Contents
Maanta waxaan idin soo gudbineynaa muuqaalka guud ee barnaamijka Max Muruq ka Kate Friedrich, kaas oo hubaal ah inuu noqon doono mid ka mid ah tababbarka xoogga ugu caansan. Waa jimicsi leh dumbbells iyo barbell ee dhammaan kooxaha murqaha ayaa kaa caawin doona inaad si weyn u wanaajiso tayada jidhka. Fasallada saacadaha waxaad xoojin doontaa murqaha gacmaha iyo dhabarka, adkeyn doontaa caloosha, hagaajinta qaabka barida iyo bowdada. Haddii aad leedahay hadaf si aad jidhkaaga uga dhigto mid muruq leh oo muuqaal leh, markaa hubso inaad tijaabiso Muscle Max.
Sharaxaada tababarka xoogga muruqa Max
Magaca barnaamijka Max Muscle ayaa iska hadlaya. Waa wax iska cad in aad ka heli doonto shaqo adag oo ku saabsan xoojinta astaanta dhammaan kooxaha muruqyada. Kate Friedrich waxay isticmaashaa dumbbells iyo barbell, taas oo kaa caawin doonta inaad ka takhalusto dabacsanaanta iyo meelaha dhibaatooyinka. Barnaamijku wuxuu u qaybsan yahay dhowr qaybood, waxaad si joogto ah u samayn doontaa jimicsiyo go'doon oo aasaasi ah oo loogu talagalay jirka sare iyo hoose, samaynta nafis qurux badan iyo qaab jilicsan. Tababarka xoogga leh ee miisaanka bilaashka ah ayaa ku habboon ma aha oo kaliya in la xoojiyo murqaha laakiin sidoo kale in la gubo baruurta.
Barnaamijku wuxuu qaadanayaa 70 daqiiqo. Koox kasta oo muruq ah waxaad samayn doontaa 3-4 jimicsi xoog caadi ah. Kate Friedrich waxay si joogto ah u beddeshaa booska jirka iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan si ay u jimicsato sida ay suurtagal tahay si kala duwan oo waxtar leh. Marka hore, waxaad ka shaqayn doontaa murqaha gacmaha, garbaha, bowdyaha iyo barida adoo isticmaalaya bar, dumbbells, boosteejada iyo xadhig laastikada. Ugu dambeyntiina waxaad sameyn doontaa jimicsi tayo leh oo loogu talagalay muruqyada jirka ee Mat.
Muruqyada ugu badan ee barnaamijka waxa loo qaybin karaa dhawr qaybood oo xidhiidhsan:
- Kululaynta.
- Lugaha iyo dabada (squats with dumbbells and with barbell, lunges with barbell)
- Naaska (taranta dumbbells been, riix-UPS)
- Dib u noqo (Usha ku jiid jiirada, jiid dumbbells ee jiirada, jiid jiidka leh biraha)
- Lugaha iyo barida (Sambabada jaranjarada leh xadhig laastikada ah, plie-squats oo leh dumbbell)
- Garbaha (gacmaha ku tara dumbbells iyo xadhig laastikada ah, dumbbells u soo jiid gadhkaaga, horena kor ugu qaadaya balliyada)
- Biceps (kor u qaadida dumbbells oo leh barbell, kor u qaadida dumbbells ee biceps)
- Loogu talagalay triceps-ka (bubbooyinka kursiga keydka lagu riixo ee madaxa fadhiya, gadaal riixida, ku toosinta gacmahaaga cajalad laastikada ah)
- Caloosha (Superman, crunches, baaskiilada)
- iskala
Tababarkan miisaanku wuxuu bixiyaa culeys culus oo jirka oo dhan ah, sidaas darteed waxay ku haboonaan doontaa oo kaliya arday horumarsan. Kuwa dhawaan bilaabay tababarka, waxaad ku samayn kartaa miisaan fudud - kiiskan, barnaamijku waa qof kasta. Haddii aad raadinayso ikhtiyaar ka fudud tababarka miisaanka si aad u xoojiso murqaha, fiiri Taxanaha ICE kakan ee Kate Frederick. Koorsadan, wadnaha iyo tababarka miisaanka oo si fiican isku dhafan ayaa kaa caawin doona inaadan xoojin muruqyadaada laakiin sidoo kale gubta dufanka xad-dhaafka ah.
Dubbooyinka miisaanka iyo barbellaha barnaamijka Musce Max waxay ku doortaan awooddooda. Gabdhaha waxaad isticmaali kartaa dumbbells miisaanka 3 ilaa 8kg, Baarka - ilaa 15 kg. Jidhka hoose siday u kala horreeyaan u qaado miisaanka culus ee jidhka sare - sahlan. Haddi aanad lahayn barbells, waxaad isticmaali kartaa oo kaliya dumbbells. Madal kor-u-qaadista iyo ribbon laastikada waa ikhtiyaari.
Barnaamijka Max Muruq
1. Kate Friedrich waxa ay bixisaa tababar xoog oo fantastik ah si loo dhiso jir muruqa oo xooggan. Waxaad ku shaqayn doontaa miisaan bilaash ah si aad u xoojiso koox kasta oo muruq ah.
2. Iyadoo la adeegsanayo qalab dheeri ah, Kate waxay bixisaa jimicsiyo kala duwan oo kala duwan oo loogu talagalay dhammaan kooxaha murqaha, sidoo kale way kala duwan tahay dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa iyo xawaaraha casharka, sidaas darteed xitaa barnaamijka hal saac ah ayaa duulaya.
3. Waxaad hagaajin doontaa qaabka bowdyahaaga, barida, gacmahaaga, waxaadna gaadhi doontaa calool fidsan oo qurux badan. Waa waqtigii la illoobi lahaa meelaha dhibaatadu ka jirto!
4. Sida had iyo jeer Kate Friedrich waxay bixisaa culeys koronto oo aad u sarreeya. Waxaad samayn doontaa jimicsiga aasaasiga ah ee dhammaan kooxaha murqaha: triceps, biceps, garbaha, laabta, dhabarka, caloosha, lugaha iyo barida.
5. Kate Friedrich waa mid ka mid ah dhawrka tababare ee sida joogtada ah u abuura barnaamijyo loogu talagalay ardayga horumaray. Waxaadna kala duwanaan kartaa heerka dhibka iyadoo ku xiran barbells miisaanka iyo dumbbells.
6. Tababarka xoogga ayaa lagama maarmaan u ah miisaanka luminta tayada, dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka iyo hagaajinta jirka.
7. Barnaamijku wuxuu rafcaan u qaadan doonaa kuwa aan jeclayn jimicsiga wadnaha iyo plyometrics. Halkan maaha.
8. Fasallada waxaad u baahan doontaa qalab dheeraad ah: usha la giraangiraha, set of dumbbells, madal tallaabo, band laastikada.
9. Haddii aad rabto in aad si degdeg ah oo waxtar leh u lumiso miisaanka, sida Murqaha Max, waxaa lagula talinayaa in lagu daro wadna xanuunka: orodka, socodka, boodada.
10. Tababarku wuxuu ku habboon yahay heerarka hoose iyo sare. Si kastaba ha noqotee, haddii aad qaadato miisaan yar, markaa waxaad heshay arday heerka dhexe ah.
Jawaab-celinta barnaamijka Kate Friedrich - Muscle Max:
Sida aad arki karto, si loo gaaro jir xoog leh oo toned ah ayaa suurtagal ah xitaa guriga qalab la'aan. Kate Friedrich waxay kuu diyaarisay jimicsi muruqa oo dhab ah, kaas oo aad si dhab ah u beddeli karto sawirkaaga.