Mid ka mid ah hababka ugu waxtarka badan ee miisaanka looga lumi karo guriga waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay wadnaha-culeyska. Maqaalkani waxaan ku eegi doonaa dhammaan tababarka wadnaha ee guriga si loo gubo dufanka, oo bixiya tababaraha caanka ah Jillian Michaels.
Mid kasta oo ka mid ah barnaamijyadan ayaa horeyba loogu tixgeliyey mid gooni ah. Sharax kooban kadib waxaad daawan kartaa sharaxaad buuxda oo faahfaahsan ee koorso kasta oo jimicsi Jillian Michaels.
Jimicsiga guriga waxaan kugula talineynaa inaad daawato qodobka soo socda:
- Sida loo doorto Mat jimicsi: dhammaan noocyada iyo qiimaha
- 50ka jimicsi ee ugufiican badhida dedan
- Top 15 tababarka TABATA ee ka socda Monica Kolakowski
- Sida loo doorto kabaha orodka: buug dhameystiran
- Looxa dhinaca caloosha iyo dhexda + 10 xulasho
- Sida looga saaro dhinaca: 20 xeerarka ugu waaweyn + 20 laylisyada ugu fiican
- FitnessBlender: saddex jimicsi oo diyaar ah
- Fitness-gum - qalab aad u faa'iido badan gabdhaha
Tababbarka wadnaha iyo Jillian Michaels ee dufanka gubanaya
1. Cardio waa qayb ka mid ah "Hal asbuuc shred"
Qaybta labaad ee barnaamijka Hal toddobaad oo go'an waa jimicsi wadnaha 30 daqiiqo ah. Ku shubisteeda waa arrin halis ah, jimicsiyo badan oo boodboodi ah, sidaa darteed tababbarka looguma talagalin dadka qaba kala-goysyada jilibka ee buka. Laakiin haddii aad u sameyso dhaqdhaqaaqa Jillian Michaels xawaare gaabis ah oo aad si fudud wax uga beddeleyso layliyada, badankood waxay awoodi doonaan inay la qabsadaan jimicsiga wadnaha ee guriga.
Soo koobid kooban:
- muddada ugu habboon ee tababarka (30 daqiiqo);
- ku dhowaad dhammaan jimicsiyada boodboodka ama nooca waddanka loo gudbo, markaa haddii aad ku xanuunsato kala-goysyada jilibka, si aad ah uga taxaddar layligan;
- barnaamijka hal heer, sidaa darteedna aan laga fileynin kala duwanaanshaha ama kakanaanta horumarka.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Hal toddobaad oo shred
2. Laadinta (Kickbox Fastfix)
Tababbarka guriga ee kale ee ka socda Jillian Michaels waa "Kickboxing". Jimicsiyada ka socda isboortiga dagaalkan ayaa ka ammaan badan kala-goysyada jilibka marka loo boodo. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay saddex jimicsi: gacmaha, lugaha iyo caloosha, oo ay tahay in la isku beddelo. Si aad ugu tababarto dumbbells sax ah, Jillian Michaels waxay ku soo dartay xoogaa tababar miisaan ah barnaamijkan.
Soo koobid kooban:
- tababarka muddada yar (20 daqiiqo);
- laylisyada badankood waa xubno ka mid ah laadadka loogu talagalay dadka jilibka jilicsan jilicsan waa culeyska ugu habboon;
- jimicsi xoogaa xoog tababar ah oo lagu qasi jiray, sidaa darteed dumbbell;
- “Kickboxing” 3 tababarka waxaa loogu talagalay meelaha dhibaatooyinka kala duwan;
- Tani waa jimicsiga ugu qiimaha jaban ee lagu gubo dufanka Jillian Michaels, oo ku habboon marxaladda bilowga ah ee jimicsiga aerobic.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan "Kickboxing"
3. Cardio qayb ka mid ah jirka Revoultion (Kacaanka jirka)
Malaha jimicsiga wadnaha ee guriga ugu fiican ee baruurta gubanaya waa laylisyo jimicsi oo jirka ah. Marka hore, waxaa jira saddex heer oo dhib ah oo kaa caawin doona inaad ka gudubto fasalka illaa fasalka. Marka labaad, waxay soconayaan 30 daqiiqo, taas oo loo arko inay tahay waqtiga ugu wanaagsan ee tababarka: xitaa waxaad ku dari kartaa barnaamij kale oo nus-saac ah.
Soo koobid kooban:
- muddada ugu habboon ee tababarka (30 daqiiqo);
- Jimicsiyada boodka ayaa lagu daraa dhaqdhaqaaqyo ka yimaada laadadka laadadka, taas oo ka caawisa kala duwanaanta layliyada;
- jimicsiga wadnaha ee 'Revolution Revolution' oo si fudud loogu wareejiyay iyada oo loo marayo is-weydaarsiga u dhexeeya jimicsiga daran iyo kan daran;
- waxaa jira 3 heerar oo dhib ah sidaa darteed waxaad uga gudbi kartaa cashar ilaa cashar.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Kacaanka Jirka
4. Cardio waa qayb ka mid ah BodyShred
BodyShred waxaa loo tixgelin karaa inuu yahay kacaankii jirka. Kaliya markan waxaad sugeysaa fasal aad u cufan oo daran. Isku-darka jirka ee 'BodyShred' waxaa ku jiray 2 tababarka wadnaha (Dabka Kor iyo Diido), taas oo si dhab ah ugu kala duwanaanta kakanaanta midba midka kale. Haddii Dabka Kor wuxuu ku habboon yahay qof kasta oo ka socda heer dhexdhexaad ah iyo wixii ka sarreeya, fiidiyowga Diido waxay ku habboon tahay oo keliya dadka aadka u adag.
Soo koobid kooban:
- muddada ugu habboon ee tababarka (30 daqiiqo);
- laba heer oo dhib ah, sidaa darteed waxaa jirta fursad horumar lagu gaari karo;
- Dab-damis si fudud loo heli karo oo ku habboon qof walba heer dhexe iyo wixii ka sarreeya;
- Ignite - waxaa laga yaabaa inuu yahay barnaamijka ugu dhibka badan ee wadnaha Jillian Michaels, kaas oo marka lagu daro xawaaraha xoogan uu bixiyo isbadal aad u casri ah oo layliyada ah.
- Labada barnaamijba wax badan oo jimicsi plyometric ah.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan BodyShred
5. Gubo baruurta xad-dhaafka ah, dardar dheef-shiid kiimikaadkaaga
Mid ka mid ah jimicsiga wadnaha ee ugu adag guriga ayaa loo tixgeliyaa inuu yahay "dardar dheef-shiid kiimikaadkaaga" Jillian Michaels. U diyaargarow 45 daqiiqo si aad u oroddid oo aad u booddid joogsi la'aan, gubidda kalooriyada iyo xawaareynta dheef-shiid kiimikaadka. Ma aha qof kasta oo sameeya tababarkan markii ugu horeysay, ma awoodi doono inuu ka gudbo. Hal cashar ayaa gubtay 400-500 kaloori, taas oo muujinaysa culays aad u culus.
Soo koobid kooban:
- tani waa tan ugu dheer dhammaan barnaamijyada wadnaha ee Gillian (55 daqiiqo);
- barnaamijka 7 qaybood oo kala dhex ah: kickboxing, plyometrics, aerobics, leylisyada dabaqa, kickboxing, plyometrics, aerobics;
- ku dhowaad dhammaan jimicsiyada boodada ama nooca waddanka loo gudbo, sidaa darteed dadka qaba jilbaha jilicsan ee jilicsan waxay u baahan yihiin inay aad uga taxaddaraan sameynta barnaamijkan;
- barnaamijka hal heer, sidaa darteedna aan laga fileynin kala duwanaansho ama dhibaato horumarineed;
- tani waa mid ka mid ah jimicsiga wadnaha ee ugu adag guriga.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan “dardar dheef-shiid kiimikaadkaaga”
6. Dilaaga Cardio
In 2017 yimid barnaamijka muddada dheer la sugayay oo la jimicsiga wadnaha ka Jillian Michaels - Killer Cardio. Waxaa ka mid ahaa 2 kalfadhi oo tababar ah oo 20 daqiiqo ah oo loogu talagalay dadka bilowga ah ilaa kuwa horumarsan. Jimicsiga waxaa ka mid ah jimicsiga jimicsiga jirka ee gubista kalooriyada iyo ka takhalusidda dufanka badan. Qalab dheeri ah looma baahna, layliyo ayaa lagu sameeyaa culeyska jirkiisa.
Soo koobid kooban:
- barnaamijka waxaa ku jira 2 laylis oo loogu talagalay heerka hoose iyo sare;
- jimicsiga gaaban (20 daqiiqo);
- jimicsiyada waxaa loo sameeyaa iyadoo loo eegayo qorshaha 20 ilbiriqsi oo shaqo ah, 10 ilbiriqsiyo nasasho ah;
- muddooyinka yar ee dhaqdhaqaaqa awgood iyo nasashada jimicsi kasta ka dib, barnaamijka si fudud ayaa loogu wareejiyaa;
- waxaad isku dari kartaa labada jimicsi ee 20-daqiiqo ah si aad u kordhiso culeyska iyo tababar habboon 40 daqiiqo.
Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Killer Cardio
Haddii aad rabto jimicsiga jimicsiga ayaa ka sii daran, markaa jimicsiga wadnaha ee wadnaha ee luminta dufanka ayaa kugu habboon adiga barnaamijka Sean Ti. Waxay bixisaa fasalo aad u dhib badan oo horumarsan oo kaa caawin doona inaad hagaajiso xirfadahaaga isboorti.
Arag sidoo kale:
- Jimicsiga wadnaha ee ugu sareeya 20 ee miisaanka luminta youtube channel Popsugar
- Tababbarka wadnaha ee guriga: jimicsi + qorshe
- Sida looga saaro dhinaca: 20 xeerarka ugu waaweyn + 20 laylisyada ugu fiican