Ciyaartoyda Vegan kama duwana ciyaartoyda kale. "Ma aha inaan sameeyo wax gaar ah," ayuu yiri Jacob, oo ah 14-jir kubbadda koleyga ah iyo kubbadda koleyga oo khudradda cagaaran ilaa dhalashadiisa. Dadka qaarkiis waxay u maleynayaan in hab-raacyada cuntada ee adag ay ku ridi karaan cayaartoyga khasaare oo ay hor istaagaan waxqabadkooda.
Si kastaba ha ahaatee, tani run maaha. Hal ciyaartoy oo caan ah, Orodyahanka Olombikada Carl Lewis, ayaa ku guuleystay sagaal biladood oo dahab ah ka dib markii uu u wareegay cunto khudradeed. Vegan-yada cuna cuntooyin kala duwan oo hela kalooriyo ku filan waxay awoodaan inay si fiican u qabtaan heer kasta, laga bilaabo hiwaayadda ilaa Olombikada. Isla sidaas oo kale ayaa laga sheegi karaa ciyaartoyda da'yarta ah ee khudradda adag.
Ciyaartoyda Vegan waa in ay ku dhegganaadaan cunto dheellitiran, laakiin waa in aanay ka welwelin cunista badan. Ilaa inta ay cunaan cunto ku filan oo noocyo kala duwan ah, way caafimaad qabaan.
Helitaanka borotiin ku filan ilo kala duwan sida lawska, digirta, soyyada, iyo badarka oo dhan waxay ka caawisaa ciyaartoyda inay sii wataan awoodooda.
Cun cuntooyinka ay ku badan yihiin fitamiin B 12 iyo fiitamiin D, sida caanaha soyka ee la xoojiyay, badarka iyo khamiirka nafaqada, oo hel 15 daqiiqo oo qorrax ah maalin kasta. Nafaqooyinkan ayaa kaa caawin doona inay ku siiyaan tamar.
Gabdhaha Vegan waxay u baahan yihiin inay hubiyaan inay helaan bir ku filan.
La wadaag muffins-ka vegan iyo suxuunta kale asxaabtaada kooxda, waa madadaalo! Tani waa hab fiican oo lagu ogaan karo alaab cusub oo loogu talagalay dadka kale oo aad kula raaxaysato asxaabta.
Cuntooyinka loogu talagalay ciyaartoyda da'yarta ah ee vegan ma aha kuwo adag in la abaabulo. Ciyaartoyda da'yarta ah ee vegan waa inay ka helaan inta badan kalooriyadooda karbohaydraytyada adag, qadar dhexdhexaad ah borotiinka, iyo qadar yar oo dufan ah. Guud ahaan, haddii aad tahay khudradda cagaaran, waa inaad heshaa 0,6 ilaa 0,8 garaam oo borotiin ah kiilooga miisaanka jidhka iyo 2,7 ilaa 4,5 garaam oo karbohaydrayt ah kiilooga miisaanka jidhka. Dhallinta vegan-ka, dhammaan shuruudahan waxaa lagu buuxin karaa cunista cuntooyin kala duwan oo bixiya kalooriyo ku filan.
Cuntooyinka caadiga ah ee dhalinyarada vegan-ku ay cunaan waxaa ka mid ah rootiga la kariyey, baastada, burgarka khudaarta, khudaarta cagaaran, humus, iyo subagga lawska.
Ciyaartoyga kubbadda cagta ee 17-jirka ah iyo vegan tan iyo da'da 11 waxay u arkaan inay fududahay inuu noqdo vegan oo uu firfircoonaado: "Waxaan cunaa boorash lagu sameeyay caanaha soy, muuska, waxaana badanaa lagu daraa sabiib, qorfe, iyo dhadhamin subagga vegan quraacda. Qadada, waxaan heli karaa fuud khudaar leh tofu iyo bariis, cashada, waxaan heli karaa maraq lentil, baradho la dubay, iyo khudaar kale sida brokoli ama digir.
Waxa kale oo muhiim ah in dhalinyaradu fiiro gaar ah u yeeshaan fitamiin B 12 iyo fitamiin D. Vitamin B 12 waxaa laga heli karaa cuntooyinka la xoojiyay, oo ay ku jiraan caanaha soy, badarka, iyo khamiirka nafaqada. Faytamiin D waxaa laga heli karaa cuntooyinka la xoojiyay sida caanaha soyka iyo badarka, waxaana laga heli karaa 15 daqiiqo oo qorraxda lagu qaato maalin kasta bilaha xagaaga.
Cuntooyinka ay birta ku badan tahay waa khudaarta caleenta cagaaran, soybeans, tofu, lentil, quinoa, iyo sabiib. Si loo hubiyo nuugista ugu badan, cun cuntooyinka ay ku badan yihiin fiitamiin C, sida casiirka liimiga, maraqa yaanyada, basbaaska dawan, ama brokoli, oo ay la socdaan cuntooyinka ay ku badan tahay birta.
Ciyaartoyga waxa kale oo laga yaabaa inuu qaato kabitaan birta ah.
Ciyaartoyga kasta - ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib tababarka - waxaa muhiim ah in la buuxiyo kaydka tamarta lumay iyo in la dhiso cufnaanta muruqa. Ciyaartoyda da'da yar, tani waxay noqon kartaa mid adag sababtoo ah jadwalka adag ee dugsiga. Fikrad ahaan, ciyaartoygu waa inuu helaa 200 kalori saacad ka hor dhacdada ciyaaraha ama 400 kalori laba saacadood ka hor dhacdada ciyaaraha.
Ciyaartoyga da'yarta ah ee aan awoodin inuu wax cuno inta lagu jiro fasalka waa inuu cunaa cuntooyin badan inta lagu jiro qadada ama la keeno cunto fudud 200-calorie ah si uu u cuno isla markiiba fasalka ka dib. Guud ahaan, 200 oo kaloori kasta waxay ka dhigan tahay inaad sugto hal saac ka hor intaadan bilaabin jimicsigaaga. Tusaale ahaan, haddii aad qadada ku cuntay 600 oo kaloori, waa inaad sugtaa saddex saacadood ka hor intaadan bilaabin jimicsigaaga. Si aad u hesho kalooriyo badan, isku day inaad qadadaada ku darto subagga lawska, hummus, caano fadhi soy leh miro, muesli, laws, bagel, iyo casiir khudradeed.
Inta lagu jiro jimicsiga dheer, cayaartu waa uu dib u soo celin karaa naftiisa. 90 daqiiqo ka dib bilowga tababarka, ciyaartoygu waa inuu cabbaa biyo ama casiir, cunna shay ay ku badan tahay karbohaydraytyada, sida muuska. Inta lagu jiro jimicsiga gaaban, biyuhu waa cabitaanka ugu fiican. Intaa waxaa dheer, biyaha waa in la cabbaa tiro ku filan maalintii oo dhan.
Cunto karbohaydrayt sare leh, borotiin dhexdhexaad ah 15-30 daqiiqo ka dib jimicsigaaga ayaa buuxin kara bakhaarada tamartaada. Dhallinyarada aan fursad u helin inay si habboon wax u cunaan isla markiiba ka dib jimicsiga waa inay la yimaadaan cunto fudud: tufaax, sandwich subagga lawska, humus ee rootiga pita, casiir liin leh oo leh sacab muggiis oo nuts ah noocyo kala duwan. Cunista wax yar ka dib jimicsiga waa lagama maarmaan waxayna ka caawisaa ciyaartoyda inay buuxiyaan tamarta iyo dhisidda murqaha.
Ciyaartooy kasta oo si adag u tababara, miisaan dhimista waxay noqon kartaa caqabad. Si looga hortago miisaan lumis inta lagu jiro xilliyada adag ee tababarka, ciyaartoyda waa inay cunaan kalooriyo badan. Ku darista cuntooyin fudud oo badan maalintii oo dhan, cunista cuntooyinka sida saliidda, jiiska vegan, baradhada, casseroles, baasto, iyo bariiska waxay kaa caawin karaan inay hoos u dhigaan miisaanka cayaartoyga. Haddii miisaan dhimista runtii noqoto dhibaato, waxaad u baahan tahay inaad la tashato nafaqeeyaha.
Marka ay cunaan cunto kala duwan oo ay helaan kalooriyo ku filan, dhalinyarada vegan waxay qaban karaan si la mid ah asxaabtooda, haddii aysan ka fiicneyn.