Dhab ahaantii waxaad maqashay yaraanta fiitamiin B12 ee khudradda, laakiin inta kale ee fiitamiinada B waxay si isku mid ah muhiim ugu yihiin caafimaadka jidhkeena. Fiitamiinada B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) iyo B12 (cobalamin) ayaa mas'uul ka ah dheef-shiid kiimikaadka, tamarta; iyo shaqada habdhiska dareenka , dhaqdhaqaaqa maskaxda iyo dheefshiidka. Fiitamiinada B waxaa laga helaa wax soo saarka xoolaha iyo sidoo kale ilaha dhirta. Sida aadan u baahnayn inaad hilib cunto si aad u hesho borotiin kugu filan, uma baahnid inaad wax ka cuntid xoolaha si aad u hesho fiitamiinnada B ee aad u baahan tahay.
Vitamin B1 (thiamine)
waxay cuntada u badashaa tamar, waxay masuul ka tahay caafimaadka timaha, cidiyaha iyo maqaarka, iyo sidoo kale hawlaha garashada.
: khamiirka firfircoon, khamiirka nafaqada, cilantro, lawska geed, artichokes, hibiscus, qaraha, miraha oo dhan, bocorka, caanaha soy, soybeans, miraha gabbaldayaha, sisinta, spirulina, dhir.
Vitamin B2 (riboflavin)
waxay cuntada u badashaa tamar, waxay masuul ka tahay caafimaadka timaha, cidiyaha iyo maqaarka, iyo sidoo kale awooda maskaxdu inay wax diirada saarto.
: almonds, miraha oo dhan, sisinta, isbinaajka, caanaha soy, spirulina, boqoshaada, cagaarka dabocase, buckwheat, quinoa.
Vitamin B3 (Niacin)
waxay cuntada u badashaa tamar, waxay masuul ka tahay caafimaadka timaha, cidiyaha iyo maqaarka, iyo sidoo kale hawlaha garashada.
khamiirka firfircoon, khamiirka nafaqada, kafeega, basbaaska, spirulina, lawska, bran, boqoshaada, durian, baradhada, yaanyada, masago, chia, bariiska duurjoogta ah, tahini, buckwheat, digir cagaaran.
Vitamin B5 (pantothenic acid)
waxay cuntada u badashaa tamar, waxay masuul ka tahay caafimaadka timaha, cidiyaha iyo maqaarka, iyo sidoo kale hawlaha garashada.
khamiirka firfircoon, khamiirka nafaqeynta, paprika, boqoshaada, brokoli, miro dhan, avokado, baradho macaan, yaanyo, caano soy ah.
Vitamin B6 (pyridoxine)
waxay caawisaa ilaalinta homeostasis, waxay ka hortagtaa welwelka iyadoo ka caawinaysa u beddelashada amino acid tryptophan niacin iyo serotonin si ay u shaqeeyaan neerfaha caafimaadka leh. Waxay taageertaa wareegga hurdo caafimaad leh, rabitaanka cuntada iyo niyadda, wax soo saarka unugyada dhiigga cas iyo shaqada difaaca.
dhammaan badeecooyinka soy, muuska, qaraha, lawska, yicibta, baradhada macaan, avokado, digir cagaaran, miraha hemp, spirulina, chia, digirta, sprouts Brussels, berde, toonta, basbaaska, kale.
Vitamin B7 (Biotin)
Waxay cuntada u badashaa tamar Waxay ka caawisaa hoos u dhigida heerka sonkorta dhiigga iyada oo isku keenta gulukoos Waxay caawisaa soo saarista oo burburisaa asiidhyada dufanka leh ee lagama maarmaanka u ah timaha, maqaarka iyo cidiyaha caafimaadka qaba.
almonds, chia, baradhada macaan, lawska, basasha, boorashka, karootada, lawska.
Vitamin B9 (folate)
marka lagu daro fitamiin B12 iyo fitamiin C ayaa mas'uul ka ah isticmaalka jirka ee borotiinka, waxay muhiim u tahay korriinka maskaxda iyo samaynta unugyada dhiigga cas.
isbinaajka, digirta, lentil, dhir, salaar, yaanyo, brokoli, avokado, cambe, liin, badi miraha, khamiirka nafaqada (khamiirka aan firfircoonayn), khamiirka dubista (khamiirka firfircoon), basil, alaabta soy, lawska, artichokes, cantaloupe, walnuts. lowska, linenka, sisinta, tayo-flower, tahini, miraha gabbaldayaha, digir, orca, celery, hazelnuts, reexaanta, caleenta, toonta.
Vitamin B12 (cobalamin)
waxay soo saartaa unugyada dhiigga, waxay lagama maarmaan u tahay shaqada saxda ah ee maskaxda, waxay caawisaa dheefshiidka, waxay hagaajisaa nuugista birta. Muhiim u ah dhammaan dhinacyada caafimaadka.
dhammaan badeecooyinka soy, caanaha yicibta, khamiirka nafaqada, spirulina.
Cunto isku dheeli tiran, vegan kastaa wuxuu helaa dhammaan fiitamiinnada B ee ay u baahan yihiin si ay u ahaato mid caafimaad qabta oo ay dareemaan wanaag. Haddii loo baahdo, spirulina iyo hemp abuurka ayaa lagu dari karaa cuntada, taas oo aan inta badan cunin nolol maalmeedka.
Waxaa xusid mudan in la'aanta fitamiin kasta ay tahay in lagu ogaado baaritaanka dhiigga. Waa wax aan suurtagal ahayn in si madaxbannaan si sax ah loo go'aamiyo yaraanta shay kasta oo jidhka ku jira.