Hadafka koowaad: miisaanka oo yaraada

Nooc: jirka oo dhan

Heerka diyaarinta: newbie

Muddada barnaamijka: 12 toddobaad

Muddada tababarka: 30-60 daqiiqado

Tirada jimicsiga usbuucii: 3

Qalabka lagama maarmaanka ah: isgooska

Martida: haweenka

Ma haysatid wakhti aad ku tagto jimicsiga ama ma rabto inaad iibsato xubinnimada? 2-da shaqo ee wareegyadani waa waxa aad raadinayso si aad jidhkaaga u qaabayso!

Workouts-ka Wareegga ah ee la soo bandhigay waa laba barnaamij oo qurux badan oo loogu talagalay gabdhaha iyo haweenka kuwaas oo hadda bilaabaya jirdhiska ama aan si fudud u haysan waqti ama agab ay ku aadaan jimicsiga oo ay kor u qaadaan culeyska.

Haddii aad qaadayso tillaabooyinkaaga ugu horreeya xagga jirdhiska, waxaan kugula talineynaa inaad ka bilowdo barnaamijka ugu horreeya.

Waqti qaado markaad jimicsiga samaynayso. Tani waa tababarka wareegga, markaa waa in la helaa nasasho yar marka laga soo guurayo jimicsiga, laakiin waa inaad tixgelisaa awooddaada iyo heerka jirdhiska.

Ka dib markaad dhamaystirto wareegga koowaad ee barnaamij kasta, naso ilaa hal daqiiqo iyo badh ka hor inta aanad bilaabin dhabta xigta.

Markaad samaynayso barnaamijyada la soo jeediyay, qaado hal maalin oo fasax ah inta u dhaxaysa fadhiyada tababarka. Fikrad ahaan, waxaad samayn doontaa mid ka mid ah labada dhisme 3-4 jeer toddobaadkii.

U isticmaal maalmaha nasashada dhaqdhaqaaq jireed oo hooseeya, sida socodka ama orodka aagga.

Haddii aad rabto inaad kor u qaaddo gubashada kaloorigaaga xitaa intaa ka sii dheer, waxaad sidoo kale ku dari kartaa (tababarka muddada-dheer ee xoogga badan) sida sprinting maalmaha wareegga asaasiga ah.

Sidee loo horumariyaa tababarka wareegga?

Jimicsi kasta, isku day inaad ku darto hal ku celcelin jimicsi kasta dhammaan saddexda wareeg. Markaad dhammaystirto dhammaan 3da wareeg ee 15 reps, ku dar dhabo kale oo ku celi habka. Markaad ka adkaan karto 6 wareegyo oo ah 15 ku celcelin, u gudub dhismaha 2aad oo u adkee jimicsiyada si la mid ah.

Kakanaanta labaad waxaa loo isticmaali karaa in lagu kordhiyo heerka dhibka iyo/ama beddelka kan koowaad, iyadoo ku xiran heerkaaga tababarka. Tusaale ahaan, haddii aad ku jirto hannaanka maaraynta 2 barnaamij (ama aad tijaabisay barnaamijkii ugu horreeyay oo aad ogaatay inay aad u fududahay), waxaad baran kartaa kakanaanta koowaad hal maalin, ka labaadna maalinta xigta, ilaa aad dareento inaad adigu leedahay. wuxuu si fiican u baran karaa isku-dhafka labaad maalin kasta oo ka mid ah maalmaha tababarka.

Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u dhamaystirto 6 wareeg oo 15 ku celis ah jimicsi kasta oo ka mid ah qaybta labaad, waa inaad tagtaa jimicsiga ama aad raadisaa barnaamijyo cusub oo jimicsi jimicsi adag oo aad ku samayn karto guriga.

Goobta 1

Goobta 2

Haddii aad wax su'aalo ah ka qabto barnaamijyada la soo jeediyay, ama haddii aad isku dayday inaad tababarto oo aad rabto inaad la wadaagto natiijooyinka, fadlan ku qor faallooyinka. Waan ku farxi doonaa inaan ka jawaabno su'aalahaaga oo dhan oo aan kaa caawino inaad qaado tillaabo kale oo aad ku gaareyso yoolalkaaga.

Akhri wax dheeraad ah: