Marabtaa inaad hesho barnaamij kaa caawin doona inaad jidhkaaga ku horumariso 6 toddobaad gudahood? Markaas isku day set cusub xoog badan, jimicsiyo adag Ciyaaraha kubada cagta oo ka socda khabiirka jimicsiga Andy Speer.
Sharaxaadda barnaamijka Tababarka Shaqada
Andy Speer wuxuu ku guuleystey Tababaraha Sare, oo ay qabato majaladda caafimaadka ragga. Dhawaanahan, wuxuu soo saaray "Anarchy", kaas oo isku daraya seddex ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan jir dhiska: wadno, xoog iyo adkaysi. Maxaan ka dhihi karaa barnaamijkan? Andy wuxuu kuu diyaariyey waa jimicsi fudud oo toos ah, jimicsi tayo sare leh iyo culeys koronto, xulasho karti leh oo jimicsi ah. Jimicsiyadan horumarsan ayaa kaa caawin doona inaad baabi'iso dufanka oo aad abuurto gargaar jirka oo jilicsan.
Tababarka adag ee fowdada waxaa loogu talagalay 6 usbuuc 3 toddobaad wajigiisa kasta. Waxay ka kooban tahay 6 jimicsi oo muhiim ah (loogu talagalay wadnaha, xoogga iyo adkeysiga) oo leh laba heer oo dhib ah. Iyagu waarta 30 daqiiqo. Sidoo kale Andy waxaa kujiray 2 jimicsi gaagaaban ee 15 daqiiqo for abs iyo fidinta, kuwaas oo loogu talagalay labada waji.
- Wajiga 1: Cardio
- Wejiga 1aad: Awoodda
- Wejiga 1aad: Adkaysi
- Wajiga 2: Cardio
- Wejiga 2aad: Awoodda
- Wejiga 2aad: Adkaysi
- Fowdo Abs
- Bilaash bilaash ah
Tababbarka Xoog iyo Adkaysi (Wajiga 2) waxaad u baahan doontaa laba dumbbells, dhammaan fasallada kale, qalab dheeraad ah looma baahna. Miisaanka dumbbells ayaa lagu doortaa iyadoo lagu saleynayo awooddooda (laga bilaabo 2-3 kg ama ka badan iyadoo ku xiran heerkaaga diyaar ahaanshaha, ragga u dhexeeya 5 kg) Waxaad u isticmaali kartaa dhowr lammaane dumbbells layliyo kala duwan, laakiin "Anarchy" waxay u isticmaashaa hal lammaane. Awoodda 1 mid ka mid ah kaqeybgalayaashu waxay muujineysaa dhammaan jimicsiyada iyadoo la adeegsanayo hal dumbbell. In Endurance (Wajiga 2) wuxuu muujiyaa jimicsiyo hal dumbbell ah oo aan lahayn gabal gabi ahaanba.
Barnaamijka soconayaa 6 toddobaad, waxaad ku macaamili doontaa jadwal fudud. 3 jeer usbuucii samee jimicsi aasaasi ah 30-daqiiqo, 2 jeer usbuucii - 15-daqiiqo oo jimicsi ah, 2 jeer usbuucii - maalin fasax ah. Sidaad arki karto, fasalka kalandarka way adagtahay in loogu yeero taajir. Marxalad kastaa waa 3 toddobaad, wejiga labaad ee culeys ka culus kan koowaad.
Heerka kakanaanta kakanaanta "Anarchy" wuxuu ku habboon yahay dadka ku jira heerka dhexe iyo wixii ka sarreeya. Barnaamijyada looma nisbeyn karo daal aad u badan, waa kuwo isfahamsan awood, aerobic iyo culeys shaqeynaya. Hadafka barnaamijku maahan oo keliya in lagu gubo ugu badnaan kaloriinta 30 daqiiqo, laakiin sidoo kale wuxuu hagaajiyaa xooggaaga wuxuuna u horseedaa murqo-xanuun.
Dhis muruq muruq leh barnaamijka awoodda isku dhafan, Noolow Fashil
Faa'iidooyinka barnaamijka:
- Waa barnaamij wax ku ool ah oo dhammaystiran oo ballan qaadaya gubashada dufanka leh iyo codka jirka luminta mugga, laakiin adigoon lumin muruqyada.
- Waxaad ka shaqeyn doontaa dhammaan meelaha jirdhiska waaweyn: wadnaha, xoogga, dulqaadka. Tababarku wuu kala jabay si aad markaa ugu sii dari karto culeyska adiga kuu fiican.
- Kulamadii ugu dambeeyay 15-30 daqiiqado. Maxay uga habboonaan karaan dadka mashquulka badan?
- Jadwal aad u jilicsan: miyaad qaban doontaa 5 maalmood usbuucii, kuwaas oo ku tiirsan fiidiyowga degdegga ah oo keliya 3 maalmood.
- Fasallada si siman isu dheellitiran, waa ku habboon yihiin aerobic iyo awood shaqo. Ma jiro hawl aad u adag tababarka waa mid la heli karo oo la fahmi karo.
- Fasallada waxaad u baahan tahay oo keliya laba dumbbells iyo wax kale. Dumbbells waxaa kaliya loogu baahan yahay hal fiidiyoow.
- Tababbarka xoojinta sare ee Andy Speer ayaa kaa caawin doona gubi kaloriyada, dedejiya dheef-shiid kiimikaadka iyo kordhinta adkeysiga.
- Isku-dhafka waxaa ku jira 2 waji oo dhibaato ah oo kaa caawin doona inaad horumariso oo aad hagaajiso natiijooyinkaaga.
ka mid ah hoos u dhaca barnaamijka uma qalmaan in la sheego noocyo badan oo jimicsi ah, sida caadiga ah waa kiiska koorsooyinkan dhowrka toddobaad ah (kaliya 6 jimicsi oo waaweyn iyo 2 dheeri ah oo dheeri ah). Barnaamijku wuxuu ku habboon yahay oo keliya dadka aan lahayn dhibaatooyin caafimaad iyo adkaysi ku filan oo loogu talagalay in lagu tababaro 30 daqiiqo oo ah habka wadnaha.
Andy Speer ayaa kugu hagi doona adiga oo ku shaqeynaya dhismo wax ku ool ah oo ah 'Anarchy', oo aad ku heli doontid natiijooyin wanaagsan iyo qaab jireed oo tayo sare leh. Bilow inaad ka shaqeyso jirkaaga hada!
Sidoo kale eeg: ACE HIIT: waa barnaamij deg deg ah oo xoogan oo ka socda Chris Freytag.