Khudaar badan ayaa si dhab ah uga walaacsan dhibaatada isticmaalka borotiinka ku filan. Runtuna waxay tahay, ma rabto inaad ku cuntid lawska baaldiyada, oo aan calool kastaa xamili karin! Laakiin dhab ahaantii, dhibaatadan si fudud ayaa loo xalliyaa haddii aad hayso macluumaad.
Jolinda Hackett, oo wax ku qora bogga internetka ee wararka ugu weyn ee About.com oo leh 20 sano oo khudradeed iyo 11 sano oo veganism ah, qoraa 6 buug oo ku saabsan khudradda iyo veganismka, ayaa dhawaan soo koobtay aqoonteeda borotiinka waxayna u sheegtay akhristeyaasheeda sida si fudud loogu heli karo borotiin ku filan khudradda. cunto. cunto. Waxay samaysay nooc ka mid ah bandhigga toddobo alaab, isticmaalka kuwaas oo si buuxda u qancin doona gaajada borotiinka ee jidhkaaga.
1. Quinoa iyo miraha kale oo dhan.
Miraha oo dhan ayaa ah isha ugu wanaagsan ee borotiinka ee vegans iyo khudradda. Laakiin haddii aan ka hadalno qaadashada borotiinka, markaa quinoa waa in loo aqoonsadaa inay tahay "boqoradda" firilayda oo aan muran lahayn. Waa quinoa oo jidhka siisa borotiin dhamaystiran oo leh qiime bayooloji sare leh. (Barootiinnada aan dhamaystirnayn - kuwa ay ku jiraan tiro aan ku filnayn oo amino acids ah, way aad u adag tahay in la dheefshiido - taas oo ah sababta ay tahay inaadan si weyn ugu tiirsanayn, tusaale ahaan, digirta iyo digirta qani ku ah borotiinka). Quinoa way fududahay in la dheefshiido oo waxay leedahay bioavailability ka sarreeya inta badan badarka (tartamayaasha ugu dhow waa soy iyo lentil). Kaliya hal koob oo quinoa ah ayaa ka kooban 18 garaam oo borotiin ah (oo lagu daray 9 garaam oo fiber ah). Ma xuma cuntooyinka dhirta, ma ogola? Ilaha kale ee wanaagsan ee borotiinka ku salaysan dhirta waa rootiga hadhuudhka oo dhan, bariis bunni ah, iyo shaciir.
2. Digirta, misirta iyo digirta kale.
Dhammaan digiraha, oo ay ku jiraan digir, waa ilo qani ah oo borotiinka ku salaysan dhirta. Digirta madow, digirta kelyaha, dal India (nooc ka mid ah lentil), iyo digir la jarjaray ayaa dhammaantood ah ilo aad u fiican oo kaloriin caafimaad leh oo ku saleysan dhirta. Hal qasac oo digir qasacadaysan ayaa ka kooban 13g oo borotiin ah!
Laakiin ka digtoonow - enzyme stachyose ee laga helo digirta waxay keeni kartaa dibiro iyo gaas. Tan waxaa looga fogaan karaa in la cuno digir iyo digir kale oo qadar macquul ah, iyo marka lagu daro cuntooyinka kale ee borotiinka - tusaale ahaan, misirta jaalaha ah ama casaanka ah waxay si fiican u la socdaan bariiska basmati cad (cuntada cuntada oo kale waxaa loo yaqaan khichari waxayna aad caan uga tahay Hindiya) .
3. Tofu iyo waxyaabaha kale ee soyka.
Soygu waxa uu caan ku yahay awoodda cajiibka ah ee uu ku beddelo dhadhanka iyada oo ku xidhan habka cunto karinta iyo xilliyada lagu daray. Sidaa darteed, badeecooyin badan oo kala duwan ayaa laga sameeyaa digirta. Runtii, caanaha soygu waa cidhifka barafka soy-ga! Yogurt soy, jalaatada soy, lawska soy iyo farmaajo soy, borotiinka soy textured iyo tempeh dhamaantood waa macaan dhab ah.
Intaa waxaa dheer, nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah ayaa mararka qaarkood si gaar ah loogu daraa alaabta soy-tusaale, kalsiyum, birta ama fitamiin B12. Qayb ka mid ah tofu oo shaaha ka kooban tahay ayaa ka kooban 20 garaam oo borotiin ah, halka koob caano soy ah uu leeyahay 7 garaam oo borotiin ah. Tofu waxa lagu dari karaa khudaarta la shiilay, spaghetti, maraq, iyo saladh. Waxaa habboon in la tixgeliyo in isticmaalka joogtada ah ee caanaha soy, ay sabab u tahay halabuurka gaarka ah ee walxaha raadraaca, ayaa faa'iido badan u leh haweenka marka loo eego ragga.
4. Miraha, miraha, iyo subagga lowska.
Miraha, gaar ahaan lawska, cashews, yicibta iyo lawska, iyo sidoo kale iniinta sida sisinta iyo gabbaldayaha, ayaa ah isha muhiimka ah ee borotiinka ee vegans iyo khudradda. Dhammaantood waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo dufan ah, markaa waa inaadan ku tiirin iyaga, haddii aadan ciyaareynin ciyaaraha, sidaas darteed gubanaya qadar kordhay oo kalooriyo ah. Miraha waxay u fiican yihiin cunto fudud oo degdeg ah, oo socod ah!
Inta badan carruurta (iyo dad badan oo waaweyn) waxay ku raaxaystaan subagga lowska, kaas oo ka kooban lowska qaabka ugu fudud ee la dheefshiido, subagga lowska. Sidoo kale, haddii lawska aan si fiican calooshaada loogu shiidin, waxaad ku qooyn kartaa hal habeen. Haddii aad ka dheregsan tahay subagga lawska, raadi subagga lawska ama subagga soybeanka. Laba qaado oo subagga lowska ah ayaa ka kooban ilaa 8 garaam oo borotiin ah.
5. Seitan, hamburgerka vegan iyo hilibka lagu badalo.
Hilibka beddelka ah sida sausages vegan iyo soy "hilibka" ayaa aad ugu sarreeya borotiinka. Alaabooyinkani waxay caadi ahaan isticmaalaan borotiinka soy ama borotiinka sarreenka (gluten sarreen), ama isku darka labada. Faa'iidada ugu weyn ee alaabooyinkan ayaa ah in la kululayn karo ama xitaa la shiilay (oo ay ku jiraan roodhida!) Si aad u kala duwanaato cuntadaada wax dhadhan fiican leh. Aad bay u fududahay in la sameeyo oo aad u sarreeya borotiinka, soy seitan oo guriga lagu sameeyo; isla mar ahaantaana, 100 garaam oo seitan ah ayaa ka kooban ilaa 21 garaam oo borotiin ah!
6. Tempe.
Tempeh waxa laga sameeyaa digir la warshadeeyey, oo si khafiif ah loo khamiiriyey oo loo fidiyey rooti fidsan. Haddii taasi aysan kuugu muuqan mid kugu filan, ha ka welwelin - tempeh dhab ahaantii waa isla seitan, oo kaliya in yar oo cufan. 100 garaam oo tempeh - oo loo isticmaalo in lagu sameeyo hal milyan oo cuntooyin macaan oo kala duwan - waxa ku jira 18 garaam oo borotiin ah, kaas oo ka badan 100 garaam oo tofu ah! Caadi ahaan, tempeh waxaa loo doortaa aasaaska karinta suxuunta kala duwan kuwa aan jeclayn dhadhanka iyo dhadhanka tofu.
7. Protein ruxidda.
Haddii aad ku firfircoon tahay isboortiga, waxaad ku dari kartaa cuntadaada cabitaano gaar ah oo borotiinku xoojiyaan, kuwaas oo inta badan dhadhan fiican leh. Uma baahnid inaad tagto guud ahaan oo aad doorato cabitaannada borotiinka whey ama soyka, sababtoo ah waxaad heli kartaa beddelaadyo sida borotiinnada dhirta ku salaysan, oo ay ku jiraan hemp. Si kastaba ha ahaatee, budada borotiinka maaha sheyga lagu boodboodo. soo saarayaasha cabitaanada, kuwaas oo jaleecada hore si fiican u barbar dhig qiimo jaban, mararka qaarkood iyaga ku dar buuxineyaal raqiis ah.
Waxaa habboon in lagu daro in kasta oo borotiinka ku jira cabitaannada isboortiga uu leeyahay qiimo bayooloji oo weyn, ma ahan cunto dhab ah, mana beddeleyso cunnada khudradda iyo khudradda caafimaadka leh. Gariiradan waa in la isticmaalo kaliya marka loo baahdo - haddii cuntadaada, inkastoo isticmaalka alaabta kor ku xusan, weli waxaa ka maqan borotiinka.