Mawqifka khubarada nafaqeeyayaasha ee ku wajahan khudradda ayaa bilaabay inay is beddelaan, gaar ahaan Galbeedka. Oo haddii khudraddii hore ay badanaa noqdeen "wacitaanka wadnaha", hadda dad aad u tiro badan ayaa diidaya hilibka, iyagoo rajeynaya inay horumariyaan caafimaadkooda. Daraasado dhowrkii sano ee la soo dhaafay la sameeyay ayaa muujiyay in ku badinta borotiinka xoolaha, kalooriyada, iyo dufanka buuxa ay kordhiso khatarta cudurro badan.
Khudaarta badanaa waxay u noqdaan sababo akhlaaq, anshax ama diineed - iyadoon loo eegin ra'yiga dhakhaatiirta iyo xitaa liddi ku ah. Sidaa darteed, markii Bernard Shaw uu xanuunsaday maalin, dhakhaatiirtu waxay uga digeen inuusan waligiis ka bogsan doonin haddii uusan si degdeg ah u bilaabin cunista hilibka. Waxa uu ku jawaabay weedha caanka noqotay: “Waxa la ii soo bandhigay nolol shuruud ah in aan cuno hilib hilib doofaar ah. Laakiin dhimashadu waa ka wanaagsan tahay dad-cunida” (wuxuu noolaa 94 jir).
Si kastaba ha ahaatee, diidmada hilibka, gaar ahaan haddii ay la socoto diidmada ukunta iyo caanaha, waxay si lama filaan ah u keentaa farqi weyn oo xagga cuntada ah. Si aad u ahaato mid dhamaystiran oo ku filan, waxaad u baahan tahay inaadan ku bedelin hilibka oo kaliya qadar u dhigma cuntooyinka dhirta, laakiin dib u eeg cuntadaada oo dhan.
BAROOTIN IYO KAASINOGENES
Mid ka mid ah kuwa su'aal ka keenay saxnaanta qoraalka ku saabsan faa'iidada iyo baahida borotiinka xayawaanka ayaa ahaa Dr. T. Colin Campbell, oo ka qalin jabiyay Jaamacadda Georgia (USA). Wax yar ka dib qalin-jabinta, saynisyahanka da'da yar ayaa loo magacaabay iskuduwaha farsamada ee mashruuc Maraykan ah oo lagu hagaajinayo nafaqeynta carruurta Filibiin.
Filibiin, Dr. Campbell waxay ahayd inuu barto sababaha aan caadiga ahayn ee kansarka beerka ee carruurta maxalliga ah. Waqtigaas, inta badan asxaabtiisa waxay rumaysnaayeen in dhibaatadan, sida dhibaatooyinka kale ee caafimaad ee Filibiin, ay sabab u tahay borotiin la'aanta cuntadooda. Si kastaba ha ahaatee, Campbell wuxuu soo jiitay dareen la yaab leh: carruurta ka soo jeeda qoysaska hodanka ah ee aan la kulmin la'aanta cuntooyinka borotiinka inta badan waxay ku dhaceen kansarka beerka. Waxa uu si degdeg ah u soo jeediyay in sababta ugu weyn ee cudurkan ay tahay Aflatoxin oo ay soo saarto caaryada ka baxda lawska oo leh waxyaabo kansar ah. Suntan ayaa jidhka carruurta la gashay subagga lawska, tan iyo markii wershedleyda Filibiin ay u isticmaaleen lawska ugu tayada liita, caaryada leh ee saliidda, taas oo aan la iibin karin.
Oo weliba, maxay qoysaska hodanka ah u bukoon jireen marar badan? Campbell wuxuu go'aansaday inuu si dhab ah u qaato xiriirka ka dhexeeya nafaqada iyo horumarinta burooyinka. Ku noqoshada Mareykanka, wuxuu bilaabay cilmi-baaris socon doonta ku dhawaad soddon sano. Natiijooyinkoodu waxay muujiyeen in maadada borotiinka sare ee cuntadu ay dardargelisay horumarinta burooyinka kuwaas oo ku jiray marxaladda hore ee koritaanka. Saynis yahanku waxa uu soo jiitay xaqiiqada ah in inta badan borotiinada xayawaanku ay saamayn ku yeesheen, oo ay ka mid yihiin borotiinka caanaha casein. Taas bedelkeeda, borotiinnada dhirta intooda badan, sida sarreenka iyo borotiinka soy-ga, ma aysan saameyn muuqda ku yeelan koritaanka burada.
Ma laga yaabaa in cuntada xayawaanku ay leeyihiin waxyaabo gaar ah oo gacan ka geysta horumarinta burooyinka? Oo dadka inta badan hilibka cuna runtii kansarka miyuu ku dhacaa marar badan? Daraasad u gaar ah cudurka faafa ayaa caawisay tijaabinta mala-awaalkan.
BARASHADA SHIINAHA
Sannadihii 1970-aadkii, ra'iisul wasaarihii Shiinaha Zhou Enlai waxaa laga helay kansarka. Cudurku wuxuu markaas gaaray heerkii ugu dambeeyay ee cudurka, haddana wuxuu amar ku bixiyay in baaritaan heer qaran ah lagu sameeyo inta qof ee Shiinaha u dhinta sanad walba noocyada kala duwan ee kansarka, lagana yaabo in la sameeyo tallaabooyin looga hortagayo cudurka.
Natiijadii shaqadani waxay ahayd khariidad faahfaahsan oo ku saabsan heerka dhimashada 12 nooc oo kansar ah oo ku yaal 2400 oo gobol oo ka mid ah 880 milyan oo qof sannadihii 1973-1975. Waxaa soo baxday in heerka dhimashada ee noocyada kala duwan ee kansarka ee meelaha kala duwan ee Shiinaha uu lahaa tiro aad u ballaaran. Tusaale ahaan, meelaha qaar, heerka dhimashada kansarka sanbabada waxay ahayd 3 qof 100kiiba sannadkii, halka kuwa kalena ay ahayd 59 qof. Kansarka naasaha, 0 meelaha qaar iyo 20 meelo kale. Tirada guud ee dhimashada dhammaan noocyada kansarka waxay u dhaxaysay 70 qof ilaa 1212 qof 100kii kun ee kasta sannadkii. Waxaa intaa dheer, waxaa caddaatay in dhammaan noocyada kansarka ee la ogaaday ay doorteen ku dhawaad isla aagag isku mid ah.
Sannadihii 1980-aadkii, Professor Campbell's Cornell University waxaa booqday Dr. Chen Jun Shi, oo ah agaasime ku xigeenka machadka nafaqada iyo nadaafadda cuntada ee Akadeemiyada Shiinaha ee Ka Hortagga Daawada. Mashruuc ayaa la fikiray, kaas oo cilmi-baarayaal ka socda England, Canada iyo France ay ku biireen. Fikradda ayaa ahayd in la ogaado xiriirka ka dhexeeya hababka cuntada iyo heerarka kansarka, iyo in la barbardhigo xogtan kuwii la helay 1970-yadii.
Waqtigaas, waxaa hore loo ogaaday in cuntooyinka reer galbeedka ee dufanka iyo hilibka ku badan iyo fiber-ka cuntada ee ku yar ay si xooggan ula xiriireen dhacdooyinka kansarka mindhicirka iyo kansarka naasaha. Waxa kale oo la arkay in tirada kansarku ay korodhay iyada oo la sii kordhayo u hoggaansanaanta cuntada reer galbeedka.
Natiijadii booqashadani waxay ahayd mashruuca ballaaran ee Shiinaha-Cornell-Oxford, oo hadda loo yaqaan Daraasadda Shiinaha. 65 degmo maamul oo ku kala yaal gobollo kala duwan oo Shiinaha ah ayaa loo doortay inay yihiin walxo waxbarasho. Ka dib markii ay si faahfaahsan u darseen nafaqeynta 100 qof oo si bakhtiyaa nasiib ah loo soo doortay degmo kasta, saynisyahannadu waxay heleen sawir dhammaystiran oo ku saabsan sifooyinka nafaqada ee degmo kasta.
Waxaa soo baxday in meeshii hilibku uu ahaa marti naadir ah oo miiska saaran, cudurrada xunxun ay aad uga yar yihiin. Intaa waxaa dheer, cudurada wadnaha, sonkorowga, waallida waayeelka, iyo nephrolithiasis ayaa ku yaraa isla dhulalka. Laakiin dhammaan cudurradan ka dhacay Galbeedka waxaa loo tixgeliyey cawaaqib caadi ah oo lama huraan ah oo ka yimaada gabowga. Si caadi ah oo aan cidina waligeed u malaynaynin xaqiiqda ah in dhammaan cudurradani ay noqon karaan natiijada nafaqo-xumada - cudurrada xad-dhaafka ah. Si kastaba ha ahaatee, daraasadda Shiinaha ayaa tilmaamay in taas kaliya, sababtoo ah meelaha ay ku korodhay heerka cunista hilibka ee dadweynaha, heerka kolestaroolka dhiigga ayaa markiiba bilaabay inuu kordho, iyo dhacdooyinka kansarka iyo cudurrada kale ee joogtada ah.
WAX KASTA WAA KU FIICAN TAHAY IN LA ISKU DHACDO
Xusuusnow in qalabka ugu muhiimsan ee nooluhu uu yahay borotiin, iyo walxaha ugu muhiimsan ee borotiinku waa amino acids. Barootiinnada jidhka ku soo gala cuntada ayaa marka hore lagu kala firdhiyaa asiidhyada amino, ka dibna borotiinada lagama maarmaanka ah ayaa laga soo saarayaa asiidhyadan amino. Guud ahaan, 20 amino acids ayaa ku lug leh isku-darka borotiinnada, kuwaas oo 12 ka mid ah dib loo dhisi karo haddii loo baahdo laga bilaabo kaarboon, nitrogen, oxygen, fosfooraska, iwm. Kaliya 8 amino acids ayaan ku dhex jirin jidhka bini'aadamka waana in la siiyaa cunto. . Taasi waa sababta loogu yeero lama huraan.
Dhammaan badeecooyinka xayawaanku waxay qani ku yihiin borotiinno, kuwaas oo ka kooban 20 amino acids oo dhammaystiran. Si ka duwan borotiinnada xayawaanka, borotiinnada dhirta ayaa dhif ah inay ka kooban yihiin dhammaan asiidhyada amino-yada hal mar, iyo wadarta tirada borotiinka ee dhirta ayaa ka yar unugyada xayawaanka.
Ilaa dhawaan, waxa la rumaysan yahay in borotiinka badan, ka sii fiican. Si kastaba ha ahaatee, hadda waxaa la og yahay in habka dheef-shiid kiimikaadka borotiinka uu la socdo wax soo saarka kordhay ee xagjirka xorta ah iyo samaynta xeryahooda nitrogen ee sunta ah, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara horumarinta cudurrada daba-dheeraada.
FARQIGA BARUURTA
Dufanka dhirta iyo xayawaanka ayaa aad ugu kala duwan hantida. Dufanka xayawaanku waa cufan, viscous iyo refractory, marka laga reebo saliidda kalluunka, halka dhirta, liddi ku ah, ay inta badan ku jiraan saliid dareere ah. Kala duwanaanshahan dibadda ah waxaa lagu sharaxay farqiga u dhexeeya qaabdhismeedka kiimikada ee dufanka iyo dufanka xoolaha. Asiidhyada dufanka buuxa ayaa u badan dufanka xayawaanka, halka asiidhyada dufanka aan dheregsanayn ay u badan yihiin dufanka khudradda.
Dhammaan asiidhyada dufanka leh (iyada oo aan lahayn bonds labanlaab ah) iyo monounsaturated (oo leh hal double bond) asiidhyada dufanka leh ayaa lagu dhex abuuraa karaa jidhka bini'aadamka. Laakiin asiidh dufan leh oo polyunsaturated ah, oo leh laba ama in ka badan oo labajibbaaran, waa lama huraan waxayna jidhka la galaan oo keliya cunto, iyagoo ciyaaraya door aad u muhiim ah. Gaar ahaan, waxay lagama maarmaan u yihiin dhismaha xuubka unugyada, iyo sidoo kale waxay u adeegaan sida qalab loogu talagalay isku dhafka prostaglandins - walxaha firfircoon ee jir ahaaneed. La'aantooda, cilladaha dheef-shiid kiimikaadka ayaa kobcaya, dheef-shiid kiimikaadka gacanta ayaa daciifa, iyo cilladaha kale ee dheef-shiid kiimikaadka ayaa soo baxa.
KU SAABSAN FAA'IIDOOYINKA FIBERRKA
Cuntooyinka dhirta waxaa ku jira xaddi badan oo karbohaydraytyo isku dhafan - fiber-ka cuntada, ama fiber-ka dhirta. Kuwaas waxaa ka mid ah, tusaale ahaan, cellulose, dextrins, lignins, pectins. Qaar ka mid ah noocyada fiber-ka cuntada ah ayaan gabi ahaanba dheefshiidin, halka qaar kalena ay qayb ahaan khamiiriyeen microflora mindhicirka. Fiber-cuntadu waxay lagama maarmaan u tahay jidhka bini'aadamka si uu u shaqeeyo caadiga ah ee mindhicirrada, isaga oo ka hortagaya ifafaale aan fiicneyn sida calool-istaagga. Intaa waxaa dheer, waxay door muhiim ah ka ciyaaraan isku xirka walxaha waxyeellada leh iyo ka saarista jirka. Iyadoo lagu salaynayo enzymatic iyo, ilaa xad ka weyn, ka baaraandegidda microbiological ee mindhicirka, walxahan waxay u adeegaan sidii substrate nafaqeeyayaal microflora mindhicirka u gaar ah.
FARMAAJO CAGAAR EE DHIRTA CUNTADA
Dhirta, oo ay ku jiraan kuwa cuntada, waxay isku daraan oo ururiyaan tiro badan oo ah walxaha firfircoon ee bayooloji ee qaabdhismeedka kala duwan, kuwaas oo ka qaybqaata hababka muhiimka ah ee jidhka bini'aadamka waxayna ku qabtaan hawlo kala duwan oo kala duwan. Kuwani waa, marka hore, borotiinada, dufanka, karbohaydraytyada, iyo sidoo kale fiitamiinnada, flavonoids iyo walxaha kale ee polyphenolic, saliidda lagama maarmaanka ah, xeryahooda organic ee macro- iyo microelements, iwm. Dhammaan walxahan dabiiciga ah, waxay ku xiran tahay habka isticmaalka iyo tirada. , hubi shaqada caadiga ah ee jidhka iyo, haddii loo baahdo, waxay leeyihiin hal ama mid kale oo saameyn daweyn ah. Koox weyn oo ka kooban xeryahooda dhirta dabiiciga ah oo aan laga helin unugyada xayawaanka ayaa awood u leh inay hoos u dhigaan horumarinta burooyinka kansarka, hoos u dhigista kolestaroolka iyo ka hortagga horumarinta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxayna kiciyaan sifooyinka difaaca jirka. Tusaale ahaan, kuwani waxay noqon karaan karootada iyo buckthorn badda carotenoids, lycopene yaanyo, fiitamiinada C iyo P ee ku jira miraha iyo khudradda, catechins shaaha madow iyo cagaarka iyo polyphenols kuwaas oo saameyn togan ku leh barti vascular, saliidaha lagama maarmaanka ah ee dhir udgoon oo kala duwan oo leh dhawaaqyo. saamaynta antimicrobial, iyo iwm.
MIYAA LA NOOLAAN KARO HILIB LA’AAN
Sida aad arki karto, walxo badan oo muhiim ah ayaa laga heli karaa oo kaliya dhirta, maadaama xayawaanku aysan isku dhejin. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira maaddooyin si sahlan looga heli karo cuntooyinka xayawaanka. Kuwaas waxaa ka mid ah amino acids gaar ah iyo sidoo kale fiitamiinada A, D3 iyo B12. Laakiin xitaa walxahan, marka laga reebo suurtogalka ah ee fitamiin B12, waxaa laga heli karaa dhirta - oo ku xiran qorshe cunto habboon.
Si looga hortago in jidhku uu ku dhaco la'aanta fitamiin A, khudaartu waxay u baahan yihiin inay cunaan liin iyo khudaar guduudan, maadaama midabkooda inta badan lagu go'aamiyo horudhacyada fitamiin A - carotenoids.
Ma aha mid aad u adag in la xalliyo dhibaatada fiitamiin D. Fiitamiin D horudhacyadu kuma jiraan oo keliya cuntooyinka xayawaanka, laakiin sidoo kale khamiirka dubista iyo brewer's. Marka ay jidhka bini'aadamka ku jiraan, waxay u beddelaan fitamiin D3 iyada oo la adeegsanayo sawir-kimiko oo maqaarka ah oo hoos yimaada ficilka iftiinka qoraxda iyadoo la kaashanayo isku-dhafka sawir-kimikada.
Muddo dheer ayaa la rumaysnaa in khudaartu ay ku dhacayaan dhiig yaraanta birta, maadaama ay dhirtu ka maqan tahay qaabka ugu fudud ee birta, heme iron. Si kastaba ha ahaatee, hadda waxaa jira caddaymo muujinaya in marka loo beddelo cunto kaliya oo ku salaysan dhirta, jidhku la qabsado il cusub oo birta ah oo uu bilaabo inuu nuugo birta aan heme ahayn iyo sidoo kale birta heme. Muddada la qabsiga waxay qaadataa qiyaastii afar toddobaad. Doorka muhiimka ah waxaa ciyaara xaqiiqda ah in cuntada khudradda, birta ay soo gasho jirka oo ay weheliso fitamiin C iyo carotenoids, taas oo wanaajisa nuugista birta. Baahida birta waxa si fiican u daboola cunto qani ku ah digirta, lawska, rootiga rootiga laga sameeyey iyo saxamada boorashka, khudaarta cusub iyo kuwa la qalajiyey (berde, khudaar la qalajiyey, maraqa, currants, tufaax, iwm.), iyo cagaar madow iyo khudaar caleen ah (isbinaaj, dhir, zucchini).
Cunto isku mid ah ayaa sidoo kale gacan ka geysata caadiga ah ee heerarka zinc.
Inkasta oo caanaha loo tixgeliyo ilaha ugu muhiimsan ee kalsiyum, haddana waa dalalka ay caado u tahay in la cabbo caano badan heerka lafo-jileeca (lafo-dhuuban ee waayeelka ah ee keena jabka) ayaa ugu sarreeya. Tani waxay mar kale caddaynaysaa in xad-dhaaf kasta oo nafaqo ah uu keeno dhibaato. Ilaha kalsiyum ee vegans waa khudaarta caleenta cagaaran (sida isbinaajka), digirta, kaabajka, dabocase, iyo yicibyada.
Dhibaatada ugu weyn waa fitamiin B12. Bani'aadamka iyo hilibleyda ayaa inta badan naftooda siiya fiitamiin B12 iyaga oo cuna cuntada asalka ah ee xayawaanka. In herbivores, waxaa lagu farsameeyay by microflora xiidmaha. Intaa waxaa dheer, fitamiinkan waxaa soo saara bakteeriyada ku nool ciidda. Khudaarta adag ee ku nool wadamada ilbaxnimada leh, halkaas oo khudaarta ay ku dhamaato miiska ka dib marka si fiican loo dhaqo, waxay khubarada nafaqeynta kula talinayaan inay qaataan fitamiin B12. Khatarta khaaska ah waa yaraanta fitamiin B12 ee caruurnimada, sababtoo ah waxay keentaa dib u dhac maskaxeed, dhibaatooyin xagga murqaha iyo aragga, iyo daciifnimada hematopoiesis.
Iyo waxa ku saabsan acids amino lagama maarmaanka ah, kuwaas oo, sida badan ka xusuusan dugsiga, aan laga helin dhirta? Dhab ahaantii, waxay sidoo kale ku jiraan dhirta, kaliya waa dhif in ay wada joogaan. Si aad u hesho dhammaan asiidhyada amino-ka ee aad u baahan tahay, waa inaad isticmaashaa cuntooyin kala duwan oo geedaha ku salaysan, oo ay ku jiraan digirta iyo miraha isku dhafan (lentil, oatmeal, bariiska bunni, iwm.). Qayb dhammaystiran oo asiidhyada amino ah ayaa laga helaa buckwheat.
PYRAMIDKA khudaarta
Waqtigan xaadirka ah, Ururka Cunnada Maraykanka (ADA) iyo Cunniyeyaasha Canadian-ka waxay si wadajir ah u taageeraan cuntada khudradda, iyagoo aaminsan in cuntada si habboon loo qorsheeyey ee dhirta ku salaysan ay siiso qofka dhammaan qaybaha lagama maarmaanka ah waxayna ka caawisaa ka hortagga dhowr cudur oo dabadheeraad ah. Waxaa intaa dheer, sida laga soo xigtay nafaqeeyayaalka Maraykanka, cunto noocan oo kale ah ayaa faa'iido u leh qof kasta, xaalad kasta oo jidhka ah, oo ay ku jiraan uurka iyo nuujinta, iyo da' kasta, oo ay ku jiraan carruurta. Xaaladdan oo kale, waxaan ula jeednaa cunto khudradeed dhammaystiran oo si habboon u ka kooban, marka laga reebo dhacdooyinka nooc kasta oo yaraanta ah. Si ay ugu habboonaato, khubarada nafaqeeyayaasha Mareykanka ayaa soo jeedinaya talooyinka doorashada cuntooyinka qaabka Ahraamta ah (fiiri sawirka).
Ahraamta saldhigga u ah waxa ay ka kooban tahay wax soo saarka miraha oo dhan (roodhida badarka oo dhan, oatmeal, buckwheat, bariis bunni ah). Cuntooyinkan waa in la cunaa quraacda, qadada iyo cashada. Waxay ka kooban yihiin karbohaydraytyada, borotiinka, fiitamiinnada B, macdanaha, iyo fiber-ka cuntada.
Taas waxaa soo raaca cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka (dilaha, lawska). Nuts (gaar ahaan walnuts) waa isha laga helo asiidhyada dufanka muhiimka ah. Digirta ayaa qani ku ah birta iyo zinc.
Kor waxaa yaal khudaarta. Khudaarta cagaaran iyo caleenta leh waxay qani ku yihiin birta iyo kaalshiyamka, jaalaha iyo casaanka ayaa ah ilaha carotenoids.
Miraha ka dib khudaarta. Ahraamta waxay muujinaysaa tirada ugu yar ee loo baahan yahay ee khudradda, mana dejiyo xadkooda. Meesha ugu sareysa waxaa ku jira saliidaha khudradda qani ku ah asiidhyada dufanka muhiimka ah. Kaalmada maalinlaha ah: hal ilaa laba qaado, tani waxay ku xisaabtamaysaa saliidda loo isticmaalay karinta iyo dhaymada saladhka.
Sida qorshe kasta oo cunto celcelis ah, Ahraamta khudradda ayaa leh cilladaheeda. Sidaa darteed, iyadu ma tixgelinayso in da'da gabowga baahida dhismaha jidhku ay noqoto mid aad u yar oo aan loo baahnayn in la isticmaalo borotiin badan. Taas bedelkeeda, nafaqeynta carruurta iyo dhalinyarada, iyo sidoo kale dadka ku hawlan foosha jirka, waa in ay jiraan borotiin badan oo cunto ah.
***
Daraasado la sameeyay tobannaankii sano ee la soo dhaafay ayaa muujiyay in xad-dhaafka borotiinka xayawaanka ee cuntada bani'aadamka ay hoos yimaadaan cudurro badan oo dabadheeraad ah. Sidaa darteed, inkasta oo ay tahay, dabcan, wax aan suurtagal ahayn in lagu noolaado borotiin la'aan, waa inaadan sidoo kale culeyska saarin jirkaaga. Dareenkan, cunnada khudradda ayaa faa'iido ka leh cuntada isku dhafan, maaddaama dhirta ay ku jiraan borotiin yar oo ay ku yar tahay iyaga marka loo eego unugyada xayawaanka.
Ka sokow xaddididda borotiinka, cuntada khudradda leh waxay leedahay faa'iidooyin kale. Hadda dad badan ayaa lacag ku iibsada dhammaan noocyada kala duwan ee supplements nafaqeynta oo ay ku jiraan acids dufanka lagama maarmaanka ah, fiber-ka cuntada, antioxidants iyo walxaha kale ee dhirta noolaha firfircoon ee si ballaaran loo xayeysiiyay, oo gebi ahaanba illoobay in ku dhawaad dhammaan walxahan, laakiin qiimo dhexdhexaad ah, waxaa laga heli karaa by by U beddelashada nafaqada ee leh miraha, miraha, khudaarta, badarka iyo digirta.
Si kastaba ha ahaatee, waa in la xusuustaa in cunto kasta, oo uu ku jiro khudradda, ay tahay mid kala duwan oo si habboon u dheelli tiran. Kaliya kiiskan ayaa faa'iido u yeelan doona jirka, oo aan waxyeello u geysan.