Contents
Qof kasta oo tagta qolka jimicsiga waxa uu xasuusan yahay tababarkiisii ugu horeeyay – tiro badan oo ah simulators aan la garanayn, kuwaas oo aanad garanayn sida loo wajaho, iyo aqoon yar oo ku saabsan jimicsiga. Si aad uga fogaato diiqada booqashada ugu horreysa oo aad si dhakhso ah ula qabsato birta, waxaad u baahan tahay inaad diyaariso. Haddii aad rabto inaad ku tababarto tababare shakhsi ah, markaa diyaargarowga looma baahna, iyo haddii aad go'aansato inaad keligaa tababarto, markaa waxaad u baahan tahay barnaamij tababar bilow ah, kaas oo noqon doona in la beddelo iyadoo la tixgelinayo sifooyinkaaga iyo caqabadahaaga.
Mabaadi'da aasaasiga ah ee tababarka bilowga ah
Inta badan leylisyada barnaamijka bilowga ah waa in ay ahaadaan kuwa simulator-ka ah, ee maaha in ay ahaadaan dumbbells ama barbell. Habka dhaqdhaqaaqa ee jilayaasha intooda badan ayaa adiga laguu fekerayaa, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar ku habboon dadka aan weli baran sida saxda ah ee loo dhaqo oo aan dareemin shaqada murqaha ee jimicsiga.
Hal ama laba jimicsi oo barnaamijka ah ayaa lagu samayn karaa miisaanka jidhkaaga iyo dumbbells. Inta badan, squats, riix-ups, saxaafadda waxaa lagu sameeyaa culeyska jirkooda, iyo dumbbells waxay ka shaqeeyaan garbaha (calorizer). Bilaabayaashu waxay u baahan yihiin inay ka shaqeeyaan murqaha jirka oo dhan jimicsi kasta si ay u xoojiyaan xirfada fulinta jimicsiga si farsamo ahaan ah.
Nolosha adeegga ee barnaamijka ugu horreeya waa 4-8 toddobaad. Waqtigaan waa ku filan yahay inaad hagaajiso waxqabadkaaga jireed, haynta farsamada dhaqdhaqaaqa una diyaargarow jimicsi adag.
Sida loo doorto jimicsiga tababarka
70% jimicsigaagu waa inuu ku jiraa jimicsiyada aasaasiga ah. Kahor intaadan bilaabin barnaamijka, waxaad u baahan tahay inaad adigu la qabsato. Ku bilaw inaad ka shaqeysid kooxaha murqaha ee waaweyn ee jirka hoose, si tartiib tartiib ah uga shaqeynaya murqaha suunka garabka.
Bawdada iyo barida
Si loo tababaro murqaha bowdada iyo barida, kuwan soo socda ayaa ku habboon: madal loogu talagalay saxaafadda lugaha, tababarayaasha fidinta / lugaha lugaha, isgoysyada iyo mashiinnada afduubka / fidinta lugaha.
Cadaadiska lugaha waa jimicsi asaasi ah oo ku raraya dhammaan murqaha bowdada. Kuwa bilawga ah, riixitaanka lugaha ayaa ah beddelka ugu fiican ee barbell squat. Biomechanically, cadaadiska lugaha ayaa aad uga khatarsan kala-goysyada jilibka (farsamada xakamaynta) marka loo eego squats, laakiin waxay uga badbaadsan yihiin lafdhabarta. Buuxi cadaadiska lugta hore ee bowdada iyo bowdada bowdada dambe ee mashiinnada ku habboon.
Dhibaatooyinka dhabarka, cadaadiska lugaha ayaa ah xalkaaga, laakiin jilbaha xanuunka maaha ikhtiyaarkaaga. Ku bilow jimicsigaaga adigoo ku afduubaya lug toosan mashiinka xannibaadda ama mishiinka gaarka ah, ka dibna samee hyperextension iyo fidinta lugaha. Layligani ma saarayaan walaaca wadajirka jilibka waxayna kuu oggolaanayaan inaad si buuxda u shaqeyso muruqyada miskaha iyo barida.
Back
Jimicsiga dhabarka, isticmaal gravitron, xannibaad toosan, xannibaad toosan, iyo jileeyaha cududda lever. Jiidashada Gravitron iyo jiidista tooska ah waxaa samayn kara qof kasta - dooro mid ka mid ah labada.
Haddii ay dhacdo dhabarka dhibaatada leh, waxaa habboon in la beddelo jilitaanka xannibaadda tooska ah ee cududda isku xirka. Taageerada caloosha ayaa kuu ogolaaneysa inaad dhabarkaaga toosiso waxayna yareysaa culeyska dhabarka hoose.
Laab
Ha ku degdegin inaad jiifsato baarka hoostiisa. Ku xooji muruqyada xasilinta adigoo riixaya (waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad ka bilowdo jilbaha) ama mashiinka Hammer. Layligani waxay xoojin doonaan pecs, triceps, iyo stabilizers si aad u diyaargarowdo oo aad sida ugu fiican uga faa'iidaysato saxafada baarka. Culays dheeraad ah oo ku saabsan muruqyada laabta ayaa lagu siin karaa mishiinka Peck-Dec - layligani wuxuu kuu diyaarin doonaa kor u qaadista dumbbells ee kursiga.
garabka
Bilawga waa in ay ka fogaadaan cadaadiska dumbbell, iyaga oo ku xaddidaya lulitaanka dumbbell. Kani waa koox yar oo muruq ah uma baahna jimicsi badan. Koritaanka waayo-aragnimada tababarka, waxaad ku dari kartaa jimicsiyo cusub, laakiin waa inaadan tan sameynin bilowga tababarka.
Dadka qaba dhibaatooyinka dhabarka waa in ay ogaadaan in dhammaan cadaadisyada kor u kaca ah waa in lagu sameeyaa fadhiyo jimicsi dheeraad ah. Dheecaannada istaaga ama garaaca garaaca waxay saarayaan culays xagal ah oo khatar ah laf dhabarta. Dadka qaba dhaawacyada garabka iyo kuwa doonaya inay garbahooda caafimaad qabaan waxay u baahan yihiin inay si taxaddar leh uga tuuraan bararka madaxa gadaashiisa iyo ka soo jiidka qaybta sare ee madaxa ee ka soo jeeda qalabka jimicsiga - kuwani waa jimicsi aan faa'iido lahayn oo naxdin leh.
Laakiin bilawga uma baahna inay gacmahooda tababaraan. Biceps waxay ku shaqeeyaan safafka dambe, triceps-ka cadaadiska laabta iyo riixitaanka. 2da bilood ee ugu horeeya ee tababarka, culayskan ayaa noqon doona mid ku filan. Kadib waxaad ku dari kartaa fidinta iyo dabacsanaanta gacmaha ee ku yaal block, laalaabka gacmaha ee jileeyaha ama dumbbells.
Press
Dadka qaba dhibaatooyinka dhabarka waa in ay ka waantoobaan isticmaalka riixitaanka leexleexda iyo kor u qaadista lugaha. Beddelku wuxuu noqon lahaa maroojin dhulka oo aan kor loo qaadin dhabarka hoose, looxaan.
Cardio
Qof kastaa wuu samayn karaa mashiinnada wadnaha - adiga ayaa dejinaya culeyska laftaada. Xoogga wadnaha ee bilowga ah waa inuu ku jiraa 65% HR / max. Dadka qaba xididdada varicose waa inay si taxadar leh u doortaan mashiinka jimicsiga. Baaskiil soo noqnoqda ayaa noqon doona doorashada ugu habboon ee tababarka wadnaha.
Aaditaanka qolka jimicsiga, waa inaad ogaataa diidmadaada. Dhammaan tababarayaashu uma qalmaan inay helaan jimicsiga saxda ah. Adiga ayaa mas'uul ka ah caafimaadkaaga. Had iyo jeer is kululee ka hor jimicsigaaga oo kala bixi murqahaaga dabadeed (calorizator). Ka eeg farsamada jimicsiga saxda ah ee internetka. Xusuusnow, dhammaan mishiinnada waa kuwo la beddeli karo. Haddii ay kula muuqato in jileeyaha uusan kugu habboonayn dhererka, dib u habeyn.
Nasiib darro, suurtagal maaha in dhammaan dhinacyada tababarka lagu soo koobo hal maqaal. Haddii aad qabto dhibaatooyin caafimaad oo muuqda, ka hel ogolaansho iyo talooyin dhakhtarkaaga ka hor inta aanad bilaabin tababarka, ka dibna la xiriir tababarahaaga talooyinkan si ay kuu siiyaan tababar.