Qiyaas inay jirto daawo kaa ilaalin karta lafahaaga, maskaxdaada, iyo wadnahaaga, lagana yaabee inay xitaa kaa caawin karto inaad sii cimri dheeraato. Waa lacag la’aan 100% waana waxa kaliya ee ay tahay inaad sameyso si aad u hesho waa inaad banaanka u baxdo maalmaha qoraxdu jirto. Runtii waxaa jira dawo noocaas ah - waa fiitamiin D, kaas oo ay soo saaraan unugyadeena marka maqaarku la kulmo iftiinka qorraxda. Laakiin inkasta oo la heli karo, qaar badan oo naga mid ah ma helin "fitamiinka qorraxda" qiyaasta saxda ah. Qoraalkan, waxaan ku wadaagi doonaa qaar ka mid ah faa'iidooyinka fitamiin D-ga iyo sida yaraanta ay u saameyn karto caafimaadkaaga.
Muxuu jidhku ugu baahan yahay fiitamiin? D
Faytamiin D waxa uu jidhka ka caawiyaa in uu nuugo kaalshiyamka, taas oo muhiim u ah dhismaha iyo ilaalinta lafaha iyo ilkaha adag. Faytamiin D wuxuu u dhaqmaa si la mid ah hormoonnada jirka waxaana laga yaabaa inuu door ka ciyaaro nidaaminta cadaadiska dhiigga, miisaanka, iyo niyadda. Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in heerka fitamiinka ku filan ee jirka uu naga caawin karo inaan ka fogaanno dhimashada hore ee cudurrada sida kansarka iyo cudurrada wadnaha.
Marka dadka waaweyni aysan helin fiitamiin D ku filan, waxay ku dhici karaan osteomalacia (jilicsanaanta lafaha), lafo xanuun, lafo xanuun, ama murqaha oo daciifa. Faytamiin D sidoo kale waa qayb muhiim u ah shaqada maskaxda, cillad yaraanta ayaa muujin karta tamar yaraanta iyo niyadjabka.
Vitamin D waxay gacan ka geysaneysaa hagaajinta wax soo saarkeenna
Dib-u-eegis dhowaan lagu daabacay Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga ee Caafimaadka iyo Jid-dhiska ee Mareykanka ayaa soo jeedineysa in dadka ku yar fitamiin D-ga aysan gaarin waxqabadka ugu wanaagsan.
Isha ugu fiican - qorraxda
Jidhkeenu wuxuu awoodaa inuu soo saaro fitamiin D laftiisa, laakiin waa marka falaadhaha qorraxda ay maqaarka ku dhacaan. Dadka badankood, 15-20 daqiiqadood maalin kasta qorraxda ayaa ku filan jirka si uu u soo saaro fitamiin D qaddar caafimaad leh. Iftiinka qoraxda waa inuu ku yaal maqaarka qaawan ee wajiga, gacmaha ama cagaha, iyadoo aan la marin shaashadda qorraxda. (Maskaxda ku hay in u soo saarista maqaarkaaga qaddar kasta oo shucaaca UVA ama UVB ay kordhin karto halista aad u leedahay dhaawaca maqaarka iyo melanoma.)
Dadka aan banaanka joogin, kuna nool meel ka fog dhulbaraha, leh maqaar madow, ama isticmaala shaar qorrax mar kasta oo ay guriga ka baxaan, ma helaan tirada saxda ah ee fitamiin D. Dad badan, waxaa hoos loo dhigaa xilliga qabowga, marka waqti yar ayaan ku qaadaneynaa dibadda.
Cunnooyinka adag si ay u caawiyaan
Inkasta oo inta badan fitamiin D-ga uu jidhku soo saaro soo-gaadhista qorraxda, waxaan sidoo kale ka heli karnaa xaddi badan oo ka mid ah cuntada. Kalluunka dufanka leh (oo ay ku jiraan herring, mackerel, sardines iyo tuna) iyo ukunta waxaa ku jira fiitamiin D si dabiici ah, casiir badan, waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo badarka ayaa si gaar ah loogu xoojiyay fiitamiin D. Si kastaba ha ahaatee, suurtagal maaha in la helo qadarka loo baahan yahay ee fitamiin D - 600 IU dadka waaweyn ee da'doodu ka yar tahay 70 sano - laga bilaabo ilaha cuntada oo keliya. Waxay ku jirtaa oo kaliya alaabooyinka qaarkood iyo qadar aan ku filnayn daboolida baahiyaha jidhka. Faytamiin D wuxuu u baahan yahay in laga helo ilo kala duwan, oo ay ku jiraan cunto, iftiinka qorraxda, iyo mararka qaarkood kabitaan.
Waxay u badan tahay inaad ku yaraato fiitamiin D
Yaraynta fiitamiin D-ga waxaa lagu qeexaa inay ka yar tahay 12 nanogram halkii mililitir oo dhiig ah. Si kastaba ha noqotee, tilmaamaha hadda jira waxay ku talinayaan in dadka waaweyni ay cunaan ugu yaraan 20 nanogram oo fiitamiin D ah halkii mililitir oo dhiig ah, xitaa 30 nanogram ayaa ugu wanaagsan caafimaadka lafaha iyo caafimaadka murqaha.
Qof kasta wuu ku yaraan karaa fitamiin D, gaar ahaan, sidaan soo sheegay, xilliga qabowga. Kooxda halista ugu horreyn waxaa ka mid ah dadka waqti yar ku qaata qorraxda, ku nool gobollada woqooyi, leh maqaar madow, miisaankoodu aad u sarreeyo, oo raaca cunno xaddidan.
Da'du sidoo kale waa qayb ka mid ah yaraanta. Markaan sii weynaano jirkeenuna daciifo, waxaa suuragal ah in uusan u beddelin fitamiin D ku filan qaabka firfircoon ee jidhkeenu u adeegsado.
Haddii aad ka shakisan tahay inaad ku yar tahay fitamiin D, la tasho dhakhtarkaaga. Waxaa laga yaabaa in laguu gudbiyo baaritaanka dhiigga si loo hubiyo heerkaaga, haddii ay jirto yaraansho, waxay kuu qori doonaan daawooyinka kugu habboon.