Baradhada ayaa laga heli karaa aduunka oo dhan sanadka oo dhan. Waa mid raqiis ah, qani ku ah nafaqooyinka, waxayna dhadhamisaa cajiib xitaa ka dib marka biyo lagu karsado. Baradhadu waxay lumiyeen sharaftoodii sababtoo ah caannimada cuntooyinka karbohaydraytku ku yar yahay, laakiin fiber-ka, fiitamiinnada, macdanta, iyo phytochemicals ayaa laga yaabaa inay ka hortagaan cudurrada qaarkood waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad.
Bal qiyaas: baradhada ayaa markii ugu horreysay lagu dhaqay Andes ee Koonfurta Ameerika qiyaastii 10 sano ka hor! Sahamiyeyaal Isbaanish ah ayaa Yurub u soo bandhigay oo kaliya bilowgii qarnigii 000aad, waxayna u timid Ruushka qarnigii 16aad.
Xaqiiqooyinka Baradhada
- Caddaynta qaar ayaa soo jeedinaysa in baradhadu ay kaa caawin karto yaraynta bararka iyo calool-istaagga.
- Celcelis ahaan baradhada ayaa ka kooban ilaa 164 kalori iyo 30% qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin B6.
- Baradhada la dubay maalinta jiilaalka ayaa ah cuntada ugu miisaaniyada badan, kululaynta iyo nafaqada.
Faa'iidooyinka baradhada
Xataa daaweynta kulaylka ka dib, baradhada waxaa ku jira nafaqooyin muhiim ah.
1. Caafimaadka lafaha
Birta, fosfooraska, kaalshiyamka, magnesium, iyo zinc ee baradhada ku jira waxay ka caawiyaan jirku joogteynta iyo dhisidda qaabdhismeedka lafaha iyo xoogga. Birta iyo zinc waxay door muhiim ah ka ciyaaraan soosaarka iyo kollajka. Fosfooraska iyo kalsiyumku waxay door muhiim ah ka ciyaaraan dhismaha lafaha, laakiin waxaa muhiim ah in la isku dheellitiro labada macdano ee macdanta lafaha saxda ah. Fosfooraska badan iyo kalsiyumka oo aad u yar ayaa keena lafo beel waxayna ka qayb qaataan lafo-jileecu.
2. Dhiig kar
Qaadashada soodhiyamka hoose waa lagama maarmaan si loo ilaaliyo cadaadiska dhiigga ee caafimaadka leh, laakiin kordhinta qaadashada potassium-kaaga ayaa sidoo kale aad muhiim u ah. Potassium waxay kor u qaadaa vasodilation, ama balaadhinta xididdada dhiigga. Potassium, calcium iyo magnesium ee ku jira baradhada waxay yareeyaan cadaadiska dhiigga.
3. Caafimaadka wadnaha
Maadada potassium, fiitamiinnada C iyo B ee ku jira baradhada, oo ay weheliso maqnaanshaha kolestaroolka, waxay taageertaa caafimaadka wadnaha. Baradhada waxaa ku jira xaddi aad u badan oo fiber ah. Fiberku waxa uu hoos u dhigaa wadarta guud ee kolestaroolka dhiigga, isaga oo hoos u dhigaya khatarta cudurrada wadnaha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada potassium-ka ee sarreeya iyo qaadashada sodium-ka oo yar ay hoos u dhigi karto khatarta dhimashada cudurrada wadnaha.
4. barar
Choline waa nafaqo lagama maarmaan ah oo isku dhafan. Waxay caawisaa dhaqdhaqaaqa murqaha, niyadda, barashada iyo xusuusta. Waxa kale oo ay taageertaa qaab-dhismeedka xuubabka unugyada, waxay caawisaa gudbinta dareenka dareemayaasha, nuugista baruurta iyo korriinka maskaxda. Hal baradho oo weyn ayaa ka kooban 57 mg oo choline ah. Dumarka qaangaarka ah waxay u baahan yihiin 425 mg, raggana 550 mg oo choline ah maalintii.
5. Ka hortagga kansarka
Baradhadu waxa ku jira folic acid, taas oo door ka qaadata samaynta DNA-ga iyo hagaajinta, sidaa awgeed waxa ay ka hortagtaa samaynta noocyo badan oo unugyo kansar ah oo ay ugu wacan tahay isbeddellada DNA-da. Fiberku wuxuu yareeyaa halista kansarka mindhicirka, halka fitamiin C iyo quercetin ay u shaqeeyaan sidii antioxidants si ay unugyada uga ilaaliyaan waxyeellada xagjirka ah ee xorta ah.
6. Dheefshiidka
Mar labaad, ode to fiber: maadada fiber-ka ee baradhada waxay ka caawisaa ka hortagga calool-istaagga waxayna kor u qaaddaa saxarada caadiga ah ee habka dheef-shiidka caafimaadka leh.
7. Xakamaynta miisaanka iyo nafaqada
Fiberka cuntada ayaa guud ahaan loo aqoonsan yahay inay tahay arrin muhiim u ah xakamaynta miisaanka iyo luminta. Waxay u dhaqmaan sidii "buuxiyeyaal" habka dheef-shiidka, waxay kordhiyaan dheriga waxayna yareeyaan rabitaanka cuntada, markaa waxaad dareemeysaa dhereg dheer oo aad u yar tahay inaad isticmaasho kalooriyo badan.
8. Dheef-shiid kiimikaad
Baradhadu waa il heer sare ah oo laga helo fitamiin B6. Waxa ay door muhiim ah ka ciyaartaa dheef-shiid kiimikaadka tamarta iyadoo u kala jajabisa karbohaydraytyada iyo borotiinada una gudubta gulukooska iyo amino acids. Iskudhisyadan yar yar ayaa u fudud in loo isticmaalo tamarta jidhka dhexdiisa.
9. Maqaarka
Collagen waa habka taageerada maqaarka. Faytamiin C wuxuu u shaqeeyaa sidii antioxidant-ka, ka hortagga waxyeelada ay keento qorraxda, wasakhowga, iyo qiiqa. Faytamiin C waxa kale oo uu caawiyaa dhimista laalaabyada iyo guud ahaan maqaarka maqaarka.
10. Xasaanad
Cilmi baaris ayaa muujisay in fitamiin C uu kaa caawin karo yareynta darnaanta iyo muddada hargabka, maadaama baradhada, mar kale, ay ku jiraan fitamiin C.
Sida loo isticmaalo
Faa'iidooyinka baradhada waxay ku xiran yihiin sida iyo waxa loo kariyo. Subagga, labeen dhanaan, majones waxay ku daraan qadar badan oo kalooriyo ah, laakiin baradhada lafteeda ayaa ku yar kalooriyeyaasha.
Baradhadu waxay heleen sumcad xun "mahadsanid" cuntada degdega ah: shiilan faransiisku maaha saxan caafimaad leh. Shiilista xaddi badan oo saliid ah, milix iyo wax lagu daro waxay ka dhigtaa wax soo saarka caafimaadka leh waxyeello. Laakiin waxaa jira siyaabo badan oo fudud oo lagu daro baradhada cuntada caafimaadka leh. Waxaa intaa dheer, waxaa jira noocyo badan oo baradho ah, kuwaas oo mid kastaa uu leeyahay faa'iido u gaar ah iyo dhadhanka.
Waa kuwan fikradaha qaarkood:
– Dubo: isticmaal baradhada istaarijka gaduudan.
– Shiil: baradho dahab ah ku shiil in yar oo subag ama saliid saytuun ah.
– Karkari: Ku kari guduudan ama baradho cusub oo biyo ah. Baradhada noocan oo kale ah ayaa lagu dari karaa saladh, maadaama aysan lumin doonin qaabkooda mana kala go'i doonaan.
Si aad jidhkaaga uga faa'iidaysato baradhada, iska dhaaf subag badan iyo suugo dukaanka la iibsaday. Baradhada waxaa sida ugu wanaagsan loogu adeegaa geedo yaryar, khudaar cusub ama la kariyey, iyo maraqa guriga lagu sameeyo sida maraqa yaanyada.
Si kastaba ha ahaatee, baradhada waxaa ku jira xaddi badan oo karbohaydrayt ah, laakiin tani macnaheedu maaha in la tuuro. Xusuusnow in cabbirku yahay saaxiibkay. Iyo baradhada sidoo kale!