Digsiyada
Alaab khudradeed oo caan ah. Fursadaha karinta waa kuwo aan dhammaad lahayn, laakiin maraq saafi ah ayaa si gaar ah caan u ah jiilaalka. Digirta ahaan, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo digirta cas, digirta, digirta, digirta cagaaran, digir, soybeans.
Tilmaamaha-yar ee isticmaalka digirta cuntada:
– Digirta Adzuki: suxuunta bariiska leh.
– Digirta Anasazi: Cuntooyinka Mexico (la jajabiyey).
- Digirta isha madow: saladh, jarjar khudradeed, casseroles, pies.
- Digirta madow: maraq, basbaaska, maraqa.
- Lentils: maraq, saladh, suxuunta dhinaca, maraqa.
- Chickpeas: humus, maraq, casseroles.
- Digirta xargaha: saladh, suxuunta dhinaca, maraqa.
Iska hubi in aysan jirin wax yaraanta borotiinka ee jirka, haddii kale waxaa ka buuxa hoos u dhac ku yimaada difaaca jirka iyo, natiijada, hargab. Ku shub digirta oo ku hay nuts iyo iniinaha qaybo macquul ah.
Greens
Dhirta cusub (dhir, dill, salaar) ayaa sida caadiga ah loo arkaa wax yar oo lagu daro suxuunta ugu muhiimsan. Dhab ahaantii, cagaarka ayaa qanciya baahida bini'aadamka ee waxyaabo badan oo faa'iido leh. Xilliga xagaaga, waxaa jira dhir badan oo cusub, laakiin jiilaalka, la'aantiisa ayaa lagu muujiyaa daciifnimada iyo sii xumaanshaha maqaarka. Dukaamada, cagaarku waa "suuf" waxaana ku jira ugu yaraan fitamiino. Cagaarka barafoobay waa ku dayashada cirro ee kuwa cusub. Doorashada ugu fiican waa inaad adigu ku koraan, isla markaaba jikada dhexdeeda. Hydroponics ama saxarada yaryar ee ciidda ayaa awood u leh inay ku siiyaan dhir cusub wakhti kasta.
kaabash
Wax soo saarka weyn wakhti kasta oo sanadka ah, laakiin gaar ahaan xilliga qaboobaha. Kaabashka waa mid raqiis ah, qadarka fiitamiinada (gaar ahaan C iyo K) ee lagu soo ururiyay khudradda ma aha mid ka hooseeya fitamiinada adag ee lagu iibiyo farmashiyaha. Waxa kale oo ku jira fiber, antioxidants, iyo xeryahooda ka hortagga kansarka (glucosinolates). Daraasado dhowr ah ayaa xaqiijiyay awoodda kaabashka si loo yareeyo khatarta kansarka iyo macaanka. Xilliga jiilaalka, sida "qulqulka" macdanta iyo fiitamiinada ayaa noqon doona caawinaad aad u fiican nidaamka difaaca. Kaabashka waxaa ugu wanaagsan in la cuno ceeriin.
squash jiilaalka
Khudaarta weli la yaabka leh (farsamo ahaan midho) waxay ka timaadaa Ameerika, halkaas oo lagu tiriyo mid ka mid ah dhirta ugu caafimaadka badan ee la cuno. Badanaa waxaa lagu wareersan yahay zucchini ama bocorka. Squash waxaa ku badan fiitamiinnada C iyo A, borotiinka, karbohaydraytyada, dufanka, fiber, iron, calcium, potassium iyo kuwo kale. Isticmaalka joogtada ah ee squash dayrta iyo jiilaalka waa ka hortag aad u fiican ee cudurada neefsashada.
Karootada
Khudaarta liimiga ah waxa ay ka kooban tahay “titanic dose” oo ah beta-carotene, kaas oo loo beddelo fiitamiin A ee jidhka ah. Waxay xoojisaa nidaamka difaaca waxayna kor u qaadaa caafimaadka indhaha. Sidoo kale, khudaartu waxay xambaarsan tahay sahayda fitamiin C, cyanide, lutein.
Baradhadu
Fudud oo la jecel yahay inta badan, baradhada waxaa ku jira ma aha oo kaliya istaarijka, laakiin sidoo kale sahay adag oo ah walxo faa'iido leh: potassium, magnesium, folic acid, fitamiin C. Waxaa sidoo kale jira borotiinka baradhada. Khudaarta xididku waxay caawisaa inay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga waxayna kordhisaa heerarka antioxidant-ka.
Bow
Basasha waxaa loo isticmaalaa in lagu daro dhadhan suxuunta. Khudaarta waa sahlan tahay in la koro oo la helo ku dhawaad sanadka oo dhan. Basasha waxay leeyihiin ugu yaraan kalooriyo, laakiin aad u badan oo fiitamiin C iyo fiber. Waxa kale oo ku jira saliido gaar ah oo badan oo caawiya hoos u dhigista heerarka kolestaroolka. Iyo, dabcan, tan iyo carruurnimada, qof kastaa wuu yaqaanay sifooyinka basasha ee ka hortagga hargabka.
Beetroot
Khudaarta qani ku ah sonkorta ayaa xal weyn u ah kuwa go'aansada inay hoos u dhigaan macmacaanka. Sonkorta dabiiciga ah ka sokow, xididdada waxa ku jira xaddi badan oo ah antioxidants, fiitamiinnada A, B, C + potassium iyo folic acid. Xoojinta dabiiciga ah ee difaacu kuma ilaalin doonto inaad sugto!
Doogga
Wax la mid ah baradhada, khudaartu waxay ku dhowdahay dabeecadda kaabajka iyo brokoli. Gawaarida waxay leedahay sahay badan oo ah walxo faa'iido u leh bini'aadamka (glucosinolates, vitamins C iyo K, folic acid, potassium, fiber), kuwaas oo gacan ka geysta kor u qaadista codka jirka.
Baaskiil
Khudaar aad u la mid ah dabacasaha, midabka cad oo kaliya. Parsnip waxaa loo isticmaalaa labadaba si gaar ah iyo sidii lagu daro suxuunta kala duwan. Waxaa ku jira wax badan oo fiber, potassium, vitamin C, folic acid. Iyada oo ay ku jirto kaloori yar, parsnips waxay awood u leedahay inay jidhka siiso xaddi badan oo fiitamiino ah oo faa'iido u leh xilliga qaboobaha.
Radish
Chicory Talyaani waa caleemo guduudan oo caddaan ah oo lagu ururiyey madax yar. Caleemaha waxay leeyihiin dhadhan qadhaadh iyo basbaas waxaana loo isticmaalaa walxo dheeraad ah si loogu daro dhadhan suxuunta. Waxa ku jira xaddi badan oo fiitamiin C, magnesium, potassium iyo kalori yar (23 100 g). Radicchio wuxuu leeyahay hal cillad oo kaliya - waa marti naadir ah oo ku taal khaanadaha Ruushka.
Miraha la qalajiyey iyo lowska
Qiimaha tamarta sare iyo awoodda lagu cuno iyaga nooc kasta ayaa ka dhigaya midhaha la qalajiyey mid soo jiidasho leh qof kasta. Sabiib, khudaar la qalajiyey, timirta, maraqa, yicibta, cashews, hazelnuts, lawska, lawska iyo qaar kaloo badan. Dooro kuwa aad sida ugu fiican u jeceshahay iskuna day inaadan hal mar wada cunin.
Miraha iyo miraha
Waxaan si fiican ula soconaa in helitaanka miraha iyo miraha cusub ee jiilaalka aysan ahayn hawl fudud, laakiin waxaan hubnaa inaad horay u sii darsatay goosashada miro isku mid ah. Marka ay timaado khudaarta, iska ilaali tangerines, liin, canab, iyo kiwis-dhammaan qani ku ah fiitamiin C, kaas oo ka caawiya inay birta nuugto oo ay jidhka ka ilaaliso caabuqyada.
Honey
Badeeco aad u faa'iido leh oo nafaqo leh oo ka caawisa in ay kululaato xilliga qaboobaha oo ay nafiso calaamadaha ugu horreeya ee hargabka. Malabku waxa uu leeyahay xaddi aad u badan oo macdan iyo fiitamiinno ah, oo ay ku jiraan iodine, potassium, iron iyo kuwo kale. Haddii aad tahay khudradda khudradda, markaa fiiri beddelka aan ka hadlayno.
Biyo nadiif ah
Wax badan ayaa laga sheegay arrintan, laakiin waxaan weli ku celineynaa: cab kaliya biyo saafi ah, kuwaas oo kor u qaada dheefshiidka oo aan keenin xanaaq.
Ugu dambayntiina, dhawr tabo oo wax lagu cuno xilliga jiilaalka:
– Cun cunto kulul maalin kasta. Marka hore, waa inay noqotaa maraq, badarka ama maraqa.
– Cab shaaha dhirta.
- Xaddid macmacaanka (jiilaalka gaar ahaan way adag tahay in la iska caabiyo). Ku beddel shukulaatada malab, miraha la qalajiyey iyo miraha.
- Dooro cuntooyinka ay ku badan yihiin karbohaydraytyada.
Ha jirran!