Liiska nafaqada habboon ee miisaanka oo yaraada: Sidee loo cunteeyaa?

Su'aasha ugu horeysa ee caqabad ku ah cunnada cunnada: sida loo dhiso cuntadaada? Sidaad ogtahay, si aad uga takhalusto miisaanka xad-dhaafka ah, oo aan kugu filnayn inaad jimicsi joogto ah sameyso, waxaad u baahan tahay inaad dib uga fiirsato dhaqankaaga cuntada. Waxaan kuu soo bandhigeynaa liiska nafaqada saxda ah ee miisaankaaga oo yaraada, kaas oo kaa caawinaya inaad ku dhex socoto markaad qorsheyneyso cuntadaada.

10 xeerar muhiim ah oo ku saabsan nafaqada habboon ee miisaanka oo yaraada

Ka hor intaadan u gudbin sharaxaad faahfaahsan oo ku saabsan cuntada nafaqada habboon ee miisaanka oo yaraata, waxay ku xusuusineysaa xeerarka aasaasiga ah ee miisaanka oo yaraada. Taasi waa waxa muhiimka ah in la ogaado in qof walba miisaankiisu hoos u dhacayo!

1. Ka lumiso miisaanka kaloriin la'aanta, maaha nafaqada halkii se. Markii aan cunno wax ka yar inta jidhku u baahan yahay tamar, waxay bilaabaysaa inay u isticmaasho Sanduuqa keydka qaab dufan. Tani waxay bilaabi doontaa hawsha miisaanka oo yaraada. Maxay, goorma, iyo isku darka aad cunaysaa - waxaas oo dhami muhiim maaha. Haddii aad cuntid wax yar oo kaloriin ah, markaa miisaankaagu wuu dhacayaa.
2. Dhammaan cuntooyinka, iyadoon loo eegin sidaad ugu yeertay, ayaa loogu talagalay inay ka dhigto qofka inuu wax yar cuno uuna abuuro kalooriga loo baahan yahay. Nafaqada khafiifka ah ayaa sidoo kale lagu gaadhay xaddidaadda cuntada aad cunaysid cuntooyinka nafaqada yar oo aad ka takhalustid "qashinka cuntada." Caadi ahaan, tani waa ku filan tahay in lagu ilaaliyo maqnaanshaha kalooriga, xitaa haddii aadan tixgelinaynin tirooyinka kaloriinta ku jira si toos ah (in kasta oo aad la socoto cuntooyinka saxda ah, waxaad ku cuni kartaa dheeri iyo si ka wanaagsan)
3. Sidaa darteed haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka, looma baahna in la cuno cuntooyinka saxda ah: digaaga, boorashka buckwheat, saxan cauliflower, jiis yar oo dufan ah, iyo salad khudaar cusub ah. Ma jiraan wax alaab ah oo laftoodu gacan ka geysta korodhka miisaanka, laakiin guud ahaan xad-dhaafka kaloriinta.
4. Dufanka, daqiiqda, iyo alaabada macaan aad bay u fududahay in la abuuro kalooriyo dheeraad ah, markaa cuntadani waa in la xaddidaa. Laakiin haddii aad ku habboon karto cuntooyinkan gunnada kalooriga, waxaad cuni kartaa iyaga oo aan waxyeello u geysan miisaankaaga.
5. Si kastaba ha noqotee, way ka fiican tahay inaad ku dhajiso liistada nafaqada habboon: maaha miisaanka luminta marka hore, iyo caafimaadkooda. Xusuusnow in cuntada degdega ah iyo macmacaanka aysan lahayn qiimo nafaqo oo ay waxyeello u geysanayaan jirka marka loo isticmaalo qaddar badan.
6. Si toos ah miisaan lumis, waqtiga cuntadu muhiim maaha, markaa uma baahnid inaad gebi ahaanba beddesho cuntadaada iyo habkaaga caadiga ah. Kaliya xusuusnow in diyaarinta liistada saxda ah ee saxda ah ee maalinta ay kaa caawinayso inaad cunto isku dheelitiran, yareyso dareenka gaajada, horumariso caadooyinka cuntada wanaagsan, iyo hagaajinta shaqada mareenka caloosha iyo mindhicirka.
7. Barootiinnada, dufanka, iyo karbohaydraytyadu saamayn weyn kuma leh dhimista miisaanka. Khafiifinta waxa ugu muhiimsan ayaa ah guud ahaan qaadashada kalooriga. Laakiin tirooyinkani waa tixgelin muhiim ah oo lagu ilaalinayo muruqyada (borotiinada), tamar ku filan (karbohidraatka), shaqada caadiga ah ee nidaamka hormoonnada (dufanka).
8. Alaabooyinka waxaa lagu dari karaa saxanka si kasta ha noqotee, sidoo kale saameyn kuma yeelaneyso habka miisaanka luminta. Haddii aad rabto inaad hayso cunto gooni ah ama aad isku darto cuntooyinka hab la yaqaan oo keliya - fadlan.
9. Talada soo socota ayaa ah mid ka mid ah xulashooyinka ugu caansan ee nafaqada habboon maalin kasta. Waad dhisi kartaa menu si aad ugu habboonaato astaamahaaga, qasab ma aha inaad diiradda saarto "xeerarka cuntada." Haddii aad tixgeliso kalooriyeyaasha, borotiinnada, karbohaydraytyada, iyo dufanka, waxaad leedahay gacan bilaash ah: miisaan lumis, ku cun gudaha PFC.
10. Qaybinta borotiinka iyo karbohaydraytyada maalintii oo dhan, quraacda saxda ah iyo cashada, cuntooyinka qaarkood kahor iyo kadib jimicsiga waa uun leben dheeri ah dhismaha jirka laakiin maahan furaha. Waxay ku habboon yihiin heerka ugu dambeeya ee sanding the body and keenaya qaab dhammaystiran.

Isku soo wada duuboo. Arrinta miisaanka oo yaraata had iyo jeer waxay ku soo degtaa cuntada iyadoo aan loo eegin cuntada iyo cuntada maalin kasta. Taasi waa sababta tirinta kalooriyada ay tahay habka ugu wanaagsan ee miisaankaaga lumiyo maxaa yeelay waxaad had iyo jeer qorshayn doontaa cunnooyinka si ikhtiyaar u ah iyadoo la raacayo xeerarkeeda PFC.

Nafaqada habboon waa qalab dheeraad ah oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada, kaas oo kaa caawin doona inaad beddesho caadooyinka cuntada iyo inaad cunto faa'iidooyinka isku dheelitiran iyo caafimaad.

Liistada nafaqada habboon ee miisaanka oo yaraada

Waa muhiim in maskaxda lagu hayo marka menu la qorsheynayo cunto habboon maalin kasta:

• Quraacdu waa inay hodan ku tahay karbohaydraytyada adag ee tamarta maalintii oo dhan.
• Karbohaydhka degdega ah (macmacaanka, macmacaanka, miraha la qalajiyey) ayaa ugu wanaagsan in la isticmaalo subaxda.
• Casho ayaa la jecel yahay in la sameeyo inta badan borotiinka.
• Cunto kasta waa inay ku jirtaa faybar (khudradda darayga ah, buunshaha, miraha dhan, miraha)
• Iska ilow qaanuunka "ha cunin wixii ka dambeeya 18.00," laakiin waxaa fiican in la cuno ugu dambeyn 2-3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
• U qaybi kalooriyada maalinta qiyaasta soo socota: 25-30% Quraac, 30-35% qado, 20-25% casho, 15-20% cunid.
• 1-2 saacadood kahor jimicsiga ayaa ugu wanaagsan in lagu cuno carbs 30 daqiiqo gudahood jimicsigaaga - carbs + protein.

Ku celi markale in miisaan lumisku yahay waxa ugu muhiimsan ee ah in la ilaaliyo guud ahaan yaraanta kalooriga maalinta. Laakiin marka laga eego dhinaca nafaqada, caafimaadka, tamarta, shaqada caadiga ah ee jirka, iyo yareynta halista burburka, waxaa fiican in la raaco xeerarka kor ku xusan.

Tusaalooyinka liiska nafaqada habboon ee maalinta:

• Quraac: Kaarbohaydraytyo isku dhafan
• Quraac Labaad: Kaarbohaydraytyo fudud
• Qadada: Borotiin + Kaarbooyin + Dufan. Hubso inaad liibto.
• Cunto fudud galabtii: Karbohaydraytyada, dufanka ayaa xoogaa noqon kara
• casho: Barootiin + fiber sida ugu habboon

Waxaan kuu soo bandhigeynaa dhowr ikhtiyaar oo menu ah oo loogu talagalay nafaqada miisaanka oo yaraada. Kuwani waa tusaalooyin ka mid ah xulashooyinka ugu caansan uguna guuleysta Quraacda, qadada, iyo cashada ee inta badan laga helo khafiifinta. Waxaad heli kartaa liiskaaga nafaqada habboon maalin kasta iyadoo lagu saleynayo baahida shaqsiyeed.

Quraac:

• Boorash leh miro/miro la qalajiyey/lows/malab iyo caano (kala duwanaanshaha ugu badan - boorashka)
• Ukunta la duudduubay oo leh rootiga miraha laga sameeyo
• Sandwiches leh rootiga miraha oo dhan ama buskudka
• Osama bin (isku dar ukunta iyo boorashka isku shiil skillet)
• Smoothie jiiska, caanaha, iyo mooska (waa suurad wacan in lagu daro karbohaydraytyada adag - bran ama boorashka)
• Badarka miraha leh oo caano ku jira

Qado:

• Badarka/baastada/baradhada + hilibka/kalluunka
• Khudaarta la kariyey + hilibka / kalluunka
• Salad + hilib / kalluun
• Khudaarta / saxanka dhinaca + digirta
• Maraq

Qadadu waa cuntada ugu “la awoodi karo”; waxaad dooran kartaa ku dhowaad isku-darka walxaha ka kooban dhadhankaaga.

Casho:

• Khudaarta + Hilibka caatada / kalluunka
• Khudaarta + jiiska + ukunta
• Cheese
• Yogurt oo leh miro

Cunto fudud

• PP-dubista
• Midhuhu
• Fruit
• Miraha qalalan
• Jiis aqal ama caano fadhi
• Rootiga / buskudka qamadi dhan

Xulashada Quraacda, Qadada, iyo Cashada, waxaad sameysataa nafaqeyn aad ka heleyso maalin kasta.

Kalooriyada ayaa si madax-bannaan u xisaabisa iyadoo lagu saleynayo qeybahooda iyo cuntooyin gaar ah. By habka, aaladaha casriga ah waxay fududeeyaan ku filan: Barnaamijyada moobiilka ugu fiican ee bilaashka ah ee tirinta kalooriyada.

Ka daawo sida loo cuno fiidiyowga.