5 kulan oo tababar ah oo ka socda Mike Donavanik + jadwalka fasallada muddo bil ah!

Tababaraha caanka ah ee reer Mareykan Mike Donavanik wuxuu caan ku yahay jaceylka jimicsiga daran ee HIIT oo leh culeyska jirka ama dumbbells. Waxaan kuu soo bandhigeynaa 5 barnaamij oo nus saac waxtar leh oo ka socda Mike, taas oo aad ugu mahadcelineyso inaad awood u yeelan doonto inaad gubto baruurta, dedejiso dheef-shiid kiimikaadka isla markaana adkeyso jirka.

Barnaamijka la soo jeediyey ayaa kaa caawin doona horumariyo xoogga murqaha qarxa iyo adkeysiga wadnaha, taas oo sidoo kale saameyn togan ku leh jirdhiska Guud ee jirka. Casharka fiidiyowga Mike Donavanik wuxuu socday 30-35 daqiiqo. Midkood wuxuu ku lug leeyahay la shaqeynta miisaanka jirkaaga qalab la'aan, saddexda kale waxay ku tababaranayaan dumbbells. Barnaamijyadu waxay ku habboon yihiin heerka dhexe iyo sare.

Barnaamijyadan waxaad ku sameyn doontaa jimicsi isku dhafan oo loogu talagalay jirka oo dhan oo lagu go'doominayo shaqsiyaadka kooxaha muruqyada ee jirka sare. Mike wuxuu kuu diyaariyey fadhiisimo badan, sambabaha, looxyada, riix-UPS, noocyo kala duwan oo jimicsi ah iyo jimicsi jimicsi ah, iyo sidoo kale jimicsiyo caadi ah oo loogu talagalay triceps, biceps, dhabarka iyo garbaha. Fiidiyowgaan waxaa ka jira kuleyl iyo dib u dhac, laakiin waxaad ku dari kartaa fiditaan dheeri ah jimicsiga kadib haddii loo baahdo.

Fiidiyowga waxaa laga heli karaa websaydhka durdurka ee Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/

5 taangiga tababarka Donavanik ee jirka oo dhan

1. Tababar Xoog oo Adag (Tababar xoog leh)

Tababbarka Xoog-xumada waa tababar xoog u leh jirka oo dhan. Mike wuxuu kugula talinayaa inaad isticmaasho laba nooc oo dumbbells: culus iyo dhexdhexaad ama dhexdhexaad iyo iftiin ku xiran awoodaada jirka. Barnaamijku malaha kala-goysyo wadnaha ah, laakiin garaaca wadnahaaga ayaa cirka isku shareeraya sababtoo ah ku celcelinta jimicsiga oo si dhakhso leh ugu soo noqnoqonaya iyada oo ugu yaraan wakhtigu u dhexeeyo.

2. Xoog Hardcore (tababar xoog)

Hardcore HIIT Xoog - kani waa jimicsi kale oo awood u leh jirka oo dhan, kaas oo aad ku horumarin doonto xoogga murqaha qarxa oo aad dedejiso dheef-shiid kiimikaadkaaga. Barnaamijku wuxuu la mid yahay nooca culeyska Shaqada Xoogga Adag, laakiin laylisyadu way kala duwanaan doonaan. In kasta oo xaqiiqda ah in aysan jirin jimicsi caadi ah oo wadnaha ah, waxaad awoodi doontaa inaad kor u qaaddo garaaca wadnaha oo dhammaadka jimicsiga waxaad dareemi doontaa daal ka dib aerobics.

3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (tababarka u dhexeeya qalab la'aan)

Barnaamijkan uma baahnid inaad dumbbell, waxaad ku tababbari doontaa culeyska jirkiisa. Mike Donavanik wuxuu kuu diyaariyey walxaha qarxa oo aad u weyn layliyo awood iyo plyometric, oo ku dhaca qaab aan joogsi lahayn. Garaaca wadnaha oo sareeya ayaa lagu hayn doonaa fasalka oo dhan. Burburinta qaarkood, riix-UPS, looxyo iyo weeraro badan oo kala duwan ayaa kaa caawin doona inaad si wax ku ool ah uga shaqeyso dhammaan kooxaha muruqyada-xitaa adigoon dumbbells lahayn.

4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (tababarka u dhexeeya)

Leyli-socodkan u dhexeeya dumbbells waxaa loo qaybin karaa 3 qaybood (marka lagu daro kululeeyaha iyo qaboojinta): qaybta xoogga daran (10 daqiiqo), qeybta wadnaha oo aan lahayn agabka (5 daqiiqo), qeybta awoodda daran (10 daqiiqo). Sidaad ogtahay, qaybta xoogga leh ee xoogga leh waxaa ka mid ah jimicsiyo leh culeysyo bilaash ah oo keliya ma aha in la xoojiyo murqaha laakiin sidoo kale gubasho. Dhammaan tababarka waxay ku dhacdaa qaab degdeg ah, sidaa darteed garaaca wadnahaagu hoos ugama dhici doono aagga aerobic-ka fasalka oo dhan.

5. SweatFest Bodyweight HIIT (tababarka u dhexeeya qalab la'aan)

Waa taangiga jimicsiga caadiga ah ee ugu sarreeya Donavanik, kaas oo leh awood shaqeyn iyo jimicsiyo plyometric ee jirka oo dhan. Waxaad ku jimicsi doontaa jimicsi labadaba mid taagan iyo mid toosanba, adiga oo fiiro gaar ah u leh kooxaha muruqyada labadaba jirka sare iyo kan hoose. Layliyo badan ayaa si firfircoon u hawlgala murqaha muruqyada. Plyometric wax badan maahan, laakiin jimicsi shoog kugu filan, laakiin isbadelka joogtada ah ee jimicsiga iyo nasasho la’aanta awgeed ayaa waliba dufan badan.

Sidoo kale fiiri qodobbada soo socda:

  • Tababbarka TABATA: 10 nooc oo jimicsi ah oo loogu talogalay dhimista miisaanka
  • 20ka jimicsi ee ugu fiican gacmaha caatada ah
  • Subaxdii soconaya: adeegsiga iyo waxtarka iyo xeerarka aasaasiga ah
  • Tababbarka xoogga ee haweenka: qorshaha + layliyo
  • Jimicsiga jimicsiga: faa'iidooyinka iyo qasaaraha, waxtarka simaya
  • Weerarada: maxaan ugu baahanahay + 20 xulasho
  • Wax walba oo ku saabsan iskutallaabta: wanaagga, halista, leylisyada
  • Sida loo yareeyo dhexda: tilmaamaha & laylisyada
  • Top 10 tababarka HIIT daran ee ku saabsan Chloe ting

Jadwalka fasallada Mike Donavanik muddo bil ah!

Sidoo kale waxaad ku siisaa super-bonus: jadwalka tababarka diyaarka ah ee lala yeelanayo Mike Donavanik muddo bil ah! Jadwalkan waxaa ka mid ah tababarka youtube, tababarka kor ku xusan iyo jimicsi, horay loo sharaxay. Qaar ka mid ah fiidiyowyada waxay soconayaan 10-20 daqiiqo oo keliya, markaa waxaa lagu talinayaa in lagu celiyo heerka 1-3 iyadoo ku xiran awooddaada.

  • Maalinta 1: 15 Min Sexy Xidhan Hubka Tababbarka (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 2: 20 Min Lugaha Sexy & Shaqada Butt Perky (ku celi 1-2 jeer)
  • Maalinta 3: 10 Min HIIT Cardio Tababar Shaqeynaya (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 4: HIIT 30 Shaqooyinka 1 + 2
  • Maalinta 5: Nasasho
  • Maalinta 6: 10 Min Tababbarka Ugu Dambeeya ee Yareeya Miskaha (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 7: 30 daqiiqo Xoog adag
  • Maalinta 8: 10 Min Killer Kettlebell Tababarka (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 9: 30 Min Tababbarka Jirka iyada oo loo marayo #FBLiveCalorieBurn
  • Maalinta 10: Guba Xtreme Abs & Core
  • Maalinta 11: Shaqooyinka la jeexjeexay 2 + 3
  • Maalinta 12: Nasasho
  • Maalinta 13: 10 Min Walxaha Qarxa Jirka culus HIIT dhidid Fest (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 14: Tababbarka Xoogga Adag
  • Maalinta 15: 10 Min Tababbarka Baruurta (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 16: 45 Min Ass, Hubka, Shaqada Abs
  • Maalinta 17: 10 Min Talaabada Gubista Dufan ee Isboortiga Wadnaha (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 18: Wadarta Tababbarka Kala-baxa Jirka 2
  • Maalinta 19: Nasasho
  • Maalinta 20: Qarax 10 Min Jir Miisaan Culus HIIT (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 21: maalin kasta oo aan Joogto Jidh-dillaac ah
  • Maalinta 22: 10 Min Talaabada Jirka oo Dhameystiran oo loogu talagalay Xoog iyo Lumida Baruurta (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 23: 10 Min HIIT Dheef-shiid kiimikaad 90/60/30 # 1 (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 24: 10 Min Abs & Jimicsi Muhiim ah oo Jimicsi leh (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 25: Tababbarka Xoogga Adag + HIIT Xoog Awood Leh
  • Maalinta 26: Nasasho
  • Maalinta 27: 10 Min Badhto iyo bowdyaha Joogtada ah ee Badhida weyn (ku celi 1-3 jeer)
  • Maalinta 28: Aad u Gub Dumbbell HIIT Bootcamp
  • Maalinta 29: 20 Min Xoog HIIT Dilaaga Xarigga Cardio Xoog (ku celi 1-2 jeer)
  • Maalinta 30: 10 Min Hardcore Abs Workout (ku celi 1-3 jeer)

Samee jadwalka dhammeystirka ama sameyso jadwalka taariikhi ah oo ka madax bannaan xulashadaada. Gubashada wax ku oolka ah iyo jimicsiga aadka u kulul ee haanta sare Donavanik ayaa kaa caawin doonta dagaalka ka dhanka ah culeyska xad dhaafka ah iyo meelaha dhibaatada ka jirto.

Sidoo kale ka akhriso barnaamijyada kale Mike Donavanik qodobbadayada:

  • 11 HIIT jimicsiga miisaanka oo yaraada Mike Donavanik
  • Loolanka Dab-ba'an ee Xad-dhaafka ah: koorsada HIIT-tababarka ee Mike Donavanik muddo 2 toddobaad ah!
  • Barnaamijyada Xtreme Burn 2 si dufanka looga gubo Mike Donavanik

Leave a Reply