Contents
Ma jirtaa waqti badan oo jimicsiga? Ama raadinaya barnaamij si loogu kala duwanaado waxqabadyadooda ugu waaweyn? Kadib waxaan kuu soo bandhigeynaa isku-darka 10-daqiiqo ee tababarka HIIT ee miisaanka oo yaraada, sameysanka qaab muuqaal ah oo dufanku si dhakhso leh u gubo.
Sharaxaadda barnaamijka 10 Xalka Daqiiqda: Tababbarka Dhex Dhexaadka Culeyska Sare
Xalka 10 daqiiqo waa barnaamijyo taxane ah oo ay kujiraan jimicsi gaagaaban oo kaladuwan. Maanta waxaan diiradda saari doonnaa Tababbarka Dhex-dhexaadinta Xoogga Sare, oo ku lug leh shan fiidiyow oo xoog badan. Tababbarka inta u dhexeysa ayaa ugu badan hab wax ku ool ah oo lagu gubi karo buuran oo jirka ku adkee waqti yar. Barnaamijku waa tabobare xirfadle ah Lisa Kinder. Waxay u badan tahay inaadan horay ula kulmin, laakiin qaabkeeda ay ku wado fasalada waxaa lala barbar dhigi karaa Cindy Whitmarsh.
Barnaamijka waxaa lagu dhisay mabda'a tababarka TABATA. Fiidiyow kasta oo 10-daqiiqo ah waxaa ku jira 8 jimicsi oo kala duwan. Waxaad yeelan doontaa 20 ilbidhiqsiyo si loogu hawlgalo deg deg ah oo ay ku xigto 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Si ka duwan TABATA dhaqameed kasta jimicsi ayaa lagu soo celiyaa labada waji, ma aha sideed. Waxaa loo sameeyay inay la kulanto tababarka tobanka daqiiqo ah. Waxaad ka heli doontaa 16 qaab oo jimicsi ah, oo midba midka kale ka dambeeyo - joogsiyo dhaadheer lama siinayo. Laakiin maadaama fasallada ay gaagaaban yihiin, kuwa khibrad u leh jimicsiga, si fudud ayaa loogu wareejiyaa.
Isku-darka 10 Minute Solution waxaa ku jiray 5 tababar heer sare ah. Dhammaan fasalada waxaa lagu dhisay mabda ’isku mid ah, fiidiyowgu wuxuu soconayaa 10 daqiiqo.
- HIIT 101: tababarka jidhka oo dhan.
- Upper jirka HIIT: jimicsi go'an oo diiradda saaraya jirka sare.
- Rock hoose HIIT: cashar culeyska saaraya bowdyaha iyo badhida.
- AB HIIT: jimicsiga caloosha, kaas oo isku daraya laylisyada wadnaha iyo jimicsiga qolofka.
- HIIT Qarax: jimicsi xoog leh oo plyometric ah si loo gubo baruurta, gaar ahaan qeybta hoose ee jirka.
Fasallada uma baahnid wax alaab ah, waad la macaamili doontaa leh culeyska jirkiisa. Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay tababar heer dhexe iyo heer sare ah.
Waxaad sameyn kartaa dhammaan 50 daqiiqo guud ahaan, waxaadna dooran kartaa oo keliya 10-daqiiqo gooni ah. Lisa Kinder waxay bixisaa wax aad u badan kuleylinta oo gaaban iyo xirid, sidaa darteed waa macquul inay fiican tahay in la kululeeyo kahor iyo jimicsiga jimicsiga kadib. Waxaan kugula talineynaa inaad daawato: fidinta jimicsiga kadib Olga Saga.
Faa'iidooyinka iyo khasaaraha barnaamijka
Faa'iido:
1. Tababbarka HIIT waa habka ugu wax ku oolka badan ee lagu gubo baruurta, kor loogu qaado tayada jidhka loona oggolaado jirku inuu dhawaaqo. Faahfaahin dheeraad ah oo arrintan ku saabsan ka akhriso: 10 sababood oo loo sameeyo tababarka HIIT.
2. Dhismuhu wuxuu u qaybsan yahay 5 tababar oo tababar ah. Waxaad ka shaqeyn doontaa qaybaha jirka ee u muuqda dhibaatada ugu badan.
3. Casharradu waxay qaadanayaan 10 daqiiqo oo keliya. Waad isku dari kartaa kaligaa ama ku dari kartaa tababarkooda aasaasiga ah.
4. Labaad ilbiriqsi kuma khasaarin doontid, fasallada waa kuwo aad u daran, sidaa darteed xitaa shaqo 10 daqiiqo oo ciriiri ah ayaa ku filnaan doonta in natiijo la gaaro
5. Uma baahnid qalab dheeri ah, waxaad isticmaali doontaa culeyska jirkaaga.
Qasaarooyinka:
1. Jimicsigu waa mid naxdin leh, taam ah kaliya dad tababaran dhibaato la'aan kala-goysyada iyo dhabarka.
2. Beddelka jimicsiga ee barnaamijyada noocan oo kale ah had iyo jeer xaq ma ahan. Kahor fasalka hubi inaad fiiriso fiidiyaha mawduuca farsamada jimicsiga.
3. Is kululeyn aad u gaaban iyo isku xirid.
Barnaamij toban daqiiqo soconaya oo leh Lisa Kinder ayaa hubaal ka heli doonta boos maktabadaada jir dhiska. Tababbarka HIIT waa hab la hubo si loo dhiso jir tayo leh guriga.
Sidoo kale eeg: Nidaamka wadnaha ee neefsashada daran - TABATA Amy Dixon.