Contents
Iyadoo raacitaanka cuntada khudradda ay yarayso halista cudurro badan oo dabadheeraad ah, waxaa aad uga muhimsan in lagu noolaado qaab nololeed caafimaad leh intii si fudud loo gooyn lahaa waxyaabaha xoolaha. Khudaarta iyo khudradda waxay heli karaan cunto aan fiicneyn oo la mid ah hab-nololeedka omnivores: tusaale ahaan, doorbidida cuntooyinka la awoodi karo, caanka ah, si sahlan loo diyaariyo iyo dayacaadda miraha iyo khudaarta si ay u helaan macmacaanka vegan ee dhadhanka leh kuwaas oo tijaabintoodu ay adag tahay in la iska caabiyo.
Cunto-cuntadu waa aasaas adag oo lagu dhisayo qaab nololeed caafimaad leh. Si aan u sii xoojiyo aasaaskan, aan kuu soo bandhigo 10 qodob oo xoojinaya go’aankaaga ilaalinta caqliga iyo adkaysiga.
1. Sodium qaadashada
Celcelis ahaan dadka waaweyn ee khudradda Maraykanka ah ayaa isticmaala 4-6 jeer soodhiyam ka badan intii loo baahnaa, laakiin wax yar ka yar dadka Maraykanka ah. Qaybta libaax ee soodhiyamku waxay ka timaaddaa cuntooyinka la warshadeeyey: "Cashada telefishinka" (hilib ama kalluun leh saxan dhinac ah oo ku duudduuban foil aluminium ama caag ah) iyo hilib, iyo sidoo kale cuntooyinka khudradda milixda leh sida pretzels, maraqa bacaysan, lawska cusbada leh, iyo diyaarsan cuntooyinka. Uma badna inaad si sax ah u sheegi karto inta soodhiyamka ku jirta cashada makhaayadda, laakiin waxaan si badbaado leh u odhan karnaa in qaddarku aad ugu badan yahay. Looma baahna in la sheego, waxay kordhinaysaa wadarta guud ee soodhiyamka.
Waa maxay khatarta ay leedahay isticmaalka soodhiyamka badan?
Cunto qani ku ah milixdu waa sababta ugu weyn ee cudurrada wadnaha iyo istaroogga. Intaa waxaa dheer, korodhka sodium ee cuntada waxay keenaysaa luminta kalsiyumka - Xaqiiqadani waxay noqon kartaa mid xiiso gaar ah u leh vegans kuwaas oo cuntadooda ay ku yar tahay calcium. Aan samayno xisaabinta. Haddii aad isticmaasho wax ka yar 1500 mg oo soodhiyam ah maalin kasta (ama aan ka badnayn 400 mg maalintiiba, ka tagitaanka qolka cuntada fudud), waxaad samaynaysaa caqli badan.
2. Sonkor
"Immisa ayaa ah cookies-ka vegan ee lagu soo bandhigay daaqadda?" Kahor intaadan weydiin su'aashan, xusuusnow taas looma baahna sonkor dheeraad ah! Haddii bayaannada ku saabsan soodiyamku ay run u yihiin sonkorta, khudaartu waxay cunaan qaddar sonkor ah oo la mid ah celceliska Maraykanka-qiyaastii 100 rodol sannadkii. Inta badan sonkortani waxay ka timaadaa sharoobada galleyda ee fructose-sare, taas oo caadi ahaan laga helo soodhaha iyo casiirka.
Saamaynta caafimaad ee sonkorta xad dhaafka ahi xaqiiqdii maaha “macaan”. Cayilku wuxuu u horseedi karaa sonkorowga, kansarka iyo cudurrada wadnaha. Intaa waxaa dheer, qofna si dhib leh uma hayo inuu waqti badan ku qaato kursiga dhakhtarka ilkaha, la dagaalanka godadka. Cuntooyinka ay sonkorta ku badan tahayna waxa ay inta badan ku cidhiidhiyaan miraha iyo khudaarta ay hooyadaa si joogto ah kuugu sheegi jirtay faa'iidooyinka. Xulashada ugu fiican waa in la isticmaalo sonkor yar intii suurtagal ah.
3. Badarka oo dhan
Dhibaato kale oo ku jirta cookies-ka vegan ee daaqada waa bur cad. Daqiiqda cad waa sheyga hadha ka dib marka sarreenka la warshadeeyo oo laga saaro lafaha iyo jeermiska, ilaha inta badan fiber, antioxidants, fiitamiinnada iyo macdanaha ku jira badarka oo dhan.
Haddaba, kuwaas Alaabooyinka laga sameeyay bariiska cad iyo daqiiqda cad (baasto, rooti, iwm.) waa ku dayasho cirro leh oo ah "dhaliyeyaasha tamarta" sida badarka oo dhan. Isku day inaad doorato cuntooyinka laga sameeyay miraha. Makhaayadaha Aasiya ee aad ugu jeceshahay, waydii bariis bunni ah; Cun roodhida badarka oo dhan iyo baastada, iyo shaciir, quinoa, amaranth, buckwheat, higaad, iyo kamuut badan. Ku ilaali badarka cuntadaada oo dhan; brown waa cajiib.
4. Dufanka wanaagsan iyo kuwa xun
Halka qaar badan oo ka mid ah khudaarta ay ku faanaan qaadashada dufanka xayawaanka ee hooseeya, cuntadooda waxaa ku jiri kara xaddi badan oo dufan ah, laga bilaabo caanaha iyo ukunta, timirta iyo saliidda qumbaha, iyo dufanka trans, laga helo saliidaha khudradda qayb ahaan hydrogenated. Dufanka trans waxa kale oo laga helaa alaabta la dubay, margarine iyo cuntooyinka shiilan. Dufanka buuxa iyo dufanka trans waxay si weyn u kordhiyaan halista cudurrada wadnaha. Dufanka ugu caafimaadka badan waa saliid saytuun ah, saliid canola, iyo saliid laga soo bilaabo avokado dhan, lawska, iyo iniinaha.
Khudaartu waa inay sidoo kale ka warqabaan dufanka omega-3 (kuwaas oo inta badan laga helo kalluunka). Dufanka omega-3 ayaa lala xiriiriyay inay hoos u dhigto khatarta cudurrada wadnaha.
Ilaha Vegan ee walaxda waxaa ka mid ah flaxseed dhulka, iniinaha hemp, saliid flaxseed, iyo walnuts. Halkii laga heli lahaa sambuuska Hindida saliidda lagu shiilay ama khudaarta Shiineeska ee saliidda lagu qooyay, dalbo rootiga Hindida oo dhan ee sarreenka ah iyo khudaarta Shiinaha ee uumiga leh maraqa goonida ah. Kukiyada Vegan ayaa sidoo kale mudan in la hubiyo.
5. Xakamee isticmaalka dhammaan cuntooyinka warshadaysan
Cuntooyinka la warshadeeyay waxaa ku badan sodiyam, sonkor iyo baruur waxaana ku yar miraha oo dhan. Khudaar badan ayaa ku raaxaysta beddelka soyka ee hilibka caadiga ah sida garoocad, digaag, iyo hilib doofaar. Sida inta badan cuntooyinka kale ee warshadaysan, cuntooyinkan kuma jiraan qadar nafaqo oo la mid ah cuntooyinka aan la warshadayn, waana in aanay noqon waxyaalaha aasaasiga u ah cuntada. Isku day inaad cuntid waxyaabaha soy-ga la warshadeeyay ee sida tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, iyo caano soy ah.
6. Isticmaalka xaddi ku filan oo TZLO ah
"Qalabka" ugu awoodda badan ee ku jira khudradda "arsenal" waxay noqon kartaa khudaarta cagaaran ee madow. - aad u xoog badan oo ay u qalmaan soo gaabinta u gaar ah: TZLO. Kooxdan waxaa ka mid ah isbinaajka, kaabajka, brauncol, caleemaha khardal, caleemaha bagalka, caleemaha dabocase, iyo broccoli.
Inta badan khudaarta cagaaran ee madow waxay qani ku yihiin antioxidants, macdanta, iyo fiber, waxayna aad ugu yar yihiin kalooriyada, sonkorta, sodium, iyo baruurta. Ka sokow, waa raqiis. Qadarka TGLO ee ay cunaan khudaartu wax yar uun bay ka badan tahay cadadka TGLO ee ay cunaan kuwa aan khudaarta ahayn - waxaynu ka hadlaynaa (qiyaastii) 1/4 koob maalintii. Tani waa qadar aan ku filnayn, iyadoon loo eegin waxa cuntooyinka kale lagu daro cuntada. In sidan, Khudaartu waxay u baahan yihiin inay fiiro gaar ah siiyaan si ay u kordhiyaan qaadashada TZLOs.
7. Ilaha Macdanta ee Wanaagsan Sida Calcium, Iron, Iodine iyo Zinc
Macdanta sida kaalshiyamka, birta, iodine iyo zinc waxay door muhiim ah ka ciyaaraan jirkeena. Waxay gacan ka geystaan dhisidda lafo xooggan, ka hortagga dhiig-yarida, kicinta shaqada tayroodh, waxay taageeraan nidaamka difaaca, waxayna kor u qaadaan koritaanka iyo horumarka. Macdanta ayaa ku jirta cuntooyin badan. Kale, brauncol, tofu oo leh calcium sulfate, caano soy ah iyo casiirka kaalshiyamku xoojiyaan, iyo soybeansku waa ilo wanaagsan oo calcium ah. Digirta, cagaarka, iyo badarka oo dhan ayaa ah ilaha ugu fiican ee birta ee khudradda.
Cuntooyinka ay ka midka yihiin liinta, yaanyada, iyo cantaloupe waxay qani ku yihiin fiitamiin C: marka lagu qaato cuntooyinka ay ku jirto birta, awoodda jidhku u leeyahay in uu nuugo birta ayaa kor u kacda. Alaabta sida shaaha, xawaashyada qaar, kafeega, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa jirka ka ilaaliya inuu nuugo birta. Waxaa laga yaabaa in loo baahdo dawooyinka birta, gaar ahaan dumarka xilliga uurka iyo ka hor dhalmo-joojinta.
Cuntooyinka vegan ee ay ku jiraan xaddi badan oo iodine ah waxay ku xaddidan yihiin cawska badda iyo cusbada iodized: Cusbada milixda iyo milixda ee cuntooyinka warshadaysan waxa ku jira xaddi aan yarayn oo iodine ah. Dadka xaddidaya xaddiga milixda ee cuntadooda waa in ay qaataan xaddi ku filan oo iodine ah, taas oo ka iman karta kaabista cuntada ama geedka badda.
Ilaha ugu wanaagsan ee zinc waa digirta qallalan, boorashka, jeermiska qamadiga, lawska, iyo soyyada. Digirta Adzuki (azuki) iyo iniinaha bocorka ayaa siinaya jidhka qadarka ugu badan ee nafaqadan muhiimka ah. Vegans waa inay higsadaan inay cunaan zinc ka badan RDA (Qiyaasta lagu taliyay ee Nafaqada Gaarka ah (Waxyaabaha Bioactive)) si loo magdhabo qaadashada ugu yar ee zinc ee cuntooyinka inta badan lagu daro cuntooyinka vegan.
8. Fiitamiin D
Faytamiin D wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa samaynta lafaha, ka hortagga kansarka, iyo nuugista calcium, gaar ahaan marka qaadashada kaalshiyamku ay yar tahay. Dadka reer Caucasians, xaddi ku filan oo fitamiin D ah ayaa lagu soo saari karaa iyadoo gacmaha iyo wejiga loo bandhigo iftiinka qorraxda 15 daqiiqo maalin kasta. Dadka da'da ah, kuwa midabka leh, iyo dadka aan maqaarkoodu si joogto ah ula soo xiriirin iftiinka qorraxda waxay u baahan yihiin ilo kale oo fitamiin D ah, sida cuntooyinka lagu xoojiyay fiitamiinkan iyo cuntada ka kooban. Anagoon helin fitamiin D ku filan, waxaan halis ugu jirnaa inaan nafteena ka saarno!
9. Fitamiin B12
Vitamin B12 waa nafaqo lagama maarmaan ah oo jidhka bini'aadamku u baahan yahay oo kaliya qadar yar.; si kastaba ha ahaatee, haddii ay ka maqan tahay cuntadaada, dhibaatooyin halis ah ayaa soo bixi kara. Fitamiinkan ayaa si gaar ah muhiim ugu ah dhallaanka, carruurta, iyo haweenka uurka leh ama naaska nuujinaya.
Faytamiin B12 si dabiici ah loogama helo cuntooyinka dhirta, sidaas darteed vegan-yadu waa inay sameeyaan dadaal laba jibaaran si ay ugu daraan cuntadooda. Ilaha aan xayawaanka ahayn ee lagu kalsoonaan karo ee fiitamiin B12 waxaa ka mid ah Red Star Support Vegetarian Support Isku qas khamiirka nafaqada, badarka la xoojiyay ee B12 iyo caanaha soy, iyo kaabista cuntada ee ka kooban fitamiinkan.
10. Jimicsiga jirka
Inkasta oo jimicsigu si cad ula xidhiidho hoos u dhaca khatarta cudurrada kala duwan iyo caafimaadka oo soo roonaaday, khudaartu waxay dareemayaan jimicsiga si la mid ah kuwa aan khudradda ahayn. Barnaamijka jimicsiga waa qayb muhiim ah oo ka mid ah qaab nololeed caafimaad leh. Jimicsigu wuxuu si toos ah ula xidhiidha cufnaanta lafaha, taas oo muhiim ah marka la eego qaadashada dhexdhexaadka ah ee kalsiyumka caadiga ah ee khudradda.
Saddex nooc oo jimicsi ah ayaa loo baahan yahay si loo gaaro caafimaadka guud ee jirka.: qaadista miisaanka (waxay kordhisaa cufnaanta lafaha iyo cufnaanta murqaha), jimicsiyada wadnaha iyo xididada (waxay xoojisaa wadnaha waxayna hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga), iyo jimicsiga dabacsanaanta (waxay hagaajinaysaa isuduwidda, waxay yaraynaysaa khatarta dhicitaanka).
Waa suurtogal in kor loo qaado dabeecadda caafimaadka-kor u qaadida ee cuntada khudradda iyadoo lagu samaynayo isbeddel ku habboon. Waxaa laga yaabaa in sida ugu wanaagsan ee loo raaco cunto khudradeed caafimaad leh ay tahay in la NOQO khudaar caafimaad qabta oo aqoonsan oo aqbala caadooyinka caafimaadka qaba ee mudan fiiro gaar ah ama horumarin. Marka ay habboon tahay, u tag cunto yaqaan ama la-taliye xirfad leh oo diiwaangashan.