Contents
Khabiirka tababarka xoogga Sagi Kalev wuxuu ku siinayaa barnaamij wax ku ool ah oo lagu xoojiyo laguna dhiso murqaha guriga. Qalabaynta Toddobaadka Shaqada adag waxay ka kooban tahay shan cashar oo fiidiyoow ah oo jirkaaga ka dhigaya mid xoog leh, dillaacsan oo ku habboon.
Jir dhisaha reer Israel Sagi Kalev, oo ah barnaamij caan ah oo jecel jimicsiga Jirka, ayaa dib u soo celiyey shan tababar oo xoog badan oo jirka oo dhan ah. Toddobaad Shaqada Adag("Toddobaadka shaqada adag") waa mid ka mid ah taxanaha ugu adag ee jimicsiga guriga ee ay tahay inaad ka shaqeyso horumarinta muruqyadaada.
In kasta oo magacu jiro, haddana maahan qasab in la sameeyo dhismahan keliya inta lagu jiro usbuuca. Ku celi meertada shan kulan oo tababar ah inta jeer ee aad u baahan tahay si aad natiijada u gaarto.
Sharaxaadda barnaamijka Toddobaadka Shaqada adag
Barnaamijku waa Toddobaad Shaqada Adag waxay ku habboon yihiin ragga doonaya inay ku tababaraan xoog guriga dhexdiisa ah oo raadinaya barnaamij desktop ah. Inta badan fiidiyowga guriga waxaa loogu talagalay luminta miisaanka iyo ka takhalusidda miisaanka xad-dhaafka ah, sidaas darteed, mid kasta oo ka mid ah isku-dhafka awoodda koontada gaarka ah. By habka, haddii aad rabto inaad sii joogto ma aha oo kaliya isboortiga, laakiin sidoo kale nin jilicsan, had iyo jeer hubi inaad iibsato qalabka. Gaar ahaan, u fiirso boorsooyinka ragga ee casriga ah qaab maalinle ah iyo qaab rasmi ah: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Si kastaba ha noqotee, barnaamijkan ka socda Sagi Kalev iyo gabdhaha ku habboon. Mana aha oo kaliya kuwa doonaya inay ka shaqeeyaan murqaha, laakiin sidoo kale kuwa kaliya raba inay jiidaan xoogaa jir ah oo ay hagaajiyaan murqaha.
Si aad ugu habboonaato jimicsiga Toddobaadka Shaqada adag:
- Kuwa doonaya inay xoojiyaan murqaha oo ay ka shaqeeyaan muruqyada
- Kuwa doonaya inay gubaan dufanka oo ay hagaajiyaan jirka
- Kuwa raadinaya tababar xoog leh oo tayo sare leh guriga
- Kuwa doonaya inay horumariyaan xoog oo ay dhisaan gargaarka, jirka muruqyada
- Kuwii dhameeyay barnaamijka Bahalka Jirka oo aad rabto inaad sii wado sameynta tababarka xoogga leh Sagi Kalev
Barnaamijka guud wuxuu soo bandhigayaa Toddobaadka Shaqada adag:
- Dhismuhu wuxuu ka kooban yahay afar fiidiyoow 40-45 daqiiqo + fiidiyow loogu talagalay jilitaanka 30 daqiiqo
- Awoodda barnaamijka, markaa waxaad u baahan doontaa dumbbells dhexdhexaad dhexdhexaad ah iyo culus
- Fiidiyowga waxaa loogu talagalay heerka tababarka uu ka sarreeyo celceliska, heerka barnaamijka la sheegay Dhexe-Sare
- Dhismaha waxaa si gaar ah loogu talagalay horumarinta muruqyada iyo koritaanka murqaha
- Tababbarka ku habboon ragga iyo dumarka labadaba
Barnaamijkan Toddobaadka Shaqada adag ayaa ku yimid 5 tababar xoog leh:
- Maalinta 1: Laab & Dhab (45 daqiiqo). Jimicsi u samee murqaha laabta iyo dhabarka. Qalabka: dumbbells, bar, kursiga keydka.
- Maalinta 2: Lugaha (45 daqiiqo). Tababarka muruqyada lugaha. Qalabka: dumbbell, keydka.
- Maalinta 3: Muhiim (30 daqiiqo). Tababar loogu talagalay qolofka. Qalabka: dumbbells, bar-garka kor.
- Maalinta 4: Garbaha & Hubka (43 daqiiqo). Jimicsi u samee muruqyada garbaha iyo gacmaha. Qalabka: dumbbell, keydka.
- Maalinta 5: Wadarta Jirka (44 daqiiqo). tababarka jirka oo dhan. Qalabka: dumbbells, bar-garka kor.
Haddii aadan qorsheyneynin inaad maamusho barnaamijka oo dhan waxaad qaadan kartaa jimicsi shaqsiyeed iyadoo kuxiran nidaamkaaga jimicsiga iyo yoolalka gaarka ah. Tusaale ahaan, lugaha, Core or Isugeynta Jirka waxay ku habboon tahay qof kasta oo raba inuu ka shaqeeyo tayada jidhka oo laga takhaluso meelaha dhibaatada ka jirto.
Jimicsiga guriga waxaan kugula talineynaa inaad daawato qodobka soo socda:
- Tababbarka TABATA: 10 nooc oo jimicsi ah oo loogu talogalay dhimista miisaanka
- 20ka jimicsi ee ugu fiican gacmaha caatada ah
- Subaxdii soconaya: adeegsiga iyo waxtarka iyo xeerarka aasaasiga ah
- Tababbarka xoogga ee haweenka: qorshaha + layliyo
- Jimicsiga jimicsiga: faa'iidooyinka iyo qasaaraha, waxtarka simaya
- Weerarada: maxaan ugu baahanahay + 20 xulasho
- Wax walba oo ku saabsan iskutallaabta: wanaagga, halista, leylisyada
- Sida loo yareeyo dhexda: tilmaamaha & laylisyada
Tirinta iyo qaab dhismeedka barnaamijka Iyo Toddobaadka Shaqada adag
Complex Toddobaad Shaqada Adag waxaa ku jira 5 jimicsi oo ay tahay inaad qaybiso inta lagu jiro usbuuca. Iyadoo la raacayo, waxaad sameyn doontaa 5 jeer usbuucii, 2 maalmood oo loo qoondeeyey nasasho. Waad sameyn kartaa dhammaadka usbuuca, tusaale ahaan, Arbaco iyo Axad, ama Sabtida iyo Axaddaor Arbacada iyo Sabtida - dhammaan xulashooyinka aad adigu iskaa u hesho.
Haddii aad rabto inaad ka shaqeyso horumarinta muruqyadooda, ka dib raac shantaan jimicsi ugu yaraan 4-6 toddobaad illaa aad ka gaarto natiijada la rabo. Iskuday inaadan si fudud jimicsiga ugu celin oo aad u kordhiso miisaanka dumbbells marka aad kordhiso xoogga murqaha.
Toddobaadka Shaqada adag, waxaad u baahan doontaa qalab dheeri ah, sida soo socota:
- Dhawr dumbbells
- Baarka jiifka ah (waxaad isticmaali kartaa balaastikada balaastiga si aad ugu dhejiso albaabka)
- Kursiga isboortiga (waxaad isticmaali kartaa fitball)
Waa maxay miisaanka dumbbells in la isticmaalo? Xoogga saar awoodaada iyo awoodahaaga. Kooxda 'Team Beachbody' waxay ku talinaysaa in la isticmaalo laba nooc oo dumbbells ah 2 ilaa 22 kg. Bilawga, waxaad kari kartaa 3 lammaane oo dumbbells ah oo miisaankoodu kala duwan yahay: khafiif (1.5 ilaa 3 kg), dhexdhexaad (4 ilaa 9 kg)oo culus (in ka badan 10 kg). Qiimaha ugu yar. Markaad dhammaystirto tababarka iyo horumarkooda waxaad hagaajin kartaa miisaanka dumbbells iyadoo lagu saleynayo awooddooda. Haddii aad la kulantid ku lug lahaanshaha, markaa qaado dumbbells loo isticmaaloonmiisaanka lesego.
Xirmooyinka dumbbells culus ayaa lagama maarmaan ah haddii aad rabto inaad dhisto murqo oo aad sameysid gargaarka jirka guriga. Sagi Kalev wuxuu bixiyaa jimicsiyo jimicsi ah oo ka kooban tiro yar oo soo noqnoqasho ah, sidaa darteed tababarka miisaanka fudud micno ma sameynayo. Miisaanka dumbbells wuxuu qaataa iyada oo ku saleysan xaqiiqda ah in soo noqnoqoshada ugu dambeysay ee habka waa in lagu sameeyaa dadaalka ugu badan. Dabcan, haddii ujeeddadaadu tahay xoojinta muruqyada iyo codka fudud, tababarka ku hoos jira barnaamijka wuxuu noqon doonaa dumbbells ku filan 10 lbs.
Dib u eegista Toddobaadka Shaqada adag:
Dib u eegista Laabta & Dhabarka:
Fikradda ku saabsan Wadarta Jirka:
Haddii aadan weli diyaar u aheyn dhaqdhaqaaq isboorti oo aad u sarreeya oo aad raadineyso jimicsi dhaqameed, fiiro gaar ah u yeelo awoodda fiidiyowga ee HASfit.