Mid ka mid ah kuwa ugu siyaabo wax ku ool ah oo miisaan lumis ah waxaa loo tixgeliyaa tababbarka bareeg-xoojinta sare. Qaabkaan jirdhisku wuxuu aasaas u ahaa tababbarka badankiisa, oo ay ku jiraan guriga. Barnaamijka caanka ah ee Waallida ayaa tusaale guud u ah tayada tababbarka bareeg-ga ah.
Tababarkan xoojinta sare ah?
Tababar bareeg fara badan ama HIIT (Tababar aad u sarreeya) waa hab tababar, kaas oo xilliyada isku beddelka ah ee xoogga sare iyo hooseeya. Tusaale ahaan, waxaad orod ku ordi doontaa 30 ilbidhiqsi halka ugu sarreysa, ka dibna waxaad ku soo kabanaysaa 60 ilbidhiqsi, adoo yareeya xawaaraha dhexdhexaad. Ka dibna dib ugu laabo soonka soonka. Qaabkan tababarka waxaa loo adeegsadaa labadaba awoodda, iyo tababarka jimicsiga. Intaa waxaa dheer, muddada culeyska culus wuxuu ka dheeraan karaa muddada nasashada.
HIIT si ku habboon heerka tababarka, adigoo ku socda isla xawaare isku mid ah. Marka hore, waxaad gubaysaa kalooriyo badan sababtoo ah garaaca wadnaha oo sareeya. Marka labaad, jidhkaagu wuxuu ku bixiyaa tamar dheeraad ah si uu u dhammaystiro dillaac xoog leh oo firfircoon. Tababar baaxad weyn dhowr jeer ka waxtar badan fasalada caadiga ah. 20 daqiiqo HIIT, waxaad ku gubi kartaa qiyaastii isla kalooriyada 1 saac ee fasalada aerobics-ka caadiga ah.
Inta badan barnaamijyada casriga ahi waxay isticmaalaan tabobar bareeg ah oo xoog badan. Taasi waa sababta ay u ballan qaadayaan natiijooyin degdeg ah oo tayo sare leh. Xitaa nus saac maalintii maalintii badanaa waa ku filan tahay in si weyn kor loogu qaado qaabkooda muddo ah 2-3 bilood. Laakiin waxaa muhiim ah in la fahmo in iska caabinta tababarka noocaas ah ay kaliya dadka la jaan qaadi karaan. Markaa haddii aad bilaabeysid, muhiim maahan inaad si dhakhso leh u guda gasho barnaamijka HIIT. Waxaan kugula talineynaa inaad daawato: Tababarada ugu fiican ee bilowga ah.
10 faa iidooyinka HIIT: tababarka xoogan ee kaladuwan
1. Intii lagu guda jiray tababbarka xoojinta sare ee bareegyada ayaa dhowr jeer la gubay kalooriyo badanmarka loo eego jimicsiga wadnaha ee caadiga ah. Tan waxaa u sabab ah garaaca wadnaha oo sareeya iyo bondheer kharashka tamarta.
2. Iyada oo loo marayo HIIT way adkaan doontaa in la gubo dufanka iyadoo halista ugu yar ay tahay in lumiyo muruq. Si ka duwan jimicsiyada jimicsiga caadiga ah.
3. Intaa waxaa dheer, waxaad u gubi doontaa kalooriyada saacadood 24-48 tababarka kadib. Waxtarka waxbarashada ayaa si weyn kor loogu qaaday.
4. Tababarkani wuxuu caawinayaa horumarinta dulqaadasho, maadaama aadan ku jirin xaalada raaxada, iyo xadka awoodahooda.
5. Inta badan bilowga ayaa culeyska saara ka mid ah iyo monotony. Tababbarka bareeggu weligiis ma caajiso oo waa kaligiis.
6. Jirka oo ka dhib badan la qabsi hawlaha noocan oo kale ah. Jimicsi joogto ah oo wadnaha ah ka dib 4-5 kal-fadhi ma laha waxtar la mid ah. HIIT waxaad awoodi doontaa inaad ka fogaato natiijooyinka dhacaya.
7. Waxaad u baahan doontaa waqti ka yar, si aad uga faa iideysato casharka. Tusaale ahaan, Insanity Max 30 xitaa nus saac ayaa ku filan in lagu gaaro himilada.
8. Waad ku mahadsan tahay tababbarka xoojinta sare, waxaad hagaajineysaa dheef-shiid kiimikaad, waxaad yareynaysaa halista saxanka iyo fadhiidnimada natiijooyinka.
9. Xamuulka noocan ah waa la isticmaali karaa waxqabad kasta: orodka, boodka, ku ciyaarida ellipsoid, stepper, baaskiil taagan. Waxa ugu muhiimsan waa in lala socdo waxqabadka wadnaha.
10. HIIT waxay kordhisaa dareenka jirkaaga insulin. Tani waxay u oggolaan doontaa isticmaalka karbohaydraytka sida ugu tamarta badan halkii looga diri lahaa nudaha dufanka leh.
Sidaad u aragto, inaad sameyso tababar fara-dheellitiran oo xoog badan ayaa waxtar badan u leh luminta miisaanka. Waqti kayar waxaad helaysaa wax badan natiijooyinka tayada. Barnaamijyada jimicsiga oo ku saleysan HITT, iyo hagaajinta jirkooda.
From jimicsi fudud HIIT hubi inaad isku daydo: 10 Xalka Daqiiqada leh Lisa Kinder.