, qaadashada fiber iyo saamaynta buuxda.

Macluumaad dheeri ah:

mangerbouger.fr