10 waxyaabood oo dhaca markaad dulmarto maalin kasta

1. Xooggaaga xudunta ah wuu fiicnaan doonaa

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee samaynta looxa caadiga ah waa inay xoojiyaan qaybta dhexe ee jidhka - murqaha, lafaha, iyo kala-goysyada isku xira jirka sare iyo hoose.

Sababtoo ah waxaan si joogto ah u adkeyneynaa xarunta dhexe ee jirka nolol maalmeedka - marka aan kor u qaadno, leexano, kala baxno oo foorarno - tani waxay u badan tahay inay tahay meesha ugu muhiimsan ee jirka si looga shaqeeyo.

Si guul leh u ilaalinta booska looxa waxay u baahan tahay inaad riixdo oo aad xajiso dhammaan kooxaha murqaha xudunta u ah - abdominus transverse, malawadka caloosha, muruqa qallafsan ee dibadda, iyo glutes.

Marka xoogga asaasiga ah uu fiicnaado, hawl maalmeedka ayaa noqda mid sahlan, waxaan dareemeynaa xoog, waxaana kor u kaca awoodayada ciyaaraha.

2. Waxaad lumin doontaa oo aad xoojin doontaa calooshaada

Iska ilow wax ku saabsan boogaha maalinlaha ah - uma fiicna inay helaan calool fidsan, si kastaba ha ahaatee. Tifaftir dhowaan lagu daabacay Navy Times, oo ah daabacaad madax-bannaan oo ku taal Badda Mareykanka, ayaa sidoo kale loo tixraacay fadhi-ku-dhigga sida "jimicsi duugoobay" oo maanta loo arko inay tahay sababta ugu weyn ee dhaawacyada dhabarka hoose. dib u noqo.

Taa beddelkeeda, goynta waa xal ! Daraasad lagu daabacay joornaalka Force and Conditioning ayaa lagu ogaaday in looxa uu isticmaalo 100% murqahaaga shukulaatada halka uu ka soo horjeedo kaliya 64% ee caloosha.

Qorista joogtada ah waxay la macno tahay in muruqyada calooshaadu ay sii xoogaysan doonaan, oo adkaan doonaan. Intaa waxaa dheer, waxaad sidoo kale ku dhawaaqi doontaa qaybaha kale ee jidhkaaga, oo aad wax badan ka heli doontaa lacagtaada.

3. Waxaad xoojin doontaa dhabarkaaga

Iyadoo qaar ka mid ah jimicsiyada asaasiga ah ay daciifin karaan oo ay suurtogal tahay inay dhaawacaan dhabarka (sida fadhi-fadhi ama fadhi-fadhi), looxa ayaa dhab ahaantii caawin doona xoojinta. Gaar ahaan, muruqyada dhabarka sare ayaa sii xoogaysanaya.

Intaa waxaa dheer, looxa waxaa la sameeyaa iyadoo la ilaalinayo lafdhabarta dhexdhexaadka ah, taas oo meesha ka saaraysa suurtagalnimada cadaadis joogto ah oo ay keento dabacsanaan iyo fidinta laf dhabarta.

Sida laga soo xigtay Concil American on Exercicse (ACE), "sababtoo ah jimicsiga looxa wuxuu u baahan yahay dhaqdhaqaaq yar inta uu qandaraas la galayo dhammaan lakabyada fascia caloosha, waa hab weyn oo lagu xoojiyo qaybta dhexe ee jirka. taas oo iyaduna kaa caawinaysa dhimista xanuunka dhabarka hoose”.

4. Waxaad ka faa'iidaysan doontaa kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka iyo gubista baruurta

Halka loox ama laba loox oo degdeg ah aanay u gubi doonin dufan badan sida jimicsiga wadnaha, waa hab oo lagu daray wax ku ool ah baruurta baabi'in. Markaad u tababarto inaad kordhiso xooggaaga, heerka dheef-shiid kiimikaadkaagu wuu kordhaa xitaa ka dib markaad joojiso jimicsiga… tani waa wax aan ku dhicin dhaqdhaqaaqa wadnaha iyo xididada.

Nuskii rodol ee muruq kasta oo aad hesho, jidhkaagu waxa uu gubaa ilaa 50 kaloori maalintii. Markaa haddii aad hesho 5 rodol oo muruqa ah, waxa aad gubi kartaa ilaa 500 oo kaloori maalinti ka badan intii aad ka daciiftay.

5. Waxaad kordhin doontaa dabacsanaantaada oo waxay yaraynaysaa halista dhaawaca.

Jilicsanaanta nolosha oo dhan waxay lama huraan u tahay ka hortagga dhaawaca - waana sababta jimicsiyada shaqada ee kordhiya dabacsanaanta ay tahay inay qayb ka noqdaan qorshe tababar kasta oo si wanaagsan loo qaabeeyey.

Samaynta jimicsi fudud oo maalin kasta ah, oo ay ku jiraan looxa, waxay magdhow u noqon kartaa qaar ka mid ah luminta dabiiciga ah ee jilicsanaanta murqaha, seedaha, iyo seedaha ee la yimaada da'da. Tani waxay noqon kartaa qalab si gaar ah waxtar u leh kuwa fadhiya miiska maalinta oo dhan.

Looxyadu waxay u shaqeeyaan si ay u kordhiyaan ama u ilaaliyaan dabacsanaan iyagoo xoojinaya oo kala bixinaya murqaha ku wareegsan garbaha, lafaha collar, garbaha garbaha, murqaha, iyo xitaa qaansooyinka cagaha iyo suulasha.

Si aad si dhab ah u diiriso, tixgeli inaad ku darto loox oo ay weheliso habka jimicsigaaga. Kuwani waxay fidiyaan murqaha qallafsan, gaar ahaan haddii aad cududdaada ka sarraysiiso madaxaaga si waafaqsan jidhkaaga.

6. Waxaad ka faa'iidaysan doontaa lafaha iyo kala-goysyada caafimaadka qaba

Dhaqdhaqaaqa jireed kaliya maaha in aan ilaalino qaybta xudunta ah ee jirkeena caafimaad qabta iyo muruqyadeenna oo dhan-waxa ay muhiim u tahay dabacsanaanta lafaha iyo kala-goysyadayada.

Gaar ahaan, jimicsiga miisaanka ayaa muhiim u ah lafaha caafimaadka qaba. Hawlaha noocan oo kale ah waxay culays saaraan lafaha ku dheggan murqahayada, waxayna ku kiciyaan inay dib isu dhisaan. Taageerida miisaanka jidhkaaga - sida adiga oo la mid ah dhaqdhaqaaqa looxa - waa jimicsi dulqaad leh oo cajiib ah kaas oo kaa ilaalin doona inaad dhaafto badda.

Siyaalo badan oo lagu horumariyo oo si habboon loogu ilaaliyo lafaha caafimaadka qaba da 'weyn, eeg talooyinkan.

7. Jirkaaga iyo dheelitirkaaga ayaa hagaagaya.

Samaynta looxyadu waxay si weyn u wanaajisaa booskaaga iyo dheelitirka labadaba, iyo, marka si joogto ah loo sameeyo, waxay kaa caawinaysaa inaad si dhib yar u fadhiisato ama u istaagto.

Xoojinta kooxaha murqaha waaweyn waxay keenaysaa in si fiican loo dhigo halka muruqyada caloosha iyo dhabarka ay saameyn weyn ku leeyihiin kooxaha kale ee murqaha ee jirka (taas oo ah sababta loo yaqaan "core"). Looxyadu waxay sidoo kale caawiyaan ka hortagga ama dib u noqoshada cilladaha dambe, oo ay ku jiraan lordosis iyo miskaha dambe ee miskaha taas oo ka dhalata daciifnimada caloosha ama miskaha, siday u kala horreeyaan.

Looxyada dhinaca ama looxyada leh kordhinta ayaa si gaar ah faa'iido u leh dhisidda dheelitirka, sida looxyada lagu sameeyo kubbadda xasilloonida.

8. Hawlaha maalinlaha ah ayaa fududaan doona

Qoryaha waxaa loo kala saaraa "jimicsi shaqeynaya" sababtoo ah faa'iidooyinka ay keenaan waxqabadyada "adduunka dhabta ah" - tani waa mid ka mid ah sababaha qaar ka mid ah xubnaha Navy ay u doodayaan beddelka fadhiga tijaabada diyaargarowga jireed ee Ciidanka Badda. loox.

Si joogto ah loo qaato, kalfadhiyada qorshaynta waxay fududeeyaan hawlaha nolosha dhabta ah sababtoo ah ma saaraan muruq keliya, laakiin waxaa loogu talagalay inay isticmaalaan kooxo badan oo muruq isku mar ah - sida saxda ah sida jirkeena loogu talagalay inuu u shaqeeyo.

Markaad dufanka lumiso, dhisto murqaha iyo xoogga, hagaajiso dabacsanaanta, lafaha iyo caafimaadka wadajirka; kuna raaxayso dhaq-dhaqaaq wanaagsan iyo dheelitirnaan wanaagsan. Waa inaad ogaataa in waxyaabaha ay ka midka yihiin dukaamaysiga, nadiifinta, qurxinta, iyo beer-gooyaynta ay dhamaantood u baahan yihiin dadaal jidheed oo aad uga yar!

9. Waxaad noqon doontaa mid faraxsan oo ka walwalsan

Sida jimicsiyada intooda badan, looxyadu waxay nadiifin karaan maskaxda (oo waxay kordhin karaan heerarka tamartaada).

Shaqaalaha fadhi-ku-dirirka ah gaar ahaan waa in ay ogaadaan faa'iidooyinka looxa ee niyadooda - kuwani waxay caawiyaan fidinta iyo nasinta murqaha qoorta, garbaha, iyo dhabarka kuwaas oo inta badan noqdaan kuwo qallafsan oo kacsan fadhiga dheer.

Joornaalka Yoga wuxuu ku taliyaa jimicsiyada looxa si loo yareeyo walbahaarka, sida ay yiraahdaan "si ay u caawiyaan dejinta maskaxda".

Ugu yaraan hal daraasad cilmiyeed ayaa muujisay in kordhinta tababarka xoogga ay kaa caawin karto yaraynta calaamadaha niyad-jabka. Qaar ka mid ah khubarada jirdhiska ayaa sheegaya in jimicsiga culeyska uu wanaajin karo niyadda halka xoojinta xudunta jirku ay ku siineyso dareenka guud ee xoogga.

10. Waxaad noqon doontaa qabatimo!

Marka aad bilowdo inaad maalin kasta udugto oo aad aragto faa'iidooyinka jidhkaaga, ma joojin kartid!

Markaad sii waddo inaad naftaada la tartanto - kordhinta muddada ama nooca joogsiga - waligaa kuma daali doontid guddiga.

Tixgeli inaad ku darto dhaqdhaqaaqyo dheeraad ah jadwalkaaga qorshaynta sida fadhiga fadhiga ama jimicsiga boodboodka oo si fiican u isticmaal qalabka sida kubbadaha xasilloonida, miisaanka iyo xargaha iska caabinta - suurtogalnimada lagu tijaabiyo oo lagu horumariyo xirfadahaaga. fayoobidaada iyo awoodahaaga qorshaynta waa kuwo aan dhammaad lahayn!

11- (Bonus) Maxaad u baahan tahay?

Taasi waa quruxda guddiga .. si dhib leh ayaad wax ugu baahan tahay. Sariirta jimicsiga ama yoga waa waxa kaliya ee aad u baahan tahay si aad u bilowdo.

Kadibna saacad leh saacada joogsiga. Gacanka si loola socdo dhaqdhaqaaqaaga ayaa sidoo kale noqon kara qalab yar oo faa'iido leh 🙂

Sida Saxda Loo Qoro

Si aad u sameyso looxa aasaasiga ah waa inaad:

• Geli meel la riixo Laac suxulladaada oo culeyskaaga saar gacmahaaga hore.
• Jidhkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan laga bilaabo garbaha ilaa anqawyada. Hubi in sintaada, madaxaaga, iyo garbahaagu aanay dhicin.
• Dhexgeli bartamaha jidhkaaga adiga oo calooshaada ka soo jiida laf dhabartaada.
• Ku hay booskan 15 ilaa 60 ilbiriqsi iyadoo ku xidhan awoodaada inaad xajiso. Xasuusnoow, way ka wanaagsan tahay inaad joogtid booska saxda ah muddo gaaban intii aad ku jiri lahayd meel aan habboonayn muddo dheer. Ugu dambeyntii, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad sii haysato waqti dheer.
• Naso ilaa hal daqiiqo oo ku celi seddex ilaa shan jeer oo kale.

Fiidiyowgani waa il wanaagsan oo macluumaad ah oo loogu talagalay bilowgayaasha maaddaama ay tusinayso sida guddiga aasaasiga ah ee qumman u eg yahay, iyo khaladaadka caadiga ah:

Kala duwanaanshaha sabuuradda

Inkasta oo ay jiraan kala duwanaansho badan oo ku saabsan guddiga, laba ka mid ah kuwa ugu caansan waa:

• Looxa dhinaca - taas oo aad u fiican in la tababaro muruqyada qallafsan, taas oo, ka shaqaynaysa xasilinta laf dhabarta iyo miskaha, taas oo fure u ah laf dhabarta caafimaadka leh.
• Looxa rogan- tani waxay kaa caawinaysaa in la go'doomiyo oo ay xoojiso murqaha gluteal, murqaha, abs iyo dhabarka hoose, halka muruqyada jidhka sare ay kor kuu qaadayaan.

Markaad la qabsato looxyada noocaan ah waxaad heli kartaa dhiiranaan badan oo waxaad tijaabin kartaa loox gacmo toosan leh, loox dhinac leh oo abdo leh, loox cudud / lugeed wiish leh, loox leh jaakadaha boodboodka », Looxa orodka, looxa ruxaya, dolphin looxa ama samaynta looxaan adigoo isticmaalaya kubbadda xasilloonida ama xargaha iska caabinta si loo magacaabo dhowr!

Xusuusnow, sida jimicsi kasta, waxaad dhaawaci kartaa naftaada haddii aadan isticmaalin farsamada saxda ah. Haddii aad leedahay arrimo caafimaad ama jireed sida dhibaatooyinka wadajirka ah ama dhibaatooyinka dhabarka, had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi cusub.

Sumcada sawirka: graphicstock.com