Dufanku waa "ku qarsoon" cuntooyin badan. Laakiin miyaanay jirin dufan "wanaagsan"?
Dufanka waxaa laga heli karaa runtii cuntooyin badan - xitaa kuwa caafimaadka qaba. Inta badan dufanka badeecada, waxa kor u sii kacaya maadada kalooriyada, maadaama dufanku yahay isha ku urursan kalooriyooyinka. Hal garaam oo dufan ah ayaa ka kooban 9 kalori - laba jeer in ka badan hal garaam oo borotiin ah ama karbohaydrayt (4 calories). Sidaa darteed, ku darida xitaa qadar yar oo dufan ah cuntooyinka cuntada waxay si weyn u kordhin kartaa wadarta kalooriyada.
Sida caadiga ah, dufanka ilaha khudradda ayaa ka fiican dufanka ilaha xoolaha. Dufanka khudradda, sida saliidaha saytuunka, lawska, miraha, linenka, iyo avokado, waa ilo qani ah oo laga helo fiitamiin E, phytochemicals ( xeryahooda dhirta ka ilaaliya ama cudurrada), iyo asiidhyada dufanka muhiimka ah, oo ay ku jiraan omega-3 fatty acids waxayna yihiin faa'iido u leh qalbiyada leh dufanka monounsaturated.
Ma jirto hal talo oo loogu talagalay qadarka dufanka khudradda ee lagu daro cuntadaada. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka badan tahay xitaa dufan wanaagsan, natiijadu waxay noqon doontaa tiro xad dhaaf ah oo kalooriyo ah iyo garaamyada dufanka dheeraadka ah ee jirkaaga. Halka dufanku uu wanaajiyo dhadhanka cuntooyinka, haddana kamay dhigin cuntada mid lagu qanco. Tani waa mid ka mid ah dhibaatooyinka cuntooyinka dufanka leh. Cuntooyin badan oo kaloori yar, sida miraha iyo khudaarta, ayaa si aad u wanaagsan u buuxiya jirkaaga sababtoo ah waxaa ka buuxa karbohaydraytyo isku dhafan iyo fiber-ku-sare. Cunista cuntooyinkan, waynu dhergsanahay ka hor intaanan helin wakhti aan ku isticmaalno kalooriyo badan oo iyaga ka mid ah.
Bal qiyaas sida aad dareemayso marka aad cunayso qayb jalaato ah ama liimi weyn. Waxay u badan tahay inaad si isku mid ah u dareemi doonto dhereg, laakiin liin-macaan, waxaad helaysaa kalooriyo aad uga yar. Waa suurad wacan in dufanka khudradda ay ka kooban yihiin 10-30% cuntadaada maalinlaha ah. Haddii aad daawato miisaankaaga, markaa, dabcan, baruurta yar, ayaa ka sii fiican.
Ma jiraan gabi ahaanba dufan xun?
Saliidaha hydrogenated qayb ahaan ma caafimaad qabaan. Asal ahaan loogu talagalay kaydinta muddada dheer, saliidahan sida gaarka ah loo warshadeeyay waxaa ku jira dufanka trans, maaddooyinka loo yaqaan inay kordhiyaan heerarka kolestaroolka iyo khatarta cudurada wadnaha.
Si fudud ma jiro heer badbaado leh oo isticmaalka dufanka trans. Calaamadaha cuntadu waxay muujinayaan inta ay le'eg yihiin dufanka trans-ka ee badeecaddu ka kooban tahay. Waxaa laga yaabaa inaad dareento inay inta badan ku jiraan cuntooyinka aadka loo warshadeeyey iyo inta badan noocyada margarine iyo dufanka macmacaanka ah, maaddooyinka inta badan loo isticmaalo cunto karinta, buskudka, keega, iwm.
Waa maxay maaddooyinka kale ee loo baahan yahay in lala socdo?
Walxaha kalooriyada sare leh oo aan lahayn faa'iidooyin caafimaad waa sonkor. Hal koob oo shaaha kulul ah, tusaale ahaan, waa kalori-la'aan, laakiin ku dar dhowr qaado oo sonkor ah, isla koobkaasna wuxuu leeyahay qiyaastii 30 kalori. Markaad cabto saddex koob oo shaah ah maalintii, waxaad cunaysaa 90 kaloori oo dheeraad ah. Si kasta oo aad u jeceshahay macaan-sonkorta, malab, sharoobada maple ama sharoobada galleyda - waxaa aad loogu talinayaa in la yareeyo isticmaalkooda, maadaama aysan ku jirin wax nafaqo ah.
Dadka isticmaala 2000 oo kaloori maalintii waxaa lagula talinayaa in ay xaddidaan qaadashada sonkortooda ilaa 10 qaado oo qaaddo ah maalintii. Tani waxay u ekaan kartaa wax badan, laakiin dhab ahaantii waa kala bar cadadka sonkorta ee dadka intiisa badan ay hadda isticmaalaan.
Gunta hoose: Isku day inaad cunto oo kaliya dufanka khudradda cayriin, xaddid cuntooyinka shiilan, iskana ilaali saliidaha hydrogenated qayb ahaan. Haddii aad daawanayso qaadashada kaloorigaaga, waxay macno samaynaysaa in la yareeyo xitaa saliidaha khudradda iyo sonkorta lagu daray intii suurtogal ah.