Contents
Xoojinta sare, culeyska tayada sare leh iyo hufnaanta cajiibka ah dhammaan qeexitaannadan ayaa si fiican u qeexaya jimicsiga Bob Harper. Way adag tahay in ay ku taliyaan kuwa bilawga ah ee jimicsiga, laakiin haddii aad si tartiib tartiib ah u bilowdo Bob, waxaa suurtagal ah si dhakhso ah si aad u hesho muuqaal qurux badan oo caato ah.
Barnaamijka Bob Harper: dulmar kooban
Waxaan ku siinaynaa dib u eegis ku saabsan barnaamijyada caanka ah Bob Harper. Mid kasta oo iyaga ka mid ah ayaanu si faahfaahsan ugu soo koobnay boggayaga, markaa gujinaya xiriiriyeyaasha waad akhrin kartaa sharaxaad faahfaahsan. Dhammaan xiriiriyeyaasha leh sharraxaad faahfaahsan waxay ka furan yihiin daaqad cusub.
1. Beddelka Dhimista Miisaanka Bilowga ah
Haddii aad go'aansatay inaad sameyso jimicsiga Bob Harper, ku bilow bilawga, Beddelka Dhimista Miisaanka Bilowga. Casharka laguma magacaabi karo fudud, laakiin waa waxay kuu diyaarin kartaa culays aad u daran. Tababarku wuxuu qaadanayaa 45 daqiiqo jimicsiga waxaad u baahan doontaa dumbbells. Qeybta ugu muhiimsan ee xoogga culeyska, si kastaba ha ahaatee, iyo jimicsiga wadnaha Bob barnaamijka ayaa ku jira. Koorasku wuxuu ka kooban yahay gunnada fiidiyooga saddex-geesoodka ah ee muruqyada caloosha, oo leh muddo 10 daqiiqo ah. Waxaad samayn kartaa ka dib casharrada ugu muhiimsan.
Akhri wax badan oo ku saabsan Beddelka Dhimista Miisaanka Bilowga…
2. Wadarta Jirka Isbadalka Shaqada
Mid ka mid ah jimicsiga ugu caansan Bob Harper's Total Body Change. Barnaamijku wuxuu ku nool yahay ilaa magaciisa, runtii waxaad beddeshaa jidhkaaga. Qalabku wuxuu ka kooban yahay laba jimicsi. Casharka ugu weyn wuxuu qaadanayaa 1 saac waana a isku darka adag ee aerobic iyo culays koronto. Tababaruhu wuxuu isticmaalaa jimicsi waxtar leh oo loogu talagalay gubashada kalooriga ugu badan iyo hagaajinta foomamkaaga. Haddii aadan weli diyaar u ahayn tijaabooyinka noocan oo kale ah, isku day 15-daqiiqo tababar aad u dabacsan oo kakan.
Akhri wax badan oo ku saabsan Wadarta Isbadalka Jirka ee Tababarka…
3. Jirka Wadnaha ugu dambeeya
Tababar kale oo gardarro ah Bob Harper oo loogu talagalay jirka oo dhan - kani waa Jidhka Wadnaha ee ugu dambeeya. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay taxane degdeg ah oo layliyo ah oo loogu talagalay dhammaan meelaha dhibaatooyinka: gacmaha, dhabarka, caloosha, barida iyo bowdada. Ma jiro xubin jidhka ka mid ah oo aan sii jiri doonin feejignaan la'aan. Tababarku waxa uu socdaa 1 saac waxana uu ku dhacaa si xowli ah ciyaaraha hablaha hablaha oo lagu daro culays taagan. Sidoo kale Bob wuxuu leeyahay wax lala yaabo: barnaamijka waxaa ku jira 10-daqiiqo fiidiyow ah oo ikhtiyaari ah oo loogu talagalay kuwa raba inay keenaan qaabka ugu habboon ee miskahaaga iyo baridaada.
Akhri wax badan oo ku saabsan Jidhka Wadnaha ee Ultimate…
4. Gebi ahaanba Dooxay Xudunta
Haddii aad rabto inaad si joogto ah u macsalaamayso dhinacyada iyo baruurta caloosha, ka dibna isku day barnaamijka Totally Ripped Core. Kani waa jimicsi heersare ah oo lagu dhisayo nabar fidsan. Waxaad ka shaqayn doontaa laba waji. Jimicsiga xoogga ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso muruqyada calooshaada iyo culeyska wadnaha - si aad u gubto baruurta iyo inaad nadiifiso dhinacyada. Casharku wuxuu qaadanayaa 50 daqiiqo wuxuuna ku dhacayaa xawli aad u daran. Haddii aad raadinayso wax dheeraad ah oo cufan, markaa Bob wuxuu kiiskan ka dhigay muddo gaaban saxaafadda, kaas oo sidoo kale ku jira barnaamijka.
Akhri wax badan oo ku saabsan Totally Ripped Core…
5. Xeerarka maqaarka
Xeerarka caatada ah - waa jimicsiyo ka yimid Bob Harper, oo loogu talagalay 3 bilood. Waxay ka kooban tahay 17 fasal oo ah heerar adag oo kala duwan: murqaha asaasiga ah, jeexjeexyada, wadnaha, xoogga iyo yoga. Faa'iidada weyn ee tababarka waa iyaga muddo gaaban: 10-30 daqiiqo. Si kastaba ha noqotee, xitaa waqti yar oo sidan oo kale ah waxaad awoodi doontaa inaad keento dharbaaxo jajab ah miisaanka xad-dhaafka ah - xoojinta tababarku waa mid aad u sarreeya. Hadda waxaad illoobi kartaa cudur daarka ku saabsan waqti la'aanta jirdhiska. Fiidiyow gaaban oo saddex geesood ah oo ka yimid Bob, ma khusayso.
Akhri wax badan oo ku saabsan Xeerarka maqaarka…
6. Dab-madow
Tani waa adag adag super, horumariyo by Bob Harper wada jir ah ula gubtay Daily, kaas oo specializiruetsya arrinta ku saabsan layliyo online guriga. Dabka madow waa mid ka mid ah barnaamijyada fayaqabka guriga ee ugu adag. Fasalada waxay socdaan 30 daqiiqo waxayna ku saleysan yihiin nidaamka HIIT (tababarka u dhexeeya xoojinta sare). Muuqaalka ugu muhiimsan ee barnaamijku waa taas leyliga waxaa lagu qabtaa koontada. Tababar kasta ka dib, waxaad qori doontaa tirada ku celcelinta iyo marar badan si aad u garaacdo diiwaannadaada. Markaa habkee ayaa kaa caawin doona gabi ahaanba jimicsi kasta inuu ku faafo ugu badnaan. Dabka madow waxa loogu talagalay 8.5 toddobaad.
Akhri wax badan oo ku saabsan Dabka Madow…
Fadlan ogow in dhammaan jimicsiga Bob Harper ay ku jiraan jimicsi xoog leh oo leh dharbaaxo. Haddii aadan weli diyaar u ahayn culeyska culus, qaado miisaan yar (1-1. 5 kg) oo si tartiib tartiib ah u kordhi hadba sida loo baahdo.
Qiyaasta qiimeynta barnaamijyada la soo bandhigay Bob Harper kakanaanta (laga bilaabo fudud ilaa kakan):
- Isbadalka Miisaanka Bilowga ee Bilowga
- Gebi ahaanba Dhacay
- Wadarta Jirka Isbadalka Jirka
- Jirka Wadnaha ugu dambeeya
- Xeerarka caatada ah
- Dab-madow
Sidoo kale eeg: muuqaalka guud ee dhammaan jimicsiyada caanka ah ee Shaun T.