Cunto khudradeed ayaa u fiican carruur badan. Dhallinyarada khudradda leh waxay leeyihiin heerar hoose oo ah cudurrada wadnaha, heerarka kolestaroolka oo hooseeya, iyo guud ahaan natiijooyin caafimaad oo wanaagsan, sida lagu sheegay cilmi-baaris.
Laakin cuntada "qudaar" ee soodhaha, rootiga iyo baasto uma roona qofna. Haddi ilmahaagu aanu cunin hilib, iska hubi in aanu isagu isku dayin shiilan faransiis ah iyo cuntooyinka kale ee qashinka ah. U fiirso nafaqada ilmahaaga adiga oo ku daraya khudaar, dufan caafimaad qaba, iyo nafaqooyinka muhiimka ah sida calcium, iron, protein, vitamin D, vitamin B12, iyo omega-3s.
1. Calcium. Haddii carruurtaadu ay isticmaalaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, markaas waxay u noqon karaan ilo kalsiyum ah iyaga. Si kastaba ha ahaatee, waa inaadan aad ugu tiirsanayn waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Caanuhu waa xasaasiyad la yaqaan, cilmi-baadhisyaduna waxay muujinayaan in isticmaalka badan ee wax-soo-saarka caanaha ay horseeddo isku-dheellitirnaan la'aanta hormoonnada iyo khatarta sii kordheysa ee finanka ee dhalinyarada. Intaa waxaa dheer, sonkorowga ku tiirsan insulin-ku-tiirsanaanta (nooca 1) ayaa lala xiriiriyay isticmaalka caanaha xilliga dhallaanka. Halkii laga heli lahaa caanaha, sii carruurtaada ilo kalsiyum ku salaysan oo badan, sida kale, kale, brokoli, yicib, iniin sisinta, iyo lowska la xoojiyay ama caanaha soyka.
Immisa ayaad u baahan tahay: 1000 mg maalintii carruurta 4-8 sano jir ah, 1300 mg carruurta 9-18 sano jir.
Halkee laga helaa: 1 koob oo yogurt (200 mg) 1 koob oo kale (270 mg) 1 koob oo digir cad ah (130 mg)
2. Bir. Yaraanta birta waxay u horseedi kartaa niyadda oo beddesha, dhibaatooyinka xusuusta, iyo isbeddellada dabeecadda. Xataa heerka birta oo yara hoosaysa waxay ilmaha ka dhigi kartaa daal ama daciifnimo. Gabdhaha qaan-gaarka ah waxay si gaar ah ugu nugul yihiin yaraanta birta marka ay bilaabaan caadada. Ilaha ugu fiican ee birta ee carruurta waa khudaar qallalan, iniin bocorka, quinoa, lentil, digir cad, koollada yaanyada, iyo molasses.
Immisa ayaad u baahan tahay: 8-15 mg maalintii.
Halkee laga helaa: 1 koob oo digir ah (10 mg), muggeed oo iniin bocorka ah (5 mg), 1 koob maraqa yaanyo (5 mg).
3. Protein. Ku dar digirta cuntada carruurtaada - waxaa ka buuxa borotiin, fiber, iyo nafaqooyinka ka hortagga kansarka. Miraha, miraha, iyo miraha borotiinka ku badan sida quinoa ayaa sidoo kale ku caawin doona. Laakin ka digtoonow soy, sii carruurtaada wax yar si yar oo dhan ama foomamka khamiirsan sida edamame ama tempeh.
Immisa ayaad u baahan tahay: 30-50 g maalintii.
Halkee laga helaa: 1 koob oo digir ah (18 garaam), 1 koob oo hilib ah (31 garaam).
4. Vitamin D. Ma fududa in laga helo fitamiin D ku filan ilaha cuntada. Xilliga qorraxdu jirto, carruurtu waxay heli karaan heerka caadiga ah iyagoo ku qaadanaya ugu yaraan 20 daqiiqo maalintii hawo nadiif ah.
Immisa ayaad u baahan tahay: 15 mcg maalintii.
Halkee laga helaa: 1 koob oo boqoshaada shiitake (1 mcg), caano yicib oo la xoojiyay (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Faytamiin B12 asal ahaan waxa laga helaa oo kaliya alaabta xoolaha, sidaa darteed in lagu helo cunto khudradeed ma fududa. Ilaha ugu kalsoonida badan waa khamiirka nafaqeynta oo la xoojiyay.
Immisa ayaad u baahan tahay: 1-2,4 mcg maalintii.
Halkee laga helaa: 2 qaado oo khamiir nafaqo oo la xoojiyay (1,8 mcg). Ilaha kale: caano fadhi, caano, jiis Swiss, nori, boqoshaada shiitake, iyo badarka la xoojiyay.
6. Omega-3. Faytamiinkan, wax waliba sidoo kale maaha mid fudud. Qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta waxaa ku jira omega-3s laakiin qaabka ALA (alfa-linolenic acid). Ka hor inta aan la isticmaalin fiitamiinka ka soo baxa, jidhku wuxuu ALA u beddelaa EPA (eicosapentaenoic acid) iyo DHA (docosahexaenoic acid), natiijaduna, kaliya 8-20% qadarka la isticmaalo ee walaxda ayaa la isticmaalaa.
Immisa ayaad u baahan tahay: 250-1000 mg maalintii.
Halkee laga helaa: sacab muggeed oo ah iniinaha flax (6300 mg), muggeed iniinaha chia (4900 mg).