Contents
7 talo oo aad ku raaxaysato xagaaga iyada oo aan la adkayn
1.Cun ku filan cuntada
Tani waa qaanuunka dahabiga ah si aadan ugu dhicin wax kasta oo sankaaga hoos mara. Maxaa yeelay, haddii aad gaajaysan tahay, way kugu adkaan doontaa inaad iska caabiso jirrooyinka. Waxa saxda ah in la sameeyo: ku rid cuntooyinka istaarijka ah ee saxankaaga wakhti kasta - baastada, bulgur, bariiska, hilibka, laakiin sidoo kale rootiga… Nathalie Negro. Sidoo kale door bidayso karinta al dente. Iyaga oo aan la karinin muddo dheer waxay ka hortagtaa in index kooda glycemic (GI) uu kor u kaco, taas oo ka hortagaysa in insulin-ku ku soo baxo dhowr saacadood ka dib, sidaas darteedna rabitaan. Dareen kale oo wanaagsan: qaado cunto fudud galabtii, gaar ahaan haddii aad soo daahday cuntadaada fiidkii.
Talo ku saabsan inaan kalooriyooyinka lagu darin : cuntadaada u qaybi si ka duwan maalintii. Tusaale ahaan, cun caanaha duhurkii ama midhaha fiidkii sida cunto fudud. Haddii aad weli gaajaysan tahay, ku dar laba xabbadood oo rooti ah, laakiin kiiskan, ha qaadan cuntada xigta. Hel xitaa tabo badan si aad sawirka ugu ilaaliso nafaqo-yar.
2.Bbq cunto shiilan
Xagaaga iyo barbecues-ku gacanta bay isla socdaan? Samee xeerar dhowr ah oo ku saabsan dubitaanka "cuntada". Dhinaca hilibka, dooro qaybaha dufanka yar ee hilibka lo'da (steak rump, loin, hilibka lafaha, sirloin, iwm.) iyo hilibka lo'da (walnut, feeraha). Si looga fogaado: hilibka feeraha, feeraha ugu muhiimsan iyo feeraha doofaarka. Naaska shinbiraha, hoos u dhig ka hor inta aanad bixin. Beddelka hilibka, ka fikir cuntooyinka badda - prawns, prawns, langoustines - iyo kalluunka - sardines, mackerel, mullet cas ... Way fiicantahay in la ogaado: si aad dhadhan dheeraad ah u siiso hilibka ama kalluunka kalluunka, marinate ka hor intaadan karinin.
Marinade dhadhan fiican leh. Marinate 30 naas digaag ah 4 daqiiqo 1 basbaas cusub, 2 basasha iyo 2 xabo oo toon ah oo la jarjaray, casiir liin, 1 farabadan oo chives la jarjaray iyo milix yar. Wixii shrimps, ku dar zest iyo casiirka of orange organic, 2 caws celery la jarjarey, 2 tbsp. qaado oo saliid saytuun ah, milix, basbaas, iyo marinate 2 saacadood.
Sida wehel? Doorbida saladh lentil, tabbuule, khudaar ceeriin leh vinaigrette khafiif ah. Ama samee papillotes qudaar ah ( yaanyo, basbaas, basasha…) si aad ugu kariso barbecue. Ma rabtaa inaad shiil ama shiil? Kuwa lagu dubay foornada waxaa ku jira dufan yar. Iyo macmacaan? Ka fikir skewers miro si aad ugu dubto barbecue.
3 saladh isku dhafan oo dheellitiran
Sida ugu fiican, saladh isku dheeli tiran waa inuu ka kooban yahay 100 ilaa 200 g oo ah khudrad ceeriin ah iyo/ama karsan + 100 g oo istaarij ah (4 tbsp), ama 40 g oo rooti ah (2 xabbo) + 80 g oo hilib caato ah ama kalluun, ama 2 ukun , ama 2 xabo oo dhuuban oo ham ah ama salmon sigaar cabbin + 2 tbsp. qaado oo saliid ah, iyo farmaajo yar. Makhaayada ama haddii aad iibsato saladh diyaarsan, door bida Caesar, Nordic, salads Nice ... Ka fogow kuwa ay ku jiraan chorizo ama ham cayriin (lama jajabin doono), ama kuwa isku dara borotiinka dufanka leh, nooca Périgord oo sigaar cabbin. naaska shinbiraha, gizzards candied… Ama kuwa salkoodu yahay farmaajo, sida yaanyada / mozzarella.
Qodob kale oo lagu daawado: vinaigrette. "Si aad uga fogaato xad-dhaafka dhinaca baruurta, tiri qaado shaaha oo saliid ah qofkiiba kuna dar mugga adiga oo aan ku darin kalooriyo, tusaale ahaan liin, biyo ama jiis la dubay", ayaa soo jeedinaya dhakhtarka cuntada. Si aad dhadhan ugu darto, sharad ku dar dhir udgoon iyo/ama geedo yaryar iyo noocyada kala duwan ee khalka, mustardka iyo saliidaha.
Vinaigrettes iftiin. Isku qas 1 tsp. in yar oo milix ah iyo basbaas, ka dibna 1 tsp. khalka raspberry, 3 tsp. qaado oo casiir bambeelmo casaan ah iyo 2 tbsp. qaado oo saliid ah. Ku habboon dhadhanka salad ee isbinaajka ilmaha ama qaraha / shrimp. Si loo qurxiyo saladh leh baasto ama khudaar ceeriin: ku dar 1 tsp. in khardal ah oo leh milix yar iyo basbaas, ka dibna ku dar 1 tsp. qaado oo jiis aqalada, 1,5 tbsp. qaado oo khal iyo in yar oo biyo ah.
Waa maxay macmacaan salad ka dib? Haddii aysan ku jirin farmaajo, dooro maraqa maraqa ah oo leh coulis yar ama compote. Haddii kale, dooro salad miro cusub. Ma jeceshahay macmacaan ama jalaatada? Xaaladdan oo kale, ka saar istaarijka (rooti, iwm.) cuntada xigta.
4.Haa miro, dhexdhexaad ah
Ma doonaysaa inaad halkan ku qaniinto sacab muggiis oo cherry ah, dhawr strawberries oo jira? Miraha xilliyeedku waa kuwo dhadhan fiican leh, oo ay ka buuxaan fiitamiinno iyo antioxidants. Waxa kaliya ee la qabto: waxay sidoo kale ku jiraan sonkor, iyo in kasta oo ay yihiin sonkor dabiici ah, isticmaalka badan ayaa saameyn ku yeelan kara miisaankaaga. Qaddarka saxda ah: 3 ama 4 xabbo maalintii. Ogaanshaha in qayb ka mid ah miraha ay tahay 3 khudaar dhexdhexaad ah; 2 nectarines yar yar ama 1 weyn; 20 jeeriga; 15 strawberries dhexdhexaad ah (250 g); 30 raspberries (250 g); 4 plums; 1/2 qaraha; 200 g oo qaraha ah. Oo u cun nooc kasta oo ay yihiin (compotes, sorbets, salads khudaar ah…).
5.macmacaan la qaboojiyey iftiin
Way kulul tahay… waxaad xaq u leedahay in yar oo jalaatada ah! Haa, ilaa inta aad samaynayso doorashooyin sax ah si aadan u qarxin dhammaan xisaabiyeyaasha. Celcelis ahaan, jalaatada waxay bixisaa 100 kalori qaaddo kasta oo ka kooban 2-3 buro oo sonkor ah iyo 1 qaado yar. saliid, laakiin qaar baa ka sii taajirsan. Sida ulaha ama koollada, sababtoo ah waxaa jira marka lagu daro shukulaatada iyo waferka. "Haddii aad ku dhacdo ul, iska ilaali qaababka yar-yar, ayaa ka digtay Nathalie Negro, sababtoo ah inta badan waxaa nala damcay inaan cunno laba iyo dhamaadka, waxaan isticmaalnaa wax ka badan (2 x 90 ml) marka loo eego haddii aan qaadanay qaab caadi ah. (120 ml). Sida sorbets-ka, waxaa lagu sameeyaa miro iyo sonkor, laakiin kuma jiraan dufan. Si kastaba ha ahaatee hubi hal-abuurkooda sababtoo ah waxay ku xidhan tahay sumadda, cadadka sonkortu waa badan yihiin ama ka yar yihiin muhiim. Qodobbada wanaagsan ee tixraaca: 2 qaado (qiyaastii 125 ml) waa in aanay ka badnayn 100 kalori.
Si aad u casho: yoghurts barafaysan. 2 qof: Isku qas 50 g oo ah baraf baraf ah (3,2% dufan) qaboojiyaha 10 daqiiqo, ku dar 300 g oo miro cusub ah (abrikot, strawberries, raspberries, iwm) oo aad hore u barafowday iyo 1 qaado shaaha. qaado oo sonkor ah haddii loo baahdo, ka dibna isku dar ilaa aad ka heli qaab siman. Ka dibna ku shub verrines oo isla markiiba ku raaxayso.
6.Light and Gourmet aperitifs
"Xalka in aan la kordhin miisaan aad u badan (gaar ahaan haddii aperitifs ku xiran yihiin): qandaraas aperitif iyo bilowga ah, iyo in la siiyo 2 ama 3 nacnac qofkiiba si aanay u dhaafin 250 calories per marti", ku talisay Nathalie Negro. Dabcan, sidoo kale way fiicantahay inaad iska ilaaliso buskudka aperitif, hilibka qabow… Halkii, bixi ulaha khudradda, yaanyada cherry… si aad ugu qoosho majones khafiif ah.
Bluffante, May! Isku qas ½ tsp. mustard, milix iyo basbaas, ku dar 1 tsp. khal iyo ½ tsp. majones. Ku dar 1 ama 2 tsp. 0% jiis. Nooca maraqa tartar, ku dar 1 tsp majones iftiinka. pickles la jarjarey, 1 tsp. oo ah capers, 1 tsp. qaado oo dhir caleen fidsan iyo 1 tsp. basal cas oo la jarjaray. Si aad u hesho nooca toon iyo geedo yaryar, ku dar majones iftiinka: 1 xabo oo toon ah oo la jarjaray, 1 tsp. qaado oo dhir caleen fidsan, 1 tsp. chervil iyo 1 tsp. chives.
Sidoo kale bixi caviar eggplant oo dib loo eegay, oo loogu adeego verrines: diirka iyo abuur eggplant, ku uumi basasha. Ku qas xabbad toon ah iyo 8 caleemo basil ah.
7. Cabbitaannada caafimaadka leh ee soo cusboonaysiinta
Soodhaha, liinta, casiirka khudaarta, cocktails aan aalkolo ahayn ... Wax kasta oo cabitaanka macaan, 15 cl galaas ayaa bixiya 3-4 bus oo sonkor ah. Haddii ay jiraan fursado badan oo lagu cabbo, dooro beddelka kalooriga hoose. Male-awaalkaagu ha ordo: faleebo ku salaysan biyo dhalaalaya, xaleef liin iyo reexaanta ama caleemaha basil. Ama u daa 15 daqiiqo oo biyo ah oo leh anise star iyo caleemaha reexaanta. Sida khamriga khamriga ah, u isticmaal si dhexdhexaad ah. Waxay ka kooban yihiin aalkolo waxayna inta badan yihiin bambaanooyinka kalooriga ah. Tusaale ahaan, galaas khamri ah, Martini ama koob shampagne ah ayaa ku dhow 70 ilaa 90 kalori! "Saaxiibada kale ee beenta ah haddii aad daawato khadkaaga, smoothies," ayuu yidhi khabiirku. Sababtoo ah waxaan inta badan isku darnaa 2-3 xabbo oo miro ah (qadarka ay tahay in aan isticmaalno inta lagu jiro maalinta) waxaana luminaa dareenka dheriga (ma jiro fiber dheeraad ah). Intaa waxaa dheer, maaddooyinka kalooriga ah ayaa lagu daraa (caanaha qumbaha, sharoobada maple, caanaha soy, iwm.). ”
Si aad u diyaariso smoothies caafimaad qabaTiri hal qayb oo khudaar ah qofkiiba (250 g), ha ku darin maaddooyinka kalooriga ah, dhadhanka ku kordhiso dhir udgoon iyo geedo yaryar: qorfe leh miraha liinta, reexaanta, basil ama basbaaska kala duwan ee strawberries, sinjibiisha tufaax iyo isteroberi… hal galaas maalintii (ugu badnaan 150 ilaa 200 ml).
Dhammaan cuntooyinka waxaa bixiya Xarunta Nutritionnel des.